5 įrodyta BCAA nauda (šakotosios grandinės amino rūgštys)

Turinys

• 1. Padidinkite raumenų augimą
• 2. Sumažinkite raumenų skausmą
• 3. Sumažinkite fizinio krūvio nuovargį
• 4. Užkirsti kelią raumenų švaistymui
• 5. Nauda žmonėms, sergantiems kepenų liga
• Maistas, kurio sudėtyje yra daug BCAA
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Yra 20 skirtingų amino rūgščių, kurios sudaro tūkstančius skirtingų baltymų žmogaus organizme.

Devynios iš 20 yra laikomos nepakeičiamomis amino rūgštimis, vadinasi, jų negali pasigaminti jūsų kūnas ir jos reikia gauti laikantis dietos.

Iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių trys yra šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.

„Šakotoji grandinė“ reiškia cheminę BCAA struktūrą, kurios yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai. Jie taip pat yra populiarus maisto papildas, parduodamas pirmiausia miltelių pavidalu.

Čia yra penki įrodyti BCAA privalumai.

1. Padidinkite raumenų augimą

Vienas iš populiariausių BCAA panaudojimo būdų yra raumenų augimo didinimas.

BCAA leucinas suaktyvina tam tikrą kelią organizme, kuris stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, kuri yra raumenų gamybos procesas (,).

Vieno tyrimo metu žmonėms, kurie po pasipriešinimo treniruotės vartojo gėrimą su 5,6 gramais BCAA, raumenų baltymų sintezė padidėjo 22% labiau nei vartojusių placebo gėrimą ().

Tai sakant, šis raumenų baltymų sintezės padidėjimas yra maždaug 50% mažesnis nei pastebėta kituose tyrimuose, kai žmonės vartojo išrūgų baltymų kokteilį, kuriame yra panašus kiekis BCAA (,).

Išrūgų baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenims auginti.

Todėl, nors BCAA gali padidinti raumenų baltymų sintezę, jie negali to padaryti maksimaliai be kitų nepakeičiamų amino rūgščių, pavyzdžiui, tų, kurios yra išrūgų baltymuose ar kituose pilnuose baltymų šaltiniuose (,).

Santrauka BCAA vaidina svarbų vaidmenį
vaidmuo auginant raumenis. Tačiau jūsų raumenims reikia visų būtiniausių amino
rūgštys geriausiems rezultatams pasiekti.

2. Sumažinkite raumenų skausmą

Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Neretai dieną ar dvi po treniruotės jaučiamas skaudulys, ypač jei jūsų mankšta yra nauja.

Šis skausmas vadinamas uždelsto atsiradimo raumenų skausmu (DOMS), kuris išsivysto po 12–24 valandų po fizinio krūvio ir gali trukti iki 72 valandų ().

Nors tiksli DOMS priežastis nėra aiškiai suprantama, mokslininkai mano, kad tai yra mažų raumenų ašarų rezultatas po fizinio krūvio (,).

Įrodyta, kad BCAA mažina raumenų pažeidimus, o tai gali padėti sumažinti DOMS ilgį ir sunkumą.

Keletas tyrimų rodo, kad BCAA sumažina baltymų skaidymąsi fizinio krūvio metu ir sumažina kreatinkinazės kiekį, kuris yra raumenų pažeidimo rodiklis (,,)

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie prieš pritūpimą pratimų papildė BCAA, patyrė sumažėjusį DOMS ir raumenų nuovargį, palyginti su placebo grupe ().

Todėl papildymas BCAA, ypač prieš pratimą, gali pagreitinti atkūrimo laiką (,).

Santrauka Papildymas BCAA
gali sumažinti raumenų skausmą mažindamas mankštinamų raumenų pažeidimus.

3. Sumažinkite fizinio krūvio nuovargį

Kaip BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą dėl fizinio krūvio, jie taip pat gali padėti sumažinti fizinio krūvio sukeltą nuovargį.

Kiekvienas žmogus tam tikru momentu patiria fizinio krūvio nuovargį ir išsekimą. Tai, kaip greitai pavargstate, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant fizinio krūvio intensyvumą ir trukmę, aplinkos sąlygas bei mitybos ir fizinio pasirengimo lygį ().

Jūsų raumenys naudoja BCAA fizinio krūvio metu, todėl jūsų kraujyje sumažėja. Kai sumažėja BCAA kiekis kraujyje, jūsų smegenyse padidėja nepakeičiamos amino rūgšties triptofano kiekis ().

Jūsų smegenyse triptofanas virsta serotoninu - smegenų chemine medžiaga, kuri, kaip manoma, prisideda prie nuovargio fizinio krūvio metu (,,).

Dviejų tyrimų metu dalyviai, papildę BCAA, pagerino savo psichinį dėmesį fizinio krūvio metu, manoma, kad tai lemia nuovargį mažinantis BCAA poveikis (,).

Tačiau vargu ar šis nuovargio sumažėjimas reikš fizinio krūvio pagerėjimą (,).

