Kaip atsikratyti vidaus organų riebalų

Turinys

• Kas yra vidaus organų riebalai?
• Kodėl vidaus organų riebalai yra kenksmingi?
• Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
• Atlikite daugiau aerobikos pratimų
• Pabandykite valgyti tirpesnį pluoštą
• Valgykite daugiau baltymų
• Ribokite pridedamo cukraus kiekį
• Ribokite alkoholio vartojimą
• Venkite riebalų
• Miegokite daug
• Sumažinkite stresą
• Išbandykite probiotiką
• Išbandykite protarpinį pasninką
• Esmė

Visceraliniai riebalai, dar vadinami pilvo riebalais, randami jūsų pilvo ertmėje.

Nešti per daug vidaus organų riebalų yra nepaprastai kenksminga. Tai siejama su didesne 2 tipo diabeto, atsparumo insulinui, širdies ligomis ir net tam tikrais vėžiais (1, 2, 3) rizika.

Laimei, patikrintos strategijos gali padėti numesti vidaus organų riebalus.

Šis straipsnis paaiškina, kodėl vidaus organų riebalai yra kenksmingi, ir pateikia patikrintas strategijas, padėsiančias atsikratyti jų.

Kas yra vidaus organų riebalai?

Visceraliniai riebalai paprastai vadinami pilvo riebalais.

Jis randamas jūsų pilvo ertmėje ir apvyniojamas aplink jūsų vidaus organus.

Sunku įvertinti, kiek riebalų turite vidaus organų. Tačiau išsikišęs pilvas ir didelis juosmuo yra du požymiai, kad turite per daug.

Kita vertus, poodiniai riebalai kaupiasi tiesiai po oda. Tai riebalai, kuriuos galite lengvai įspausti iš bet kurios kūno vietos.

Per didelis vidaus organų riebalų kiekis yra rimta sveikatos problema.

Tyrimai parodė, kad visceralinių riebalų perteklius yra susijęs su didesne 2 tipo diabeto, atsparumo insulinui, širdies ligomis ir net tam tikrais vėžiais rizika (1, 2, 3).

Visceraliniai riebalai taip pat gamina uždegimo žymenis, tokius kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α. Padidėjęs šių žymenų lygis yra susijęs su aukščiau aprašytomis sveikatos problemomis (4, 5).

Santrauka: Visceraliniai riebalai patenka į jūsų pilvo ertmę ir apvyniojami aplink jūsų organus. Tai sveikatos problema, susijusi su didesne lėtinių ligų rizika.

Kodėl vidaus organų riebalai yra kenksmingi?

Riebalų ląstelės atlieka ne tik energijos perteklių. Jie taip pat gamina hormonus ir uždegimines medžiagas.

Visceralinių riebalų ląstelės yra ypač aktyvios ir gamina dar daugiau uždegimo žymenų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-1 ir TNF-α (4, 5).

Laikui bėgant šie hormonai gali skatinti ilgalaikį uždegimą ir padidinti lėtinių ligų riziką (6, 7, 8, 9).

Vienas iš pavyzdžių yra širdies ligos. Dėl ilgai trunkančio uždegimo arterijose gali susidaryti apnašos, kurios yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Apnašos yra cholesterolio ir kitų medžiagų derinys. Laikui bėgant jis auga didesnis ir ilgainiui gali plyšti.

Kai tai atsitiks, arterijose esantis kraujas krešėja ir iš dalies arba visiškai blokuoja kraujotaką. Vainikinėse arterijose krešulys gali atimti iš širdies deguonį ir sukelti širdies priepuolį (10).

„Portalo teorija“ taip pat padeda paaiškinti, kodėl vidaus organų riebalai yra kenksmingi (11, 12).

Tai rodo, kad visceraliniai riebalai atpalaiduoja uždegimo žymenis ir laisvąsias riebalų rūgštis, kurios keliauja pro vartų veną į kepenis.

Portalinė vena neša kraują iš žarnyno, kasos ir blužnies į kepenis.

