Kūno svorio pratimai, kuriuos kiekviena moteris turėtų išmokti, kad pasiektų puikią jėgą

Turinys

• L-Sėdėti
• Stovėjimas rankoje
• Stiklų valytuvas
• Žvakidės ritinys
• Pistoletas Pritūpimas
• Atsispaudimas
• Apžvalga skirta

Jos metu buvo aukščiausio lygio trenerė, į kurią įeina konkurso dalyvių (ir sofų auklių) plakimas NBC Didžiausias nevykėlis per pastaruosius dvejus metus Jenas Widerstromas nustatė trumpą mega pratimų sąrašą, kuris atveria kelią į ypač tinkamą kūną. Jos nėra klasika be įrangos, bet ir tos, kurias ji matė kaip daugelis moterų, kovojančių su vadovėlio forma. Siekite užkariauti šį stiprintuvų mišinį, sako Widerstromas, „ir jūs jausitės įgalioti kaip niekada anksčiau“. Taip yra todėl, kad tokie sudėtingi judesiai formuoja raumenų grandinę nuo galvos iki kojų ir ugdo jūsų atletiškumą bei fizinius įgūdžius, kad kūnu pasitiktumėte savimi. (Jei rimtai sustiprėsite, atrodysite ir jausitės seksualiai AF.)

Kad įsitikintumėte, jog turite visus šešis tūzus, „Widerstrom“ suskaido kiekvieno pratimo pagrindus. Padidinkite raumenų pajėgumą prieš kiekvieną seriją atlikdami šį žaidimą keičiantį protinį pasiruošimą: įsivaizduokite, kaip darote pratimą, kurį ketinate pabandyti, ir pajusite, kad jūsų jėgos padidės iki 24 proc. Vienas raumuo, remiantis tyrimu Šiaurės Amerikos psichologijos žurnalas. Gali būti, kad tokie vaizdai apšviečia jūsų smegenis taip, kad suaktyvina sritis, susijusias su motoriniais įgūdžiais. „Pasitikėkite tikrove, kad jūsų kūnas yra neįtikėtinai galingas“, - sako Widerstromas. "Ir tikrai eik." Jūs turite tai. Ir jūs ketinate priversti kūną tai įrodyti.

L-Sėdėti

Sėdėkite ant grindų ilgomis kojomis ir delnais prigludę prie šlaunų, tada pakelkite kūną spausdami į delnus. "Tai apgaulingai sunku tokiam mažam judesiui, tačiau tai geriausias statinis laikymas, kurį galite padaryti savo šerdyje, nes turite taip giliai traukite pilvą ir taip stipriai apvyniokite šerdį, kad pakeltumėte kūną “, - sako Widerstorm. - Jokiu būdu negalima to apeiti. Jūsų pečiai ir sėdmenys taip pat gauna solidžią skulptūros dozę, nes jie pakelia jus ir laiko jus ten. Štai trys žingsniai, kurie padės jums tai padaryti.

1. Padarykite tai pusiau lengviau pradedant nuo vienos kojos L sėdėjimo. Sėdėkite ant grindų, kojos kartu ir ištiestos, kojos sulenktos, o rankos-ant grindų už šlaunų, 2–3 colių pirštų galiukai už kelių, nykščiai po šlaunimis ir riešai, liečiantys kojų išorę. Ištiesę pirštus, paspauskite delnus į grindis, tuščiavidurę šerdį ir ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte užpakalį ir dešinę koją. Laikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

2. Atskiros kojos plačios kad jie būtų lengvesni ir lengviau pakeliami, kartu pasiekiant tas pačias raumenų grupes. Sėdėkite ant grindų plačiomis kojomis, kojos sulenktos, rankos prispaudžiamos prie grindų tarp šlaunų ir maždaug pėdos atstumu. Prispauskite delnus į grindis, ištraukite šerdį ir ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte užpakaliuką ir kojas, bet švelniai palikite kulnus ant grindų. Laikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus. (Praleiskite atsisėdimus; lentos yra geresnis būdas sudominti savo pagrindą.)

3. Sukurkite daugiau erdvės nei grindys leidžia pritraukti daugiau raumenų keliant, atliekant L sėdėjimą ant 2 dėžių ar suolų (arba paralelių strypų!). Padėkite tvirtas dėžes ar suolus šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir atsistokite tarp jų suglausdami kojas. Padėkite vieną ranką ant kiekvienos dėžutės, ištuštinkite šerdį ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kojas kuo aukščiau. Laikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus.

