Pilvo raumenų pratimai, galintys padėti išgydyti tiesiosios žarnos diastazę

Turinys

• Kaip išgydyti
• TVA kvėpavimas
• Tiltai
• TheraBand rankos traukimas
• Kojų pirštų bakstelėjimai
• Kulno skaidres
• Moliuskai
• Apžvalga skirta

Nėštumo metu jūsų kūnas praeina daug pokyčių. Ir nepaisant to, kuo įžymybių bulvariniai leidiniai gali patikėti, naujoms mamoms gimdymas dar nereiškia, kad viskas grįš į įprastas vėžes. (Taip pat nėra realu grįžti prie savo svorio prieš nėštumą, kaip įrodo fitneso įtakuotoja Emily Skye per šią dviejų sekundžių transformaciją.)

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad nuo vieno iki dviejų trečdalių moterų kenčia nuo bendros būklės po nėštumo, vadinamos diastasis recti, kai atskiriami kairysis ir dešinysis pilvo raumenys.

„Tiesieji raumenys yra juostos raumenys, besitęsiantys nuo šonkaulių iki gaktos kaulo“, – aiškina Mary Jane Minkin, medicinos mokslų daktarė, Jeilio universiteto klinikinė akušerijos, ginekologijos ir reprodukcijos mokslų profesorė. "Jie padeda mums išlaikyti vertikalią padėtį ir išlaikyti mūsų pilvą."

Deja, nėštumo metu šie raumenys turi ištempti nemažai. "Kai kurioms moterims jos išsitiesia labiau nei kitos ir susidaro tarpas. Pilvo turinys gali" išsipūsti "tarp raumenų, panašiai kaip išvarža", - sako ji.

Geros naujienos yra tai, kad skirtingai nuo išvaržos, kai jūsų žarnynas gali išeiti į išvaržos maišelį ir įstrigti, tai neįvyksta esant diastazei, aiškina daktaras Minkinas. Diastazė paprastai nėra skausminga (nors galite jausti apatinės nugaros dalies skausmą, jei jūsų ab raumenys yra ištempti ir neveikia taip, kaip įprastai). Vis dėlto, bet jei kenčiate, galite pasirodyti nėščia net praėjus mėnesiams po kūdikio gimimo, o tai akivaizdžiai gali būti pasitikėjimo žudikas naujoms mamoms.

Būtent taip atsitiko Kristin McGee, Niujorke įsikūrusios jogos ir pilateso instruktoriui, pagimdžius dvynukus berniukus. „Praėjus keliems mėnesiams po gimdymo aš numečiau didžiąją dalį priaugto svorio, bet vis tiek turėjau maišelį virš bambos ir atrodžiau nėščia, ypač dienos pabaigoje.

Daktaras Minkinas pažymi, kad dvynukus nešiojančioms moterims gali padidėti tiesiosios žarnos diastazės rizika, nes raumenys gali dar labiau ištempti.

Kaip išgydyti

Geros naujienos? Nepriklausomai nuo jūsų situacijos, galite imtis tam tikrų veiksmų-tiek prieš kūdikį, tiek po jo, kad padėtumėte išvengti diastazės (arba ją įveikti).

Viena vertus, kad tempimas būtų kuo mažesnis, prieš nėštumą stenkitės būti kuo arčiau savo idealaus kūno svorio ir stenkitės neviršyti svorio, kurį jūsų gydytojas rekomenduoja nėštumo metu, siūlo dr. Minkinas.

Jei po metų vis dar kenčiate nuo diastazės, dr. Minkin pažymi, kad taip pat galite pagalvoti apie operaciją, kad susiūtų raumenis, tačiau ji pažymi, kad tai nėra 100 procentų būtina. "Tai nekelia pavojaus sveikatai, todėl nepaisydami to didelės žalos nepadarote. Iš tikrųjų tai priklauso nuo to, kaip jus tai trikdo."

Fitnesas taip pat gali padėti. Daugelis pilvo pratimų (prieš nėštumą, jo metu ir po jo) stiprina tiesiuosius raumenis, kovoja su galimu tempimu. Turėdama tinkamą pratimų arsenalą, McGee sako, kad ji sugebėjo išgydyti diastazę be operacijos.

