9 įspūdingi miežių privalumai sveikatai

Turinys

• 1. Gausu naudingų maistinių medžiagų
• 2. Mažina alkį ir gali padėti numesti svorio
• 3. Netirpus ir netirpus pluošto kiekis pagerina virškinimą
• 4. Gali užkirsti kelią tulžies akmenims ir sumažinti tulžies pūslės chirurgijos riziką
• 5. Beta-gliukanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
• 6. Gali sumažinti širdies ligų riziką
• 7. Magnis ir tirpus pluoštas gali apsaugoti nuo diabeto
• 8. Gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio
• 9. Universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną
• Esmė

Miežiai yra vieni iš plačiausiai vartojamų grūdų amerikiečių racione (1).

Šis universalus grūdas turi šiek tiek kramtomos konsistencijos ir šiek tiek riešutų skonio, kuris gali papildyti daugelį patiekalų.

Jame taip pat gausu maistinių medžiagų ir pakuotėje yra keletas įspūdingų privalumų sveikatai, pradedant nuo geresnio virškinimo ir svorio metimo, iki mažesnio cholesterolio lygio ir sveikesnės širdies.

Čia yra 9 įrodymais pagrįstos miežių naudos sveikatai.

1. Gausu naudingų maistinių medžiagų

Miežiuose gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių.

Jis yra įvairių formų, pradedant nuo lukštentų miežių iki miežių kruopų, dribsnių ir miltų.

Beveik visose miežių formose naudojami nesmulkinti grūdai, išskyrus perlinius miežius, kurie buvo nušlifuoti, kad būtų pašalintas visas ar visas išorinis sėlenų sluoksnis kartu su korpusu.

Miežiai, vartojami kaip nesmulkinti grūdai, yra ypač turtingi skaidulų, molibdeno, mangano ir seleno šaltiniai. Jame taip pat yra daug vario, vitamino B1, chromo, fosforo, magnio ir niacino (2).

Be to, miežiai pakuoja lignanus - antioksidantų grupę, susijusią su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika (3).

Tačiau miežiai, kaip ir visi neskaldyti grūdai, turi maistinių medžiagų, kurios apsunkina jūsų organizmo virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.

Pabandykite mirkyti arba sudygti grūdus, kad sumažintumėte antinutienų kiekį. Dėl šių paruošimo būdų miežiai geriau įsisavinami (4, 5).

Mirkymas ir daigumas taip pat gali padidinti vitaminų, mineralų, baltymų ir antioksidantų kiekį (6, 7).

Be to, kepimui galite naudoti daigintus miežių miltus.

Santrauka Nesmulkintų grūdų miežiuose yra daugybė vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių. Miežių mirkymas ar daigumas gali pagerinti šių maistinių medžiagų įsisavinimą.

2. Mažina alkį ir gali padėti numesti svorio

Miežiai gali sumažinti alkį ir skatinti pilnatvės jausmą - abu laikui bėgant gali numesti svorio.

Miežiai sumažina alkį daugiausia dėl to, kad jame yra daug skaidulų. Ypač naudingas tirpus pluoštas, žinomas kaip beta-gliukanas.

Taip yra todėl, kad tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas, žarnyne paprastai sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri sulėtina maistinių medžiagų virškinimą ir absorbciją. Savo ruožtu tai sumažina jūsų apetitą ir skatina pilnatvę (8, 9, 10).

Apžvelgus 44 tyrimus nustatyta, kad tirpiausios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanas, yra veiksmingiausios skaidulų rūšys, mažinančios apetitą ir vartojamą maistą (11).

Be to, tirpus pluoštas gali nukreipti pilvo riebalus, susijusius su medžiagų apykaitos liga (12).

Santrauka Miežiuose yra tirpių skaidulų, kurios sumažina alkį ir sustiprina pilnatvės jausmą. Tai netgi gali skatinti svorio metimą.

3. Netirpus ir netirpus pluošto kiekis pagerina virškinimą

Miežiai gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą.

Vėlgi, atsakingas yra didelis pluošto kiekis, o ypač šiuo atveju netirpus pluoštas.

Didžioji dalis miežiuose esančio pluošto yra netirpus, kuris, skirtingai nei tirpus pluoštas, netirpsta vandenyje. Vietoj to, jis padidina jūsų išmatų tūrį ir pagreitina žarnyno judėjimą, sumažindamas vidurių užkietėjimo tikimybę (13).

Vieno keturių savaičių suaugusių moterų tyrimo metu valgant daugiau miežių pagerėjo žarnyno veikla ir padidėjo išmatų tūris (14).

Kita vertus, miežių tirpių skaidulų kiekis suteikia maisto draugiškoms žarnyno bakterijoms, kurios savo ruožtu gamina trumpųjų grandinių riebiąsias rūgštis (SCFA).

