Šios kakavos naudos sveikatai tikrai sužavės jūsų protą

Turinys

• Kas yra Kakava?
• Kakavos mityba
• Kakavos nauda sveikatai
• Gali sumažinti vėžio riziką
• Sumažina uždegimą
• Gerina žarnyno sveikatą
• Palaiko širdies sveikatą
• Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Pagerina pažinimo funkciją
• Kaip išsirinkti kakavą
• Kaip virti, kepti ir valgyti kakavą
• Apžvalga skirta

Kakava yra stebuklingas maistas. Jis ne tik naudojamas šokoladui gaminti, bet ir yra supakuotas su antioksidantais, mineralais ir net šiek tiek skaidulų. (Ir vėl, iš jo gaminamas šokoladas.) Be to, kakavos yra įvairių formų, todėl tai yra labai universalus sandėliuko ingredientas. Prieš tai sužinokite apie kakavos naudą sveikatai ir kaip ją valgyti.

Kas yra Kakava?

Kakavos augalas, taip pat žinomas kaip kakavos medis, yra atogrąžų medis, kilęs iš Centrinės ir Pietų Amerikos. Nors „kakava“ ir „kakava“ reiškia tą patį augalą ir dažnai naudojami pakaitomis, laikykimės „kakavos“ judėjimo į priekį.

Iš kakavmedžio išaugina į melioną panašius vaisius, vadinamus ankštimis, kurių kiekvienoje yra nuo 25 iki 50 sėklų, apsuptų baltu minkštimu, teigiama Augalų mokslo sienos. Nors ši minkštimas yra visiškai valgomas, tikroji magija slypi sėklose ar pupelėse. Neapdorotos kakavos pupelės yra karčios ir riešutinės, tačiau jas apdorojus atsiranda nuostabus šokolado skonis. Iš ten iš pupelių galima pagaminti tokius produktus kaip šokoladas, kakavos milteliai ir kakavos plunksnos (dar žinomos kaip kakavos pupelės, susmulkintos į mažus gabalėlius). Svarbu pažymėti: kakava nebūtinai yra tas pats, kas pažįstama ir mėgstama šokolado plytelė. Atvirkščiai, tai yra superžvaigždės ingredientas, atsakingas už skanų šokolado skonį ir, jei jo yra daug (~ 70 proc. Ar daugiau), jo maistinė nauda.

Kakavos mityba

Remiantis žurnalo straipsniu, kakavos pupelėse yra ląstelienos, mononesočiųjų („gerųjų“) riebalų ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir varis Imunologijos ribos. Pasak Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registruotos dietologės ir Louloudi Nutrition įkūrėjos, kakavoje taip pat gausu antioksidantų; Jame taip pat yra vitamino D, esminės maistinės medžiagos, kuri palaiko kalcio pasisavinimą, teigiama žurnale Maisto chemija. (Susijęs: Aš laukiu puodelio šio šokolado prieskonių gėrimo iš esmės kiekvieną dieną)

Kakavos mityba priklauso nuo pupelių apdorojimo. Pavyzdžiui, kai kakavos pupelės skrudinamos aukštesnėje temperatūroje, antioksidantų kiekis paprastai būna mažesnis, rašoma žurnale. Antioksidantai. Jei norite sužinoti, kas yra kakavoje, peržiūrėkite 3 šaukštų kakavos pupelių (susmulkintų, skrudintų kakavos pupelių) maistinių medžiagų profilį, teigia Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas:

• 140 kalorijų
• 4 gramai baltymų
• 7 gramai riebalų
• 17 gramų angliavandenių
• 7 gramai pluošto
• 0 gramų cukraus

Kakavos nauda sveikatai

Reikia kitos priežasties valgyti šokoladą, klysti, kakavą? Pasak ekspertų ir tyrimų, pateikiama kakavos nauda sveikatai.