Tobulas L Sėdi: Sėdėkite ant grindų taip, kad kojos ilgos ir kartu, pėdos sulenktos, rankos ant grindų už šlaunų, pirštų galiukai 2–3 coliai už kelių, nykščiai po viršutine šlaunų dalimi, o riešai liestų kojų išorę (bet kokia toliau nugara ir negalėsite pakilti nuo grindų). Iškvėpkite, laikykite plačiai pečius, delnus prispauskite prie grindų, tuščiavidurį šerdį ir suspauskite kojas. Tada ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte užpakaliuką, o tada kojas ir kulnus maždaug 1/4 colio nuo grindų. Laikykite kiek galite. „Kai iškvepiate, kad pakeltumėte, darykite tai taip, lyg pūstumėte žvakę, kuri leidžia aplink juosmenį apvynioti korsetą, kuris sutraukia kiekvieną raumenį į tvirtai surištą paketą.

Stovėjimas rankoje

Tai jūs prieš gravitaciją, balansuodami savo kūno svorį ant delnų. Geros naujienos yra tai, kad kiekvienas turi jėgų tai padaryti, sako Widerstromas. Daugiausia laiko įsisavinti už jo slypinčių įgūdžių: „Norint gerai mokėti, reikia daug treniruotis rankoje“,-sako ji. Didelė šios praktikos dalis yra jūsų galvoje, mokantis sutikti su mintimi būti aukštyn kojomis. „Tačiau kai įveiksite šį pratimą, – sako ji, – pakeisite visą savo požiūrį į tai, kas jums atrodo sudėtinga, ir paklausite savęs: „Ką aš dar sugebu? Čia jūs pradedate. (Taip pat išbandykite šią jogos tėkmę, kuri padės jūsų kūnui prikalti ranką.)

1.Jauskitės apsivertęs ir išmokite sudėti rankas, pradėdami nuo 90 laipsnių klubo stovo su pečiais. Stovėkite veidu toliau nuo tvirtos dėžės ar suolo. Sulenkite į priekį, kad padėtumėte rankas ant grindų, ir pakelkite kojas aukštyn ir ant dėžutės, kad jūsų kūnas būtų apverstas L formos. Tada perkelkite svorį į kairę ranką ir palieskite dešinę ranką prie kairiojo peties.Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 2–3 rinkinius po 10–12 pakartojimų, kaitaliodami puses.

2.Pasivaikščiokite siena, kad pradėtumėte ištiesinti stovėjimą ant rankų kol dar palaikoma. Pradėkite nuo grindų lentoje, kojomis prispaudę sieną. Lėtai eikite rankomis į sieną 3 colių žingsniais, eidami kojomis aukštyn, kaip jums patogu (tikslas yra priversti kūną visiškai liesti sieną). Norėdami grįžti žemyn, pakeiskite judesį. Atlikite 2–3 5–6 pakartojimų rinkinius.

3.Sužinokite, kaip atsiremti su atrama, stovint rankoje prie sienos. Atsistokite priešais sieną, 2–3 pėdų atstumu nuo jos. Greitai sulenkite nuo klubų ir padėkite rankas ant grindų priešais sieną, vienu metu pakeldami kojas aukštyn, kol jos atsirems į sieną. Laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau, leiskite kulnams kelis kartus nusileisti nuo sienos, kad nesate visiškai priklausomi. Tada grįžkite atgal, kad grįžtumėte žemyn. Atlikite 2–3 rinkinius po 25–45 sekundžių.

Tobulas rankinis: Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas ištieskite virš galvos. Raskite tašką ant grindų maždaug 3 pėdos priešais jus. Sulenkite į priekį, ištiesdami rankas link to taško, spardydami kairiąją koją aukštyn (pirmuosius porą kartų pradėkite mažiau stumdami, nei žinote, kad prireiks, kad pakiltumėte iki galo, kad galėtumėte geriau suprasti jėgos, reikalingos norint ten patekti). Tada nedelsdami sekite dešine koja, leiskite kojoms pakibti virš klubų, sukrautų per pečius, sukrautus per riešus: „Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra pastatas, kuriame visos pagrindinės sąnarių sankryžos yra atskiros grindys, bet vis tiek puikiai sukrautos, kad būtų subalansuota vienetas “, - sako Widerstromas. Laikykite kuo ilgiau, tada nuleiskite vieną koją, kad galėtumėte saugiai grįžti į stovėjimą.

