8 stulbinantys raugintų kopūstų pranašumai (plius kaip jį pasigaminti)

Turinys

• 1. Rauginti kopūstai yra labai maistingi
• 2. Pagerina jūsų virškinimą
• 3. Pagerina imuninę sistemą
• 4. Gali padėti numesti svorio
• 5. Padeda sumažinti stresą ir išlaikyti smegenų sveikatą
• 6. Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
• 7. Gali skatinti širdies sveikatą
• 8. Prisideda prie stipresnių kaulų
• Kaip nusipirkti raugintų kopūstų
• Kaip gaminti raugintus kopūstus
• Pagrindiniai rauginti kopūstai
• Esmė

Rauginti kopūstai yra fermentuotų kopūstų rūšis, turinti didelę naudą sveikatai.

Manoma, kad ji atsirado Kinijoje daugiau nei prieš 2000 metų. Tuomet fermentacija buvo vienas iš metodų, naudojamų norint, kad maisto produktai greitai nesugestų (1).

Rauginti kopūstai išgyveno laiko išbandymą ir tapo populiariu garnyru ir pagardu daugelyje kultūrų. Tai ypač vertinama Vokietijoje, kur kilęs jos vardas.

Dėl rauginamų raugintų kopūstų mityba ir nauda sveikatai yra daug didesnė nei šviežių kopūstų.

Šis straipsnis apibūdina 8 raugintų kopūstų naudą sveikatai ir pateikia nuoseklų vadovą, kaip pasigaminti savo.

1. Rauginti kopūstai yra labai maistingi

Raugintuose kopūstuose yra daug maistinių medžiagų, svarbių optimaliai sveikatai. Viena taurė (142 gramai) suteikia (2):

• Kalorijos: 27
• Riebalai: 0 gramų
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 4 gramai
• Baltymas: 1 gramas
• Natris: 41% dienos vertės (DV)
• Vitamino C: 23% DV
• Vitaminas K1: 15% DV
• Geležis: 12% DV
• Manganas: 9% DV
• Vitaminas B6: 11% DV
• Folija: 9% DV
• Varis: 15% DV
• Kalis: 5% DV

Rauginti kopūstai yra ypač maistingi, nes jie fermentuojami - procesas, kurio metu ant kopūstų esantys mikroorganizmai virškina natūralų cukrų ir paverčia juos anglies dioksidu ir organinėmis rūgštimis.

Fermentacija prasideda, kai mielės ir bakterijos, kurių natūraliai yra ant kopūstų ir jūsų rankų, taip pat ore, liečiasi su kopūstuose esančiais cukrumi.

Raugintų kopūstų fermentacija sukuria sąlygas, skatinančias naudingų probiotikų, kurie taip pat randami tokiuose produktuose kaip jogurtas ir kefyras, augimą (3).

Probiotikai yra bakterijos, teikiančios didelę naudą sveikatai. Jie taip pat padeda maistą lengviau virškinti, o tai padidina jūsų žarnyno gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus (4, 5).

Tačiau, skirtingai nuo kopūstų, raugintuose kopūstuose gali būti daug natrio. Atminkite tai, jei stebite, kaip vartojate druską.

Raugintuose kopūstuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jo probiotikai taip pat padeda jūsų kūnui lengviau įsisavinti šias maistines medžiagas, todėl rauginti kopūstai yra maistingesni nei žali kopūstai ar kopūstai.

2. Pagerina jūsų virškinimą

Teigiama, kad jūsų žarnyne yra daugiau nei 100 trilijonų mikroorganizmų arba „žarnyno floros“, kuris yra daugiau nei 10 kartų didesnis už bendrą jūsų kūno ląstelių skaičių (6).

Nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose yra probiotikų - naudingų bakterijų, kurios veikia kaip pirmoji gynybos linija nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų. Jie taip pat gali pagerinti jūsų virškinimą ir bendrą sveikatą (4, 7, 8).

Probiotikai, tokie kaip raugintuose kopūstuose, gali padėti pagerinti bakterijų pusiausvyrą jūsų žarnyne po to, kai ją sutrikdė antibiotikų vartojimas. Tai gali padėti sumažinti ar užkirsti kelią antibiotikų sukeltam viduriavimui (9, 10, 11).

Tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujas, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir simptomus, susijusius su Krono liga ir opiniu kolitu (12, 13, 14, 15).

Probiotinių papildų dozėje gali būti nuo 1–50 milijardų kolonijas sudarančių vienetų (KSV). Palyginimui, 1 grame raugintų kopūstų gali būti 1 000–100 milijonų CFU (16, 17).

Skirtingi probiotikų padermės gali suteikti įvairių pranašumų. Taigi, vartodami daugybę įvairių atmainų, galite gauti daugiau naudos sveikatai.

Šiuo atžvilgiu rauginti kopūstai gali turėti pranašumą. Tyrimai pranešė, kad vienoje porcijoje gali būti iki 28 skirtingų bakterijų padermių (18).

Kaip ir daugumoje kitų raugintų maisto produktų, raugintuose kopūstuose yra įvairių fermentų, kurie padeda suskaidyti maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules (4).

Rauginti kopūstai yra probiotikų, teikiančių daug naudos sveikatai, šaltinis. Jame taip pat yra fermentų, kurie padeda jūsų kūnui lengviau įsisavinti maistines medžiagas.

3. Pagerina imuninę sistemą

Rauginti kopūstai yra imunitetą stiprinančių probiotikų ir maistinių medžiagų šaltinis.

Pirmiausia, jūsų žarnyne gyvenančios bakterijos gali stipriai paveikti jūsų imuninę sistemą. Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai gali padėti pagerinti žarnyne esančių bakterijų pusiausvyrą, o tai padeda išlaikyti sveiką jūsų žarnos gleivinę.

Tvirtesnis žarnos pamušalas padeda išvengti nepageidaujamų medžiagų „nutekėjimo“ į jūsų kūną ir sukelti imuninį atsaką (19, 20, 21, 22).

Palaikyti sveiką žarnyno florą taip pat padeda užkirsti kelią kenksmingų bakterijų dauginimuisi ir netgi gali padidėti natūralių antikūnų (23, 24, 25, 26) gamyba.

Be to, reguliariai vartojant probiotinius maisto produktus, pavyzdžiui, raugintus kopūstus, gali sumažėti infekcijų, tokių kaip paprastas peršalimas ir šlapimo takų infekcijos, išsivystymo rizika (27, 28, 29, 30).

Jei susirgsite, reguliariai vartodamas probiotikų turinčius maisto produktus gali pasveikti greičiau (29, 30, 31).

Rauginti kopūstai yra ne tik probiotikų šaltinis, bet ir daug vitamino C ir geležies, kurie prisideda prie sveikos imuninės sistemos (32, 33, 34, 35).

Visų pirma, padidėjęs vitamino C vartojimas peršalus gali padėti greičiau atsikratyti simptomų (36, 37).

Rauginti kopūstai yra probiotikų, vitamino C ir geležies šaltinis, kurie visi stiprina imuninę sistemą.

4. Gali padėti numesti svorio

Reguliariai vartojant raugintus kopūstus, galima numesti svorio ir atsikratyti.

Iš dalies taip yra todėl, kad rauginti kopūstai, kaip ir dauguma daržovių, turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų. Dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, ilgiau laikosi pilnaverčių, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, skaičių (38, 39, 40, 41).

Raugintų kopūstų probiotinis turinys taip pat gali prisidėti prie trintuvo juosmens.

Tikslios priežastys dar nėra iki galo išsiaiškintos, tačiau mokslininkai mano, kad kai kurie probiotikai gali sumažinti riebalų kiekį, kurį jūsų organizmas pasisavina iš dietos (42, 43).

Įvairiuose tyrimuose teigiama, kad dalyviai, gavę probiotikų turinčio maisto ar papildų, prarado daugiau svorio nei tie, kuriems buvo skirtas placebas (44, 45, 46).