Gali sumažinti vėžio riziką

ICYMI aukščiau, kakavos pupelės kupinos antioksidantų. „Antioksidantai slopina laisvųjų radikalų veiklą, juos neutralizuodami“, – aiškina Louloudis. Tai labai svarbu, nes didelis laisvųjų radikalų kiekis gali sukelti ląstelių pažeidimus ir oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos, vystymosi veiksnys. Pasak Louloudis, kakavoje yra „antioksidantų, tokių kaip epikatechinas, katechinas ir procianidinai“, kurie priklauso augalų junginių, vadinamų polifenoliais, grupei. Vėžio laboratoriniai tyrimai rodo, kad šie junginiai turi teigiamą poveikį vėžiui.Pavyzdžiui, 2020 m. Laboratorinis tyrimas parodė, kad epikatechinas gali sunaikinti krūties vėžio ląsteles; Kitas 2016 m. tyrimas parodė, kad kakavos procianidinai gali nužudyti kiaušidžių vėžio ląsteles mėgintuvėliuose. (Susijęs: polifenolio turtingas maistas, kurį reikia pradėti valgyti šiandien)

Sumažina uždegimą

Kakavos pupelėse esantys antioksidantai taip pat gali padėti kontroliuoti uždegimą, teigiama žurnale paskelbtame straipsnyje Skausmas ir terapija. Taip yra todėl, kad oksidacinis stresas gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, padidindamas ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką. Taigi, kakavos antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, jie taip pat gali slopinti uždegimą. Be to, šie antioksidantai taip pat gali sumažinti priešuždegiminių baltymų, vadinamų citokinais, gamybą, taip sumažindami uždegimo riziką, sako Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registruota dietologė „Food Love“.

Gerina žarnyno sveikatą

Trokštate šokolado (taigi ir kakavos)? Galbūt norėsite eiti su savo žarnynu. Remiantis žurnalo straipsniu, kakavos pupelėse esantys polifenoliai iš tikrųjų yra prebiotikai Maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad jie „maitina“ gerąsias žarnyno bakterijas, padėdami joms augti ir klestėti, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti laikinų ir lėtinių virškinimo problemų. Tuo pačiu metu polifenoliai taip pat gali veikti prieš blogąsias bakterijas jūsų žarnyne, nes slopina jų dauginimąsi ar dauginimąsi. Kartu šie poveikiai padeda palaikyti žarnyno mikrobų pusiausvyrą, kuri yra labai svarbi pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip imunitetas ir medžiagų apykaita, palaikyti, teigiama straipsnyje.. (Susijęs: Kaip pagerinti žarnyno sveikatą - ir kodėl tai svarbu, teigia gastroenterologas)

Palaiko širdies sveikatą

Be kovos su oksidaciniu stresu ir uždegimu, kurie prisideda prie širdies ligų, kakavos pupelių antioksidantai išskiria azoto oksidą, kuris skatina kraujagyslių išsiplėtimą (arba išplėtimą), sako Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registruotas dietologas ir The Patiekalas apie mitybą. Savo ruožtu kraujas gali tekėti lengviau, o tai padeda sumažinti aukštą kraujospūdį (dar vadinamą hipertenzija), kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Tiesą sakant, 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad šešios šokolado porcijos per savaitę gali sumažinti širdies ligas ir insultą. (Tyrime viena porcija prilygo 30 gramų šokolado, o tai yra maždaug 2 šaukštai šokolado drožlių.) Bet palaukite, yra dar daugiau: magnis, varis ir kalis, kurių visi yra kakavoje, taip pat gali sumažinti riziką Anot Louloudis, hipertenzija ir aterosklerozė arba apnašų kaupimasis jūsų arterijose, kuris, kaip žinoma, slopina kraujotaką.

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Aukščiau minėtas 2017 m. tyrimas taip pat parodė, kad šokoladas taip pat gali sumažinti diabeto riziką ir visa tai dėka (siurprizas!) kakavos pupelėse, taigi ir šokolade, esančių antioksidantų. Remiantis žurnalo straipsniu, kakavos flavanoliai (polifenolių klasė) skatina insulino, hormono, kuris perneša gliukozę į jūsų ląsteles, sekreciją. Maistinių medžiagų. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia jam padidėti. Tai svarbu, nes lėtinis aukštas cukraus kiekis kraujyje gali padidinti diabeto riziką. Kakavoje taip pat yra šiek tiek skaidulų, kurios „lėtina angliavandenių įsisavinimą, taip stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje ir [suteikdamos] pastovesnį energijos srautą visą dieną“, – pažymi Louloudis. Pavyzdžiui, tik vienas šaukštas kakavos plunksnų suteikia apie 2 gramus ląstelienos; tai beveik toks pat pluošto kiekis viename vidutinio dydžio banane (3 gramai), teigia USDA. Kuo labiau kontroliuojamas ir stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje (šiuo atveju kakavoje esančios skaidulos ir antioksidantai), tuo mažesnė rizika susirgti diabetu.

