Geriausios treniruotės perpildytai sporto salei

Turinys

• Atlikite kardio treniruotes be mašinos
• Turėkite atsarginį planą
• Sureguliuokite savo pakartojimus, kad galėtumėte naudoti tik vieną svorį
• Paimkite „Kettlebell“
• Pasirinkite 2 judesius ir judėkite
• Pratimų instrukcijos 1 dalis
• Pratimų instrukcijos 2 dalis
• Daugiau svetainėje SHAPE.com:
• Apžvalga skirta

Tiems, kurie jau mėgsta fitnesą, sausio košmaras: Naujųjų metų sutikimo minia viršija jūsų sporto salę, suriša įrangą ir priverčia 30 minučių treniruotes pratęsti ilgiau nei valandą. Iki vasario jų nebeliks ... jei tik pakaks.

Vienas sprendimas: išbandykite nemokamą sesiją su treneriu. „Jie galės naršyti per minią geriau nei jūs patys... ir tai atvers jums naujas sporto salės sritis“, – sako Jaredas Meachemas, „Sky Fitness & Wellbeing“ sporto salių kūno rengybos paslaugų direktorius. Taip pat galite gauti galimybę išbandyti keletą naujų pratimų arba sukurti jums naują programą vos per kelias sesijas. „Galite nukreipti instruktorių, kad jis parengtų jums programą, kuri nėra jautri įrangai, todėl galite tai padaryti bet kuriuo paros metu, nelaukdami eilėje.

Jei jūsų treniruoklių salėje nėra nemokamų užsiėmimų – ar verčiau vaikščiotumėte vienas – išbandykite šias strategijas, kad sukurtumėte sausio mėnesio treniruočių rutiną, kurioje išvengtumėte raukšlių, kad galėtumėte greitai... ir be nusivylimo.

Atlikite kardio treniruotes be mašinos

Bėgimo takelių, elipsinių ir stacionarių dviračių linijos yra blogiausios-ir jų išvalymas gali užtrukti 30 ar daugiau minučių. Apsispręskite be mašinų ir atlikite efektyvesnę kardio treniruotę be jokios įrangos.

„Lengviausias dalykas yra sukurti nuo dviejų iki keturių pratimų grandinę“, - sako Mike'as Wunschas, „Results Fitness“, Santa Clarita, Kalifornijos, spektaklio direktorius. Wunschas visus metus siūlo savo klientams didelio intensyvumo kardio ir kondicionierių apdailininkus. Jis rekomenduoja pratimą atlikti 20 sekundžių, siekdamas 1 pakartojimo per sekundę. Pailsėkite 20 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo.

„Išbandykite pritūpimus, šokinėjančius domkratus, atsispaudimus ir pritūpimus“, - sako jis. (Išsamios visų šio straipsnio pratimų instrukcijos pateiktos paskutiniame puslapyje.) Pradėkite nuo trijų ar keturių visų pratimų raundų ir atlikite iki penkių iki dešimties raundų.

Turėkite atsarginį planą

Jei esate nustojęs svorį arba turite jėgos treniruočių planą, kurio laikėtės, atsineškite atsarginį planą (arba du) kiekvienam treniruotės pratimui, kad išvengtumėte lėtėjimo, sako Craig Ballantyne, CSCS, „TurbulenceTraining.com“ savininkas.

„Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų ir numesti riebalų, jums tikrai nereikia jaudintis dėl tikslaus pratimo“, - sako jis. Jei planavote atlikti spaudimą ant stendo, būkite pasirengę pakeisti hantelių presus. Nėra atsarginių šveicariškų kamuoliukų klubų priauginimui? Išbandykite pratimą viena koja ant suoliuko.

Ballantyne sako, kad yra premija: „Treniruotės apvertimas naujais pratimais gali sukelti naujų pokyčių jūsų kūne“.

Sureguliuokite savo pakartojimus, kad galėtumėte naudoti tik vieną svorį

Geriausias būdas išvengti treniruočių salėje - nejudėti: užuot kovoję dėl skirtingų hantelių, suplanuokite treniruotę, kurioje visiems judesiams naudojate tą patį svorį, sako Nickas Tumminello, jėgos ir kondicionavimo treneris Floridoje, DVD autorius. įskaitant jėgos treniruotes, skirtas riebalų mažinimui ir kondicionavimui.