Neseniai atliktame tyrime netgi pranešta, kad sąmoningai pertekliniai dalyviai, kuriems buvo duoti probiotikai, kūno riebaluose surinko apie 50% mažiau riebalų, nei per didelę dalį placebo gavę dalyviai. Tai rodo, kad probiotikų turinti dieta netgi gali padėti išvengti svorio padidėjimo (47).

Tačiau šie rezultatai nėra universalūs. Be to, skirtingos probiotikų padermės gali turėti skirtingą poveikį. Taigi reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti raugintų kopūstų specifinių probiotinių štamų veiksmingumą mažinant svorį (48, 49).

Raugintų kopūstų mažai kalorijų, daug skaidulų ir didelis probiotikų kiekis gali padėti užkirsti kelią svorio augimui ir skatinti nepageidaujamų kūno riebalų nuostolius.

5. Padeda sumažinti stresą ir išlaikyti smegenų sveikatą

Nors jūsų nuotaika gali paveikti tai, ką valgote, taip pat manoma, kad atvirkščiai. Tai, ką valgote, gali paveikti jūsų nuotaiką ir smegenų veiklą.

Vis daugiau tyrimų atranda intymų ryšį tarp jūsų žarnos ir smegenų.

Jie nustatė, kad tam tikros rūšies bakterijos, esančios jūsų žarnyne, gali turėti galimybę siųsti žinutes jūsų smegenims, darydamos įtaką jos veikimui ir pasaulio suvokimui (50, 51, 52).

Pavyzdžiui, fermentuoti, probiotiniai maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, padeda sukurti sveiką žarnyno florą, o tai rodo, kad tyrimai gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą (53, 54, 55, 56).

Buvo nustatyta, kad probiotikai padeda pagerinti atmintį ir sumažinti nerimo, depresijos, autizmo ir netgi obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) simptomus (51).

Rauginti kopūstai taip pat gali palaikyti smegenų sveikatą, padidindami nuotaiką reguliuojančių mineralų, įskaitant magnį ir cinką, absorbciją žarnyne (50).

Tuo tarpu kai kurie tyrėjai perspėja, kad raugintų kopūstų junginiai gali sąveikauti su monoaminooksidazės inhibitoriais (MAOI) - vaistais, skirtais depresijai, nerimo sutrikimams ir Parkinsono ligai gydyti (57, 58).

Asmenys, vartojantys šiuos vaistus, prieš įtraukdami raugintus kopūstus į savo racioną, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Rauginti kopūstai skatina sveiką žarnyno florą ir gali padidinti nuotaiką reguliuojančių mineralų pasisavinimą iš jūsų raciono. Abu šie reiškiniai padeda sumažinti stresą ir išlaikyti smegenų sveikatą.

6. Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką

Kopūstai, pagrindinis raugintų kopūstų ingredientas, turi antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių, kurie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką.

Tyrėjai mano, kad šie junginiai gali padėti sumažinti DNR žalą, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir užkirsti kelią pernelyg dideliam ląstelių augimui, kuris paprastai lemia naviko vystymąsi (58, 59, 60).

Kopūstų fermentacijos procesas taip pat gali sukurti tam tikrus augalų junginius, kurie slopina ikivėžinių ląstelių augimą (61, 62).

Kai kurie genai yra susiję su padidėjusia vėžio rizika. Šių genų raišką kartais keičia cheminiai junginiai maiste, kurį valgote.

Du naujausi tyrimai rodo, kad kopūstų ir raugintų kopūstų sultys gali padėti sumažinti vėžio riziką sumažindami su vėžiu susijusių genų ekspresiją (63, 64, 65).

Kitame tyrime tyrėjai pastebėjo, kad moterims, kurios nuo paauglystės suvalgydavo daug kopūstų ir raugintų kopūstų, buvo mažesnė krūties vėžio rizika.

Moterys, vartojančios daugiau nei 3 porcijas per savaitę, turėjo 72% mažesnę krūties vėžio riziką nei tos, kurios valgydavo mažiau nei 1,5 porcijos per savaitę (66).

Kitas tyrimas su vyrais rodo, kad kopūstai turėjo panašų poveikį prostatos vėžio rizikai (67).

