Juosmens ruožas: kaip atlikti pratimus

Turinys

• 1 pratimas - gulėti ant nugaros
• 2 pratimas - gulėti ant pilvo
• 3 pratimas - stovėjimas

Apatinės nugaros dalies raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai padeda padidinti sąnarių judrumą ir lankstumą, taip pat ištaisyti laikyseną ir palengvinti juosmens skausmus.

Tempimas gali būti atliekamas anksti ryte, per pertrauką darbe, siekiant palengvinti raumenų įtampą, arba naktį, prieš miegą, norint eiti miegoti labiau atsipalaidavus.

1 pratimas - gulėti ant nugaros

Šie tempimai turėtų būti atliekami, kai žmogus guli ant nugaros ant čiužinio ar patogios atramos:

1. Padėkite rankas virš galvos, ištieskite jas, ištiesdami kojas. Tempkite 10 sekundžių ir atsipalaiduokite;
2. Sulenkite vieną koją, o kitą laikykite tiesią. Tada pakelkite tiesią koją rankšluosčiu, remdamiesi ant kojos, kad grindų kampas būtų 45 laipsnių arba kad koja būtų kito kelio aukštyje. Pabūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite 5 kartus. Tada atlikite pratimą kita koja;
3. Vis dar toje pačioje padėtyje 10 sekundžių sulenkite vieną koją, laikydami kelį prie krūtinės. Tada tą patį pratimą reikia atlikti su kita koja, kartojant po 5 kartus kiekvieną;
4. Sulenkite abu kelius ir lėtai judinkite juos į išorę, sukdami pėdas taip, kad būtų galima sujungti kojų padus, praskleidžiant kelius kiek įmanoma ir palaikant 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite 5 kartus. Ši padėtis gali sukelti nedidelį diskomfortą, tačiau jei žmogui skauda, ​​jis turėtų vengti judėti keliais iki šiol;
5. Perkelkite kojas, susitraukite pilvą ir pakelkite klubus, likdami šioje padėtyje 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 5 kartus;
6. Laikykite kelius sulenktus, rankas uždėkite už galvos, pakelkite, kol pečiai pakils nuo grindų, laikydami šioje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

2 pratimas - gulėti ant pilvo

Šie pratimai turėtų būti atliekami su asmeniu, gulinčiu ant pilvo ant čiužinio ar patogios atramos:

1. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į alkūnes, išlaikykite nugaros raumenis atsipalaidavusį ir stačią galvą, likdami šioje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus;
2. Padėkite pagalvę po pilvu, kitą - po kaktą ir sutraukite sėdmenis. 10 sekundžių pakelkite dešinę koją ir kairę ranką, tada pakartokite kairę ir dešinę ranką. Pakartokite pratimą 5 kartus.

3 pratimas - stovėjimas

Šie pratimai turėtų būti atliekami atsistojus ant įprastų grindų:

1. Pėdas pečių plotyje padėkite rankomis ant klubų;
2. Lėtai pasukite klubus į kairę, priekį, dešinę ir atgal ir pakartokite dar kartą;
3. Tada pakartokite judesius priešinga kryptimi, dešinėn, priekyje, kairėje ir gale, ir pakartokite dar kartą;
4. Galiausiai nuleisk rankas palei kūną.

Šie pratimai neturėtų būti atliekami žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies sužalojimą arba kuriems neseniai buvo atlikta operacija.