15 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti prieš geriant alkoholį

Turinys

• 1. Kiaušiniai
• 2. Avižos
• 3. Bananai
• 4. Lašiša
• 5. Graikiškas jogurtas
• 6. Chia pudingas
• 7. Uogos
• 8. Šparagai
• 9. Greipfrutai
• 10. Melionas
• 11. Avokadas
• 12. Kvinoja
• 13. Burokėliai
• 14. Saldžiosios bulvės
• 15. Takų mišinys
• Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš vartojant alkoholį
• Esmė

Tai, ką valgote prieš gerdami alkoholį, gali turėti didžiulį poveikį tam, kaip jaučiatės nakties pabaigoje - ir kitą rytą.

Tiesą sakant, tinkamo maisto pasirinkimas prieš pradedant vartoti alkoholinį gėrimą ar du gali padėti sumažinti alkį, subalansuoti elektrolitus ir sumažinti neigiamą alkoholio poveikį.

Pasirinkus kitus maisto produktus, atvirkščiai, gali atsirasti pilvo pūtimas, dehidracija, rėmuo ir nevirškinimas.

Čia yra 15 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti prieš geriant.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra labai maistingi ir įdarai, kiekviename 56 gramų kiaušinyje yra 7 gramai baltymų (1).

Užkandžiavimas baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušiniais, prieš geriant alkoholį, gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir sulėtinti alkoholio įsisavinimą (2, 3).

Be to, baltymai yra labiausiai užpildomi makroelementai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, o tai gali sumažinti alkoholio sukeltų maisto junginių riziką vėliau naktį (4).

Kadangi alkoholis mažina slopinimą ir yra įrodyta, kad jis padidina apetitą, prieš tai išgėrus nakties, prieš tai išgėrus geriamąjį patiekalą, gali būti protingas būdas sumažinti potraukį (5).

Kiaušiniais galite mėgautis įvairiais būdais. Paruoškite juos išplaktus, kietai virtus arba sumaišytus su jūsų pasirinktomis daržovėmis, kad gautumėte maistingą, skaidulomis užpildytą omletą.

2. Avižos

Dvi avižos yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kurios palaiko sotumo jausmą ir palengvina alkoholio poveikį (3, 6).

Iš tikrųjų viena puodelis (81 gramas) avižų patiekia beveik 10 g baltymų ir 8 g skaidulų, taip pat daug geležies, vitamino B6 ir kalcio (6).

Keliais tyrimais su žmonėmis ir gyvūnais, be žvaigždės maistinės vertės, nustatyta, kad avižos gali būti naudingos kepenų sveikatai, nes apsaugo nuo alkoholio sukeltų kepenų pažeidimų ir pagerina kepenų veiklą (7, 8, 9).

Be avižinių dribsnių, avižos gerai veikia kepinius, granolinius batonėlius ir kokteilius. Juos netgi galima sumaišyti ir naudoti kaip picos plutos, vegetariškų pyragų ar plokščių pyragų pagrindą, kurie yra puikus pasirinkimas prieš geriant užkandžius.

3. Bananai

Viename dideliame vaisiuje yra 4 gramai ląstelienos, o bananai yra puikus nešiojamas užkandis, kurį turite turėti prieš gerdami, kad palengvintumėte alkoholio įsisavinimą į jūsų kraują (10).

Be to, juose yra daug kalio, kuris gali užkirsti kelią elektrolitų pusiausvyros sutrikimams, susijusiems su alkoholio vartojimu (10).

Kadangi bananai sudaryti iš beveik 75% vandens, jie taip pat gali padėti jums drėkinti (10).

Bananai yra sveikas, patogus užkandis atskirai, bet taip pat gali būti papildytas žemės riešutų sviestu arba įmaišytas į kokteilius, vaisių salotas, avižinius dribsnius ar jogurtą, norintiems patiekti gardų patiekalą.

4. Lašiša

Lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepakeičiamos riebiosios rūgštys, susijusios su daugybe sveikatai naudingų šaltinių, šaltinių (11).

Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad omega-3 riebiosios rūgštys galėtų padėti sumažinti kai kuriuos žalingus alkoholio padarinius, įskaitant smegenų uždegimą, kurį sukelia apsvaigęs gėrimas (12).

Lašišoje taip pat yra daug baltymų, jos tiekia 22 gramus kiekvienos 4 uncijos (113 gramų) porcijos, o tai gali padėti sulėtinti alkoholio įsisavinimą (13).

Vienas paprasčiausių būdų paruošti lašišą yra ją skrudinti. Lašišą sudėkite į kepimo indą, odelė žemyn, pagardinkite druska, pipirais ir jūsų pasirinktais prieskoniais.

Tiesiog kepkite 200 ° C (400 ° F) temperatūroje apie 10–15 minučių, tada suporuokite su pasirinktomis daržovėmis ir mėgaukitės sveiku maistu.

5. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas, nesaldintas graikiškas, yra puikus baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Tai vienas geriausių maisto produktų, kurį galite valgyti prieš gerdami naktį (14).

Baltymai yra ypač svarbūs, nes jie virškinami lėtai ir dėl to sumažėja alkoholio poveikis jūsų kūnui (2).

Tai taip pat gali padėti jums būti sotiems visą naktį, kad būtų išvengta alkoholio sukelto alkio ir potraukio (15, 16).

Prieš miegą mieste pamėginkite užpilti nesaldinto graikiško jogurto su vaisiais, riešutais ir sėklomis, kad būtų lengvas, sotus ir skanus užkandis.

6. Chia pudingas

Chia sėklos yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, taip pat svarbūs mikroelementai, tokie kaip manganas, magnis, fosforas ir kalcis (17).

Visų pirma, ląsteliena gali padėti atidėti skrandžio ištuštinimą ir sulėtinti alkoholio įsisavinimą į jūsų kraują (3, 18).

Be to, chia sėklose gausu antioksidantų, tokių kaip rozmarino rūgštis, galo rūgštis ir kofeino rūgštis, kurios visos apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir apsaugo jūsų kepenis (19, 20).

„Chia“ pudrą lengva pasigaminti. Paprasčiausiai sumaišykite 3 šaukštus (42 gramus) chia sėklų su 1 puodeliu (237 ml) pieninio ar nesubrandinto pieno šalia pasirinktų vaisių, riešutų, prieskonių ir natūralių saldiklių.

Chia sėklų galite rasti parduotuvėse ir internete.

7. Uogos

Uogos, pavyzdžiui, braškės, gervuogės ir mėlynės, yra aprūpintos būtinomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant ląsteliena, manganu, vitaminais C ir K (21).

Juose taip pat gausu vandens, padedantis jums išlikti hidratams, nes tai sumažina alkoholio poveikį ir apsaugo nuo dehidratacijos (22).

Be to, valgydami maistą, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, uogų, galite apsaugoti savo ląsteles nuo alkoholio daromos žalos.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad mėlynės buvo veiksmingos padidinant kepenyse keletą antioksidantų, galinčių padėti apsaugoti nuo oksidacinio streso, kurį sukelia alkoholio vartojimas (23).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 žmonių, pažymėjo, kad kasdien suvartojus 17,5 uncijos (500 gramų) braškių, antioksidantų būklė pagerėjo per 16 dienų (24).

Supjaustykite uogas su sauja migdolų, kad būtų gabesnis, iš anksto geriamas užkandis, arba pabandykite pridėti juos prie kokteilių, vaisių salotų ir jogurto.

8. Šparagai

Šparagai buvo tiekiami ne tik su svarbių vitaminų ir mineralų asortimentu, bet ir dėl jų galimybės skatinti kepenų sveikatą.

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad šparagų ekstraktas pagerino kelis kepenų funkcijos žymenis ir padidino antioksidantų būklę pelėms, kurių kepenys pažeistos (25).

Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad šparagai yra puikus antioksidantų, tokių kaip ferulic rūgštis, kaempferolis, kvercetinas, rutinas ir izorhamnetinas, šaltinis, kuris neleidžia ląstelėms pakenkti dėl per didelio alkoholio vartojimo (26, 27).