Tyrimai rodo, kad SCFA padeda maitinti žarnyno ląsteles, mažindamos uždegimą ir pagerindamos žarnyno sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas (15, 16, 17), simptomus.

Santrauka Didelis miežių skaidulų kiekis padeda maistui judėti per jūsų žarnas ir skatina gerą žarnyno bakterijų, kurios abi vaidina svarbų vaidmenį virškinant, pusiausvyrą.

4. Gali užkirsti kelią tulžies akmenims ir sumažinti tulžies pūslės chirurgijos riziką

Didelis miežių pluošto kiekis taip pat gali padėti išvengti tulžies akmenų.

Tulžies akmenys yra kietos dalelės, kurios savaime gali susiformuoti jūsų tulžies pūslėje - mažame organe, esančiame po kepenimis. Tulžies pūslė gamina tulžies rūgštis, kurias jūsų kūnas naudoja virškinti riebalus.

Daugeliu atvejų tulžies akmenys nesukelia jokių simptomų. Tačiau retkarčiais dideli tulžies akmenys gali įstrigti jūsų tulžies pūslės latake, sukeldami stiprų skausmą. Tokiais atvejais dažnai reikia chirurginės operacijos pašalinant tulžies pūslę.

Miežiuose esančių netirpių skaidulų rūšis gali padėti išvengti tulžies akmenų susidarymo ir sumažinti tulžies pūslės operacijos tikimybę.

Vieno 16 metų stebėjimo tyrimo metu moterys, vartojusios daugiausiai ląstelienos, turėjo 13% mažesnę tikimybę susirgti tulžies akmenimis, dėl kurių reikėjo pašalinti tulžies pūslę.

Atrodo, kad ši nauda priklauso nuo dozės, nes kaskart padidėjus netirpių skaidulų kiekiui 5 g, tulžies akmenligės rizika sumažėjo maždaug 10% (18).

Kito tyrimo metu nutukusiems asmenims buvo taikoma viena iš dviejų greito svorio metimo dietų - vienoje gausu skaidulų, o kitoje - baltymai. Greitas svorio netekimas gali padidinti tulžies akmenų išsivystymo riziką.

Po penkių savaičių dietos, kurioje buvo daug skaidulų, dalyviai turėjo sveiką tulžies pūslę tris kartus daugiau nei tie, kurie laikėsi dietos, kurioje gausu baltymų (19).

Santrauka Miežiuose esančių netirpių skaidulų rūšis gali užkirsti kelią tulžies akmenų susidarymui, padėti tulžies pūslei normaliai funkcionuoti ir sumažinti operacijos riziką.

5. Beta-gliukanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Miežiai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Įrodyta, kad miežiuose esantys beta-gliukanai mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, prisijungdami prie tulžies rūgščių.

Jūsų kūnas pašalina šias tulžies rūgštis - kurias jūsų kepenys gamina iš cholesterolio - išmatomis.

Tuomet jūsų kepenys turi sunaudoti daugiau cholesterolio, kad būtų pagamintos naujos tulžies rūgštys, savo ruožtu sumažindamos kraujyje cirkuliuojančio cholesterolio kiekį (20).

Vieno nedidelio tyrimo metu vyrai, turintys aukštą cholesterolio kiekį, buvo įtraukti į dietą, kurioje gausu nesmulkintų kviečių, rudųjų ryžių ar miežių.

Po penkių savaičių miežių, kuriems buvo duoti miežiai, cholesterolio lygis sumažėjo 7% daugiau nei kitų dviejų dietų dalyvių.

Be to, miežių grupė taip pat padidino „gerą“ DTL cholesterolį ir sumažino trigliceridų kiekį (21).

Neseniai atliktoje apžvalgoje, kurioje buvo vertinta 14 atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų - aukso standartas moksliniuose tyrimuose - rasti panašūs rezultatai (22).

Laboratoriniai, gyvūnų ir žmonių tyrimai taip pat rodo, kad SCFA, gaminami sveikoms žarnyno bakterijoms maitinantis iš tirpių skaidulų, taip pat gali padėti išvengti cholesterolio susidarymo ir dar labiau sumažinti cholesterolio kiekį (23, 24).

Santrauka Atrodo, kad miežiuose randama netirpių skaidulų rūšis sumažina cholesterolio kiekį, nes neleidžia susidaryti ir padidina jo išsiskyrimą su išmatomis.

6. Gali sumažinti širdies ligų riziką

Sveiki grūdai nuolat siejami su geresne širdies sveikata. Todėl neturėtų stebinti, kad reguliariai įtraukus miežius į savo racioną gali sumažėti širdies ligų rizika.