Dėl to kepenyse gali kauptis riebalai ir atsirasti kepenų atsparumas insulinui ir 2 tipo cukrinis diabetas (11, 12).

Santrauka: Visceraliniai riebalai gali skatinti ilgalaikį uždegimą, o tai savo ruožtu gali padidinti lėtinės ligos riziką. „Portalo teorija“ taip pat padeda paaiškinti, kodėl ji kenkia.

Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra veiksmingas būdas sumažinti vidaus organų riebalus.

Tiesą sakant, daugelis tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės mažinant vidaus organų riebalus nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų (13, 14, 15, 16).

8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 69 vyrai ir moterys, turintys antsvorio, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, neteko 10% daugiau vidaus organų riebalų ir 4,4% daugiau riebalų nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos (15).

Be to, ketogeninė dieta, kuri yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, taip pat gali padėti sumažinti visceralinius riebalus (16).

Ketogeninės dietos drastiškai sumažina angliavandenių vartojimą ir pakeičia juos riebalais. Tai gali priversti jus į natūralią metabolinę būseną, vadinamą ketozė (17).

Tyrime, kuriame dalyvavo 28 antsvorio ir nutukę suaugusieji, nustatyta, kad tie, kurie laikėsi ketogeninės dietos, prarado daugiau riebalų, ypač vidaus organų riebalų, nei žmonės, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos.

Įdomu tai, kad jie tai padarė valgydami maždaug 300 kalorijų daugiau per dieną (16).

Santrauka: Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra ypač veiksmingos siekiant sumažinti vidaus organų riebalus. Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta taip pat gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus.

Atlikite daugiau aerobikos pratimų

Reguliarūs aerobiniai pratimai yra puikus būdas atsikratyti vidaus organų riebalų.

Jis paprastai žinomas kaip širdies darbas ir sudegina daug kalorijų.

Tiesą sakant, daugelis tyrimų parodė, kad aerobiniai pratimai gali padėti numesti vidaus organų riebalus, net nesilaikant dietų (18, 19, 20, 21).

Pavyzdžiui, 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo 852 žmonės, analizė palygino, kaip skirtingos mankštos rūšys sumažino visceralinius riebalus nesilaikant dietų.

Jie nustatė, kad vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai buvo veiksmingiausi sumažinant vidaus organų riebalus be dietos (21).

Vis dėlto, derinant reguliarius aerobinius pratimus su sveika mityba, veiksmingiau kovojama su vidaus organų riebalais, nei atliekant kiekvieną atskirai.

Jei norite pradėti nuo aerobikos mankštos, pradėkite nuo žygio vaikščiodami, bėgiodami ar bėgdami bent du ar tris kartus per savaitę.

Santrauka: Aerobiniai pratimai ypač veiksmingi siekiant sumažinti vidaus organų riebalus. Pabandykite derinti jį su sveika mityba, kad išsiskirtumėte daugiau vidaus organų riebalų.

Pabandykite valgyti tirpesnį pluoštą

Pluoštą galima suskirstyti į dvi plačias kategorijas - tirpią ir netirpią.

Tirpi rūšis susimaišo su vandeniu, kad susidarytų klampi gelio pavidalo medžiaga. Tai padeda sulėtinti suvirškinto maisto tiekimą iš skrandžio į žarnyną (22).

Kai tirpus pluoštas pasiekia dvitaškį, žarnyno bakterijos jį fermentuoja į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Šios riebiosios rūgštys yra pagrindinis storosios žarnos ląstelių mitybos šaltinis.

Įdomu tai, kad slopindami apetitą jie gali padėti sumažinti visceralinius riebalus.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys padeda padidinti pilnatvės hormonų, tokių kaip cholecistokininas, GLP-1 ir PYY, kiekį (23, 24).

Jie taip pat gali padėti sumažinti alkio hormono grelino kiekį (25, 26, 27).

