Treniruokitės pusę maratono per 8 savaites

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei esate patyręs bėgikas, turintis 8 ar daugiau savaičių treniruotis prieš lenktynes, vadovaukitės šiuo bėgimo grafiku, kad pagerintumėte lenktynių laiką. Šis planas gali padėti jums pasiruošti nutraukti visus savo praeities PR, kai kerta finišo liniją.

5K tempo intervalas: Apšilkite 10–15 minučių lengvu bėgimu. Vykdykite nurodytą intervalų skaičių, po kurio eina atitinkami poilsio intervalai (RI). Atvėsinkite lengvai 10 minučių.

Kalnas kartojasi: Apšilkite lengvai 10–15 minučių. 90 sekundžių bėgdami į kalną (bent 6 proc. Nuolydis ant bėgimo takelio), bėgdami sunkiai (maksimalios pastangos - nuo 80 iki 90 proc.). Bėgiokite arba eikite žemyn. Atvėsinkite lengvai 10 minučių.

Tempo bėgimas: Apšilkite 10–15 minučių lengvu bėgimu. Vykdykite nustatytą laiką 10K tempu. Atvėsinkite lengvai 10 minučių.

CP: pokalbio tempas. Bėkite lengvu tempu, kad galėtumėte palaikyti pokalbį.

Kryžminis traukinys: 30–45 minutės aerobikos pratimų, išskyrus bėgimą, t. Y. Važinėjimas dviračiu, plaukimas, elipsė, laipiojimas laiptais ar irklavimas.

Jėgos treniruotės: Atlikite toliau nurodytas viso kūno jėgos treniruotes.

1 grandinė: Užbaikite tris kartus, tada pereikite prie kitos grandinės.

Pritūpimai: 12-15 pakartojimų (kūno svoris arba svoris, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio)

Atsispaudimai: 15-20 pakartojimų

Nuolatinės eilės: 15-20 pakartojimų

Lentelė: 30 sekundžių

2 grandinė: užbaikite tris kartus.

Vaikščiojimai: 20 pakartojimų (kūno svoris arba svoris, atsižvelgiant į kūno rengybos lygį)

Prisitraukimai: 12-15 pakartojimų (kūno svoris arba pagalbinis, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio)

„Medicine Ball Reverse Woodchops“: 12–15 pakartojimų kiekviena kryptimi

Šoninė lenta: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

Vienos kojos pasiekiamumas: 15 pakartojimų

Čia atsisiųskite 8 savaičių pusmaratonio treniruočių planą

(Jei spausdinate planą, būtinai naudokite kraštovaizdžio išdėstymą, kad gautumėte geriausią skiriamąją gebą.)

Apžvalga skirta