Tačiau tyrimų skaičius yra ribotas, ir ne visų tyrimų rezultatai buvo vienodi. Taigi, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau.

Raugintuose kopūstuose yra naudingų augalų junginių, kurie gali sumažinti vėžio ląstelių vystymosi ir plitimo riziką.

7. Gali skatinti širdies sveikatą

Rauginti kopūstai gali prisidėti prie sveikesnės širdies.

Taip yra todėl, kad jame yra didelis kiekis skaidulų ir probiotikų, kurie abu gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (68, 69, 70, 71).

Probiotikai, tokie kaip raugintuose kopūstuose, taip pat gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija. Atrodo, kad geriausius rezultatus žmonės pasiekia, kai per dieną išgeria bent 10 milijonų CFU daugiau nei 8 savaites (72).

Be to, rauginti kopūstai yra vienas iš retų augalinių menakinono šaltinių, labiau žinomas kaip vitaminas K2.

Manoma, kad vitaminas K2 sumažina širdies ligų riziką užkertant kelią kalcio sankaupoms kauptis arterijose (73).

Vieno tyrimo metu reguliarus maisto, kuriame buvo daug vitamino K2, vartojimas buvo susijęs su 57% mažesne rizika mirti nuo širdies ligos per 7–10 metų laikotarpį (74).

Kitame tyrime moterys sumažino širdies ligų riziką 9% kiekvienam 10 mcg vitamino K2, kurį jos suvartojo per dieną (75).

Pažymėtina, kad 1 puodelyje raugintų kopūstų yra apie 6,6 mcg vitamino K2 (76).

Raugintų kopūstų ląstelienos, probiotikų ir vitamino K2 kiekis gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, šiek tiek pagerinti kraujospūdį ir mažesnę širdies ligų riziką.

8. Prisideda prie stipresnių kaulų

Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.

Tiksliau, vitaminas K2 suaktyvina du baltymus, kurie jungiasi su kalciu - pagrindiniu mineralu, randamu kauluose (77, 78).

Manoma, kad tai prisideda prie stipresnių, sveikesnių kaulų. Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad vitaminas K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai.

Pavyzdžiui, trejus metus trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, pastebėta, kad tos, kurios vartoja vitamino K2 papildus, patiria lėčiau su amžiumi susijusių kaulų mineralų tankio sumažėjimą (79).

Panašiai keletas kitų tyrimų pranešė, kad vartojant vitamino K2 papildų, 60–81% sumažėjo stuburo, klubo ir ne stuburo lūžių rizika (80).

Tačiau kai kuriuose iš šių tyrimų buvo naudojami papildai, skirti labai didelėms vitamino K2 dozėms gauti. Taigi nežinoma, ar vitaminas K2, kurį gavote valgydami tik raugintus kopūstus, duotų tokią pačią naudą.

Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2 - maistinių medžiagų, skatinančių sveikesnius, stipresnius kaulus.

Kaip nusipirkti raugintų kopūstų

Raugintus kopūstus galite lengvai rasti daugelyje prekybos centrų, tačiau ne visos rūšys, su kuriomis susidursite, bus vienodos.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš parduotuvėje pirktų raugintų kopūstų, pabandykite atsiminti šiuos paprastus patarimus:

• Venkite pasterizuotų veislių. Paruošti rauginti kopūstai paprastai yra pasterizuojami - procesas, kuris užmuša naudingus probiotikus. Šaldytų veislių pasterizacija yra mažesnė, tačiau įsitikinkite, kad etiketėje esate.
• Venkite konservantų. Daugelyje parduotuvėse įsigytų raugintų kopūstų prekių ženklų yra konservantų, kurie gali sumažinti probiotikų skaičių.
• Venkite pridėtinio cukraus. Raugintuose kopūstuose turėtų būti tik du pagrindiniai ingredientai: kopūstai ir druska. Kai kurios veislės taip pat gali pridėti papildomų daržovių, tačiau venkite tokių, į kurias mišinyje pridedama cukraus ar dar ko nors.

Arba, jei norite gauti visos raugintų kopūstų naudos sveikatai, galite juos pasigaminti patys.

