8 gudrybės, kaip maksimaliai išnaudoti bėgimą lauke

Turinys

• Paruoškite savo mąstyseną
• Ištobulinkite savo formą naudodamiesi mobilumo pratimais
• Susiriškite tinkamais sportbačiais
• Žygiuokite su savo virtualia gentimi
• Groti mėgstamas melodijas
• Skirkite laiko atvėsimui
• Stebėkite savo pažangą
• Nepraleiskite jėgos treniruočių
• Apžvalga skirta

Kai temperatūra pakyla ir saulė išeina iš žiemos miego režimo, jums gali niežėti, kad treniruokitės bėgimo takeliu į lauką. Tačiau bėgiojimas šaligatviu ir takais labai skiriasi nuo diržo, todėl požiūris į jūsų bėgimą lauke turėtų tai atspindėti.

Pagrindinė priežastis: kuo kietesnis paviršius, tuo didesnė žemės reakcijos jėga, kuri iš esmės yra jėga, kurią žemė daro atgal su juo besiliečiančiam kūnui. Tai reiškia, kad tokie paviršiai kaip betonas ir grindinys sukels stipresnę reakciją atgal į jūsų sąnarius ir kojas, nei sugeria energiją sugeriantis bėgimo takelis. Taip ne tik priversite daugiau dirbti, bet ir greičiau pavargsite bei padidinsite sąnarių įtampą. Ir skirtingai nei ant bėgimo takelio, kuris užtikrina nuoseklumą kiekviename žingsnyje, bėgiojant lauke tenka susidurti su akmenimis, nelygiais paviršiais, eismu ar nepalankiomis oro sąlygomis, dėl kurių gali išsibalansuoti arba teks persirengti. tavo eisena.

Be to, yra daug veiksmų, kurių galite imtis, kad užtikrintumėte, jog jūsų išorinis bėgimas yra sėkmingas. Čia profesionalai dalijasi savo geriausiais bėgimo lauke patarimais. (Susijęs: Jūsų bėgimo šaltu oru vadovas)

Paruoškite savo mąstyseną

Srauto būsena prasideda nuo tuščio šiferio, kuo labiau nesiblaškant. „Norite jaustis patogiai savo kūne“, - sako Kara Goucher, profesionali distancijos bėgikė ir buvusi olimpietė, besitreniruojanti takuose netoli savo Kolorado namų. Goucheris siūlo dar kartą nubėgti tą pačią trumpą tako atkarpą, kad aklimatizuotųsi prie reljefo, kol ji taps antra prigimtimi, tada pasitikėjimą ir raumenų atmintį panaudoti ilgesniems žygiams.

„Norėdama išeiti iš galvos ir mėgautis bėgimu, pradėdama eiti mėgstu sau kartoti galios žodį ar mantrą“, - sako ji. „Jūsų galios žodis gali būti esantis arba drąsus. Pakartoję tai galite sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį ir užkirsti kelią kitam statiškumui “. (Negalite nuspręsti, ar važiuoti takais, ar keliu? Štai skirtumas tarp dviejų bėgimų.)

Ištobulinkite savo formą naudodamiesi mobilumo pratimais

Užuot pergalvoję savo techniką, bėgimo lauke metu nusiteikite sklandžiai. „Gerų bėgimo formų pasiekimas yra gražus žingsnis į priekį, keltuvų pakėlimas ir puikus derinimas - tai nedidelis judumo pratimų derinys prieš bėgimą“, - sako „New York Road Runners“ trenerė Annick Lamar. Keturi jos patarimai, kurie padeda:

• Kelio griebtuvai: prijunkite kairįjį kelį prie krūtinės, tada laikykite, pristabdykite ir atleiskite; ženkite žingsnį ir pakartokite su dešiniu keliu
• Keturių tempimo pratimai: sugrąžinkite kairę kulkšnį į sėdmenis, tada laikykite, pristabdykite ir atleiskite; ženkite žingsnį ir pakartokite dešine kulkšnies
• Pėsčiųjų kojų sąnarių tempimas: siekite kairiųjų kojų pirštų, ištiesę kairę koją, kulną ant žemės ir dešinį kelį, tada atsistokite ir pakartokite dešinę koją tiesiai
• Ėjimas nuo kulno iki kojų pirštų: eikite į priekį 25 pėdas ant kulnų, pasukite, tada eikite atgal 25 pėdas ant kojų pirštų.

