Jautiena 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Baltymas
• Riebalai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti mėsos junginiai
• Jautienos nauda sveikatai
• Išlaikyti raumenų masę
• Patobulintas pratimų atlikimas
• Anemijos prevencija
• Jautiena ir širdies ligos
• Sočiųjų riebalų ir širdies ligos
• Jautiena ir vėžys
• Kiti neigiami dalykai
• Jautienos kaspinuotis
• Geležies perkrova
• Java jautiena iš grūdų ir žolė
• Esmė

Jautiena yra galvijų mėsa (Bosas Jautis).

Ji priskiriama raudonai mėsai - žinduolių mėsai vartojamas terminas, kuriame yra didesnis geležies kiekis nei vištienoje ar žuvyje.

Paprastai valgyta kaip kepsnys, šonkauliai ar kepsniai, jautiena taip pat paprastai būna malta arba malta. Mėtos jautienos pyragėliai dažnai naudojami mėsainiuose.

Perdirbti jautienos produktai apima sūdytą jautieną, jautienos trūkčiojimą ir dešras.

Šviežia, liesoje jautienoje gausu įvairių vitaminų ir mineralų, ypač geležies ir cinko. Todėl sveiką mitybą galima rekomenduoti saikingai vartoti jautieną (1).

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie jautieną.

Mitybos faktai

Jautieną daugiausia sudaro baltymai ir įvairus riebalų kiekis.

Čia yra mitybos faktai apie 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos keptos, sumaltos jautienos, kurioje yra 10% riebumo (2):

• Kalorijos: 217
• Vanduo: 61%
• Baltymas: 26,1 gramo
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 0 gramų
• Riebalai: 11,8 gramo

Baltymas

Mėsą, tokią kaip jautiena, daugiausia sudaro baltymai.

Liesos, virtos jautienos baltymų kiekis yra apie 26–27% (2).

Gyvūniniai baltymai paprastai yra aukštos kokybės, juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos jūsų kūnui augti ir palaikyti (3).

Būdamos baltymų sudėtimi, aminorūgštys yra labai svarbios sveikatos požiūriu. Jų sudėtis baltymuose labai skiriasi, atsižvelgiant į mitybos šaltinį.

Mėsa yra vienas iš išsamiausių dietinių baltymų šaltinių, jos aminorūgščių savybės yra beveik tokios pačios kaip jūsų pačių raumenų.

Dėl šios priežasties mėsos ar kitų gyvūninių baltymų šaltinių valgymas gali būti ypač naudingas po operacijos ir norint atsigauti sportininkams. Kartu su jėgos pratimais jis taip pat padeda palaikyti ir stiprinti raumenų masę (3).

Riebalai

Jautienoje yra įvairus riebalų kiekis, dar vadinamas jautienos tauku.

Be to, kad pridedama skonio, riebalai žymiai padidina kalorijų kiekį mėsoje.

Jautienos riebalų kiekis priklauso nuo apipjaustymo lygio ir gyvūno amžiaus, veislės, lyties ir pašaro. Perdirbti mėsos produktai, tokie kaip dešros ir saliamiai, turi daug riebalų.

Liesa mėsa paprastai sudaro apie 5–10% riebalų (4).

Jautiena daugiausia sudaryta iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, esančių maždaug vienodais kiekiais. Pagrindinės riebalų rūgštys yra stearino rūgštis, oleino rūgštis ir palmitino rūgštis (3).

Atrajotojų maisto produktuose, tokiuose kaip karvės ir avys, taip pat yra transriebalų, vadinamų atrajotojų transriebalais (5).

Skirtingai nei jų pramoniniu būdu gaminami produktai, atrajotojų natūralūs transriebalai nėra laikomi nesveikais.

Labiausiai paplitusi yra konjuguota linolo rūgštis (CLA), kuri randama jautienoje, avienoje ir pieno produktuose (5, 6).

CLA buvo siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant svorio metimą. Vis dėlto didelės papildų dozės gali sukelti kenksmingas metabolines pasekmes (7, 8, 9, 10, 11).