Taip yra todėl, kad miežiai gali sumažinti tam tikrus rizikos veiksnius - miežių tirpi ląsteliena gali ne tik sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir sumažinti kraujospūdžio lygį (25).

Tiesą sakant, neseniai atliktoje atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų apžvalgoje pastebėta, kad vidutinis 8,7 g tirpaus pluošto per dieną suvartojimas gali būti susijęs su kukliu 0,3–1,6 mmHg kraujospūdžio sumažėjimu (26).

Aukštas kraujo spaudimas ir didelis MTL cholesterolis yra du žinomi širdies ligų rizikos veiksniai. Taigi jų sumažinimas gali apsaugoti jūsų širdį.

Santrauka Reguliariai pridedant miežių į savo racioną gali sumažėti širdies ligų rizikos veiksniai, tokie kaip padidėjęs kraujospūdis ir „blogasis“ MTL cholesterolis.

7. Magnis ir tirpus pluoštas gali apsaugoti nuo diabeto

Miežiai gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką sumažindami cukraus kiekį kraujyje ir pagerindami insulino sekreciją.

Iš dalies taip yra dėl miežiuose gausaus magnio kiekio - mineralo, kuris vaidina svarbų vaidmenį gaminant insuliną ir jūsų organizmui vartojant cukrų (27).

Miežiuose taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios jungiasi su vandeniu ir kitomis molekulėmis, kai juda per jūsų virškinamąjį traktą, lėtina cukraus įsisavinimą į jūsų kraują (28, 29).

Tyrimai rodo, kad miežių pusryčiai maksimaliai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje nei pusryčiai, sudaryti iš kitų neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, avižų (30).

Kito tyrimo metu dalyviams, kurių gliukozės nevalgius nevalgius, kasdien būdavo duodami avižiniai dribsniai arba miežių dribsniai. Po trijų mėnesių nevalgiusiems cukraus ir insulino kiekis kraujyje sumažėjo 9–13% daugiau tiems, kurie valgo miežius (31).

Santrauka Pilno grūdo miežiai gali padėti pagerinti insulino gamybą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ir tai gali sumažinti 2 tipo diabeto tikimybę.

8. Gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio

Dieta, turinti neskaldytų grūdų, paprastai siejama su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant tam tikrus vėžius, ypač storosios žarnos, vėžiu (32, 33).

Vėlgi, pagrindinį vaidmenį vaidina didelis miežių pluošto kiekis.

Jo netirpus pluoštas specialiai padeda sutrumpinti laiką, per kurį maistas išvalo jūsų žarnas, o tai ypač apsaugo nuo storosios žarnos vėžio. Be to, tirpus pluoštas gali prisijungti prie kenksmingų kancerogenų jūsų žarnyne, pašalindamas juos iš savo kūno (34, 35).

Kiti miežiuose esantys junginiai, įskaitant antioksidantus, fitino rūgštį, fenolio rūgštis ir saponinus, gali dar labiau apsaugoti nuo vėžio arba sulėtinti jo vystymąsi (36).

Vis dėlto, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Miežiuose esantys pluoštai ir kiti naudingi junginiai gali kovoti su tam tikrų rūšių vėžiu, ypač gaubtinės žarnos. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

9. Universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną

Miežiai yra pigi ir neįtikėtinai lengva įtraukti į savo racioną.

Dėl didelio skaidulų kiekio miežiai gali būti puiki alternatyva rafinuotiems grūdams.

Pavyzdžiui, galite jį naudoti kaip garnyrą vietoje kuskuso ar baltų makaronų. Miežiai taip pat yra puiki alternatyva baltųjų ryžių patiekalams, tokiems kaip pilafas ar risotto.

Miežių taip pat galima dėti į sriubas, įdarus, troškinius, salotas ir kepalus arba valgyti kaip karštų grūdų pusryčius.

Taip pat galite tiesiog nusipirkti viso grūdo duonos, kurioje yra miežių.

Norėdami gauti unikalų posūkį, miežius pridėkite prie desertų - miežių pudingas ir miežių ledai yra tik dvi galimybės.

Santrauka Miežiai yra pigūs, valgomi šilti arba šalti ir lengvai pridedami prie įvairių pikantiškų ir saldžių patiekalų.

Esmė

Miežiai yra labai sveiki grūdai. Jame gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių.

Jame taip pat yra daug skaidulų, o tai lemia daugumą jo naudos sveikatai: nuo geresnio virškinimo iki mažesnio alkio ir svorio.

Be to, miežiai, tapę įprastu jūsų raciono ingredientu, gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir net tam tikros vėžio rūšys.

Norėdami gauti maksimalią naudą, venkite perdirbtų, perlinių miežių ir laikykitės nesmulkintų grūdų veislių, tokių kaip lukštenti miežiai arba miežių kruopos, dribsniai ir miltai.