Achilo sausgyslės tempimai ir jėgos pratimai

Turinys

• 3 tempimai Achilo sausgyslei
• 1. Bėgiko ruožas
• 2. Ištempimas nuo kojų iki sienos
• 3. Kulno kritimas
• Achilo tempimo patarimai
• Grįžimas prie veiklos
• 3 veršelių stiprinimo pratimai
• 1. Sėdimas kulno pakėlimas
• 2. Stovi kulnas
• 3. Atsparumo juostos veršelių pratimai
• Išsinešimas

Jei sergate Achilo sausgysle ar Achilo sausgyslės uždegimu, galite padėti ruožus, kad padėtumėte atsigauti.

Achilo sausgyslių uždegimą dažniausiai sukelia intensyvus ir per didelis fizinis aktyvumas. Simptomai yra sandarumas, silpnumas, diskomfortas ir ribotas judesio amplitudė.

Kartais Achilo sausgyslė vadinama Achilo tendinopatija, tačiau abi sąlygos nėra vienodos. Achilo tendinopatija yra sausgyslės kolageno degeneracija ir pažeidimas. Jis išsivysto, kai Achilo sausgyslė tampa lėtinė.

Kitos sąlygos, galinčios paveikti sritį, yra Achilo sausgyslė arba sausgyslės mikroplyšiai ir Achilo sausgyslės plyšimas, dalinis arba visiškas plyšimas. Šios būklės greičiausiai išsivystys, jei nebus gydomas Achilo sausgyslė.

Norėdami pagreitinti gijimą ir pagerinti judrumą, išbandykite šiuos Achilo sausgyslės tempimus.

3 tempimai Achilo sausgyslei

1. Bėgiko ruožas

Uždegus Achilo sausgyslei, ji gali sugriežtėti ir sukelti nepatogumų. Bėgiko ruožas arba blauzdos ruožas suteiks palengvėjimą atlaisvinant sausgyslę.

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės sienos ar kitos atramos, pavyzdžiui, kėdės.

1. Padėkite rankas ant sienos ar kėdės. Jei naudojate sieną, padėkite rankas akių lygyje.
2. Žingsniuokite koja, kurią norite ištiesti už nugaros. Nugarinį kulną laikykite ant grindų ir pirštus nukreipkite tiesiai į priekį.
3. Sulenkite kitą kelį link sienos, laikydami tiesią nugaros koją.
4. Pasilenkite link sienos, kol pajusite švelnų blauzdos tempimą. Nesilenkite taip toli, kad pajustumėte skausmą.
5. Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus.

Jei skauda ištiesinti koją, išbandykite bėgiko tempimą sulenktais keliais. Pradėkite arčiau sienos ir sulenkite galinį kelį, kol pajusite tempimą. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

2. Ištempimas nuo kojų iki sienos

Tempimas nuo kojų iki sienos yra idealus, jei bėgiko tempimas daro jūsų pečius nepatogius. Tai daro mažesnį spaudimą viršutinei kūno daliai. Kaip ir bėgiko ruožas, šis pratimas padeda judėti, nes sumažina Achilo sausgyslės stresą.

Atlikite šiuos veiksmus su koja, sukeliančia diskomfortą.

1. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite pirštus į viršų ir prie sienos. Kuo aukščiau uždėsite pirštus, tuo giliau ruožas.
2. Pasilenkite į priekį, laikydami kulną ant grindų. (Kita jūsų koja yra už jūsų, pirštai į priekį ir kulnas ant žemės.)
3. Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus.

3. Kulno kritimas

Kitas Achilo sausgyslės tempimas yra kulno kritimas. Tai galite padaryti laiptuose ar laiptuose. Jei norite naudoti kopėčias, įsitikinkite, kad jos užfiksuotos.

Atlikite šį tempimą koja, turinti Achilo sausgyslės problemą.

1. Laikykitės laiptų ar kopėčių turėklų.
2. Padėkite kojos rutulį ant apatinio laiptelio krašto.
3. Leisk kulnui nuleisti žemyn, leisdamas atsipalaiduoti kitai kojai.
4. Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus.

Jei kyla problemų balansuojant, atlikite šį pratimą prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.

Achilo tempimo patarimai

Norėdami optimaliai palengvėti, reguliariai ištempkite Achilo sausgyslę. Turėtumėte tęsti net tada, kai nesijaučiate kietas ar skausmingas.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kiekvieno ruožo, nepamirškite šių patarimų:

• Neskubėk. Judėkite lėtai, nesvarbu, ar gilinatės į tempimą, ar keičiate padėtį. Tai apribos traumų ir diskomforto riziką.
• Venkite šokinėti. Greiti, staigūs judesiai tik pablogins Achilo sausgyslių problemas. Kiekvieno ruožo metu būkite atsipalaidavęs.
• Laikyk kulną žemyn. Veršelio tempimo metu pasodinkite kulną ant žemės. Jei pakelsite kulną, Achilo sausgyslė nebus tinkamai ištempta.
• Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Tempkite tol, kol pajusite nedidelį diskomfortą, tada atsipalaiduokite. Negalima įtempti ir neversti savo raumenų. Jei jaučiate aštrų skausmą, nedelsdami nustokite tempti.