Viską pasakius, svarbu pažymėti, kad į daugelį kakavos turinčių produktų (t. y. tradicinių šokolado plytelių) taip pat yra pridėto cukraus, kuris gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu arba prieš diabetą, būkite atsargūs pirkdami kakavos produktus, tokius kaip šokoladas, pataria Louloudis, kuris taip pat rekomenduoja pasikonsultuoti su gydytoju dėl konkrečių rekomendacijų, kaip užtikrinti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų kuo geriau kontroliuojamas. (Susijęs: Kaip diabetas gali pakeisti jūsų odą ir ką galite padaryti)

Pagerina pažinimo funkciją

Kitą kartą, kai jūsų smegenims reikės pasiimti, griebkitės kakavos gaminio, pavyzdžiui, juodojo šokolado. Be to, kad kakavos pupelės yra šiek tiek kofeino, jos yra vienas turtingiausių teobromino šaltinių - junginio, stimuliuojančio centrinę nervų sistemą. Britų klinikinės farmakologijos žurnalas(BJCP). 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad tamsus šokoladas (kuriame yra 50–90 procentų kakavos) pagerina pažinimo funkciją; tyrėjai iškėlė hipotezę, kad tai gali būti dėl šokolade esančio psichostimuliatoriaus teobromino.

Taigi, kaip veikia teobrominas ir kofeinas? Remiantis žurnalo straipsniu, abu junginiai trukdo adenozino, cheminės medžiagos, kuri sukelia mieguistumą, veiklai Farmakologijos ribos. Štai susitarimas: kai esate budrus, nervų ląstelės jūsų smegenyse gamina adenoziną; Anot Johno Hopkinso universiteto, adenozinas galiausiai kaupiasi ir prisijungia prie adenozino receptorių, todėl mieguistai. Teobrominas ir kofeinas blokas adenozino neprisijungia prie minėtų receptorių, todėl esate budrūs ir budrūs.

Kakavos epikatechinas taip pat gali padėti. Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, oksidacinis stresas gali pažeisti nervų ląsteles ir prisidėti prie neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, vystymosi. Molekulinė neurobiologija. Tačiau, remiantis minėtu žurnalo tyrimu BJCP, epikatechinas (antioksidantas) gali apsaugoti nervų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, galbūt sumažindamas neurodegeneracinių ligų riziką ir padėdamas išlaikyti jūsų smegenis stiprias.

Dabar, jei esate jautrus stimuliatoriams, tokiems kaip kava, galbūt norėsite atsipalaiduoti kakavoje. Remiantis žurnale paskelbtu tyrimu, kakava yra ne tik natūralus kofeino šaltinis, bet ir kakavoje esantis teobrominas, vartojant dideles dozes (pagalvokite: arčiau 1000 mg), gali padažnėti širdies susitraukimų dažnis ir sukelti galvos skausmą. Psichofarmakologija. (Susijęs: Kiek kofeino yra per daug?)

Kaip išsirinkti kakavą

Prieš eidami į prekybos centrą ir perkant šokolado atsargas visam gyvenimui, tai gali padėti suprasti kaip kakavos produktai yra perdirbami ir paženklinami. Tokiu būdu galite geriau naršyti produktų aprašymus ir pasirinkti geriausią prekę, kad galėtumėte pasinaudoti kakavos nauda sveikatai ir savo skoniui.

Pradžiai žinokite, kad „kakava“ ir „kakava“ yra sinonimai; tai tas pats maistas iš to paties augalo. Sąvokos nenurodo, kaip produktas buvo apdorotas ar paruoštas, o tai gali turėti įtakos galutiniam skoniui ir maistingumui (daugiau žemiau). Taigi, kaip apskritai apdorojamos kakavos pupelės? Visos kakavos pupelės pradeda savo fermentaciją - tai pagrindinis žingsnis kuriant klasikinį šokolado skonį. Gamintojai pašalina iš ankščių minkštimu dengtas pupeles, tada padengia jas bananų lapais arba sudeda į medines dėžes, aiškina Gabrielle Draper, „Barry Callebaut“ konditerė. Mielės ir bakterijos (kurių natūraliai yra ore) minta kakavos minkštimu, todėl minkštimas fermentuojasi. Šis fermentacijos procesas išskiria chemines medžiagas, kurios patenka į kakavos pupeles ir sukelia reakcijas, kurios sukelia rudą spalvą ir šokolado skonį. Maisto mokslas ir mityba. Fermentacija taip pat gamina šilumą, todėl minkštimas suyra ir nuvarvėja nuo pupelių; tada pupelės džiovinamos saulėje, sako Draperis.