"Sudarykite kompleksą. Tai leidžia jums sukurti visą treniruočių grandinę, pagrįstą viena įranga", - sako jis. "Susiaurinkite savo kūną iki stūmimo judesio, traukimo judesio, apatinės kūno dalies pratimo ir pagrindinio judesio. Pasirinkite pratimą, kuris pataikytų į vieną su pora hantelių."

Pavyzdžiui, Tumminello siūlo pečių spaudimą (stūmimą), sulenktus hantelių eiles (traukimas), pritūpimus (kojos) ir hantelių karpymą (šerdis). Pasirinkite vieną svorį visiems keturiems judesiams.

„Jei turite porą 25 svarų sveriančių hantelių, pritūpimai bus lengvesni nei pečių paspaudimai – atlikite stipresnius judesius, pavyzdžiui, pritūpimus, ir mažiau, – sako jis. Kiekvienam pratimui kartokite ne mažiau kaip šešis ar aštuonis pakartojimus ir ne daugiau kaip 20–25.

„Nepertraukite tarp pratimų“, – sako jis. Užuot baigę visus keturis judesius, pailsėkite nuo 90 sekundžių iki 3 minučių. Pakartokite visą seką kuo daugiau kartų 12 minučių arba atlikite 4 ar 5 raundus.

Kurdami sau grandinę, rinkitės sudėtingus pratimus, kuriuose kiekvienam pakartojimui naudojamos kelios raumenų grupės, sako Jeremy Frisch, „Achieve Performance Training“ savininkas ir direktorius Clinton mieste, Masačo valstijoje. Atlikite žingsnį aukštyn spausdami pečius viršuje arba pridėkite pvz., paspauskite arba susisukite į hantelį. Mėgstamiausias Frischo kompleksas: dešimt pakartojimų iš hantelių pritūpimų, hantelių stūmimo paspaudimų, išlenktų eilučių, hantelių atmušimų ir atsispaudimų ar pakilimų.

Paimkite „Kettlebell“

Čia gali praversti nemokama treniruotė: paprašykite trenerio išmokyti jus kelių virdulio pagrindų, o jūs galite treniruoti jėgą ir kardio treniruotę kartu su vienu kamuoliuko formos svoriu. Jei jau esate susipažinę su savo kaklelio forma ir esate įsitikinęs, Wunsch sako, kad galite atlikti kaklelio siūbavimo intervalus kaip visą treniruotę.

„Jei 30 sekundžių siūbuosite, tada 30 sekundžių pailsėsite ir kartosite 10 minučių, tai būtų puikus rezultatas“, – sako jis.

Jei norite sukurti visapusišką treniruotę, jis siūlo šią saują: svyravimus virbalu, pritūpimus ant taurės, spaudimą virš galvos ir pritūpimą.

Pasirinkite 2 judesius ir judėkite

Jei erdvė ir įranga yra riboti, nebijokite, kad viskas būtų paprasta, sako Ballantyne. Galite gauti puikią treniruotę atlikdami daugiau kelių pagrindinių pratimų rinkinių, o ne atlikdami daugybę skirtingų judesių.

„Aš neturėčiau jokių problemų judėti pirmyn ir atgal tarp hantelių krūtinės presų ir hantelių eilių po 6 rinkinius, o paskui užbaigti kai kuriuos atsispaudimus ir paspaudimus prieš skambinant dienai“, - sako jis.

Perjunkite tarp dviejų priešingų pratimų ir atlikite daug rinkinių, kad treniruotės būtų greitos ir efektyvios. Kitos poros, galinčios atlikti visišką treniruotę: hantelių pritūpimai spaudžiant pečius, hantelių eilės su atsispaudimais, hantelių atsilenkimai su krūtinės spaudimu.

Pratimų instrukcijos 1 dalis

Atsispaudimas:

Paimkite klasikinę atsispaudimo padėtį: kojos tiesios, rankos po pečiais. Laikydami savo kūną standų, nusileiskite, kol krūtinė palies grindis. Stumkite atgal, kol rankos bus ištiestos. Jei tai per sunku, išbandykite atsispaudimą aukštyn, pakeldami rankas ant laiptelio ar suolo. Spustelėkite čia, kad peržiūrėtumėte vaizdo įrašą, kaip tai padaryti.

Pritūpimo trauka: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos-prie šonų. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir kuo giliau nuleiskite kūną į pritūpimą. Dabar spardykite kojas atgal taip, kad būtumėte atsispaudimo padėtyje, tada greitai sugrąžinkite kojas į pritūpimą. Greitai atsistokite ir pakartokite visą judesį. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte vaizdo įrašą, kaip tai padaryti.

