8 laisvo svorio pratimų privalumai

Turinys

• 1. Jie funkcionalūs.
• 2. Jie itin efektyvūs.
• 3. Jie gerina jūsų pusiausvyrą.
• 4. Jie degina rimtas kalorijas.
• 5. Jie daro jus daug stipresnius.
• 6. Jie telpa jūsų spintoje.
• 7. Jie sumažina traumų riziką.
• 8. Nėra jokių apribojimų.
• Apžvalga skirta

Jei jūsų jėgos treniruotės apsiriboja pasipriešinimo mašinomis, laikas keltis ir griebtis svarmenų. Jie ne tik patogesni ir ekonomiškesni, jei treniruojatės namuose, bet ir naudojant laisvus svorius, palyginti su mašinomis, iš tikrųjų yra daugiau naudos. Remiantis treneriais ir mokslu, jų įtraukimas į treniruotes yra patikimiausias būdas sustiprinti raumenis, sudeginti kalorijas ir tapti geresniu beveik viskuo, ką darote. laimėti.

Čia visi privalumai naudojant laisvus svorius ir mašinas. (Toliau skaitykite apie svorio kėlimo privalumus apskritai.)

1. Jie funkcionalūs.

Geriausi pratimai yra tie, kurie pagerina jūsų veiklą ne sporto salėje, nesvarbu, ar tai reiškia bėgti pusmaratoną, perkelti baldus po svetainę, ar lipti ant virtuvės stalviršių, nes jūsų namai buvo skirti aukštiems žmonėms, sako jėgos treneris ir asmeninis treneris Mike'as Donavanikas, CSCS Šiuos pratimus treneriai vadina „funkciniais“ ir iš esmės jiems reikia laisvų svorių.

„Laisvi svoriai leidžia jūsų kūnui judėti visose trijose judesio plokštumose, kad judėtumėte erdvėje taip, kaip tai darytumėte įprastu gyvenimu“, - sako jis. „Mašinos paprastai sėdi ir kelia svertinį krūvį, kai juda tik viena plokštuma. Tačiau gyvenime ne sporto salėje retai kada stumiate, traukiate ar keliate sėdėdami. (Tai yra idėja). Netgi pagrindinė laisvo svorio treniruotė, pvz., hantelio bicepso susisukimas, perkeliama į kasdienę veiklą, pavyzdžiui, pakeliant maisto prekių krepšius ar pirkinių maišus. Dabar tai yra pagrindinis pratimas. "

2. Jie itin efektyvūs.

Kadangi laisvi svoriai, skirtingai nei mašinos, nėra pritvirtinti prie tam tikro kelio, tai reiškia, kad jums nereikia tik stumti ar traukti viena kryptimi. Jūs taip pat turite saugoti svorius ir save, kad nesvyruotų. Tai geras dalykas visiems jūsų raumenims, sako Donavanikas. „Kadangi jūsų kūnas turi dirbti, kad išlaikytų svorį ir valdytų judesius, didesni raumenys, stabilizatoriaus raumenys ir šerdis veikia kartu, kad valdytų jūsų judesius“. Taigi su kiekvienu pakartojimu stiprinate daugiau nei vieną raumenį. (Susijęs: Kodėl jums reikia atlikti sudėtingus pratimus sporto salėje)

3. Jie gerina jūsų pusiausvyrą.

Laisvi svoriai ne tik treniruoja kelis raumenis vienu metu. Jie verčia juos dirbti kartu, o tai yra labai svarbu pusiausvyrai ir koordinavimui, sako Donavanikas. Pavyzdžiui, tyrimasJėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas palygino laisvus svorius su treniruokliais ir nustatė, kad asmenys, kurie atliko laisvo svorio pratimus, pagerino savo pusiausvyrą beveik dvigubai daugiau nei tie, kurie atliko panašius pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis. Pagaliau jogos pamokoje neapvirsite.

