Pagrindinis maistas, kuriame gausu geležies
Turinys
- Maisto, kuriame gausu geležies, lentelė
- Patarimai, kaip pagerinti geležies absorbciją
- Kasdienis geležies poreikis
Geležis yra svarbus mineralas kraujo ląstelėms formuotis ir padeda transportuoti deguonį. Taigi, kai trūksta geležies, žmogus pasireiškia tokiais simptomais kaip nuovargis, silpnumas, energijos trūkumas ir sunku susikaupti.
Šis mineralas yra svarbus visais gyvenimo tarpsniais ir turi būti vartojamas dažnai, tačiau būtina didinti jo vartojimą nėštumo metu ir vyresniame amžiuje, kai organizme yra didesnis geležies poreikis. Geri geležies turinčių maisto produktų pavyzdžiai yra raudona mėsa, juodosios pupelės ir miežių duona.
Yra 2 geležies rūšys, hemo geležis: jos yra raudonoje mėsoje ir ne hemo geležies - daržovėse. Mėsoje esanti geležis yra geriau įsisavinama, o daržovėse esanti geležis turi vartoti vitamino C šaltinį, kad geriau absorbuotųsi.
Maisto, kuriame gausu geležies, lentelė
Čia yra lentelė, kurioje yra maisto produktų, kuriuose gausu geležies, atskirtų gyvūniniais ir daržovių šaltiniais:
| Geležies kiekis gyvūninės kilmės maisto produktuose 100 g | |
| Garintos jūros gėrybės | 22 mg |
| Virtos vištienos kepenėlės | 8,5 mg |
| Virtos austrės | 8,5 mg |
| Virti kalakutienos kepenys | 7,8 mg |
| Ant grotelių kepta karvės kepenėlė | 5,8 mg |
| Vištienos kiaušinio trynys | 5,5 mg |
| Jautiena | 3,6 mg |
| Šviežias keptas tunas | 2,3 mg |
| Visas vištienos kiaušinis | 2,1 mg |
| Ėriena | 1,8 mg |
| Ant grotelių keptos sardinės | 1,3 mg |
| Konservuoti tunai | 1,3 mg |
Maisto produktų, gaunamų iš gyvūninių šaltinių, geležis absorbuoja žarnyno lygį nuo 20 iki 30% viso suvartojamo mineralinio kiekio.
| Geležies kiekis augalinės kilmės maisto produktuose 100 g | |
| Moliūgų sėklos | 14,9 mg |
| Pistacijos | 6,8 mg |
| Kakavos milteliai | 5,8 mg |
| Džiovintas abrikosas | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Saulėgrąžų sėklos | 5,1 mg |
| Perduokite vynuoges | 4,8 mg |
| Džiovintas kokosas | 3,6 mg |
| Riešutas | 2,6 mg |
| Virtos baltos pupelės | 2,5 mg |
| Neapdoroti špinatai | 2,4 mg |
| Žemės riešutas | 2,2 mg |
| Virti avinžirniai | 2,1 mg |
Virtos juodosios pupelės | 1,5 mg |
| Virti lęšiai | 1,5 mg |
| Žalios pupelės | 1,4 mg |
| Keptas moliūgas | 1,3 mg |
| Avižų valcavimas | 1,3 mg |
| Virti žirniai | 1,1 mg |
| Žalias runkelis | 0,8 mg |
| Braškių | 0,8 mg |
| Virti brokoliai | 0,5 mg |
| Gervuogė | 0,6 mg |
| Bananas | 0,4 mg |
| Paprastieji | 0,3 mg |
| Avokadas | 0,3 mg |
| vyšnia | 0,3 mg |
Augalinės kilmės maisto produktuose esanti geležis leidžia absorbuoti maždaug 5% visos jų sudėtyje esančios geležies. Dėl šios priežasties svarbu juos vartoti su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų, ananasų, braškių ir pipirų, nes tai palankiai veikia šio mineralo absorbciją žarnyno lygiu.
Peržiūrėkite daugiau patarimų iš 3 patarimų, kaip išgydyti anemiją, arba žiūrėkite vaizdo įrašą:
Patarimai, kaip pagerinti geležies absorbciją
Be geležies turinčio maisto, skirto mažakraujystei, taip pat svarbu laikytis kitų valgymo patarimų, tokių kaip:
- Venkite valgyti daug kalcio turinčio maisto su pagrindiniais valgiais, tokiais kaip jogurtas, pudingas, pienas ar sūris, nes kalcis yra natūralus geležies absorbcijos inhibitorius;
- Venkite valgyti visą maistą per pietus ir vakarienę fitatai, esantys grūduose ir viso maisto skaidulose, sumažina geležies, esančios maiste, absorbcijos efektyvumą;
- Venkite valgyti saldumynai, raudonasis vynas, šokoladas ir keletas žolelių arbatai gaminti, nes jie turi polifenolių ir fitatų, kurie slopina geležies absorbciją;
- Gaminimas geležinėje keptuvėje tai būdas padidinti geležies kiekį prastame maiste, pavyzdžiui, ryžiuose.
Maišymas vaisiais ir daržovėmis sultyse taip pat gali būti puikus būdas praturtinti geležies dietą. Du puikūs geležies turintys receptai yra ananasų sultys maišytuve su šviežiomis petražolėmis ir kepenų kepsniu. Sužinokite daugiau vaisių, kuriuose gausu geležies.
Kasdienis geležies poreikis
Kasdienis geležies poreikis, kaip parodyta lentelėje, skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, nes moterims didesnis geležies poreikis nei vyrams, ypač nėštumo metu.
| Amžiaus ribos | Kasdienis geležies poreikis |
| Kūdikiai: 7-12 mėn | 11 mg |
| Vaikai: 1-3 metai | 7 mg |
| Vaikai: 4-8 metai | 10 mg |
| Berniukai ir merginos: 9-13 metai | 8 mg |
| Berniukai: 14-18 metų | 11 mg |
| Merginos: 14-18 metų | 15 mg |
| Vyrai:> 19 metų | 8 mg |
| Moterys: 19-50 metų | 18 mg |
| Moterys:> 50 metų | 8 mg |
| Nėščia | 27 mg |
| Maitinančios motinos: <18 metų | 10 mg |
| Maitinančios motinos:> 19 metų | 9 mg |
Kasdienis geležies poreikis padidėja nėštumo metu, nes padidėja kraujo kiekis organizme, todėl geležies reikia gaminti daugiau kraujo ląstelių, lygiai taip pat, kaip ir geležies reikia vystantis kūdikiui ir placentai.Nėštumo metu patenkinti geležies poreikį yra labai svarbu, tačiau nėštumo metu gali prireikti papildyti geležimi, o tai visada turėtų patarti gydytojas.
Įdomūs Straipsniai
Psichomotorinis atsilikimas (pablogėjimas)
