Ar žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali valgyti ruduosius ryžius?

Turinys

• Kaip rudi ryžiai veikia diabetą
• Bendra nauda sveikatai
• Mitybos nauda
• Nauda diabetu sergantiems žmonėms
• Gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto
• Koks yra rudųjų ryžių glikemijos indeksas?
• Kur patenka rudieji ryžiai?
• Porcijų dydžiai ir dietos kokybė
• Kaip virti ruduosius ryžius
• Esmė

Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai, dažnai laikomi sveiku maistu.

Skirtingai nuo baltųjų ryžių, kuriuose yra tik krakmolingo endospermo, rudi ryžiai išlaiko maistinių medžiagų turinčius gemalus ir sėlenų grūdo sluoksnius. Vienintelė pašalinta dalis yra kietas išorinis korpusas (1).

Nors rudi ryžiai turi daugiau maistinių medžiagų nei balti ryžiai, juose gausu angliavandenių. Todėl jums gali kilti klausimas, ar tai saugu diabetu sergantiems žmonėms.

Šis straipsnis paaiškina, ar galite valgyti rudųjų ryžių, jei sergate cukriniu diabetu.

Kaip rudi ryžiai veikia diabetą

Rudi ryžiai yra sveikas subalansuotos dietos priedas, net jei sergate cukriniu diabetu.

Vis dėlto svarbu stebėti porcijų dydžius ir žinoti, kaip šis maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.

Bendra nauda sveikatai

Rudi ryžiai turi įspūdingą maistinį profilį. Tai yra geras skaidulų, antioksidantų ir kelių vitaminų bei mineralų (1, 2) šaltinis.

Tiksliau sakant, šiuose grūduose yra daug flavonoidų - augalų junginių, turinčių stiprų antioksidacinį poveikį. Valgant maistą, kuriame gausu flavonoidų, sumažėja lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir Alzheimerio ligą, rizika (1, 3).

Vis daugiau įrodymų rodo, kad maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, yra naudingi virškinimo sveikatai ir gali sumažinti lėtinės ligos riziką. Jie taip pat gali padidinti sotumą ir padėti numesti svorio (4, 5, 6).

Mitybos nauda

Vienas puodelis (202 gramų) virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteikia (2):

• Kalorijos: 248
• Riebalai: 2 gramai
• Angliavandeniai: 52 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Manganas: 86% dienos vertės (DV)
• Tiaminas (B1): 30% DV
• Niacinas (B3): 32% DV
• Pantoteno rūgštis (B5): 15% DV
• Piridoksinas (B6): 15% DV
• Varis: 23% DV
• Selenas: 21% DV
• Magnis: 19% DV
• Fosforas: 17% DV
• Cinkas: 13% DV

Kaip matote, rudi ryžiai yra puikus magnio šaltinis. Vos 1 puodelis (202 gramai) patenkina beveik visus jūsų mineralo kasdieninius poreikius, nes tai padeda kaulams vystytis, raumenims susitraukti, nervams funkcionuoti, žaizdoms gydyti ir netgi reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (2, 7, 8).

Be to, rudi ryžiai yra geras riboflavino, geležies, kalio ir folatų šaltinis.

Nauda diabetu sergantiems žmonėms

Dėl didelio skaidulų kiekio įrodyta, kad rudi ryžiai smarkiai sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, turintiems viršsvorio, taip pat žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (9, 10, 11).

Bendra cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra svarbi siekiant užkirsti kelią diabetui ar jo vėlavimą (12).

Tyrime, kuriame dalyvavo 16 suaugusiųjų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, valgant 2 porcijas rudųjų ryžių, po valgio buvo pastebimai sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir hemoglobinas A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis), palyginti su valgymu baltųjų ryžių (13).

Tuo tarpu 8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 28 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatė, kad tiems, kurie valgo ruduosius ryžius bent 10 kartų per savaitę, pastebimai pagerėjo cukraus kiekis kraujyje ir endotelio funkcija - tai svarbus širdies sveikatos rodiklis (14).

Rudi ryžiai taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje kontroliuodami svorio metimą (11).