Norėdami lengvai patiekti garnyrą, šparagus pašlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais ir kepkite 220–25 ° C temperatūroje 10–15 minučių arba kol lengvai paruduos.

9. Greipfrutai

Greipfrutai yra kvapūs citrusiniai vaisiai, iš kurių kiekviena porcija gauna didelę ląstelienos, vitamino C ir vitamino A dozę (28).

Jame taip pat yra naringenino ir naringino, dviejų antioksidantų junginių, kurie, kaip nustatyta, užkerta kelią kepenų pažeidimams ir padeda optimizuoti kepenų sveikatą tiriant mėgintuvėlius (29).

Be to, šešių savaičių žiurkių tyrime nustatyta, kad geriant greipfrutų sultis padidėja keletas kepenų funkciją ir detoksikaciją sukeliančių fermentų (30).

Pabandykite supjaustyti greipfrutus į pleištus ir apibarstyti vaisius trupučiu druskos ar cukraus, kad būtų lengviau subalansuoti aštraus, skonio skonį.

Tačiau atminkite, kad greipfrutai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl, jei turite kokių nors rūpesčių, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

10. Melionas

Melionuose yra labai daug vandens ir jie gali padėti jus hidratuoti geriant.

Pavyzdžiui, arbūzą sudaro maždaug 92% vandens, o kantalupą sudaro maždaug 90% (31, 32).

Šiuose vaisiuose taip pat gausu svarbių elektrolitų, tokių kaip kalis, kurie greitai suyra vartojant perteklinį alkoholio kiekį (31, 32, 33).

Medaus ragelis, arbūzas ir cantaloupe gamina gaivius, drėkinančius užkandžius, kuriuos galima supjaustyti pleištais ar kubeliais.

11. Avokadas

Gausu širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų, avokadai yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti prieš gerdami alkoholį.

Taip yra todėl, kad riebalų virškinimas užtrunka daug ilgiau nei baltymų ar angliavandenių, kurie gali padėti sulėtinti alkoholio įsisavinimą jūsų kraujyje (3, 34).

Be to, avokadai turi daug kalio, kad padėtų subalansuoti elektrolitus, o vos pusė avokadų sudaro 7% jūsų kasdienio kalio poreikio (35).

Geriausia, kad šis vaisius yra tiek universalus, kiek skanus. Pabandykite jį paskrudinti ant skrebučių, panaudoti salotoms viršuje arba apibarstyti pleištus trupučiu druskos, kad būtų skanus užkandis.

12. Kvinoja

Kvinoja yra neskaldytų grūdų baltymai, ląsteliena ir daugybė būtinų mikroelementų (36).

Joje ypač daug magnio ir kalio - dviejų mineralų, kurie gali padėti sumažinti elektrolitų pusiausvyros sutrikimus, kuriuos sukelia alkoholio vartojimas (36).

Tai taip pat puikus antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, ferulinė rūgštis, katechinas ir kaempferolis, šaltinis, galintis apsaugoti nuo kenksmingų molekulių, žinomų kaip laisvieji radikalai, susidarymo dėl per didelio alkoholio vartojimo (37).

Kvinoja lengvai gali būti naudojama prie įvairių patiekalų, įskaitant sriubas, troškinius ar salotas. Taip pat galite pridėti jį prie naminių granolų batonėlių, energetinių kąsnelių ar bandelių su skaniu ir sveiku užkandžiu prieš gėrimą.

Kinoa galite nusipirkti vietoje arba internetu.

13. Burokėliai

Runkeliai išsiskiria kaip superžvaigždžių ingredientas tiek dėl ryškios spalvos, tiek dėl įspūdingo antioksidantų kiekio.

Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad burokėlių sultys daro apsauginį poveikį kepenų ląstelėms, sumažindamos sukeltą ląstelių žalą 38% (38).

Papildomais tyrimais nustatyta, kad duodant burokėlių sultis žiurkėms, padidėjo keletas fermentų, susijusių su detoksikacija ir kepenų veikla (39).