SANTRAUKA Jautienos baltymai yra labai maistingi ir gali skatinti raumenų palaikymą ir augimą. Jautienoje yra įvairus riebalų, įskaitant CLA, kiekis, susijęs su nauda sveikatai.

Vitaminai ir mineralai

Jautienoje gausu šių vitaminų ir mineralų:

• Vitaminas B12. Iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, yra vieninteliai geri vitamino B12 šaltiniai, būtinos maistinės medžiagos, svarbios kraujo formavimui ir jūsų smegenims bei nervų sistemai.
• Cinkas. Jautienoje labai gausu cinko, mineralo, kuris svarbus kūno augimui ir palaikymui.
• Selenas. Mėsa paprastai yra turtingas seleno, būtino mikroelemento, atliekančio įvairias jūsų kūno funkcijas, šaltinis (12).
• Geležies. Didelio kiekio jautienoje randama geležies yra hemo pavidalu, kuris absorbuojamas labai efektyviai (13).
• Niacinas. Vienas iš B grupės vitaminų, niacinas (vitaminas B3) jūsų organizme atlieka įvairias svarbias funkcijas. Mažas niacino vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (14).
• Vitaminas B6. B grupės vitaminų, vitamino B6 šeima yra svarbi kraujo formavimui ir energijos apykaitai.
• Fosforas. Plačiai aptinkamas maisto produktuose, fosforo suvartojimas paprastai yra didelis Vakarų mitybos racione. Tai būtina kūno augimui ir palaikymui.

Jautienoje yra daug kitų vitaminų ir mineralų mažesniais kiekiais.

Perdirbtuose jautienos produktuose, pavyzdžiui, dešrose, gali būti ypač daug natrio (druskos).

SANTRAUKA Mėsa yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai vitaminas B12, cinkas, selenas, geležis, niacinas ir vitaminas B6.

Kiti mėsos junginiai

Kaip ir augaluose, mėsoje yra nemažai bioaktyvių medžiagų ir antioksidantų, kurie, vartojant pakankamą kiekį, gali turėti įtakos sveikatai.

Tarp žinomiausių jautienos junginių yra šie:

• Kreatinas. Gausus mėsoje, kreatinas yra energijos šaltinis raumenims. Kreatino papildus dažniausiai vartoja kultūristai ir jie gali būti naudingi raumenims augti ir palaikyti (15, 16).
• Taurinas. Rastas žuvyje ir mėsoje, taurinas yra antioksidantinė amino rūgštis ir dažna energinių gėrimų sudedamoji dalis. Jį gamina jūsų kūnas ir jis svarbus širdies ir raumenų funkcijai (17, 18, 19).
• Glutationas. Antioksidantas, randamas daugumoje sveikų maisto produktų, glutationo ypač gausu mėsoje. Jo yra daugiau žole maitinamoje jautienoje nei grūduose (20, 21).
• Konjuguota linolo rūgštis (CLA). CLA yra atrajotojų transriebalai, kurie gali būti įvairių naudingų sveikatai, kai jie vartojami kaip sveikos mitybos dalis (7, 8).
• Cholesterolis. Šis junginys atlieka daugelį jūsų kūno funkcijų. Daugumos žmonių maistinis cholesterolis nedaro įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ir paprastai nelaikomas sveikatos sutrikimu (22).

SANTRAUKA Gyvūnų mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, yra nemažai bioaktyvių medžiagų, tokių kaip kreatinas, taurinas, CLA ir cholesterolis.

Jautienos nauda sveikatai

Jautiena yra turtingas aukštos kokybės baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis. Tai gali būti puikus sveikos mitybos komponentas.

Išlaikyti raumenų masę

Jautiena, kaip ir visos mėsos rūšys, yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Jame yra visos būtinosios aminorūgštys ir jis yra vadinamas visaverčiu baltymu.

Daugelis žmonių, ypač vyresnio amžiaus suaugusieji, nesuvartoja pakankamai aukštos kokybės baltymų.

Nepakankamas baltymų vartojimas gali paspartinti su amžiumi susijusių raumenų eikvojimą, padidindamas nepageidaujamos būklės, vadinamos sarkopenija, riziką (23).