Stiklų valytuvas

Gulėdami veidu į viršų, braukite kojas į kairę ir į dešinę 180 laipsnių lanku. Bėda ta, kad moterys linkusios įdarbinti savo kojas ir klubų lenkiamuosius pratimus atlikti šį pratimą. „Kai atleidžiate tuos netinkamus raumenis, kad įtrauktumėte tinkamus raumenis, šiuo atveju jūsų šerdį, galite pasiekti visą savo mobilumo ir jėgos diapazoną, ir staiga šis judesys tampa daug prieinamesnis ir veiksmingesnis jūsų kūno formavimui. Widerstromas sako. (Įvaldykite, tada atlikite šią 10 judesių įstrižą treniruotę, kad išbandytumėte savo jėgas.)

1.Išmokykite savo kūną judėti, stabdyti ir sklandžiai keisti kryptį sukant štangą. Stovėkite kojomis kartu, tuščią štangą (arba šluotos kotelį) sulenkite ant nugaros per pečių ašmenis, lengvai suimkite strypą su rankena, alkūnės sulenktos žemyn. Liemenį laikykite ilgą ir klubus kvadratinius, tada pasukite liemenį į dešinę, kol nebegausite judesių dešinės pusės link. Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 2–3 rinkinius po 10–12 pakartojimų, kaitaliodami puses.

2.Sulenktomis kojomis valykite kojas kaip vieną, bet be tokio svorio. Atsigulkite veidu į grindis, rankos ištiestos į šonus, keliai sulenkti per klubus. Laikydami kojas kartu 90 laipsnių kampu, nuleiskite kelius į kairę, leiskite dešiniajam klubui atsiskirti nuo grindų, kad pakiltumėte 1 coliu virš grindų. Norėdami pradėti, pakelkite kelius, tada nuleiskite juos į dešinę. Atlikite 2–3 rinkinius po 10–12 pakartojimų, kaitaliodami puses.

3.Atlikite valytuvus viena koja išmokti valdyti visą judesį. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, ištiestomis rankomis į šonus, dešine koja ištiesta aukštyn ir sulenkus kairįjį kelį per klubus. Laikydami kelius kartu, nuleiskite kojas į kairę, kad pakeltumėte 1 colį virš grindų, leiskite dešiniajam klubui palikti žemę. Pakelkite kojas atgal taip, kaip jos buvo, tada nuleiskite jas į dešinę. Atlikite 2–3 rinkinius po 10–12 pakartojimų, kaitaliodami puses.

Puikus priekinio stiklo valytuvas: Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, rankos ištiestos į šonus, o kojos ištiestos per klubus. Kai šonkauliai prispaudžiami prie grindų ir kojos kartu, nuleiskite kojas į kairę, kai dešinysis klubas pakils nuo grindų, kad pakiltumėte 1 coliu virš grindų. Norėdami pradėti, atsekite kojas atgal, tada nuleiskite jas į dešinę. „Kai jūsų kojos pasiekia toli nuo jūsų šerdies, jūsų kūnas tampa labai įtemptas, kad išlaikytumėte stabilumą ir būtų prijungtas prie grindų“, - sako Widerstromas. "Tada, kai jūsų kojos grįžta į centrą, jaučiate trumpą įtampos išlaisvinimą."

Žvakidės ritinys

Giliai pritūpkite, atsitieskite ant viršutinės nugaros dalies ir ištieskite kojas link lubų, pasilenkite į priekį ant pėdų, giliai pritūpkite ir vėl atsistokite. Daryk visa tai nesustodamas ir gavai žvakidės ritinį. „Žvakidės ritinys užsidega ir sujungia kiekvieną jūsų šerdies raumenį, kai jūs pereinate nuo stovėjimo prie aktyvaus ir vėl atsistojate“, - sako Widerstromas. Šis gimnastikos įkvėptas pratimas paprastai būna sunkus, nes reikia ne tik jėgos, mobilumo ir koordinacijos, bet ir jaustis patogiai aklai judėti. „Galite šiek tiek bijoti keliauti atgal – tada, kai būsite ten, tikėkitės, kad pasijusite šiek tiek keistai, bet tada susigauni ir žinai, ko tikėtis“, – sako ji. „Iš tikrųjų tai tampa smagu, ir staiga tau tai puikiai sekasi“. Pereikite nuo naujoko prie profesionalo atlikdami tris paprastus veiksmus.

1.Įvaldykite supimo padėtį(tai sunkiau, nei atrodo) atlikdami tuščiavidurį laikymą. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, rankos ištiestos už galvos, o kojos ilgos ir tvirtai suspaustos. Tvirtai sutraukite abs ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, tada pakelkite rankas, galvą, kaklą, pečius ir kojas 8–12 colių nuo grindų (stenkitės, kad jūsų kūnas būtų panašus į supamosios kėdės koją). Laikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus.

