Ką reikia žinoti apie aktyvaus atkūrimo pratimus

Turinys

• Aktyvaus sveikimo nauda
• Aktyvus ir pasyvus pasveikimas
• Trys aktyvaus atkūrimo tipai ir kaip tai veikia
• Kaip atvėsti po treniruotės
• Intervalinės (grandinės) treniruotės metu
• Poilsio dienomis po įtemptos veiklos
• Aktyvios sveikimo dienos planavimas
• Plaukimas
• Tai chi arba joga
• Vaikščiojimas ar bėgimas
• Dviračiu Sportas
• Miofascialinis atpalaidavimas putplasčio voleliu
• Atsargumo priemonės
• Atimti

Aktyvi sveikimo treniruotė apima mažo intensyvumo mankštą po įtemptos treniruotės. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga ir plaukimas.

Aktyvus sveikimas dažnai laikomas naudingesniu nei neveiklumas, visiškas poilsis ar sėdėjimas. Tai gali išlaikyti kraujo tekėjimą ir padėti raumenims atsigauti ir atsistatyti nuo intensyvaus fizinio krūvio.

Venkite aktyvaus pasveikimo, jei vis dėlto esate sužeistas arba jums labai skauda. Gali reikėti įvertinti traumos simptomus gydytojui.

Aktyvaus sveikimo nauda

Aktyvios atkūrimo treniruotės yra naudingos jūsų kūnui. Jie gali padėti greičiau atsigauti po sunkios treniruotės. Kai kurie privalumai:

• sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse
• šalinant toksinus
• raumenys išlaikomi lankstūs
• mažinant skausmą
• didėjanti kraujotaka
• padėti išlaikyti jūsų mankštą

Aktyvus ir pasyvus pasveikimas

Pasyvaus atsistatymo metu kūnas būna visiškai ramybės būsenoje. Tai gali būti sėdėjimas ar neveikimas. Pasyvus pasveikimas yra svarbus ir naudingas, jei esate sužeistas ar skauda. Jums gali prireikti pasyvaus atsistatymo, jei po fizinio krūvio esate labai pavargęs tiek psichiškai, tiek fiziškai.

Jei nė viena iš šių aplinkybių jums netinka ir jums tik skauda, ​​aktyvus sveikimas laikomas geresniu pasirinkimu.

Trys aktyvaus atkūrimo tipai ir kaip tai veikia

Tyrimai rodo, kad aktyvūs sveikimo pratimai gali padėti išvalyti kraujo laktatą organizme. Kraujo laktatas gali kauptis intensyviai sportuojant, todėl organizme padidėja vandenilio jonų. Šis jonų kaupimasis gali sukelti raumenų susitraukimą ir nuovargį.

Dalyvaujant aktyviame atsistatyme, šis kaupimasis mažėja, padėdamas raumenims jaustis mažiau pavargusiems ir neleidžiantiems judėti. Gali pasijausti geriau ir kitą kartą sportuodamas.

Yra keli skirtingi būdai, kaip dalyvauti aktyviuose sveikimo pratimuose.

Kaip atvėsti po treniruotės

Po sunkios treniruotės gali tekti sustoti ir atsisėsti ar atsigulti. Bet jei toliau judate, tai gali labai padėti atsigauti. Pabandykite atvėsti palaipsniui. Pavyzdžiui, jei eidavote bėgti ar sprukti, pabandykite trumpai, lengvai bėgioti ar vaikščioti 10 minučių.

Jei sportavote sunkiaatlečiu ar darydavote didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), keletą minučių lengvai išbandykite stacionarų dviratį. Aktyviai praleidžiant laiką įsitikinkite, kad dirbate ne daugiau kaip 50 procentų savo didžiausių pastangų. Palaipsniui mažinkite savo pastangas.

Intervalinės (grandinės) treniruotės metu

Jei dalyvaujate intervalinėse ar grandinės treniruotėse, taip pat naudinga aktyvaus atsistatymo pratimų rinkinys tarp rinkinių.

Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, bėgę ar važiavę dviračiu iki nuovargio, greičiau atsigavo, tuo pačiu tęsdami 50 procentų didžiausių pastangų, o visiškai sustojo.

Poilsio dienomis po įtemptos veiklos

Per dieną ar dvi po įtemptos treniruotės vis tiek galite dalyvauti aktyviame atsistatyme. Pabandykite pasivaikščioti ar lengvai pasivažinėti dviračiu. Taip pat galite išbandyti tempimą, plaukimą ar jogą.

Aktyvus sveikimas poilsio dienomis padės raumenims atsigauti. Tai ypač svarbu, jei jums skauda.

Aktyvios sveikimo dienos planavimas

Aktyvi sveikimo diena turėtų apimti kitokią veiklą nei įprasta treniruotė sporto salėje. Jūs neturėtumėte dirbti maksimaliai stengdamiesi. Turėtumėte eiti lėtai ir per daug nesistumdyti. Aktyvaus sveikimo pratimų pavyzdžiai:

Plaukimas

Plaukimas yra nedidelio poveikio mankšta, kurią lengva atlikti sąnariuose ir raumenyse. Vienas iš jų nustatė, kad tarp triatlonininkų, kurie po HIIT sesijos atsigavo baseine, kitą dieną buvo geresni pratimai. Tyrėjai mano, kad vanduo gali padėti sumažinti uždegimą.

Tai chi arba joga

Tai chi ar jogos praktika gali būti naudinga aktyviam sveikimui. Abi padeda ištiesti skaudančius raumenis ir padidina lankstumą. Tai taip pat gali sumažinti stresą ir uždegimą.

Vaikščiojimas ar bėgimas

Ėjimas yra viena iš geriausių aktyvaus atsistatymo formų. Jei esate bėgikas, taip pat galite bėgioti lėtai. Vaikščiojimas ar bėgiojimas ramiu tempu gali pagerinti kraujo tekėjimą ir padėti atsigauti.

Pakanka net kelių minučių judesio kitą dieną po sunkios treniruotės, kad paskatintumėte kraujotaką ir padėtumėte sumažinti standumą ir skausmą.

Dviračiu Sportas

Dviračių sportas ramiu tempu yra puikus būdas aktyviai atsigauti. Tai mažai veikia ir neslėgia jūsų sąnarių. Dviračiu galite važiuoti stacionariu dviračiu arba dviračiu lauke.

Miofascialinis atpalaidavimas putplasčio voleliu

Aktyvus sveikimas apima ne tik judėjimą. Taip pat galite ištempti ir apvynioti putplasčio volelį per savo kūno dalis ir gauti daugybę tų pačių pranašumų.

Jei jūsų raumenys skauda, ​​putplasčio valcavimas gali padėti sumažinti įtempimą, sumažinti uždegimą ir padidinti judesio amplitudę.

Atsargumo priemonės

Aktyvūs sveikimo pratimai paprastai laikomi saugiais. Jei jums skauda ir įtariate, kad turite traumą, venkite aktyvaus pasveikimo. Nustokite sportuoti, kol apsilankysite pas gydytoją.

Gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti aktyvaus atsigavimo formas, įskaitant tempimus, plaukimą ar važiavimą dviračiu, kai atsigaunate po traumos.

Aktyvaus atsistatymo metu įsitikinkite, kad nedirbate daugiau nei apie 50 procentų didžiausių pastangų. Tai suteiks jūsų kūnui galimybę pailsėti.

Atimti

Galite pastebėti, kad po aktyvaus pasveikimo jaučiatės nebe tokie įtempti, skaudami ir netgi turite daugiau energijos sportuoti. Jei esate sužeistas, skauda ar esate labai pavargęs, vietoj to jūsų kūnui gali tekti pasyviai atsigauti.