Sarkopenija yra rimta vyresnio amžiaus suaugusiųjų sveikatos problema, tačiau jos galima išvengti arba atsisakyti atliekant jėgos pratimus ir padidinant baltymų vartojimą.

Geriausi dietiniai baltymų šaltiniai yra iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai.

Jei sveika gyvensena, reguliarus jautienos arba kitų aukštos kokybės baltymų šaltinių vartojimas gali padėti išsaugoti raumenų masę ir sumažinti sarkopenijos riziką.

Patobulintas pratimų atlikimas

Karnozinas yra junginys, svarbus raumenų funkcijai (24, 25).

Jis jūsų kūne susidaro iš beta-alanino - dietinės aminorūgšties, esančios dideliame kiekyje žuvyje ir mėsoje, įskaitant jautieną.

Įrodyta, kad papildant didelėmis beta-alanino dozėmis 4–10 savaičių, raumenys karnozino kiekį padidina 40–80% (26, 24, 27, 28).

Priešingai, laikantis griežtos vegetariškos dietos, laikui bėgant raumenys gali sumažinti karnozino kiekį raumenyse (29).

Žmogaus raumenyse didelis karnozino kiekis buvo susijęs su mažesniu nuovargiu ir geresniu fizinio krūvio atlikimu (26, 30, 31, 32).

Be to, kontroliuojami tyrimai rodo, kad beta-alanino papildai gali pagerinti bėgimo laiką ir jėgą (33, 34).

Anemijos prevencija

Anemija yra dažna liga, kuriai būdingas sumažėjęs raudonųjų kraujo kūnelių skaičius ir sumažėjęs kraujo gebėjimas pernešti deguonį.

Geležies trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių anemijos priežasčių. Pagrindiniai simptomai yra nuovargis ir silpnumas.

Jautiena yra turtingas geležies šaltinis - daugiausia hemo geležies pavidalu.

Hem geležies, kuri randama tik iš gyvūninės kilmės maisto produktų, vegetariškų ir ypač veganiškų dietų dažnai būna labai mažai (35).

Jūsų kūnas hemo geležį pasisavina daug efektyviau nei ne hemė - geležies rūšis augaliniuose maisto produktuose (13).

Taigi mėsoje yra ne tik biologiškai prieinamos geležies formos, bet ir pagerinamas ne hemo geležies pasisavinimas iš augalinių maisto produktų - mechanizmas, kuris nebuvo iki galo išaiškintas ir vadinamas „mėsos veiksniu“.

Keletas tyrimų rodo, kad mėsa gali padidinti neheminės geležies absorbciją net ir valgiuose, kuriuose yra fitino rūgšties, geležies absorbcijos slopiklio (36, 37, 38).

Kitame tyrime nustatyta, kad mėsos papildai veiksmingiau nei geležies tabletės palaikė geležies būklę moterims mankštos metu (39).

Todėl mėsos valgymas yra vienas geriausių būdų išvengti geležies stokos anemijos.

SANTRAUKA Jautiena, kurioje gausu aukštos kokybės baltymų, gali padėti palaikyti ir augti raumenų masę. Jo beta-alanino kiekis gali sumažinti nuovargį ir pagerinti mankštą. Be to, jautiena gali užkirsti kelią geležies stokos anemijai.

Jautiena ir širdies ligos

Širdies liga yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje.

Tai terminas įvairioms su širdimi ir kraujagyslėmis susijusioms ligoms, tokioms kaip širdies priepuoliai, insultai ir aukštas kraujospūdis.

Stebimi raudonos mėsos ir širdies ligų tyrimai duoda įvairius rezultatus.

Kai kurie tyrimai nustatė padidėjusią tiek neperdirbtos, tiek perdirbtos raudonos mėsos riziką, kai kurie parodė padidėjusią tik perdirbtos mėsos riziką, o kiti pranešė, kad jokio reikšmingo ryšio nėra (40, 41, 42, 43).

Atminkite, kad stebėjimo tyrimai negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Jie tik parodo, kad mėsos valgytojai daugiau ar mažiau linkę susirgti.

Gali būti, kad mėsos vartojimas yra tik nesveiko elgesio požymis, tačiau pati mėsa neigiamo poveikio sveikatai neturi.