Tyrime, kuriame dalyvavo 1114 žmonių, nustatyta, kad paprasčiausias tirpiųjų skaidulų suvartojimas 10 gramų per dieną sumažina vidaus organų riebalų padidėjimo riziką iki 3,7% (28).

Norėdami padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, pabandykite valgyti daugiau linų sėmenų, saldžiųjų bulvių, ankštinių augalų ir grūdų. Taip pat galite pabandyti išgerti tirpaus pluošto papildą.

Santrauka: Valgydami daugiau tirpių skaidulų, galite sumažinti visceralinius riebalus, nes slopinate apetitą ir palaikote sveiką žarnyno bakterijas. Pabandykite valgyti daugiau tirpių skaidulų turinčių maisto produktų arba vartoti tirpių skaidulų papildą.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra svarbiausia riebalų nuostolių maistinė medžiaga.

Jei suvalgysite daugiau baltymų, padidinsite pilnatvės hormonų GLP-1, PYY ir cholecistokinino kiekį alkyje. Tai taip pat gali padėti sumažinti bado hormono ghrelin (29 30, 31) kiekį.

Tyrimai parodė, kad baltymai taip pat gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu skatina svorio metimą ir vidaus organų riebalų nuostolius (32, 33).

Be to, daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, linkę pernešti mažiau vidaus organų riebalų (34, 35, 36).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 23 876 suaugusieji, parodė, kad didesnis baltymų vartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno masės indeksu, didesniu „gerojo“ DTL cholesterolio kiekiu ir mažesniu juosmens apimtimi, o tai yra vidaus organų riebalų žymeklis (36).

Norėdami padidinti suvartojamų baltymų kiekį, kiekviename valgyme pabandykite pridėti baltymų šaltinį.

Keletas puikių šaltinių yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, ankštiniai ir išrūgų baltymai.

Santrauka: Valgydami daugiau baltymų, galite numesti svorio ir vidaus organų riebalus. Pabandykite valgyti daugiau baltymų turinčio maisto, kad sumažintumėte vidaus organų riebalus.

Ribokite pridedamo cukraus kiekį

Pridėtas cukrus yra labai nesveikas.

Jis negauna jokių vitaminų ar mineralų, o per daug jo suvartodamas gali priaugti svorio.

Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau pridėtinio cukraus, turi daugiau vidaus organų riebalų (37, 38, 39).

Pridėtame cukruje yra maždaug 50% fruktozės, paprasto cukraus, kurį metabolizuoja kepenys.

Dideliais kiekiais fruktozė kepenyse gali virsti riebalais. Tai gali padidinti vidaus organų riebalų kaupimąsi (37, 40, 41).

Taigi, valgant mažiau pridėtinio cukraus ir fruktozės, gali būti efektyvus būdas prarasti vidaus organų riebalus.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 41 vaikas nuo 9 iki 18 metų, mokslininkai racione pakeitė fruktozę krakmolu, kuris suteikė tokį patį kalorijų kiekį.

Jie nustatė, kad šis paprastas pakeitimas per 10 dienų sumažino kepenų riebalus 3,4%, o vidaus organų riebalus - 10,6% (42).

Jūs galite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį suvalgydami daugiau viso maisto, pavyzdžiui, šviežių daržovių, vaisių, liesos mėsos ir žuvies.

Santrauka: Pridėtas cukrus yra nesveikas ir gali padidinti vidaus organų riebalus. Pabandykite valgyti daugiau viso maisto, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį.

Ribokite alkoholio vartojimą

Geriant nedidelį kiekį alkoholio, ypač raudonojo vyno, gali būti naudinga sveikatai (43).

Tačiau išgėrus per daug alkoholio, gali pakenkti ir jūsų sveikatai, ir juosmens linijai.