Burokėlius galima virti, marinuoti, sutarkuoti arba skrudinti ir naudoti gaminant bandeles, sriubas, salsą ar vergus.

14. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra ne tik puikus kalio šaltinis, padedantis subalansuoti elektrolitų kiekį geriant alkoholį, bet ir daug sudėtiniuose angliavandeniuose (40).

Sudėtingus angliavandenius sudaro didesnės molekulės, kurių suskaidymas užtrunka ilgiau, o tai gali būti naudinga siekiant sumažinti alkoholio poveikį jūsų kūnui (41).

Remiantis 10 žmonių tyrimu, valgant virtas saldžias bulves, cukraus kiekis kraujyje sumažėja iki minimumo, todėl gali sumažėti alkis ir išvengti persivalgymo, kurį sukelia gėrimas (16, 42).

Prieš išeidami, pabandykite išplakti saldžiųjų bulvių bulvyčių partiją, kad lengvai užkandžiautumėte ar garnyrą. Tiesiog supjaustykite saldžias bulves į pleištus, išplakite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais ir kepkite 20–25 minutes 220 ° C (425 ° F) temperatūroje.

15. Takų mišinys

Namų pėdsakų mišinys yra puikus pasirinkimas sveikiems, nuoširdiems užkandžiams prieš pradedant gerti.

Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, migdoluose, graikiniuose riešutuose, moliūgų ir linų sėklose, yra daug skaidulų ir baltymų, o tai gali padėti sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir sumažinti alkoholio poveikį (43, 44).

Be to, jie yra puikūs magnio, kalio ir kalcio šaltiniai - visa tai gali padėti išvengti geriant sukeltų elektrolitų sutrikimų (45).

„Trail“ mišinį nesunku pasidaryti naudojant tokius ingredientus kaip riešutai ir sėklos bei mišinius, tokius kaip avižos, kokoso dribsniai ir džiovinti vaisiai.

Jei norite pasirinkti parduotuvėse pirktus takų mišinius, ieškokite veislių, į kurias nepridėta cukraus, druskos ar dirbtinių ingredientų. Galite rasti keletą sveikų variantų vietoje arba internete.

Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš vartojant alkoholį

Prieš vartojant alkoholį, svarbu atsiminti, kokių maisto produktų reikia vengti, taip pat svarbu, kaip išsirinkti maistingą maistą, kurį valgyti prieš naktį.

Kai kuriais atvejais alkoholis gali sukelti gastroezofaginio refliukso ligos (GERL) simptomus, būdingus rėmuo, pykinimas ir raiščiai (46).

Jei sergate GERL ar esate linkęs į nevirškinimą, prieš gerdami, galbūt norėsite vengti ir kitų priežasčių, tokių kaip aštrus maistas, šokoladas, gazuoti gėrimai ir kofeinas (46).

Be to, sūrus maistas, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, skiediniai ir krekeriai, gali sukelti pilvo pūtimą ir skysčių kaupimąsi, ypač kai jie derinami su alkoholiu (47, 48).

Galiausiai būtinai praleiskite rafinuotus angliavandenius ir saldžius maisto produktus bei gėrimus, tokius kaip balta duona, makaronai, saldainiai ir soda.

Šie maisto produktai ir gėrimai ne tik greičiau virškinami, bet ir gali sukelti cukraus lygio kraujyje svyravimą, padidindami riziką persivalgyti vėliau naktį (49).

Be to, būkite hidratuotas, visą naktį gurkšnodami paprastą vandenį, kad sumažintumėte pagirių simptomų tikimybę ryte (50).

Esmė

Tinkamai pasirinkti maistą prieš vartojant alkoholį yra nepaprastai svarbu.

Kai kurie maisto produktai gali sukelti virškinimą, pilvo pūtimą ir rėmuo, tuo pačiu padidindami padidėjusio potraukio ir alkio riziką.

Tuo tarpu kiti maisto produktai gali ne tik palengvinti neigiamą alkoholio poveikį, bet ir paveikti tai, kaip jaučiatės kitą rytą, saugant savo ilgalaikę sveikatą.