Arepa: kas tai yra, nauda ir sveiki receptai

Turinys

• Arepa nauda
• Informacija apie maistingumą
• Arepų gaminimo receptas
• Ingridientai
• Paruošimo režimas
• Sveikų arepų įdarų receptai
• 1. Valdykite papiados šviesą
• Ingridientai
• Paruošimo režimas
• 2. Kiaušinienė su pomidorais
• Ingridientai
• 3. Vegetaras
• Ingridientai
• Paruošimo režimas

„Arepa“ yra maistas, pagamintas iš iš anksto paruoštų kukurūzų miltų arba maltų sausų kukurūzų, todėl yra puikus maistas, kurį galima įtraukti į įvairius valgius visą dieną, pavyzdžiui, pusryčius, pietus ar vakarienę. Šios rūšies maistas labai būdingas Venesuelai ir Kolumbijai, tai yra dar viena galimybė pakeisti duoną.

Šis maistas yra puikus energijos šaltinis ir, nepaisant angliavandenių, jį galima įtraukti į sveikos mitybos meniu.

Norėdami gauti geriausią naudą, turėtumėte pabandyti padidinti skaidulų kiekį, rinkdamiesi įdarus, kuriuose yra mažai riebalų ir kuriuose yra sveiko maisto. Taigi, geras variantas yra į receptą įtraukti avižas, linų sėklas ar net keletą smulkintų daržovių, tokių kaip morkos ar net burokėliai.

Taip pat žiūrėkite tapijokos receptą, kaip pakeisti duoną.

Arepa nauda

Pagrindiniai arepų valgymo pranašumai ir privalumai yra šie:

• Turėkite mažai natrio, todėl jis idealiai tinka tiems, kuriems reikia mažai druskos turinčios dietos;
• Nėra glitimo, tai yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija ar netoleruojantiems glitimo;
• Būdamas energijos šaltiniu, nes jame yra geras kiekis angliavandenių;
• Jų nereikia paruošti aliejumi, sumažinant riebalų kiekį;
• Turintys skaidulų, puikiai veikiantys žarnyną;
• Neturėkite cheminių medžiagų, tokių kaip konservantai, dažikliai ar kvapiosios medžiagos.

Be to, arepa yra labai universalus maistas, nes jį galima derinti su skirtingais įdarais, patiekiant skirtingiems dienos patiekalams, taip pat skirtingiems pageidavimams.

Informacija apie maistingumą

Šioje lentelėje galima rasti maistinę informaciją apie 100 gramų arepos:

Arepas turi vidutinį glikemijos indeksą, todėl vidutiniškai padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties idealiausia padidinti skaidulų kiekį, į arepos masę dedant, pavyzdžiui, tarkuotų daržovių ar avižų. Šie maisto produktai ne tik sukelia didesnį sotumą, bet ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Kai kuriose vietose vis dar galima rasti neskaldytų kukurūzų miltų, kurie gali būti dar vienas būdas sveikai paruošti arepą.

Arepų gaminimo receptas

Arepos gaminimo receptas yra gana paprastas, nes reikia sumaišyti tik kukurūzų miltus, vandenį ir druską. Rekomenduojama, kad kiekvienoje arepoje būtų nuo 60 iki 90 gramų, o idealiausia yra tai, kad jos būtų suvartojamos kartą per dieną.

„Arepas“ galima įdaryti paprastais maisto produktais, pavyzdžiui, tarkuotu baltuoju sūriu, tačiau taip pat galima įdaryti mėsos, kai jie bus naudojami, pavyzdžiui, pietums ar vakarienei.

Ingridientai

• 1 ¼ puodelio vandens;
• 1 puodelio iš anksto paruoštos kukurūzų miltų;
• 1 (kavos) šaukštas druskos;
• 1 šaukštas avižų, linų sėmenų arba chia (nebūtina);
• Tarkuotos morkos, burokėliai, pipirai ar cukinijos (nebūtina).