6 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 40 moterų, turinčių antsvorio ar nutukimo, suvalgius 3/4 puodelio (150 gramų) rudųjų ryžių per dieną, žymiai sumažėjo svoris, juosmens apimtis ir kūno masės indeksas (KMI), palyginti su baltaisiais. ryžiai (15).

Svorio metimas yra svarbus, nes stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 867 suaugusieji, buvo pažymėta, kad tie, kurie per 5 metus neteko 10% ar daugiau savo kūno svorio po 2 tipo diabeto diagnozės nustatymo, per tą laiką buvo dvigubai linkę į remisijos atvejus (16).

Gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto

Be to, kad rudieji ryžiai gali būti naudingi cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, jie gali sumažinti net 2 tipo diabeto riziką.

197 228 suaugusiųjų tyrimas siejo suvalgydamas mažiausiai 2 porcijas rudųjų ryžių per savaitę ir ženkliai sumažino 2 tipo diabeto riziką. Be to, pakeitus tik 1/4 puodelio (50 gramų) baltųjų ryžių su rudaisiais, šios būklės rizika buvo 16% mažesnė (17).

Nors mechanizmas nėra iki galo suprantamas, manoma, kad dėl didesnio rudųjų ryžių skaidulų kiekio bent iš dalies atsiranda šio apsauginio poveikio (18, 19).

Be to, ruduosiuose ryžiuose yra daugiau magnio, o tai taip pat siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika (20, 21, 22).

Dėl savo skaidulinių medžiagų rudieji ryžiai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms. Tai taip pat gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Koks yra rudųjų ryžių glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje ir gali būti naudinga priemonė diabetu sergantiems žmonėms (23).

Maisto produktai, turintys aukštą GI, padidina cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurių GI yra vidutinis ar žemas. Valgydami daugiau žemos ir vidutinės kategorijos maisto produktų, cukraus kiekį kraujyje galite lengviau kontroliuoti (24, 25, 26).

Kur patenka rudieji ryžiai?

Išvirti rudi ryžiai turi 68 balus, priskiriant juos vidutinio geografinio geografinio lygio maistui.

Žvelgiant į tai perspektyvoje, kitų maisto produktų, pagrįstų jų GI balais, pavyzdžiai yra šie (27):

• Maisto produktai, turintys aukštą GI (70 ar daugiau balų): balta duona, kukurūzų dribsniai, tirpūs avižiniai dribsniai, balti ryžiai, krekerių krekeriai, baltos bulvės, arbūzas
• Vidutinio GI maisto produktai (56–69 balai): kuskusas, muslis, ananasai, saldžiosios bulvės, pūsti kukurūzai
• Maisto produktai, kurių žemas GI (55 balai ar mažiau): avižiniai dribsniai (susmulkinti arba pjaustyti plieno), miežiai, lęšiai, pupelės, nekrakmolingos daržovės, morkos, obuoliai, datulės

Palyginimui, baltųjų ryžių rezultatas yra 73, todėl tai yra didelis GI maistas. Skirtingai nuo rudųjų ryžių, jie turi mažiau skaidulų ir todėl greičiau virškinami - dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje (17, 28).

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, paprastai yra skatinami riboti maisto produktų, kuriuose yra didelis GI, vartojimą.

Kad sumažintumėte bendrą jūsų valgymo GI, svarbu valgyti ruduosius ryžius kartu su maistu, kuriame nerūšiuokite, su baltymų šaltiniais ir sveikais riebalais.

Rudi ryžiai turi vidutinį GI rodiklį, todėl jie labiau tinkami nei cukrinio diabeto žmonėms skirti balti ryžiai, kurie turi aukštą rezultatą.

Porcijų dydžiai ir dietos kokybė

Bendras angliavandenių suvartojimo valdymas yra svarbi cukraus kiekio kraujyje kontrolės dalis. Todėl turėtumėte nepamiršti, kiek rudųjų ryžių valgote.

Kadangi nėra rekomendacijų, kiek angliavandenių reikėtų suvalgyti, optimalų suvartojimą turėtumėte remtis siekdami cukraus kiekio kraujyje ir organizmo reakcijos į angliavandenius (29, 30).