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad geriant per daug alkoholio, riebalai gali būti laikomi vidaus organų riebalais (44, 45).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 8 603 Korėjos suaugusieji, nustatė, kad žmonės, kurie gėrė daugiausiai alkoholio, taip pat turėjo didžiausią juosmens apimtį - vidaus organų riebalų žymeklį (46).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 87 moterys, nustatyta, kad saikingas alkoholio vartojimas taip pat susijęs su didesniu vidaus organų riebalų kiekiu (47).

Tačiau yra tik keli šios temos tyrimai. Daugiau tyrimų padės išsiaiškinti ryšį tarp alkoholio vartojimo ir vidaus organų riebalų.

Santrauka: Reguliariai geriant per daug alkoholio gali padidėti vidaus organų riebalai. Pabandykite apriboti alkoholio vartojimą iki mažų kiekių.

Venkite riebalų

Jei yra vienas dalykas, dėl kurio sutinka sveikatos specialistai, trans-riebalai kenkia jūsų sveikatai.

Tai yra dirbtinis riebalų tipas, susidarantis pumpuojant vandenilį į augalinius aliejus.

Transriebalai greitai nesuyra ir yra ilgesni. Štai kodėl jie dedami į perdirbtus maisto produktus, tokius kaip kepiniai ir bulvių traškučiai (48).

Tačiau tyrimai parodė, kad transriebalai gali padidinti vidaus organų riebalus ir sukelti daugybę sveikatos problemų (49, 50).

Vieno šešerių metų tyrimo metu beždžionės buvo šeriamos dieta, kurioje gausu dirbtinių trans-riebalų, arba mononesočiųjų riebalų. Nepaisant to, kad kalorijų suvartoja panašų skaičių, beždžionės, vartodamos transriebalų dietą, įgijo 33% daugiau vidaus organų riebalų.

Laimei, Maisto ir vaistų administracija suprato trans-riebalų žalą. Maisto gamintojams ji suteikė trejiems metams nuo 2015 m. Galimybę palaipsniui pašalinti trans-riebalus iš maisto produktų arba kreiptis dėl specialaus patvirtinimo (52).

Santrauka: Transriebalai yra nepaprastai kenksmingi jūsų sveikatai ir yra susiję su daugiau vidaus organų riebalų nešiojimu. Pabandykite apriboti maistą, kuriame yra trans-riebalų, pavyzdžiui, kepinius ir bulvių traškučius.

Miegokite daug

Geros nakties poilsis gali padaryti stebuklų jūsų sveikatai.

Tačiau daugiau nei trečdalis Amerikos suaugusiųjų negauna pakankamai miego (53).

Tyrimai parodė, kad dėl miego trūkumo gali padidėti vidaus organų riebalų padidėjimas (54, 55, 56, 57).

Priešingai, padidėjęs miegas gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus.

Šešerių metų tyrime, kuriame dalyvavo 293 žmonės, nustatyta, kad miego padidinimas nuo 6 valandų ar mažiau iki 7–8 valandų sumažino vidaus organų riebalų padidėjimą maždaug 26% (58).

Be to, keli tyrimai siejo miego apnėją - būklę, kuri apsunkina kvėpavimą, tuo didesnė rizika įgyti visceralinius riebalus (59, 60, 61).

Jei jums sunku užmigti, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą arba išgerti magnio papildo. Čia taip pat galite rasti daugiau patikrintų patarimų.

Jei įtariate, kad turite miego apnėją ar kitą miego sutrikimą, geriau pasitarti su gydytoju.

Santrauka: Geros nakties poilsis gali padaryti stebuklus jūsų sveikatai ir padėti kovoti su vidaus organų riebalais. Stenkitės, kad kasdien būtų bent 7 valandos miego.

Sumažinkite stresą

Stresas ir nerimas yra bendros problemos, turinčios įtakos daugeliui žmonių.

Jie gali stimuliuoti kūno antinksčius gaminti daugiau kortizolio, streso hormono (62).

Tyrimai parodė, kad kortizolio perteklius gali padidinti vidaus organų riebalų kaupimąsi (63, 64).