Tempimas yra tik viena iš Achilo sausgyslių atsigavimo dalių. Gydytojas taip pat gali liepti pailsėti, uždėti ledo paketus ir avėti batus su kulno pakėlėjais.

Grįžimas prie veiklos

Paprastai turėtumėte vengti bėgimo ir šokinėjimo, kol neturėsite jokių simptomų.

Kai būsite pasirengę sportuoti, darykite tai lėtai. Pradėkite nuo 50 procentų pradinio lygio. Jei galite sportuoti be skausmo, kiekvieną savaitę padidinkite savo aktyvumą iki 20 procentų.

Priklausomai nuo jūsų simptomų, galite išsitempti ankstyvosiose Achilo sausgyslės stadijose.

Geriausia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu prieš atliekant bet kokio tipo Achilo sausgyslės tempimą ar mankštą. Jei supranta jūsų būklę, jie gali pasiūlyti patirties ir patvirtinti naudingus pratimus.

3 veršelių stiprinimo pratimai

Taip pat galite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte blauzdos ir kulno raumenis. Šie raumenys yra pritvirtinti prie jūsų Achilo sausgyslės, todėl svarbu išlaikyti juos stiprius. Tai sumažins sausgyslių stresą ir užkirs kelią būsimoms problemoms.

Atlikdami raumenų stiprinimo pratimus, Achilo sausgyslė taip pat sustiprės.

1. Sėdimas kulno pakėlimas

Sėdint kulno pakėlimui, blauzdų raumenys kartu pakelia kulną. Tai pagerina jėgą ir palaiko Achilo sausgyslę.

1. Atsisėskite ant kėdės ar lovos krašto. Padėkite kojas pečių plotyje.
2. Pakelkite kulnus kuo aukščiau, pristabdykite, tada lėtai nuleiskite juos.
3. Užpildykite vieną nuo 20 iki 25 pakartojimų rinkinį. Pakartokite 5–6 kartus kiekvieną dieną.

2. Stovi kulnas

Jei jaučiasi patogiai, galite pakelti kulnus atsistoję. Ši variacija taip pat įtraukia raumenis, pritvirtintus prie jūsų Achilo sausgyslės.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Norėdami palaikyti, laikykitės kėdės ar stalviršio.
2. Pakelkite kulnus ir pakilkite ant kojų kamuoliukų. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite kulnus.
3. Užpildykite vieną nuo 20 iki 25 pakartojimų rinkinį. Pakartokite iki 5 ar 6 kartus kiekvieną dieną.

3. Atsparumo juostos veršelių pratimai

Taip pat galite naudoti atsparumo juostą, kad tonizuotumėte blauzdos ir kulno raumenis. Šis pratimas sustiprina šiuos raumenis, priversdamas juos dirbti prieš pasipriešinimą.

Pradėkite nuo šviesos atsparumo juostos. Stiprėjant sausgyslei, galite naudoti storesnę juostą su didesniu atsparumu.

1. Atsisėskite ant grindų ar lovos. Ištieskite kojas tiesiai priešais save.
2. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink norimą ištiesti kojos rutulį, šiek tiek sulenkdami kelį. Laikykite galus rankomis.
3. Patraukite juostą, kad sulenktumėte koją į save.
4. Pristabdykite, atleiskite ir nukreipkite koją nuo savęs.
5. Užpildykite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Išsinešimas

Jei turite Achilo sausgyslės ar kitų Achilo sausgyslių problemų, galite padėti ruožus, kad padėtumėte atsigauti. Šie judesiai pagerina judrumą, atlaisvindami sausgyslę.

Stiprinantys pratimai taip pat gali tonizuoti blauzdos ir kulno raumenis, pritvirtintus prie sausgyslės. Kuo stipresni raumenys, tuo mažiau bus įtempta sausgyslė.

Prieš atlikdami Achilo sausgyslės tempimus ir stiprinančius pratimus, pasitarkite su gydytoju. Sveikimo metu svarbu pailsėti ir apriboti veiklą. Gydytojas gali paaiškinti saugiausią būdą grįžti prie įprasto režimo.

Jei Achilo sausgyslė nepagerėja, kreipkitės į gydytoją.