10 geriausių moterų sėdmenų pratimų

Turinys

• Pritūpimai
• Pop pritūpimai
• Pritūpimai su kojų tiesimu atgal
• Vaikščiojimo pritūpimai
• Pritūpimai į priekį/atgal
• Vienos kojos deadlift apynis
• Sumo Burpees
• Glute tiltai
• Tiltas išspaudžia
• Apžvalga skirta

Geriausias būdas gauti svajonių grobį? Atsitrauk ir dirbk. Ir nors sunkus kėlimas yra tikras būdas sukurti puošnias sėdmenis, kartais norisi šiek tiek sudeginti grobį namuose, naudojant tik savo kūno svorį. Štai čia atliekami šie geriausi užpakaliuko pratimai moterims-tiesiai iš trenerio ir „YouTube“ specialisto Kymo Perfetto, dar žinomo kaip @KymNonStop. (BTW ji taip pat turi žudiko grandinę, kad degintų jūsų apatinius pilvo raumenis.)

Kaip tai veikia: Sekite kartu su vaizdo įrašu arba žingsnis po žingsnio pereikite žemiau-kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) per nustatytą laiką. Kartokite visą grandinę vieną kartą, kad atliktumėte greitą 5 minučių užpakalio treniruotę, arba pakartokite du kartus, kad padvigubintumėte ir sustiprintumėte.

Pritūpimai

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį.

B. Perkelkite svorį atgal į kulnus ir nuleiskite į pritūpimą.

C. Grįžkite prie stovėjimo, viršuje išspausdami sėdmenis.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Pop pritūpimai

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį.

B. Perkelkite svorį atgal į kulnus ir nuleiskite į pritūpimą.

C. Atsistokite, šokinėdami kojas kartu, tada nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite atgal į pritūpimą.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Pritūpimai su kojų tiesimu atgal

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį.

B. Perkelkite svorį atgal į kulnus ir nuleiskite į pritūpimą.

C. Grįžkite į stovėjimą ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte tiesią dešinę koją už kūno, o pėda sulenkta.

D. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, keisdami puses.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Vaikščiojimo pritūpimai

A. Pradėkite nuo pritūpimo padėties, kojos yra platesnės nei pečių plotis.

B. Likite pritūpę, dešine koja ženkite į priekį, tada kaire koja į priekį. Tada pakelkite dešinę koją atgal ir kairę koją atgal.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Pritūpimai į priekį/atgal

A. Pradėkite nuo pritūpimo padėties, kojos yra platesnės nei pečių plotis.

B. Likdami pritūpę, šokinėkite į priekį apie pėdą, tada pradėkite šokinėti atgal.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Vienos kojos deadlift apynis

A. Pradėkite balansuoti ant šiek tiek sulenktos kairės kojos, dešinė koja pakyla nuo grindų.

B. Sulenkite klubus, kad pasiektumėte žemyn, ir dešine ranka palieskite grindis, ištiesdami dešinę koją atgal.

C. Važiuokite dešiniuoju keliu į priekį iki aukšto kelio ir nuleiskite kairę koją, kad šoktumėte nuo grindų, nusileiskite atgal ant kairės kojos ir pasiekite žemyn, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada pakartokite 30 sekundžių priešingoje pusėje.

Sumo Burpees

A. Pradėkite nuo kojų, platesnių nei pečių pločio.

B. Pritūpkite, kad padėtų rankas ant grindų pėdų viduje. Atsukite kojas į aukštą lentos padėtį.

C. Šokinėkite kojas į priekį ir nusileiskite už rankų, keliai sulenkti pritūpę. Pakelkite liemenį aukštyn, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Glute tiltai

A. Atsigulkite veidu į viršų, kojas padėję ant grindų.

B. Paspauskite kulnus į grindis ir pakelkite užpakaliuką nuo žemės, atsistodami į tilto padėtį, sudarydami tiesią liniją nuo kelių iki pečių.

C. Nuleiskite klubus žemyn ir palieskite žemę, tada suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte atgal iki tilto.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Tiltas išspaudžia

A. Pradėkite nuo tilto padėties, kojos priglaustos prie grindų, įtempkite šerdį ir pakelkite užpakalį.

B. Suspauskite vidines šlaunų dalis, kad keliai judėtų vienas kito link. Pakartokite.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių.

Apžvalga skirta