Išdžiūvus, dauguma gamintojų skrudina kakavos pupeles nuo 230 iki 320 °F ir nuo 5 iki 120 minučių, teigiama žurnale paskelbtame straipsnyje. Antioksidantai. Šis žingsnis sumažina potencialiai kenksmingų bakterijų kiekį (t. Salmonelės), kurie dažnai randami neapdorotose (palyginti su skrudintomis) kakavos pupelėmis, aiškina Draperis. Skrudinimas taip pat sumažina kartumą ir toliau ugdo saldų, burnoje tirpstantį šokolado skonį. Vienintelis trūkumas, remiantis tyrimais? Skrudinimas šiek tiek sumažina kakavoje esantį antioksidantų kiekį, ypač esant aukštesnei temperatūrai ir ilgesniam kepimo laikui, taip sumažinant galimas privalumus, apie kuriuos ką tik perskaitėte.

Štai kur viskas tampa šiek tiek miglota: nors yra minimalus skrudinimo laikas ir temperatūra, kad būtų sumažintos mikrobiologinės problemos, tikslus skrudinimo procesas labai skiriasi priklausomai nuo pardavėjo, sako Ericas Schmoyeris, vyresnysis Barry Callebaut tyrimų ir plėtros projektų vadovas. Maisto ir vaistų administracija taip pat neturi standartinio „skrudinimo“ apibrėžimo, priduria Draperis. Taigi, skirtingos įmonės gali skrudinti savo pupelesbet kur tarp pirmiau minėtų temperatūros ir laiko intervalų ir vis tiek vadina savo produktus „kakava“ ir (arba) „kakava“.

Kadangi kakavos turintys produktai reklamuojami kaip „minimaliai perdirbti? Kai kurioms įmonėms tai gali reikšti, kad pupelės turi būti kaitinamos minimalia temperatūra (ty žemiausioje šios 230–320 ° F temperatūros riboje), kad būtų sunaikintos kenksmingos bakterijos, išlaikant maistines medžiagas ir karčią skonį. profilis - bet vėlgi, kiekvienas gamintojas yra skirtingas, sako Schmoyeris. Kitos įmonės gali visiškai praleisti kaitinimą (kad išsaugotų maistines medžiagas) ir iš neskrudintų pupelių gaminti kakavos produktus, kuriuos jie galėtų apibūdinti kaip „žalius“. Tačiau nepaisant galimai didesnio maistinių medžiagų kiekio, šie žaliaviniai produktai gali turėti tam tikrų trūkumų. Atsiminkite: terminis apdorojimas sumažina mikrobiologinių problemų riziką. Tiek, kad Nacionalinė konditerių asociacijos šokolado taryba išreiškė susirūpinimą dėl žalio šokolado gaminių dėl galimų Salmonelės užteršimas. Vis dėlto, jei norite valgyti žalios kakavos, visada verta pasitarti su savo gydytoju prieš kąsnelį, ypač jei turite susilpnėjusią imuninę sistemą arba turite būklę, dėl kurios padidėja rizika susirgti rimta su maistu susijusia liga.infekcija.

Taigi, ką visa tai reiškia jums? Maisto prekių parduotuvėje neleiskite kakavos/kakavos etiketės jus išmesti, nes šios sąlygos nedaryk nurodykite, kaip buvo skrudintos kakavos pupelės. Vietoj to, perskaitykite produkto aprašymą arba apsilankykite įmonės svetainėje, kad sužinotumėte apie jų apdorojimo metodus, ypač todėl, kad kakavos pasaulyje apibrėžimai „skrudinti“, „minimaliai apdoroti“ ir „neapdoroti“ yra nenuoseklūs. (Susiję: sveiki kepimo receptai, kuriuose naudojami kakavos milteliai)