Pvz., Jei jūsų tikslas yra 30 gramų angliavandenių vienam patiekalui, norėtumėte apriboti rudųjų ryžių suvartojimą iki 1/2 puodelio (100 gramų), kuriame yra 26 angliavandeniai. Tada likusį jūsų patiekalą galėtų sudaryti mažai angliavandenių turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė ir skrudintos daržovės (2).

Svarbu ne tik stebėti porcijų dydžius, bet ir atsiminti, kad sveiki grūdai yra tik viena subalansuotos mitybos dalis. Į kiekvieną patiekalą stenkitės įtraukti kitus maistingus maisto produktus, įskaitant liesus baltymus, sveikus riebalus, vaisius ir mažai angliavandenių turinčias daržoves.

Valgydami įvairią, subalansuotą dietą - tokią, kurioje gausu viso maisto, o perdirbtuose, rafinuotuose produktuose yra nedaug - ji ne tik suteikia daugiau vitaminų ir mineralų, bet ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje (31, 32).

Iš tikrųjų tyrimas, kuriame dalyvavo 229 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad tie, kurių dietos kokybė aukštesnė, cukraus kiekį kraujyje kontroliuoja žymiai geriau nei tie, kurių dietos kokybė prasta (31, 33).

Galbūt norėsite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, kaip jums atrodo subalansuota mityba.

Palaikant subalansuotą dietą, kurioje yra daug nesveikų ir mažai perdirbtų maisto produktų, buvo pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė diabetu sergantiems žmonėms.

Kaip virti ruduosius ryžius

Rudi ryžiai yra sandėliukas, nebrangus ir lengvai paruošiamas.

Ryžius nuplavę po šaltu tekančiu vandeniu, tiesiog sudėkite 1 puodelį (180 gramų) sausų ryžių į puodą ir užpilkite 2 puodeliais (475 ml) vandens. Jei norite, galite pridėti nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus ir druskos.

Užvirkite, uždenkite, tada sumažinkite šilumą iki silpnos. Troškinkite 45–55 minutes arba tol, kol bus absorbuota didžioji vandens dalis. Nukelkite nuo ugnies ir palikite 10 minučių pailsėti uždengę dangtį.

Prieš patiekdami, šakute ištepkite ryžius, kad tekstūra būtų geresnė.

Rudi ryžiai yra universalus ingredientas, kuris gali būti naudojamas grūdų dubenėliuose, kariuose, salotose, bulvytėse, sriubose ir daržovėse. Jis taip pat gali būti derinamas su kiaušiniais ir daržovėmis nuoširdiems pusryčiams arba naudojamas su mažai cukraus turinčiu ryžių pudingu.

Čia yra keletas diabetui tinkamų receptų, kuriuose yra visas grūdas:

• rudųjų ryžių ir pinto pupelių dubuo su vištiena ir pico de gallo
• Azijietiškas tofu maišant kepti
• kalakutienos ryžių kepti
• pavasario ritininės salotos
• Viduržemio jūros nekepinti pipirai
• lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
• huevos rancheros su pinto pupelėmis, rudaisiais ryžiais ir vištienos dešra
• rudųjų ryžių pudingas

Rudieji ryžiai yra lengvai paruošiami ir gali būti naudojami prie įvairių patiekalų, įskaitant bulvytes, grūdų dubenėlius ir salotas.

Esmė

Rudieji ryžiai yra visiškai saugūs valgyti saikingai, jei sergate cukriniu diabetu.

Nors jame yra daug angliavandenių, jo skaidulos, antioksidantai, vitaminai ir mineralai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir taip padėti valdyti diabetą.

Tačiau jūs vis tiek turėtumėte stebėti savo porcijų dydžius ir suporuoti ruduosius ryžius su kitais sveikais maisto produktais, tokiais kaip liesi baltymai ar sveikieji riebalai, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Dėl savo riešutų skonio ir kramtomos tekstūros rudieji ryžiai gali būti naudingi papildai gerai suapvalintos dietos.