Paruošimo režimas

Supilkite vandenį į indą ir maišydami įpilkite druskos, kol ji visiškai ištirps. Tada po truputį turėtumėte pridėti kukurūzų miltų, maišydami, kol gausite vientisą tešlą. Tešla turėtų pailsėti apie 3 minutes.

Jei tešla per sausa ar kieta, galite įpilti šiek tiek daugiau vandens. Priešingai, jei jis tampa per minkštas, galite pridėti šiek tiek daugiau miltų.

Galiausiai tešlą padalinkite į 5 dalis ir suformuokite mažus rutuliukus, kuriuos reikia minkyti, kol gausis maždaug 10 cm skersmens diskai. Norint išvirti arepą, patartina ant vidutinės ugnies uždėti metalinę plokštelę 5 minutėms iš abiejų pusių, kol jos taps aukso spalvos.

Sveikų arepų įdarų receptai

Arepoms užpildyti galima naudoti įvairių rūšių įdarus. Vieni sveikiausių yra:

1. Valdykite papiados šviesą

Papiada yra vienas populiariausių įdarų Venesueloje ir Kolumbijoje, gaminamas iš avokado ir majonezo. Tačiau norint, kad majonezas būtų sveikesnis, jį galima pakeisti, pavyzdžiui, paprastu jogurtu.

Ingridientai

• 1 kg vištienos;
• 2 vidutinio brandumo avokadų minkštimas;
• 1 paprasto jogurto;
• ½ susmulkinto svogūno;
• 1 skiltelė česnako;
• ½ citrinos;
• Druska ir pipirai pagal skonį.

Paruošimo režimas

Į keptuvę suberkite vandenį ir žiupsnelį druskos ir užvirkite. Tada suberkite vištieną, kol iškeps. Išimkite vištieną ir leiskite jai sušilti. Susmulkinkite vištieną smulkiais gabalėliais, pašalindami kaulus ir odą.

Paprastas maišytuvas arba maišytuvu, plakite avokadų minkštimą, svogūną ir česnako skiltelę, kol susidarys vienalytė pasta. Galiausiai suberkite susmulkintą vištieną, jogurtą, citriną, druską ir pipirus pagal skonį.

2. Kiaušinienė su pomidorais

Tai dar vienas iš tipiškiausių arepų įdarų, kurį paruošti yra gana paprasta ir sveika.

Ingridientai

• 1 prinokęs ir supjaustytas pomidoras;
• ½ susmulkinto svogūno;
• 4 juostelių smulkintų žaliųjų pipirų;
• 3 kiaušiniai;
• Druska ir pipirai pagal skonį;
• Kukurūzų aliejus.

Paruošimo režimas

Į keptuvę įlašinkite kelis lašus kukurūzų aliejaus ir supilkite svogūną bei paprikas, paruduodami ant vidutinės ugnies. Tada suberkite pomidorus ir sumaišykite. Pagal skonį įmaišykite išplaktus kiaušinius, druską ir pipirus, sumaišykite, kol visiškai iškeps.

3. Vegetaras

Šis įdaras yra puikus pasirinkimas vegetarams ar net veganas, nes jis gaminamas iš daržovių, neįskaitant gyvūninės kilmės produktų.

Ingridientai

• 100 gramų smulkintų laiškinių česnakų;
• 2 prinokę ir susmulkinti pomidorai;
• ½ susmulkinto svogūno;
• ½ smulkinto česnako;
• 1 žiupsnelis kmynų;
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, kukurūzų ar saulėgrąžų aliejaus;
• Druska ir pipirai pagal skonį.

Paruošimo režimas

Į keptuvę įpilkite kelis lašus kukurūzų aliejaus ir supilkite svogūną, laiškinius česnakus ir kmynus, kad vidutiniškai kaitintų. Kai daržovės bus skaidrios, įpilkite pomidorų ir virkite viską dar 10 minučių.

Galiausiai įberkite druskos ir pipirų pagal skonį, maišydami dar 10 minučių, kol mišinys virs tirštu padažu.