Tobulėjantis RA: mankštos planas ir gairės

Turinys

• Pratimų plano sudarymas
• Kodėl jūs turėtumėte mankštintis
• Darbo pradžia
• Pratimai išbandyti
• Patarimai, kaip padaryti pratimą įgyvendinamą
• Pastatų tinkamumas
• Nepersistenkite

Pratimų plano sudarymas

Jei esate vienas iš 1,5 milijono Jungtinių Valstijų žmonių, gyvenančių su reumatoidiniu artritu (RA), mankšta gali būti tolimiausias dalykas. Skausmingi, patinę sąnariai ir nuolatinis nuovargis gali apsunkinti fizinę veiklą.

Tačiau teisingas planas gali padėti lengviau atsikratyti mankštos ir leisti naudotis aktyvesnio gyvenimo būdo pranašumais.

Kodėl jūs turėtumėte mankštintis

Švelnus, reguliarus mankšta padeda sustiprinti raumenis aplink pažeistus sąnarius. Tai taip pat gali padėti kovoti su nuovargiu, kuris toks dažnas RA.

Be to, mankšta gali sulėtinti kaulų ir sąnarių pažeidimų progresavimą. Ir, kaip jūs jau pastebėjote, būdamas neaktyvus, gali sustiprėti sąnarių skausmai ir sustingimas.

Darbo pradžia

Pirmasis jūsų žingsnis yra pasikalbėti su gydytoju apie tai, kurie pratimai jums yra geriausi. Pavyzdžiui, jei skauda petį, vaikščioti gali būti geriau nei plaukti. Paprastai geriausiu atveju naudokitės mažo poveikio ar nedarančiais pratimais. Jie yra lengviau ant jūsų sąnarių, bet vis tiek privers jus judėti.

Apskritai, norėsite daugiau ilsėtis, kai turėsite paūmėjimą ar kai RA yra aktyvesnis. Pasinaudokite dienomis, kai jūsų RA nėra toks varginantis ir mankštintis.

Ilgas poilsio laikotarpis gali padaryti jūsų sąnarius standesnius ir skausmingesnius. Stenkitės kuo mažiau išlaikyti ilgų neveiklumo epizodų.

Pratimai išbandyti

Kai žinai, kokius pratimus gali atliktidaryk, pagalvok apie tuos, kuriuos norėtum išbandyti. Kai kurios mankštos rūšys, kurios gali būti naudingos sergantiems RA, yra:

• joga ar tai chi
• plaukimas
• vandens aerobika, ypač šilto vandens aerobika, skirta nuraminti sąnarius
• dviračiu
• vaikščiojimas
• lengvas tempimas
• lengvo svorio treniruotės

Patarimai, kaip padaryti pratimą įgyvendinamą

Išbandykite šiuos penkis patarimus, kaip padaryti pratimus pritaikomus.

1. Pradėkite lėtai. Jums gali trūkti energijos ar motyvacijos treniruotis ilgą laiką. Arba galite jausti, kad galėtumėte mankštintis valandų valandas. Bet kokiu atveju turite tempti save, kad nesusižeistumėte. Pirmą dieną pradėkite nuo 5 ar 10 minučių. Palaipsniui padidinkite maždaug per minutę kitomis dienomis.
2. Padaryti patogu. Ar jums lengviau treniruotis sporto salėje ir važiuoti nejudančiu dviračiu? O gal patogiau tiesiog išeiti pro savo duris ir į šaligatvį? Kuo labiau prieinamą sudarysite savo mankštos rutiną, tuo didesnė tikimybė, kad jos laikysitės.
3. Klauskite ekspertų. Jei galite, dirbkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu ir sudarykite suasmenintą planą.
4. Turi galimybių. Pabandykite rasti keletą jums patinkančių užsiėmimų, kuriuose naudojamos skirtingos kūno dalys ir kuriuos galima atlikti skirtingose ​​vietose. Tai neleis nuobodžiauti kasdienybe. Tai taip pat suteiks jums alternatyvų, kai esate ne mieste ar negalite išeiti iš namų.
5. Susirask partnerį. Įdarbinę draugą ar šeimos narį sportuoti kartu su jumis padės išlaikyti motyvaciją ir paversti veiklą malonesne.

Pastatų tinkamumas

Kaupdami jėgas ir ištvermę, stenkitės penkis kartus per savaitę sportuoti iki 30 minučių. Taip pat galite tai padalyti į tris 10 minučių intervalus.

Stenkitės užsiimti skirtingais pratimais. Pvz., Galite įtraukti derinį:

• jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kėlimas
• lankstumo mokymai, tokie kaip joga ar tempimas
• kardio treniruotės, tokios kaip plaukimas ar dviračių sportas

Pirmiausia būtinai sušilkite ir paskui ištempkite.

Nepersistenkite

Atminkite, kad jei nesijaučiate pratęsi, gali tekti pailsėti. Taip pat gali tekti pereiti prie kitokios veiklos, kuri netrukdo paveiktai sričiai.