Pavyzdžiui, daugelis su sveikata sąmoningų žmonių vengia raudonos mėsos, nes teigiama, kad ji nesveika (44).

Be to, žmonės, kurie valgo mėsą, turi didesnį antsvorį ir mažiau linkę mankštintis ar valgyti daug vaisių, daržovių ir ląstelienos (35, 45, 46).

Žinoma, dauguma stebimųjų tyrimų bando ištaisyti šiuos veiksnius, tačiau statistinių patikslinimų tikslumas ne visada gali būti puikus.

Sočiųjų riebalų ir širdies ligos

Norint paaiškinti mėsos vartojimo ir širdies ligų ryšį, buvo pasiūlyta keletas teorijų.

Populiariausia yra dietos ir širdies hipotezė - mintis, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina širdies ligų riziką padidindamas cholesterolio kiekį kraujyje.

Mitybos ir širdies hipotezė yra prieštaringa ir įrodymai yra įvairūs. Ne visuose tyrimuose nustatytas reikšmingas sočiųjų riebalų ir širdies ligų ryšys (47, 48, 49).

Vis dėlto dauguma sveikatos priežiūros institucijų pataria žmonėms riboti sočiųjų riebalų, įskaitant jautienos taukus, vartojimą.

Jei nerimaujate dėl sočiųjų riebalų, apsvarstykite galimybę pasirinkti liesą mėsą, kuri turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui (50, 51, 52).

Atsižvelgiant į sveiką gyvenimo būdą, mažai tikėtina, kad nedidelis neapdorotos liesos jautienos kiekis daro neigiamą poveikį širdies sveikatai.

SANTRAUKA Neaišku, ar mėsos vartojimas ar sočiųjų riebalų kiekis jautienoje padidina širdies ligų riziką. Kai kurie tyrimai pastebi ryšį, bet kiti ne.

Jautiena ir vėžys

Storosios žarnos vėžys yra viena iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių visame pasaulyje.

Daugybė stebimų tyrimų sieja didelį mėsos vartojimą su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika, tačiau ne visuose tyrimuose nustatyta reikšminga sąsaja (53, 54, 55, 56, 57).

Kaip galimi kaltininkai buvo aptarti keli raudonos mėsos komponentai:

• Heme geležis. Kai kurie tyrėjai siūlo, kad hemo geležis gali sukelti raudonosios mėsos vėžį sukeliantį poveikį (58, 59, 60).
• Heterocikliniai aminai. Tai yra vėžį sukeliančių medžiagų, gaminamų pervirtant mėsą, klasė (61).
• Kitos medžiagos. Buvo manoma, kad kiti junginiai, pridedami prie perdirbtos mėsos arba susidarę kietėjant ir rūkant, gali sukelti vėžį.

Heterocikliniai aminai yra kancerogeninių medžiagų grupė, susidaranti virinant gyvūninius baltymus aukštoje temperatūroje, ypač kepant, kepant ar kepant ant grotelių.

Jie randami gerai paruoštoje ir pervirtoje mėsoje, paukštienoje ir žuvyje (62, 63).

Šios medžiagos iš dalies gali paaiškinti raudonos mėsos ir vėžio ryšį.

Daugybė tyrimų rodo, kad valgydami gerai atliktą mėsą - ar kitus heterociklinių aminų šaltinius - galite padidinti įvairių vėžio riziką (64).

Tai apima storosios žarnos, krūties ir prostatos vėžį (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Viename iš šių tyrimų nustatyta, kad moterys, kurios reguliariai valgė gerai atliktą mėsą, turėjo 4,6 karto padidintą krūties vėžio riziką (71).

Kartu paėmus, kai kurie įrodymai rodo, kad valgant daug gerai paruoštos mėsos, gali padidėti vėžio rizika.

Vis dėlto nėra iki galo aišku, ar būtent dėl ​​heterociklinių aminų ar kitų medžiagų, susidarančių virimo metu aukštoje temperatūroje.

Padidėjusi rizika susirgti vėžiu taip pat gali būti susijusi su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, dažnai susijusiais su dideliu mėsos kiekiu, tokiais kaip nepakankamas vaisių, daržovių ir skaidulų valgymas.