Taip pat galite patikrinti ingredientų sąrašą, kad nustatytumėte, kaip produktas buvo sukurtas. Prekybos centre kakavos dažniausiai galima įsigyti kaip kietąjį šokoladą, kuriame gali būti kitų ingredientų, tokių kaip pienas ar saldiklis. Šokoladą galite rasti plytelių, traškučių, dribsnių ir gabalėlių pavidalu. Skirtinguose šokoladuose yra nevienodo kakavos kiekio, kuris nurodomas procentais (t. y. „60 procentų kakavos“). Louloudis siūlo ieškoti produktų, pažymėtų „juoduoju šokoladu“, kuriame paprastai yra daugiau kakavos, ir pasirinkti veisles, kuriose kakavos yra 70 proc., ty „Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar“ (pirkti, 19 USD, amazon.com), nes jis vis dar yra pusiau saldintas (taigi mažiau kartokas ir skanesnis). Ir jei jūs neprieštaraujate karčiam kąsniui, ji ragina rinktis juodąjį šokoladą su dar didesniu procentu, kad iš tikrųjų gautumėte naudos kakavai. Acharya taip pat rekomenduoja rinktis daiktą be dirbtinių skonių ir priedų, pavyzdžiui, sojų lecitino – populiaraus emulsiklio, kuris daugeliui žmonių gali sukelti uždegimą.

Kakava taip pat tiekiama kaip užtepėlė, sviestas, pasta, pupelės ir plunksnos, sako Brikho. Pabandykite: Natierra Organiniai kakavos plunksnos (nusipirkite, 9 USD, amazon.com). Taip pat yra kakavos miltelių, kurie randami atskirai arba karšto šokolado gėrimų mišiniuose. Jei perkate kakavą kaip recepto ingredientą (t. Y. Kakavos miltelius ar plunksnas), „kakava“ turėtų būti vienintelis ingredientas, pavyzdžiui, ekologiškų kakavos miltelių „Viva Naturals“ atveju (pirkite, 11 USD, amazon.com). Ir nors kai kurie žmonės naudoja nesmulkintas pupeles, kad pasidarytų kakavos miltelių „pasidaryk pats“ (arba valgo jas tokias, kokios yra), „Draper“ pataria to nedaryti, nes, kaip minėta aukščiau, žaliavinėse pupelėse gali būti kenksmingų bakterijų, o „kakavos miltelių gaminimo iš nesmulkintų pupelių procesas gali būti gana sudėtinga, jei namuose neturite tinkamos įrangos“. Taigi, siekdami efektyvumo ir saugumo, praleiskite visas pupeles ir vietoj jų naudokite aukštos kokybės parduotuvėje pirktus kakavos miltelius.

Kaip virti, kepti ir valgyti kakavą

Kadangi kakavos yra tiek daug formų, yra daugybė būdų, kaip ją valgyti. Peržiūrėkite šiuos puikius būdus, kaip mėgautis kakava namuose:

Granoloje. Supilkite kakavos pluoštus ar šokolado drožles į naminę granolą. Jei naudojate aštresnius kakavos plunksnus, Cameron siūlo pridėti saldžių ingredientų (pvz., Džiovintų vaisių), kad subalansuotų kartumą.

Į kokteilius. Norėdami kompensuoti kakavos kartumą, derinkite su saldžiais priedais, tokiais kaip bananai, datulės ar medus. Išbandykite jį mėlynių kakavos kokteilių dubenyje arba tamsaus šokolado chia kokteiliuose, kad gautumėte maistingą saldų patiekalą.

Kaip karštas šokoladas. Pasigaminkite karštą kakavą nuo nulio (su kakavos milteliais), užuot siekę saldžių, iš anksto paruoštų gėrimų mišinių, kad galėtumėte sveikiau išgerti savalaikį gėrimą.

Pusryčių dubenėliuose. Trokštate traškumo ir naudos sveikatai? Kakavos plunksnos yra kelias. Draper siūlo juos valgyti su avižomis, braškėmis, medumi ir lazdyno riešutų sviestu, kad būtų sveikas pusryčių dubuo; išbandykite šį avižinių dribsnių su goji uogomis ir kakavos gabalėliais receptą. Kakavos miltelius taip pat galite įmaišyti tiesiai į avižas, kad gautumėte šokoladinį skonį be papildomo cukraus.

Kepiniuose. Dar vienam klasikiniam kakavos gėrimui palepinkite save naminiais šokoladiniais kepiniais. Išbandykite šiuos unikalius baklažanų pyragaičius arba, jei norite skanaus deserto, šiuos dviejų sudedamųjų dalių šokoladinius traškučių batonėlius.

Apžvalga skirta