4. Jie degina rimtas kalorijas.

Kuo daugiau raumenų dirbate per tam tikrą pratimą, tuo daugiau kalorijų sudeginsite kiekvieną kartą, sako Donavanikas. Ir nors bet koks pratimas su laisvu svoriu labiau apmokestins jūsų mažesnius stabilizatorius nei pratimai su pasipriešinimo mašina, laisvi svoriai taip pat leidžia atlikti sudėtingus judesius, kurie vienu metu veikia visą kūną, sako jis. Pagalvokite apie pritūpimą spaudžiant virš galvos: smūgiuojant kojomis, šerdimi, rankomis ir pečiais, šis judesys siųs jūsų kalorijas per stogą. (Susijęs: Kaip pagerinti medžiagų apykaitą naudojant tik porą hantelių)

5. Jie daro jus daug stipresnius.

Taip, abu skaičiuojami kaip pasipriešinimo treniruotės, tačiau jūsų kūnas gana skirtingai reaguoja į laisvus svorius ir mašinas. Kai Saskačevano universiteto mokslininkai prijungė elektrodus prie treniruoklių, jie nustatė, kad tie, kurie atliko pritūpimus laisvu svoriu, suaktyvino kojas ir pagrindinius raumenis 43 proc. Be to, laisvo svorio pratimai sukelia didesnį hormoninį atsaką nei panašūs pratimai, atliekami naudojant pasipriešinimo mašinas, rodo tyrimas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Ir tas hormoninis atsakas diktuoja, kaip jūsų raumenys atsistato ir auga po treniruotės. (Susijęs: Sunkiausia treniruotė, kurią galite atlikti naudodami vieną hantelį)

6. Jie telpa jūsų spintoje.

Ar galite sau leisti pusšimtį pasipriešinimo mašinų? Arba pritaikykite juos savo namuose? Tikriausiai ne. Bet keli hantelių rinkiniai? Tai visiškai įmanoma. Norėdami sutaupyti daug pinigų ir vietos, apsvarstykite galimybę įsigyti porą reguliuojamų svorių. Komplektas gali kainuoti nuo 50 dolerių iki kelių šimtų dolerių, ir jie veikia kaip iki 15 hantelių viename. Kai kurie koreguoja nuo penkių svarų iki 50 svarų, taigi viskas, ko jums reikia, yra viena pora. (Nežinote, kaip pradėti kurti savo sporto salę namuose? Žiūrėkite čia: 11 „Amazon“ perka, kad sukurtų „pasidaryk pats“ namų sporto salę už mažiau nei 250 USD)

7. Jie sumažina traumų riziką.

Geriausias būdas išvengti sužalojimų yra raumenų disbalanso pašalinimas. Laisvųjų svorių kėlimas yra puikus būdas tai padaryti. Kadangi laisvieji svoriai nuolat meta iššūkį jūsų pusiausvyrai, jie verčia jus dirbti ir sustiprinti mažus stabilizuojančius raumenis, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūną ir išlaikant sąnarius tinkamoje vietoje, sako Donavanikas. Be to, kadangi laisvieji svoriai apkrauna kiekvieną kūno pusę atskirai, jie sumažina jėgos skirtumus tarp jūsų dviejų bicepsų, tricepsų, pakaušio raumenų ir bet ko. „Jei spaudžiate hantelio krūtinės spaudą, iškart žinosite, ar viena ranka yra silpnesnė už kitą“, - sako jis. Jau nekalbant apie tai, kad jūsų stipresnė ranka negalės kompensuoti taip, kaip tai galėtų padaryti krūtinės spaudimo mašina, o tai tik padidina jėgos skirtumus. (Norėdami pradėti, išbandykite šiuos 7 hantelių jėgos lavinimo judesius, kurie pašalina raumenų disbalansą.)

8. Nėra jokių apribojimų.

Laisvieji svarmenys, be abejo, yra universaliausia treniruočių priemonė. Viskas, ko jums reikia, yra svoriai ir keli kvadratiniai metrai tuščios vietos, ir jūs galite atlikti šimtus, jei ne tūkstančius pratimų, kad sustiprintumėte kiekvieną kūno raumenį.

Apžvalga skirta