Treniruotė pradedantiesiems Ab, skirta stipriam branduoliui sukurti

Turinys

• Pradedančiųjų pilvo pratimų judesiai
• Butterfly Crunch
• Šonas į šoną
• Priekinė lenta
• Tarpiniai Ab treniruotės judesiai
• Nuo pirštų iki kojų pirštų
• Žirklės
• Atvirkštinis krizė su atsparumo juostomis
• Išplėstiniai pilvo pratimų judesiai
• Keliai
• Kojų sūpynės
• Rutulinio kojos pakėlimas
• Apžvalga skirta

Stiprus šerdis veikia kaip pagrindas, padedantis sutraiškyti kiekvieną kitą treniruotę, jau nekalbant apie nugaros skausmus. Pradėkite nuo šios pradedančiųjų ab treniruotės, tada stenkitės atsikratyti pilvo pėdų naujais ir vis intensyvesniais būdais.

Kaip tai veikia: Tris ar penkis kartus per savaitę prie įprastos mankštos pridėkite šiuos pradedančiųjų pilvo pratimų judesius, kuriuos sukūrė Ph.D. Tom Seabourne, asmeninis treneris ir karatė ekspertas. (Reikia šiek tiek įkvėpimo? Štai kaip atrodo puikiai subalansuota treniruočių savaitė.) Kai tik pradedantysis ab treniruotės judesiai pradeda jaustis lengvai, pereikite prie vidutinio, o paskui pažengusio.

Ko jums reikės: Jogos kilimėlis, dvi tvirtos kėdės, pasipriešinimo juosta ir stabilumo kamuolys.

Pradedančiųjų pilvo pratimų judesiai

Butterfly Crunch

Nukreiptas į tiesiąją pilvo dalį

A. Atsigulkite ant nugaros, padai kartu, kiek įmanoma arčiau kūno, keliai sulenkti į šonus.

B. Padėkite rankas už galvos, alkūnės ties ausimis.

C. Laikydami nugarą ant grindų ir susitraukdami pilvo raumenis, iškvėpkite ir sulenkite krūtinę kelis colius nuo grindų link kojų.

D. Pradėti žemyn.

Atlikite 10 pakartojimų.

Šonas į šoną

Taikosi įstrižai

A. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas remkite į grindis, rankas priglausdami prie šonų.

B. Iškvėpkite ir įtraukite savo šerdį, kai stumiate dešinę ranką link dešinės kojos. (Jūsų galva ir kaklas turi likti išlyginti, o apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.)

C. Grįžkite į pradžią, tada perjunkite šonus ir pakartokite pradedantiesiems ab treniruotės judesius.

Atlikite 15 pakartojimų.

Priekinė lenta

Taikomos skersinės pilvo

A. Pradėkite nuo rankų ir kelių.

B. Laikydami susitraukusius nugaros ir ab raumenis, nusileiskite iki dilbių, ištiesdami kojas už nugaros, kad atsiremtumėte į kojų kamuoliukus. (Įsitikinkite, kad nugara tiesi, klubai aukštyn ir kaklas atsipalaidavę - daugiau apie tobulą lentų formą skaitykite čia.)

C. Laikykite 3 sekundes, tada grįžkite į pradžią.

Atlikite 10 pakartojimų.

Tarpiniai Ab treniruotės judesiai

Nuo pirštų iki kojų pirštų

Nukreiptas į tiesiąją pilvo dalį

A. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir ištiestos link lubų, rankos nuleistos į šonus.

B. Laikydami nugarą plokščią ant grindų, iškvėpkite ir susitraukite pilvo raumenis, kai susitraukiate nuo juosmens ir ištiesite rankas link kojų pirštų.

Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Žirklės

Tikslai įstrižai

A. Atsigulkite ant nugaros, pirštus remdamiesi už galvos.

B. Laikydami įtemptus pilvus, pakelkite kairįjį kelį ir palieskite jį prie dešinės alkūnės.

C. Grįžkite į pradžią, tada pakelkite dešinįjį kelį ir palieskite jį prie kairės alkūnės.

D. Pakaitomis atlikite 15 pakartojimų, sklandžiai, nepertraukiamai judėdami, išlaikydami pilvo raumenis ir atsipalaidavę, kad netrauktumėte kaklo. (Susijęs: Pilnas pilvo raumenų anatomijos vadovas)

Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų. 

Atvirkštinis krizė su atsparumo juostomis

Taikosi į skersines pilvo dalis

A. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankas nuleisdami į šonus, kiekvienoje rankoje laikydami vieną pasipriešinimo juostos galą, apjuosdami juosmenį.

B. Pakelkite kelius link krūtinės, kol klubai paliks grindis.

C. Palaikykite 3 sekundes; pradėti žemyn.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Išplėstiniai pilvo pratimų judesiai

Keliai

Nukreipia tiesiąją pilvą

A. Atsiremkite tarp dviejų tvirtų kėdžių atlošų, alkūnės šiek tiek sulenktos, pečiai nuleisti, kaklas atsipalaidavęs, galva ir krūtinė pakelta.

B. Laikydami įtemptus pilvo raumenis, iškvėpkite ir labai lėtai priartinkite kelius prie krūtinės, nesisukdami pirmyn ir atgal.

Jei tai per sunku, apsvarstykite galimybę keisti pradėdami nuo tos pačios padėties, tada lėtai keldami dešinįjį kelį iki krūtinės, tada kairįjį kelį prie krūtinės. Tęskite pakaitomis nurodytą pakartojimų skaičių.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.

Kojų sūpynės

Taikosi įstrižai

A. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, kojos ir pėdos nukreiptos į viršų.

B. Iškvėpkite ir patraukite bambą link stuburo, kai nuleidžiate kojas į kairę pusę maždaug 5 colių atstumu nuo grindų.

C. Grįžkite į pradžią ir pakartokite dešinėje pusėje.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Rutulinio kojos pakėlimas

Taikosi į skersines pilvo dalis

A. Atsigulkite žemyn ant stabilumo kamuolio ir pasukite į priekį, kol rankos bus ant grindų, o tik kojų viršūnės - ant rutulio. (Susijęs: treniruotės su kamuoliu juda visam kūnui)

B. Laikydami nugarą ir dešinę koją tiesiai, lėtai pakelkite koją porą colių link lubų.

C. Palaikykite 3 sekundes, tada nuleiskite.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apžvalga skirta