Riebus maistas

Turinys

• Rekomenduojama suma per dieną
• Riebalų kiekis maiste
• Pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai (gerai)
• Pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai (blogai)
• Trans-riebalai (blogi)

Pagrindiniai dietos gerųjų riebalų šaltiniai yra žuvis ir augalinis maistas, pavyzdžiui, alyvuogės, alyvuogių aliejus ir avokadai. Be energijos suteikimo ir širdies apsaugos, šie maisto produktai taip pat yra vitaminų A, D, E ir K šaltiniai, svarbūs užkertant kelią tokioms problemoms kaip aklumas, osteoporozė ir kraujavimas.

Tačiau gyvūniniai arba hidrinti riebalai, pavyzdžiui, esantys mėsoje, įdarytuose krekeriuose ir leduose, kenkia sveikatai, nes juose gausu sočiųjų arba trans-riebalų, o tai skatina cholesterolio kiekio padidėjimą ir aterosklerozės atsiradimą.

Rekomenduojama suma per dieną

Rekomenduojamas per dieną suvartojamų riebalų kiekis yra 30% visų dienos kalorijų, tačiau tik 2% gali būti trans-riebalai ir ne daugiau kaip 8% sočiųjų riebalų, nes jie kenkia sveikatai.

Pavyzdžiui, sveikas suaugęs žmogus, turintis pakankamą svorį, turi suvartoti apie 2000 kcal per dieną, o apie 30% šios energijos gaunama iš riebalų, o tai suteikia 600 kcal. Kadangi 1 g riebalų yra 9 kcal, norint pasiekti 600 kcal, reikėtų suvartoti apie 66,7 g riebalų.

Tačiau šis kiekis turi būti padalytas taip:

• Trans-riebalų(iki 1%): 20 kcal = 2 g, kuris būtų pasiektas suvartojus 4 gabalėlius šaldytos picos;
• Sotieji riebalai (iki 8%): 160 kcal = 17,7 g, kurių galima rasti 225 g kepto kepsnio;
• Nesotieji riebalai (21%): 420 kcal = 46,7 g, kurio galima pasiekti 4,5 šaukštu pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Taigi suvokiama, kad įmanoma lengvai viršyti riebalų rekomendacijas dietoje, todėl reikia būti atidiems, kad pagrindinis vartojimas būtų gerieji riebalai.

Riebalų kiekis maiste

Šioje lentelėje parodytas riebalų kiekis pagrindiniuose maisto produktuose, kuriuose yra daug šios maistinės medžiagos.

Be šio natūralaus maisto, daugumoje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų rūgščių, o norint tiksliai žinoti riebalų kiekį, turite perskaityti etiketes ir nustatyti lipiduose rodomą vertę.

Pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai (gerai)

Nesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, jų daugiausia galima rasti augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, sojų pupelės, saulėgrąžų ar rapsų aliejus, kaštonai, graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, chia ar avokadai. Be to, jų yra ir jūrų žuvyse, tokiose kaip lašišos, tunas ir sardinės.

Šiai grupei priklauso mononesoieji, polinesoieji ir omega-3 riebalai, kurie padeda išvengti širdies ligų, pagerina ląstelių struktūrą ir padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K žarnyne. Skaitykite daugiau: Geri riebalai širdžiai.

Pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai (blogai)

Sotieji riebalai yra blogųjų riebalų rūšis, daugiausia randama gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, šoninė, taukai, pienas ir sūris. Be to, jo taip pat yra dideliais kiekiais pramoniniuose produktuose, kurie yra paruošti vartoti, pavyzdžiui, įdaryti krekeriai, mėsainiai, lazanija ir padažai.

Šios rūšies riebalai padidina cholesterolio kiekį ir kaupiasi kraujagyslėse, todėl venos gali užsikimšti ir padidėti širdies problemų, tokių kaip aterosklerozė ir infarktas, rizika.

Trans-riebalai (blogi)

Trans-riebalai yra blogiausia riebalų rūšis, nes jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį organizme, labai padidindami širdies ir kraujagyslių problemų bei vėžio riziką.

Jo yra perdirbtuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra hidrintų augalinių riebalų, pavyzdžiui, paruoštų pyragų tešlos, įdaryti sausainiai, margarinai, supakuoti užkandžiai, ledai, greitas maistas, šaldyta lazanija, vištienos grynuoliai ir mikrobangų spragėsiai.

Žiūrėkite kitas maistines medžiagas:

• Maistas, kuriame gausu angliavandenių
• Maistas, kuriame gausu baltymų