Be to, dėl nuolatinio streso gali padaugėti persivalgymų, o tai savo ruožtu gali pabloginti šią problemą (65).

Moterys, kurios jau turi didelius juosmenis proporcingai klubams, o tai yra vidaus organų riebalų žymeklis, streso metu linkusios gaminti daugiau kortizolio (66).

Keletas patikrintų streso mažinimo strategijų yra daugiau mankšta, jogos ar meditacijos išbandymas arba tiesiog daugiau laiko praleidimas su draugais ir šeima.

Santrauka: Tyrimai parodė, kad lėtinis stresas yra susijęs su vidaus organų riebalų padidėjimu. Norėdami sumažinti stresą, pabandykite daugiau sportuoti, joga, meditacija ar daugiau laiko šeimai.

Išbandykite probiotiką

Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios gali būti naudingos jūsų žarnynui ir virškinimo sveikatai.

Jų yra maisto papilduose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir natto.

Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorio ir vidaus organų riebalus. Jie gali sumažinti per maistą suvartojamų riebalų absorbciją žarnyne, padidindami, kiek jų išskiriate su išmatomis (67).

Be to, probiotikai gali padėti skatinti aukštesnį GLP-1, pilnumo hormono, ir ANGPTL4, baltymo, kuris gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi (68, 69, 70).

Tyrimai parodė, kad kai kurios probiotinės bakterijos iš Lactobacillus šeima, tokia kaip Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, o ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti prarasti vidaus organų riebalus (71, 72, 73).

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 210 sveikų japonų, tyrė vartojimo pobūdį Lactobacillus gasseri per 12 savaičių laikotarpį.

Paaiškėjo, kad žmonės, kurie paėmė Lactobacillus gasseri prarado 8,5% vidaus organų riebalų. Tačiau kai tik dalyviai nustojo vartoti probiotiką, per mėnesį jie sukaupė visus vidaus organų riebalus (73).

Įdomu tai, kad ne visi tyrimai parodė, kad probiotikai padeda numesti svorio. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad tam tikros probiotikų padermės patinka Lactobacillus acidophilus iš tikrųjų gali priaugti svorio (74, 75).

Šios srities tyrimai yra gana nauji, todėl būsimi tyrimai padės išsiaiškinti ryšį tarp tokių probiotinių bakterijų kaip Lactobacillus gasseri ir vidaus organų riebalai.

Santrauka: Probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti prarasti vidaus organų riebalus. Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.

Išbandykite protarpinį pasninką

Protarpinis badavimas yra populiarus būdas numesti svorio.

Tai yra valgymo būdas, apimantis dviračių judėjimą tarp valgymo laikotarpių ir nevalgius.

Skirtingai nuo dietos, pertraukiamas badavimas neriboja jokio maisto. Tiesiog dėmesys sutelkiamas į tai, kada jūs turėtumėte juos valgyti.

Jei valgysite pertraukiamai, valgysite mažiau patiekalų, o kalorijų - mažiau.

Tyrimai taip pat rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti prarasti vidaus organų riebalus (76, 77).

Tiesą sakant, didelėje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad laikantis nepertraukiamo pasninko valgymo būdo, per 6–24 savaites sumažėjo vidaus organų riebalai 4–7% (77).

Čia galite sužinoti daugiau apie protarpinį badavimą ir kaip tai padaryti.

Santrauka: Protarpinis badavimas yra valgymo strategija, kuri gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus.

Esmė

Visceraliniai riebalai yra nepaprastai kenksmingi ir gali padidinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir net tam tikrus vėžius, riziką.

Laimei, yra patikrintų strategijų, kurių galite laikytis norėdami sumažinti visceralinius riebalus.

Kai kurie iš jų apima mažiau angliavandenių ir mažiau pridėtinio cukraus valgymą, daugiau aerobinių pratimų ir didesnį baltymų suvartojimą.

Išbandę keletą iš šių strategijų galite prarasti vidaus organų riebalus ir pagerinti savo sveikatą.