Santrauka BCAA gali būti naudinga
mažėjantis fizinio krūvio nuovargis, tačiau vargu ar jie pagerins fizinį krūvį
spektaklis.

4. Užkirsti kelią raumenų švaistymui

BCAA gali padėti išvengti raumenų išsekimo ar skilimo.

Raumenų baltymai yra nuolat skaidomi ir atstatomi (sintetinami). Pusiausvyra tarp raumenų baltymų skaidymo ir sintezės lemia baltymų kiekį raumenyse ().

Raumenų išsekimas ar suskaidymas įvyksta, kai baltymų skaidymas viršija raumenų baltymų sintezę.

Raumenų išsekimas yra nepakankamos mitybos požymis ir pasireiškia sergant lėtinėmis infekcijomis, vėžiu, nevalgius ir kaip natūrali senėjimo proceso dalis ().

Žmonėms BCAA sudaro 35% būtinų amino rūgščių, esančių raumenų baltymuose. Jie sudaro 40% visų jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių ().

Todėl svarbu, kad BCAA ir kitos nepakeičiamos amino rūgštys būtų pakeistos raumenų nykimo metu, siekiant sustabdyti jo progresavimą arba sulėtinti jo progresavimą.

Keletas tyrimų palaiko BCAA papildų naudojimą raumenų baltymų skaidymui slopinti. Tai gali pagerinti sveikatos rezultatus ir gyvenimo kokybę tam tikrose populiacijose, pavyzdžiui, pagyvenusiems žmonėms ir tiems, kurie švaisto tokias ligas kaip vėžys (,,).

Santrauka BCAA papildų vartojimas
gali užkirsti kelią baltymų skaidymui tam tikrose populiacijose su raumenimis
švaistymas.

5. Nauda žmonėms, sergantiems kepenų liga

BCAA gali pagerinti žmonių, sergančių ciroze, lėtine liga, kai kepenys neveikia tinkamai, sveikatą.

Manoma, kad 50% žmonių, sergančių ciroze, išsivystys kepenų encefalopatija, o tai yra smegenų funkcijos praradimas, atsirandantis, kai kepenys negali pašalinti toksinų iš kraujo ().

Nors tam tikri cukrūs ir antibiotikai yra pagrindiniai kepenų encefalopatijos gydymo pagrindai, BCAA taip pat gali būti naudinga šia liga kenčiantiems žmonėms (,).

Viena 16 tyrimų apžvalga, kurioje dalyvavo 827 žmonės, sergantys kepenų encefalopatija, parodė, kad BCAA papildų vartojimas turėjo teigiamą poveikį ligos simptomams ir požymiams, tačiau neturėjo jokios įtakos mirtingumui ().

Kepenų cirozė taip pat yra pagrindinis hepatoceliulinės karcinomos, dažniausios kepenų vėžio formos, vystymosi rizikos veiksnys, kuriam taip pat gali būti naudingi BCAA papildai (,).

Keletas tyrimų parodė, kad vartojant BCAA papildus, kepenų ciroze sergantys žmonės gali apsaugoti nuo kepenų vėžio (,).

Mokslo institucijos rekomenduoja šiuos papildus vartoti kaip kepenų ligos mitybos intervenciją, kad būtų išvengta komplikacijų (41).

Santrauka BCAA papildai gali
pagerinti žmonių, sergančių kepenų liga, sveikatos būklę, taip pat galbūt
apsauganti nuo kepenų vėžio.

Maistas, kurio sudėtyje yra daug BCAA

BCAA yra maisto produktuose ir pilno baltymo papilduose.

BCAA gauti iš visų baltymų šaltinių yra naudingiau, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių.

Laimei, BCAA gausiai randama daugelyje maisto produktų ir baltymų papilduose. Dėl to BCAA papildai daugumai yra nereikalingi, ypač jei dietoje jau vartojate pakankamai baltymų ().

Vartojant maistą, kuriame gausu baltymų, gausite ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurių trūksta BCAA papilduose.

Geriausi BCAA maisto šaltiniai yra ():

Santrauka Daug baltymų turtingo maisto
yra didelis BCAA kiekis. Jei maiste vartojate pakankamai baltymų, BCAA
vargu ar papildai suteiks papildomos naudos.

Esmė

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra trijų būtinų aminorūgščių grupė: leucinas, izoleucinas ir valinas.

Jie yra būtini, tai reiškia, kad jų negali pagaminti jūsų kūnas ir jie turi būti gaunami iš maisto.

Įrodyta, kad BCAA papildai stiprina raumenis, mažina raumenų nuovargį ir malšina raumenų skausmą.

Jie taip pat sėkmingai naudojami ligoninėje, siekiant užkirsti kelią raumenų netekimui ar jį sulėtinti bei pagerinti kepenų ligos simptomus.

Tačiau kadangi dauguma žmonių gaus daug BCAA per savo mitybą, vargu ar papildai BCAA suteiks papildomos naudos.

Pirkite internetu BCAA papildų.