Burokėliai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Neorganiniai nitratai
• Burokėlių nauda sveikatai
• Mažesnis kraujo spaudimas
• Padidėjęs mankštos pajėgumas
• Neigiamas poveikis
• Oksalatai
• FODMAP
• Esmė

Burokas (Beta vulgaris) yra šakninė daržovė, dar vadinama raudonaisiais runkeliais, stalo burokėliais, daržo burokėliais arba tiesiog runkeliais.

Burokėliai, turintys būtinų maistinių medžiagų, yra puikus skaidulų, folatų (vitaminas B9), mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis.

Burokėliai ir burokėlių sultys buvo siejamos su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant pagerėjusią kraujotaką, mažesnį kraujospūdį ir padidėjusį mankštą.

Daugelį šių privalumų lemia didelis neorganinių nitratų kiekis.

Burokėliai yra skanūs žali, bet dažniau virti ar marinuoti. Jų lapus - vadinamus burokėlių žalumynais - taip pat galima valgyti.

Yra daugybė burokėlių rūšių, iš kurių daugelis išsiskiria savo spalva - geltona, balta, rožinė ar tamsiai violetinė.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie burokėlius.

Mitybos faktai

Burokėlius daugiausia sudaro vanduo (87%), angliavandeniai (8%) ir pluoštai (2–3%).

Viename puodelyje (136 gramų) virtų burokėlių yra mažiau nei 60 kalorijų, o 3/4 puodelio (100 gramų) žalių burokėlių yra šios maistinės medžiagos (1):

• Kalorijos: 43
• Vanduo: 88%
• Baltymas: 1,6 gramo
• Angliavandeniai: 9,6 gramo
• Cukrus: 6,8 gramo
• Pluoštas: 2,8 gramo
• Riebalai: 0,2 gramo

Angliavandeniai

Žaliuose arba virtuose burokėliuose yra apie 8–10% angliavandenių.

Paprastasis cukrus, pavyzdžiui, gliukozė ir fruktozė, sudaro atitinkamai 70% ir 80% angliavandenių žaliaviniuose ir virtuose burokėliuose.

Burokėliai taip pat yra fruktanų šaltinis - trumpų grandinių angliavandeniai, klasifikuojami kaip FODMAP. Kai kurie žmonės negali virškinti FODMAP, sukeldami nemalonius virškinimo simptomus.

Burokėlių glikemijos indekso (GI) balas yra 61, kuris laikomas vidutiniu. GI yra priemonė, rodanti, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio (2).

Kita vertus, burokėlių glikeminis krūvis yra tik 5, tai yra labai mažai.

Tai reiškia, kad burokėliai neturėtų daryti didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nes bendras angliavandenių kiekis kiekvienoje porcijoje yra mažas.

Pluošto

Burokėliai turi daug skaidulų, kiekviename 3/4 puodelio (100 gramų) indelyje yra apie 2–3 gramus.

Dietinės skaidulos yra svarbios kaip sveikos mitybos dalis ir susijusios su sumažinta įvairių ligų rizika (3).

SANTRAUKA Burokėliuose esantys angliavandeniai daugiausia yra paprastas cukrus, toks kaip gliukozė ir fruktozė. Burokėliuose yra daug skaidulų, tačiau jie taip pat turi FODMAP, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų.

Vitaminai ir mineralai

Burokėliai yra puikus daugelio būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis.

• Folatai (vitaminas B9). Vienas iš B grupės vitaminų, folatas, yra svarbus normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai. Tai ypač reikalinga nėščioms moterims (4, 5).
• Manganas. Svarbus mikroelementas, manganas, yra dideliame kiekyje neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių.
• Kalis. Dieta, kurioje yra daug kalio, gali sumažinti kraujospūdžio lygį ir turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai (6).
• Geležies. Būtinas mineralas, geležis, turi daug svarbių funkcijų jūsų kūne. Tai reikalinga deguoniui pernešti į raudonuosius kraujo kūnelius.
• Vitamino C. Šis gerai žinomas vitaminas yra antioksidantas, svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai (7, 8).

SANTRAUKA Burokėliai yra geri vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, manganas, kalis, geležis ir vitaminas C, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Augaliniai junginiai yra natūralios augalinės medžiagos, kai kurios iš jų gali padėti sveikatai.

Pagrindiniai burokėlių augalų junginiai yra:

• Betaninas. Dar vadinamas burokėlių raudonumu, betaninas yra labiausiai paplitęs burokėlių pigmentas, atsakingas už stiprią jų raudoną spalvą. Manoma, kad tai turi įvairią naudą sveikatai (9).
• Neorganinis nitratas. Neorganinis nitratas, randamas dideliais kiekiais žaliose lapinėse daržovėse, burokėliuose ir burokėlių sultyse, jūsų kūne virsta azoto oksidu ir atlieka daug svarbių funkcijų (10, 11, 12).
• Vulgaksantinas. Geltonas arba oranžinis pigmentas, randamas burokėliuose ir geltonuose burokėliuose.

Neorganiniai nitratai

Neorganiniai nitratai apima nitratus, nitritus ir azoto oksidą.