Jūs tiesiog turite būti atsargūs ir sutelkti dėmesį į judesius, kurie padės sustiprinti ir išgydyti jus saugus būdu. „Kol gydote diastazę, norite vengti bet kokių pratimų, kurie per daug apkrauna pilvą ir dėl kurių pilvas gali susiformuoti kūgiu ar kupolu“, – sako McGee.„Reikėtų vengti traškėjimo ir lentų, kol galėsite išlaikyti savo pilvą ir išvengti bet kokio čiulbėjimo. Ji taip pat nori vengti atlenkimų ar bet ko, kas gali paskatinti pilvo tempimą, pažymi ji.

O jei turite diastazę, susitelkite ties pilvo apipjaustymu net kasdieninės veiklos metu (ir būkite atsargūs, jei pastebite, kad tam tikri judesiai jus vargina), - sako McGee. Tačiau gavusi žalią šviesą iš savo ob-gyn (paprastai praėjus maždaug keturioms-šešioms savaitėms po kūdikio), dauguma moterų gali pradėti daryti švelnius klubo tiltus, o šie McGee judesiai yra skirti sutvirtinti vidurį ir išgydyti diastazę. lengvas, efektyvus būdas.

TVA kvėpavimas

Kaip tai padaryti: Sėdėkite arba atsigulkite ir įkvėpkite per nosį į nugaros kūną ir juosmens šonus. Iškvėpdami atidarykite burną ir vėl ir vėl iškvėpkite garsą „ha“, sutelkdami dėmesį į vienas kito link besitraukiančius šonkaulius ir juosmens siaurėjimą.

Kodėl tai veikia: „Tai nepaprastai svarbu, nes kvėpavimas yra taip prijungtas prie šerdies, o susilaukus kūdikio šonkauliai atsiveria, kad atsirastų vietos“, - sako McGee. Ji pažymi, kad (pakartotinai) išmokus kvėpuoti diafragma, ši sritis gali pradėti susijungti.

Tiltai

Kaip tai padaryti: Atsigulkite veidu į viršų, sulenkdami kelius, klubų plotį, kojas sulenkdami (patraukite kojų pirštus link blauzdų ir nuo grindų), o rankas šonu. Pritvirtinkite pilvo raumenis ir paspauskite žemyn per kulnus, kad pakeltumėte klubus į viršų (venkite perlenkti nugarą), kad nesuspaustumėte sėdmenų. Padėkite kamuolį tarp šlaunų ir suspauskite, kad padidintumėte sunkumą.

Kodėl tai veikia: „Tiltuose labai lengva pritraukti bambą prie stuburo ir rasti neutralų dubenį“, - sako McGee. Šis žingsnis taip pat sustiprina klubus ir sėdmenis, kurie gali padėti palaikyti visą mūsų pagrindinį regioną.

TheraBand rankos traukimas

Kaip tai padaryti: Laikykite TheraBand priešais kūną pečių aukštyje ir ištraukite juostą, traukdami pilvą į viršų ir sutraukdami šonkaulius. Pakelkite juostą virš galvos, tada grįžkite į pečių lygį ir pakartokite.

Kodėl tai veikia: „Naudojimasis juosta padeda mums iš tikrųjų įsitraukti ir jausti savo pilvą“, - pažymi McGee.

Kojų pirštų bakstelėjimai

Kaip tai padaryti: Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į stalviršį sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Bakstelėkite pirštus į žemę, pakaitomis kojas.

Kodėl tai veikia: „Dažnai mes pakeliame kojas nuo klubo lenkėjų ar keturračių“, - sako McGee. "Šis žingsnis padeda mums įsitraukti į gilią šerdį, kad pajustume tą ryšį, kad judėdami galūnėse išliktume stiprūs."

Kulno skaidres

Kaip tai padaryti: Gulėdami ant nugaros, sulenktomis kojomis, lėtai pailginkite vieną koją į priekį ant kilimėlio, pakeldami ją virš grindų, o klubus nejudinkite, o pilvo raumenis įtempkite ir į viršų. Sulenkite koją atgal ir pakartokite kitoje pusėje.

Kodėl tai veikia: „Kai tai darome, mes pradedame jausti galūnių ilgį, būdami prisijungę prie savo šerdies“, - sako McGee.

Moliuskai

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant šono, klubai ir keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, kojos sukrautos. Laikydami pėdas viena su kita, kelkite viršutinį kelį kuo aukščiau, nejudindami dubens. Neleiskite apatinei kojai nukrypti nuo grindų. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite. Uždėkite juostą aplink abi kojas tiesiai žemiau kelių, kad padidintumėte sunkumą.

Kodėl tai veikia: „Šonuose gulint, kaip moliuskai, naudojami įstrižai ir sustiprinami išoriniai klubai ir šlaunys“,-sako McGee.

Apžvalga skirta