Norint užtikrinti optimalią sveikatą, atrodo protinga apriboti pervirtos mėsos vartojimą. Garinimas, virimas ir troškinimas yra sveikesni maisto gaminimo būdai.

SANTRAUKA Didelis pervirtos mėsos vartojimas gali padidinti kelių rūšių vėžio riziką.

Kiti neigiami dalykai

Jautiena buvo susijusi su keliomis nepalankiomis sveikatos ligomis, išskyrus širdies ligas ir vėžį.

Jautienos kaspinuotis

Jautienos kaspinuotis (Taenia saginata) yra žarnyno parazitas, kuris kartais gali pasiekti 13–33 pėdų (4–10 metrų) ilgį (75).

Tai reta daugelyje išsivysčiusių šalių, tačiau gana dažna Lotynų Amerikoje, Afrikoje, Rytų Europoje ir Azijoje.

Žaliavos arba nepakankamai virtos (retos) jautienos vartojimas yra labiausiai paplitęs infekcijos būdas.

Jautienos kaspinuočio infekcija arba taenozė paprastai simptomų nesukelia. Tačiau dėl sunkios infekcijos gali sumažėti svoris, pilvo skausmas ir pykinimas (76).

Geležies perkrova

Jautiena yra vienas turtingiausių geležies maisto šaltinių.

Kai kuriems žmonėms valgant maistą, kuriame gausu geležies, gali atsirasti būklė, vadinama geležies pertekliumi.

Dažniausia geležies pertekliaus priežastis yra paveldima hemochromatozė - genetinis sutrikimas, kuriam būdingas per didelis geležies pasisavinimas iš maisto (77).

Per didelis geležies kaupimasis jūsų kūne gali būti pavojingas gyvybei ir sukelti vėžį, širdies ligas ir kepenų problemas.

Žmonės, sergantys hemochromatoze, turėtų riboti raudonos mėsos, tokios kaip jautiena ir ėriena, vartojimą (78).

SANTRAUKA Kai kuriose šalyse žalioje arba retoje jautienoje gali būti jautienos kaspinuočio. Be to, didelis jautienos vartojimas, kaip turtingas geležies šaltinis, gali prisidėti prie perteklinio geležies kaupimosi - ypač žmonėms, sergantiems hemochromatoze.

Java jautiena iš grūdų ir žolė

Mėsos maistinė vertė priklauso nuo kilmės gyvūno pašaro.

Anksčiau dauguma Vakarų šalių galvijų buvo šeriami žole. Priešingai, didžioji dalis šiuolaikinės jautienos produkcijos priklauso nuo grūdų pašarų.

Palyginti su grūdais maitinama jautiena, žole maitinama jautiena turi (79):

• didesnis antioksidantų kiekis (80, 81)
• labiau geltonos spalvos riebalai - tai rodo didesnį karotenoidų antioksidantų kiekį (82)
• didesnis vitamino E kiekis, ypač auginant ganyklas (83)
• mažesnis riebalų kiekis
• sveikesnės riebalų rūgšties savybės
• didesnis atrajotojų trans-riebalų kiekis, toks kaip CLA (84)
• didesnis riebalų rūgščių omega-3 kiekis

Paprasčiau tariant, jautiena, maitinama žole, yra sveikesnis pasirinkimas nei javais.

SANTRAUKA Iš žolių maitinamų karvių jautiena turi daug sveikų maistinių medžiagų nei jautiena iš karvėmis maitinamų karvių.

Esmė

Jautiena yra viena populiariausių mėsos rūšių.

Joje gausu aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų.

Todėl tai gali pagerinti raumenų augimą ir priežiūrą, taip pat pratimų atlikimą. Tai turtingas geležies šaltinis taip pat gali sumažinti anemijos riziką.

Didelis perdirbtos ir nevirtos mėsos vartojimas susijęs su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.

Kita vertus, neperdirbta ir švelniai virta jautiena yra sveika saikingai - ypač atsižvelgiant į sveiką gyvenimo būdą ir subalansuotą mitybą.