Burokėliuose ir burokėlių sultyse yra ypač daug nitratų.

Tačiau diskusijos apie šias medžiagas virė ilgą laiką.

Kai kurie žmonės mano, kad jie yra kenksmingi ir sukelia vėžį, kiti mano, kad rizika daugiausia susijusi su nitritais perdirbtoje mėsoje (13, 14).

Daugiausia maistinių nitratų (80–95%) gaunama iš vaisių ir daržovių. Kita vertus, dietinis nitritas gaunamas iš maisto priedų, kepinių, grūdų ir perdirbtos ar konservuotos mėsos (10, 15).

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu nitritų ir nitratų, gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdžio lygį ir sumažėjusią daugelio ligų riziką (13, 16).

Jūsų kūnas gali maistinius nitratus, tokius kaip burokėliai, paversti azoto oksidu (12).

Ši medžiaga keliauja per jūsų arterijų sienas, perduodant signalus mažytėms raumenų ląstelėms aplink jūsų arterijas ir liepdama joms atsipalaiduoti (17, 18).

Kai šios raumenų ląstelės atsipalaiduoja, kraujagyslės išsiplečia ir sumažėja kraujospūdis (19).

SANTRAUKA Burokėliuose yra daug naudingų augalų junginių, ypač betanino (burokėlių raudonojo), vulgaksantino ir neorganinių nitratų. Visų pirma, neorganiniai nitratai yra susiję su sumažėjusiu kraujospūdžiu.

Burokėlių nauda sveikatai

Burokėliai ir burokėlių sultys turi daug naudos sveikatai, ypač širdies sveikatai ir mankštai.

Mažesnis kraujo spaudimas

Aukštas kraujospūdis gali pažeisti jūsų kraujagysles ir širdį. Be to, tai vienas stipriausių širdies ligų, insulto ir priešlaikinės mirties rizikos veiksnių visame pasaulyje (20).

Valgydami vaisius ir daržoves, kuriuose gausu neorganinių nitratų, sumažinsite širdies ligų riziką, nes sumažės kraujospūdis ir padidės azoto oksido susidarymas (21, 22).

Tyrimai rodo, kad burokėliai ar jų sultys per kelias valandas gali sumažinti kraujospūdį iki 3–10 mm Hg (21, 23, 24, 25).

Tokį poveikį greičiausiai lemia padidėjęs azoto oksido kiekis, dėl kurio kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia (26, 27, 28, 29).

Padidėjęs mankštos pajėgumas

Daugybė tyrimų rodo, kad nitratai gali pagerinti fizinį krūvį, ypač atliekant didelio intensyvumo ištvermės pratimus.

Įrodyta, kad dietiniai nitratai sumažina deguonies vartojimą fizinių pratimų metu ir daro įtaką mitochondrijų, ląstelių organų, atsakingų už energijos gamybą, efektyvumui (30).

Burokėliai ir jų sultys dažnai naudojami šiam tikslui, nes juose yra daug neorganinių nitratų.

Burokėlių vartojimas gali pagerinti bėgimą ir važinėjimą dviračiu, padidinti ištvermę, padidinti deguonies sunaudojimą ir pagerinti bendrą mankštą (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

SANTRAUKA Burokėliai gali sumažinti kraujospūdį, dėl to gali sumažėti širdies ligų ir kitų negalavimų rizika. Ši šakninė daržovė taip pat gali pagerinti deguonies vartojimą, ištvermę ir mankštą.

Neigiamas poveikis

Burokėliai paprastai yra gerai toleruojami - išskyrus asmenis, linkusius į inkstų akmenis.

Burokėlių vartojimas taip pat gali sukelti šlapimo rausvą arba raudonumą, kuris yra nekenksmingas, bet dažnai painiojamas su krauju.

Oksalatai

Burokėlių žalumynuose yra daug oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo (38, 39).

Oksalatai taip pat turi anti-maistines savybes. Tai reiškia, kad jie gali trukdyti įsisavinti mikroelementus.

Lapuose oksalatų kiekis yra daug didesnis nei pačioje šaknyje, tačiau vis dėlto šaknyje laikomas didelis oksalatų kiekis (40).

FODMAP

Burokėliuose yra FODMAP, esančių fruktanų pavidalu, tai yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurie maitina jūsų žarnyno bakterijas.

FODMAP gali sukelti nemalonų virškinimo sutrikimą jautriems asmenims, pavyzdžiui, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS).

SANTRAUKA Burokėliai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau juose yra oksalatų (dėl kurių gali atsirasti inkstų akmenų) ir FODMAP, kurie gali sukelti virškinimo problemų.

Esmė

Burokėliai yra geras maistinių medžiagų, ląstelienos ir daugelio augalų junginių šaltinis.

Jų nauda sveikatai yra pagerinta širdies sveikata ir padidintos mankštos galimybės, kurios abi priskiriamos neorganinių nitratų kiekiui.

Burokėliai yra saldūs ir ypač skanūs, kai sumaišomi į salotas.

Lengva paruošti, jie gali būti valgomi žali, virti ar kepti.