3 lengvi tempimai nugaros skausmui išvengti

Turinys

• Saugūs s-t-r-e-t-c-h-i-n-g patarimai
• Kelio iki krūtinės tempimas
• Keturiomis - nugaros lenkimas ir pratęsimas
• Stovinti nugaros arka

Daugybė kasdienių užsiėmimų gali sukelti nugaros skausmus, pradedant slampinėjimu prie darbo stalo ir nepersistengiant sporto salėje. Reguliarus tempimas padeda apsaugoti nugarą, padidindamas lankstumą ir sumažindamas traumų riziką. Atlikta sustiprinus mankštą, ji taip pat padeda išvengti raumenų skausmo.

Saugūs s-t-r-e-t-c-h-i-n-g patarimai

Prieš pradėdami naują nugaros mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite stuburo problemų ar nugaros traumų. Tada vykdykite šias bendras gaires:

• Sušilkite nuo 5 iki 10 minučių lengvo aktyvumo. Pavyzdžiui, patogiu tempu vaikščiokite ar važiuokite pedalais su nejudamu dviračiu. Tempiant šaltus raumenis galima susižeisti.
• Tempkite lėtai, venkite šokinėjančių ar trūkčiojančių judesių.
• Eik tik iki tos vietos, kur jauti lengvą įtampą. Tai neturėtų pakenkti.
• Atsipalaiduokite ruože ir palaikykite mažiausiai 5 sekundes.

Čia yra trys lengvi tempimai, kurie padeda išlaikyti nugarą švelnią ir sveiką.

Kelio iki krūtinės tempimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ištiesę kojas.
2. Pakelkite ir sulenkite dešinę koją, nukreipdami kelį link krūtinės. Dešine ranka suimkite savo kelį ar blauzdą ir patraukite koją kiek įmanoma.
3. Tempdami pilvo raumenis ir spausdami stuburą į grindis, likite kelio – krūtinės padėtyje. Laikykite 5 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Darykite tą patį su kaire koja.
6. Darykite tą patį su abiem kojomis vienu metu.
7. Pakartokite seką 5 kartus.

Keturiomis - nugaros lenkimas ir pratęsimas

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, tiesios rankos.
2. Sūpuokis į priekį, uždėdamas svorį ant rankų. Apvalykite pečius ir leiskite sėdynei šiek tiek nukristi. Laikykite 5 sekundes.
3. Linguokite atgal, sėdėdami sėdmenis kuo arčiau kulnų. Laikykite rankas tiesiai į priekį. Laikykite 5 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 5 kartus.

Stovinti nugaros arka

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
2. Delnus uždėkite ant apatinės nugaros dalies. Atsipalaiduokite keletą kartų lėtai, giliai įkvėpdami.
3. Sulenkite viršutinę kūno dalį atgal, laikydami kelius tiesius. Paremkite nugarą rankomis. Laikykite 5 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 5 kartus.