Sustiprinkite užpakalinę grandinę atlikdami šią Annos Viktorijos treniruotę

Turinys

• Sulenkta hantelių eilė
• Vienos rankos hantelių eilė
• Stiff-Leg Deadlift (dar žinomas kaip Rumunijos Deadlift)
• Apžvalga skirta

Net būdama 26 savaičių nėščia, Anna Victoria ir toliau dirba, išlaikydama savo pasekėjus. Sausio mėnesį paskelbusi, kad po daugelio metų vaisingumo kovų ji yra nėščia, ji paskelbė naujienas apie savo patirtį ir tai, kaip tai paveikė jos treniruotes. (Susijęs: Anna Victoria paskelbė, kad ji nėščia po daugelio metų kovos su nevaisingumu)

Užkulisiuose ji sako, kad ypatingą dėmesį skyrė savo užpakalinei grandinei, raumenims, esantiems užpakalinėje kūno dalyje. „Šiuo metu daug treniruojuosi, kaip treniruoti savo kūną, kad kompensuočiau tai, jog augau. šiuo metu didelis pilvas“, – sako „Fit Body“ trenerė. "Taigi vienas iš tų svarbių raktų yra sustiprinti užpakalinę grandinę." (Susijęs: kiek mankštintis yra saugu nėštumo metu?*

Užpakalinės grandinės stiprinimas gali padėti išvengti raumenų disbalanso (arba jį išspręsti). „Kadangi aš turėsiu didelį pilvą ir netrukus mane traukia į priekį, man reikia turėti stiprius sėdmenis, stiprią nugarą, stiprius stuburo raumenis [raumenų grupė, einanti kartu su stuburu]“, - sako jis. Viktorija. Tai netgi gali ir toliau atsipirkti po nėštumo. „Kai jūsų kūdikis išeina ir jūs jį laikote, norite subalansuoti save ir turėti jėgų jus palaikyti“, – priduria ji.

Net jei artimiausiu metu neplanuojate gimdyti, vis tiek galite daug išmokti. Viktorija sako, kad užpakalinės grandinės stiprybė yra tai, apie ką turėtų galvoti „visi ir visi“, ir pažymi, kad ji vaidina svarbų vaidmenį laikysenoje ir dar daugiau. Užpakalinės kūno dalies raumenų stiprinimas, kad jis atitiktų priekinę jėgą, gali padėti išvengti sužalojimų ir leisti greičiau bėgti arba kelti sunkesnę galią dėl padidėjusios jėgos. (Žr.: Kas tiksliai yra užpakalinė grandinė ir kodėl treneriai nuolat apie tai kalba?)

Norėdami sekti Viktorijos pavyzdžiu, patikrinkite jos treniruotę, kuri atlieka daugelį užpakalinės grandinės raumenų grupių, atlikdama tris paprastus pratimus. Dirbsite sėdmenis, blauzdikaulius, viršutinius ir apatinius nugaros raumenis. Tai tinka nėštumui ir galite jį išmušti namuose per 10 minučių ar mažiau.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą pakartojimų skaičių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite visą grandinę dar du kartus, iš viso tris rinkinius.

Jums reikės: Pora hantelių ar sunkių namų apyvokos daiktų ir kėdė arba platforma.

Sulenkta hantelių eilė

A. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais atsukdami į vidų. Įjunkite šerdį, vyrį prie klubų, stumkite užpakalį atgal ir šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Iškvėpdami sudėkite hantelius prie šonkaulių, suspauskite pečių ašmenis už nugaros ir laikykite rankas tvirtai prie šonų.

B. Įkvėpkite į apatinius hantelius, valdydami pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

Vienos rankos hantelių eilė

A. Atsiremkite dešiniuoju keliu ant kėdės ar platformos, tada sureguliuokite poziciją taip, kad kairioji pėda būtų ištiesta ir atgal šiek tiek įstrižai nuo platformos/kėdės. Petnešos šerdis, hantelio laikymas kaire ranka ir ranka, ištiesta ilgai į platformos / kėdės šoną. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Iškvėpkite, kad irkluotumėte hantelį prie šonkaulių. Įkvėpdami nuleiskite hantelį atgal, valdydami.

Atlikite 15 pakartojimų. Perjungti šonus; Pakartokite.

Stiff-Leg Deadlift (dar žinomas kaip Rumunijos Deadlift)

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o kiekvienoje rankoje-hantelis, delnai nukreipti į šlaunis. Išlaikydami neutralų stuburą, iškvėpkite, kad sulenktumėte klubus, ir atsiųskite užpakalį atgal. Leiskite hanteliams atsekti kojų priekį. Kai jie praeina kelius, neleiskite užpakaliui nusileisti toliau.

B. Įkvėpdami stumkite kulnus ir stumkite klubus į priekį, o tiesindami kelius grįžkite į stovėjimą.

Atlikite 15 pakartojimų.

Apžvalga skirta