„Apšilę šiuo gręžtuvu tris kartus per savaitę pagerinsite mechaniką“, - sako Lamar. (Šios mobilumo ir stabilumo treniruotės taip pat padės atlikti savo darbą.)

Susiriškite tinkamais sportbačiais

Nesvarbu, kaip stilingai atrodys jūsų lauko bėgimo sportbačiai, svarbu tai, ką jie turi daryti: apsaugoti, palaikyti, sušvelninti ir stabilizuoti pėdą, kai ji liečiasi su žeme. Būtina pasirinkti tinkamus sportbačius jūsų kojai. Norėdami atspėti, kokie batai jums tinka geriausiai, eikite į vietinę bėgimo specializuotą parduotuvę. Parduotuvės specialistai greičiausiai pažvelgs į jūsų pėdą ir žengs žingsniu ir pasinaudos informacija, kad surastų jums tinkamus sportbačius. (Susijęs: Pasak podiatrės, geriausi bėgimo ir sportiniai bateliai kiekvienai treniruotei)

Jei skrendate savarankiškai ieškodami lauko bėgimo sportbačių, kaip žinoti, ar tikrai radote tobulą porą? Jūsų protektoriai gali duoti užuominą, sako mažmenininko „Road Runner Sports“ produktų guru Seanas Petersonas. Norite matyti susidėvėjimą priekinės kojos viduryje. „Tai reiškia, kad esate batuose, kurie atitinka tai, ko jūsų kūnas nori“, - sako Petersonas. „Daugiau susidėvėjusios priekinės dalies vidinės pusės gali reikšti, kad šiek tiek riedatės ir jums gali būti naudingas didesnis sportbačių stabilumas. Priešingai - dėvėti batų išorę - gali reikšti, kad jūs natūraliai išsitraukiate arba esate stabilumo bateliuose, kai to nereikia. Pastaruoju atveju „kiekvieną kartą, kai nusileidžiate, tas struktūrizuotas stulpelis prie arkos privers jūsų kūną ir pėdą daryti kažką šiek tiek mažiau natūralaus“, - sako jis. Išbandykite specializuotą bėgimo parduotuvę arba „Fit Finder“ adresu roadrunnersports.com, kad gautumėte profesionalų patarimų.

Žygiuokite su savo virtualia gentimi

Galbūt šiais laikais daugiau bėgate lauke, bet tai nereiškia, kad negalite pajusti pakuotės traukos. „Dauguma bėgiojančių bendruomenių šiuo metu turi virtualų komponentą“, – sako Alexandra Weissner, „bRUNch Running“, kuri savo įprastus 5K ir 10K susitikimus ir valgymus perėjo į socialinės žiniasklaidos renginius COVID užblokavimo metu, įkūrėja. „Raskite bendruomenę, kurioje galėtumėte prisijungti prie interneto per smagius iššūkius, treniruotes ir dar daugiau“, – sako ji. (Nepamirškite atsisiųsti šių geriausių bėgikams skirtų programų.)

Kiti bėgikams skirti socialiniai prakaito darbai yra lapkričio projektas, kuriame yra treniruočių komponentas, ir vidurnakčio bėgikai, kurie išvyksta jau sutemus. Daugelis lapkričio projekto klubų rengia susitikimus internete, sako Lazina Mckenzie, Edmontono (Alberta) bendruomenės vadovė, todėl galite prisijungti iš bet kur. „Kai pasirodysi, mes visi esame vienodi, nesvarbu, koks lygis“, - sako ji. „Mes patenkame į tą patį mąstymą“.