2.Sužinokite, kaip panaudoti impulsą svyruoti, išlaikant tuščiavidurę laikymo padėtį, sveriant kiekvieną galą. Laikykite vieną 2–5 svarų svorį abiem rankomis už galvos, o kitą- tarp kojų. Pradėkite nuo tuščiavidurės laikymo padėties, tada, nekeisdami savo kūno formos, svyruokite pirmyn ir atgal, leiskite svoriui traukti į vieną pusę, o paskui į kitą. Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų.

3.Keltis yra sunkioji dalis, todėl čia yra du būdai, kaip jums padėti. Pradžia visada ta pati: atsistokite suglaudę kojas, rankas ištieskite į priekį. Pritūpkite iki galo ir, kai užpakalis paliečia grindis, atsiverskite ant viršutinės nugaros dalies, keldami kojas aukštyn ir šiek tiek atgal. Jei jums sunku judėti, sukryžiuokite kojas ant ritinio į priekį, kad atsistotumėte, o taip pat rankomis prispauskite grindis abiejose klubų pusėse. Jei trūksta jėgų, laikykite rankose svorį ant ritinio atgal ir stumkite jį į priekį pakeliui, kad padėtų jums atsistoti. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Puikus žvakidės ritinys: Stovėkite kojomis kartu ir rankomis į priekį. Pritūpkite iki galo ir, kai užpakalis paliečia grindis, atsipalaiduokite, ištieskite rankas už galvos, apsiverskite ant viršutinės nugaros dalies, leiskite tiesioms kojoms pakilti per klubus, kad sukurtumėte pagreitį. Nesustodami, pasukite į priekį, priartindami kulnus kuo arčiau užpakalio, tuo pačiu prijungdami kojas prie grindų; ištieskite rankas į priekį, kad grįžtumėte į žemą pritūpimą ir pakiltų stovėti. „Pagalvokite apie šį judėjimą kaip apie sūpynes“, - sako Widerstrom. „Energija perkeliama iš jūsų kojų į galvą atgal į kojas“. Taigi, jei jums kyla sunkumų nukeliant nuo grindų, šiek tiek su malonumu pasukite atgal. (Atlikite šią gimnastikos įkvėptą treniruotę, kad patobulintumėte savo įgūdžius ir išbandytumėte raumenis.)

Pistoletas Pritūpimas

„Šiam giliam pritūpimui viena koja nėra suteikta tokia žvaigždės galia, kokios ji nusipelno, todėl dauguma moterų to tiesiog nebando“,-sako Widerstromas. Tačiau kūno nauda yra verta pakartojimų: jūs stiprinate kiekvieną koją savarankiškai, o tai išlygina disbalansą, taip pat sukuriate stiprius, liesus raumenis nuo šerdies žemyn, sako Widerstromas. Štai kaip ją sukurti.

1.Padėkite pistoletus naudodami polių, kad palengvintumėte savo apkrovą: Atsistokite ant kairės kojos, nukreiptos į stulpą, ir suimkite ją kaire ranka. Leiskite delnu slysti žemyn stulpu, kai perkeliate klubus atgal, ištieskite dešinę koją į priekį ir nusileiskite į pritūpimą viena koja, o klubo raukšlė bus gerokai žemiau kelio lygio. Naudokite kuo mažiau pagalbos atsistoti. Atlikite 2 serijas nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

2.Dirbkite, kad pagerintumėte savo gylį, padėdami pistoletą į pakeltą sėdynę. Atsistokite maždaug koja priešais dėžę ar žemą suolą, veidu nuo jo. Perkelkite svorį ant kairės kojos, tada sulenkite kairę koją, siųsdami klubus atgal ir žemyn link suolo, o dešinę koją ir rankas ištieskite į priekį. Kai užpakalis paliečia suolą, ištieskite kairę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą. Padarykite 2 serijas nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienai kojai, mažindami suoliuko ar dėžutės aukštį, kai tobulėsite.

3.Pridedant svorį šiam judesiui iš tikrųjų palengvina judesio atsvarą, todėl prieš bandydami kūno svorio pistoletą, atlikite svertinį pistoletą. Laikykite vieną hantelį (pradėkite nuo 15 svarų; sustiprėjus sumažinkite) horizontaliai abiem rankomis, ištiestomis rankomis į priekį. Perkelkite svorį ant kairės kojos, tada nusileiskite klubus atgal ir žemyn, nuleisdami klubus aukščiau 90 laipsnių, tuo pačiu ištiesdami dešinę koją į priekį. Kai paspausite žemiau lygiagrečiai-nenuleisdami dešinės kojos-vėl atsistosite. Atlikite 2 serijas nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienai kojai, pakaitomis. (Imkitės to po kasdienio pritūpimo iššūkio, kad gautumėte žudikų rezultatus.)