Kėdės mirkymas: Padėkite rankas už savęs ant suolo ar kėdės krašto, o kojas ant grindų keliomis pėdomis priešais save. Nuleiskite kūną, kol jūsų viršutinės rankos bus beveik lygiagrečios grindims. Pauzė, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte vaizdo įrašą, kaip tai padaryti.

Vienos kojos klubo pailginimas: Atsigulkite ant nugaros, kairiu kulnu ant suoliuko, o dešine koja tiesiai į orą. Pakelkite klubus nuo grindų, paspausdami kairį kulną į suolą; jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Nuleiskite kūną ir pakartokite. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte mokymo vaizdo įrašą.

Hantelio peties presas: Laikykite porą hantelių tiesiai už pečių, sulenktomis rankomis ir delnais vienas į kitą. Ištieskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Spauskite svarmenis aukštyn, kol rankos bus visiškai tiesios. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte vaizdo įrašą, kaip tai padaryti.

Hantelio išlenkta eilė: Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, kojos klubų pločio atstumu. Sulenkite kelius, stumdami klubus atgal, kol nugara bus lygiagreti grindims, rankos kabo vienoje linijoje su pečiais, delnai į vidų. Sulenkite alkūnes, traukdami hantelius iki liemens šonų. Grąžinkite rankas į kabėjimą ir pakartokite. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte vaizdo įrašą, kaip tai padaryti.

Pritūpimas su hanteliais: Laikykite porą hantelių prie šonų, delnais. Atstumkite klubus atgal ir nuleiskite kūną sulenkdami kelius. Stumkite atgal į pradinę padėtį. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte mokymo vaizdo įrašą.

Grįžkite į pradžią

Pratimų instrukcijos 2 dalis

Hantelio pjaustymas:

Laikykite apsunkintą rutulį ar hantelį abiem rankomis prieš krūtinę, ištiestomis rankomis ir atsistokite plačiai kojomis. Sulenkite abu kelius ir pasukite pėdas į kairę, nuleiskite kamuolį (arba hantelį) link kairiojo blauzdos. Nedelsdami ištiesinkite kojas, pakelkite svorį virš galvos ir pasukite į dešinę. Pakartokite visus pakartojimus, tada perjunkite šonus (pasukite priešinga kryptimi).

Kettlebell Swing: Atsistokite kojomis daugiau nei pečių plotyje. Abiejomis rankomis laikykite vienkartinį virdulį, rankas pakabindami priešais save. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite svorį tarp kojų, kol jis bus po užpakaliu. Grįžkite į stovinčią padėtį ir svyruokite iki krūtinės aukščio, laikydami rankas tiesiai. Eikite tiesiai į kitą pakartojimą ir tęskite sparčiu tempu. Spustelėkite čia, kad pamatytumėte mokymo vaizdo įrašą.

Pritūpimas „Kettlebell Goblet“: Priglauskite hantelį arba virdulį prieš krūtinę, alkūnes suglausdami. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad pritūptumėte, išlaikydami kūno svorį ant kulnų. Paspauskite atgal per kulnus į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kettlebell Overhead Press: Laikykite virdulį tiesiai už peties, ranka sulenkta, delnas į vidų. Nustatykite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Spauskite virdulį aukštyn, kol ranka bus tiesi.

Žingsnis paspaudus: Atsistokite priešais žingsnį ar suolą, laikydami hantelius prie pečių. Padėkite vieną koją ant laiptelio ir paspauskite žemyn per kulną, kad pakeltumėte kitą koją iki laiptelio. Judėjimo viršuje paspauskite hantelius tiesiai virš galvos. Grąžinkite rankas į pečius ir nusileiskite į pradinę padėtį. Pabaikite pakartojimus viena koja prieš keisdami kojas ir kartodami pratimą.

Atsilenkimas su spauda: Laikydami hantelius prie pečių stovėdami, ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja. Kai priekinė šlaunelė lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias yra nuo grindų, spauskite svarmenis virš galvos. Grąžinkite svorius ant pečių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Grįžkite į pradžią

Daugiau svetainėje SHAPE.com:

12 fitneso tendencijų, į kurias reikia atkreipti dėmesį 2012 m

10 judesių be krizės „Killer Abs“

Geriausi treniruočių vaizdo įrašai „YouTube“

2012 m. SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Grįžkite į pradžią

Apžvalga skirta