Groti mėgstamas melodijas

Žinoma, bėgiojimo metu klausantis podcast'o galite linksmintis, tačiau jei norite kuo geriau išnaudoti savo bėgimą lauke, įdėkite mėgstamą „Spotify“ grojaraštį. 2017 metais atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie mankštinosi su muzika, vidutiniškai galėjo treniruotis 15 minučių ilgiau nei tie, kurie be jos prakaitavo. Be to, atlikus tyrimus nustatyta, kad besiklausant motyvuojančios, nuotaikingos muzikos atliekant pasikartojančią, ištvermės tipo veiklą (pvz., Bėgimą), gali sumažėti jaučiamo krūvio įvertinimai (dar žinomi kaip RPE, kaip jūs jaučiatės, kad jūsų kūnas dirba). (Čia yra dar daugiau būdų, kaip priversti save dirbti sunkiau treniruotės metu.)

Skirkite laiko atvėsimui

Po bėgimo lauke šiek tiek nueikite, kad palaipsniui sulėtintumėte širdies ritmą ir sumažintumėte kraujospūdį. „Tai taip pat gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pereiti prie to, kas bus ateityje“, - sako Danny Mackey, „Brooks Beasts Track Club“ Sietle vyriausiasis treneris. Atsipalaiduoti turėtų pakakti 5–10 minučių. „Be to, lėtas kvėpavimas per nosį padės pasiekti aukščiau išvardytų privalumų“. (Susijęs: Kodėl niekada neturėtumėte praleisti atvėsimo po treniruotės)

Stebėkite savo pažangą

Nesvarbu, ar pirmą kartą išeinate iš namų, ar esate bėgikas visą gyvenimą, kasdienių tikslų užrašymas turėtų būti jūsų dienos ir treniruotės dalis. Prieš lipdami ant grindinio, užsirašykite savo treniruotės tikslą (t. y. 30 minučių bėgimas su 9 minučių mylios tempu). Baigę bėgimą lauke, užsirašykite, ką *iš tikrųjų* padarėte ir kaip jautėtės (t. y. 30 minučių bėgimas su 10 minučių mylios tempu – atrodė sudėtinga, bet įmanoma). Kai patvirtinsite savo tikslą, įsipareigosite planui ir jį stebėsite, galėsite pamatyti, kaip augate kaip bėgikas. Norėdami sekti savo pažangą, galite naudoti senosios mokyklos rašiklį ir popierių arba vieną iš šių nemokamų programų.

Nepraleiskite jėgos treniruočių

Svorių kilnojimas gali neatrodyti kaip pagrindinis prioritetas, jei bėgate lauke, tačiau pagalvokite apie tai taip: bėgikas, turintis stiprias kojas ir gerą ištvermę, tačiau silpnas viršutines galūnes ir šerdį, nesuteikia savo kūnui visiško fizinio pasirengimo pusiausvyros. „Jėgos treniruočių nauda našumui yra ta, kad ji yra stipresnė, galingesnė ir efektyvesnė“, - sako elitinio „Nike Bowerman Track Club“ treneris Pascal Dobert. „Visas kūnas yra susijęs su geros formos palaikymu, tačiau sėdmenys ir šerdis fizinio krūvio metu dažnai nėra tinkamai nukreipti “.

Štai kodėl klube yra keletas sėdmenų tiltelių, naudojant kilpą ir dilbio bei šoninių lentų seriją. „New York Road Runners“ penkias dienas per savaitę vykstančios bėgimo pamokos apima dvi dienas kūno svorio judesių – lentos, sėdmenų mostai, pritūpimai, vaikščiojimo įtūpstai, moliuskų kiautai, balansavimas viena koja – po lengvų bėgimų. (Susijęs: 5 esminės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams)

Įprasta bėgimo lauke savaitė, įskaitant jėgos treniruotes, gali atrodyti taip: antradienis yra iššūkių diena (tempimo tempai, sprintas ar kalvos); Trečiadienis-lengva diena, jėga juda po bėgimo; Ketvirtadienis – iššūkis; Penktadienis-dar viena lengva diena, turinti jėgų po bėgimo; o šeštadienis - ilgas bėgimas. Pagalvokite apie tai kaip apie kalnelius su iššūkių dienomis viršuje, paprastomis dienomis apačioje.

Apžvalga skirta