Puikus pritūpimas su pistoletu: Atsistokite ant kairės kojos vienodai spaudžiant visas pėdos puses, dešinė koja šiek tiek pakelta į priekį. Sulenkite kairįjį kelį ir siųskite klubus atgal, ištiesdami rankas į priekį, ištiesdami dešinę koją į priekį, nuleisdami kūną, kol klubai bus žemiau lygiagrečių. Tada suspauskite sėdmenis ir blauzdikaulį, kad sustabdytumėte nusileidimą, ir leiskite jiems veikti kaip spyruoklei, kad galėtumėte vėl atsistoti. „Įsivaizduokite, kad stumiate stovinčią koją 6 pėdų žemyn per grindis“, - sako Widerstromas. „Tai įtraukia didesnius kojų raumenis ir jūsų jėgos centrą, o ne tik galvoti apie kelio tiesinimą, kad atsistotų“.

Atsispaudimas

Griežtai tariant, jūsų krūtinė turėtų ganyti grindis kiekvieną kartą, kai nusileidžiate. Jei esate linkęs šmaikštauti, esate ne vienas. „Mūsų masės centras yra mūsų klubai“, - sako Widerstromas. (Vyrams tai yra jų krūtinė.) „Štai kodėl mūsų kojos yra velniškai tvirtos, bet mums trūksta viršutinės kūno dalies jėgos“. Geros naujienos yra tai, kad galite naudoti savo galingesnį užpakalį ir kojas, kad padėtų judėti visą kūną. Tuo pačiu metu stiprinkite viršutinę kūno jėgą ir rinkitės visą judesių diapazoną naudodami Widerstromo trijų žingsnių progresą. (Tada įveikite šį 30 dienų „push-up“ iššūkį, kad jį patobulintumėte.)

1.Norėdami patobulinti spaudimo judesį ir sustiprinti krūtinę bei rankas, atlikite štangos spaudimą ant stendo (hanteliai čia jo nenupjaus, nes juos perkeliate atskirai, skirtingai nuo grindų). Pradėkite nuo tuščios juostos, tada prireikus pridėkite svorį. Atsigulkite veidu į suolą, kojas padėkite ant grindų. Suimkite štangą rankena iš viršaus, rankas išskleidę pečių plotyje. Norėdami pradėti, ištieskite rankas virš krūtinės. Nuleiskite juostą, kad ganytumėte krūtinę, tada paspauskite atgal. Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų.

2.Atsispaudimai į viršų įtraukia jūsų esmę ir visą judesį, bet be viso jūsų svorio. Atlikite viso diapazono atsispaudimus, padėdami rankas ant tvirto suoliuko ar dėžės ir kojas ant grindų. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

3.Atsispaudimai rankomis suteikia kūnui akimirką atsigauti ir iš naujo nustatykite įpusėjus kiekvienam pakartojimui, kartu ugdydami savo jėgą atsispaudimo apačioje iš negyvos sustojimo. Pradėkite nuo grindų lentos padėtyje. Visiškai nuleiskite kūną ant grindų. Trumpam pakelkite rankas, tada vėl padėkite jas ant grindų ir atsistumkite į lentos padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų. „Net mano „Biggest Loser“ varžovai, sveriantys nuo 80 iki 100 ir daugiau svarų, išmoksta taip daryti tikrus atsispaudimus“, – sako ji. „Kartais jie turi nusilupti nuo grindų, bet tai daug geriau jų raumenims ir mechanikai, nei nuleisti kelius.

Tobulas atsispaudimas: Pradėkite nuo grindų lentų padėtyje, kad rankos būtų žemiau pečių ir pėdos būtų 8–12 colių atstumu viena nuo kitos (kad būtų tvirtas pagrindas). „Įsivaizduokite, kad galite apversti jungiklį, kuris įjungia raumenis nuo pečių, krūtinės, rankų, pilvo, užpakalio iki kojų“, - sako Widerstromas. „Įsivaizduokite, kad apšviečiate tas raumenų grupes, kurios jus atliks judėdami“. Tada pradėkite nuleisti, sulenkite rankas, kad tarp alkūnės ir šonkaulių būtų 4–6 colių tarpas, kad padidėtų raumenų įtempimas. kad suaktyvintumėte daugiau krūtinės raumenų “. Kai jūsų krūtinė nuvalo grindis, grįžkite į lentą.

Apžvalga skirta