Parduotuvėje pirktų raugintų kopūstų naudą gausite daugiausia, pasirinkdami nepasterizuotas veisles, kuriose nėra pridėtinio cukraus ar konservantų.

Kaip gaminti raugintus kopūstus

Rauginti kopūstai yra nesudėtingi, paprasti ir nebrangūs. Štai taip:

Pagrindiniai rauginti kopūstai

Ingridientai

• 1 vidutinis žalias kopūstas
• 1 šaukštas (15 ml) nejodintos druskos
• 2–3 morkos, susmulkintos (pasirinktinai)
• 2–3 skiltelės česnako, smulkiai pjaustytų (nebūtina)

Turėkite paruoštą 1 ketvirčio (1 litro) stiklainį, kad neliktų raugintų kopūstų, 4 uncijos (120 ml) mažesnį stiklainį, kad jį nuspaustumėte, ir virtuvės svarstykles, kad pasvertumėte savo kopūstų mišinį.

Nurodymai

1. Jei norite pridėti morkų ir česnakų, pirmiausia įdėkite juos į didelį dubenį.
2. Išmeskite išorinius kopūstų lapus, atidėdami vieną gražesnį lapą. Tada susmulkinkite kopūstą į ketvirčius, palikdami šerdį. Tai palengvina smulkinimą.
3. Kopūstų ketvirčius susmulkinkite į didelį dubenį su morkos ir česnako mišiniu. Įtraukite pakankamai kopūstų, kad bendras svoris būtų iki 28 uncijų (800 gramų), kurie tilps į 1 ketvirčio (1 litro) stiklainį.
4. Įpilkite druskos ir keletą minučių įmaišykite į kopūstų mišinį, kol jūsų dubenėlio apačioje pradės kauptis sūrymas.
5. Kopūstų mišinį supilkite į švarų, 1 ketvirčio (1 litro) stiklainį, paspausdami žemyn, kad atsikratytų oro kišenių. Supilkite likusį sūrymą į stiklainį. Jame esantis oras leidžia augti kenksmingoms bakterijoms, todėl įsitikinkite, kad mišinys visiškai panardintas.
6. Anksčiau atidėtą kopūstų lapą nukirpkite pagal stiklainio angos dydį. Įdėkite jį į stiklainį ant mišinio viršaus, kad daržovės nepluktų į paviršių.
7. Ant didesnio indelio, mišinio viršaus, įdėkite 4 uncijos (120 ml) želė indelį be dangčio. Tokiu būdu jūsų daržovių mišinys fermentacijos metu bus mažesnis už sūrymą.
8. Užsukite dangtį ant savo 1 ketvirčio (1 litro) stiklainio. Jis paspaus želė stiklainį žemyn, laikydamas savo kopūstų mišinį žemiau sūrymo. Palikite dangtelį šiek tiek laisvą, nes fermentacijos metu dujos gali išeiti.
9. Laikykite kambario temperatūroje ir nuo tiesioginių saulės spindulių 1–4 savaites.

Atminkite, kad kuo didesnę kopūstų galvą pradėsite, tuo saldesni ir geresni bus jūsų rauginti kopūstai.

Jei esate nekantrus paragauti savo kūrybos, tai galite padaryti po 7 dienų. Kuo ilgiau leisite fermentuoti, tuo stipresnis bus skonis.

Čia yra keletas papildomų raugintų kopūstų receptų:

• burokėlių raugintų kopūstų
• kruopščiai džiugina raugintus kopūstus
• kimchi stiliaus rauginti kopūstai

Atlikite aukščiau nurodytus veiksmus, kad namuose pagamintumėte nebrangų, skanų raugintą kopūstą.

Esmė

Rauginti kopūstai yra nepaprastai maistingi ir sveiki.

Tai teikia probiotikai ir vitaminas K2, kurie žinomi dėl savo naudos sveikatai, ir daugybė kitų maistinių medžiagų.

Raugintų kopūstų valgymas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti virškinimą, sumažinti tam tikrų ligų riziką ir net sulieknėti.

Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite valgyti po truputį raugintų kopūstų kiekvieną dieną.