Tolerancija kofeinui: faktas ar grožinė literatūra?

Turinys

• Kaip vystosi tolerancija kofeinui
• Kofeino tolerancija egzistuoja
• Kraujospūdis ir širdies ritmas
• Pratimų atlikimas
• Protinis budrumas ir atlikimas
• Kaip įveikti toleranciją kofeinui
• Kiek kofeino yra saugu?
• Esmė
• Apkeiskite jį: „Fix-Free Coffee“

Kofeinas yra stimuliatorius, natūraliai randamas tokiuose gėrimuose kaip kava ir arbata. Jis taip pat pridedamas prie kitų, tokių kaip energetiniai gėrimai ir soda.

Kofeinas padidina jūsų smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios pagerina nuotaiką, kovoja su nuovargiu ir padidina dėmesį.

Dėl šios priežasties daugelis žmonių kreipiasi į savo pasirinktą gėrimą, kuriame yra kofeino, kad galėtų pradėti savo dieną arba atsigaivinti po vidurdienio avarijos.

Vis dėlto manoma, kad stimuliuojantis kofeino poveikis laikui bėgant tampa mažiau pastebimas, nes jūsų kūnas tampa tolerantiškas arba mažiau reaguoja į jo poveikį.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip kofeinas daro stimuliuojantį poveikį ir ar įmanoma sukurti kofeino toleranciją.

Kaip vystosi tolerancija kofeinui

Kofeinas daugiausia veikia blokuodamas jūsų smegenų adenozino receptorius, kurie vaidina miego, susijaudinimo ir pažinimo vaidmenį (1).

Molekulė, vadinama adenozinu, paprastai jungiasi prie šių receptorių, slopindama smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas, išsiskyrimą, kurios padidina susijaudinimą ir skatina pabudimą (2).

Blokuodamas adenozino prisijungimą prie jo receptorių, kofeinas padidina šių stimuliuojančių smegenų cheminių medžiagų, kurios mažina nuovargį ir padidina budrumą, išsiskyrimą (3, 4).

Vienas tyrimas parodė, kad didelė kofeino dozė gali užblokuoti iki 50% adenozino receptorių smegenyse (5).

Stimuliuojantis kofeino poveikis pasireiškia per 30–60 minučių nuo medžiagos suvartojimo ir trunka vidutiniškai 3–5 valandas (3, 6).

Tačiau remiantis devintojo dešimtmečio pagrindiniu tyrimu, reguliarus kofeino vartojimas padidina jūsų adenozino receptorių gamybą jūsų kūne ir todėl tikimybė, kad adenozinas prisijungs prie tų receptorių (7).

Taigi tai sumažina kofeino poveikį, todėl laikui bėgant jūs tampate tolerantiškas (7).

Kofeinas padidina budrumą ir mažina nuovargį, nes blokuoja adenozino prisijungimą prie jo receptorių. Reguliariai vartojant kofeiną, padidėja adenozino receptorių skaičius, sumažėja kofeino poveikis.

Kofeino tolerancija egzistuoja

Kofeino tolerancija atsiranda tada, kai reguliariai vartojant kofeino poveikis laikui bėgant mažėja.

Įrodytas tolerancija kofeino poveikiui kraujospūdžiui, mankštai, protiniam budrumui ir sportui.

Kraujospūdis ir širdies ritmas

Kofeinas padidina kraujospūdį per trumpą laiką, tačiau tolerancija šiam poveikiui greitai vystosi vartojant reguliariai (8, 9).

Vieno 20 dienų tyrimo metu 11 žmonių, vartojusių lengvą kofeiną, per dieną suvartodavo piliulę, kurioje buvo 1,4 mg kofeino svaro (3 mg / kg) kūno svorio, arba placebą (10).

Šis kiekis reiškia apie 200 mg kofeino arba du 8 uncijos (240 ml) kavos puodelius 150 svarų (68 kg) asmeniui.

Palyginti su placebu, kofeinas reikšmingai padidino kraujospūdį, tačiau poveikis išnyko po 8 dienų. Kofeinas nepadarė įtakos širdies susitraukimų dažniui (10).

Tyrimai rodo, kad kofeinas nekelia didesnio kraujospūdžio padidėjimo žmonėms, kuriems yra aukštas kraujospūdis ir kurie reguliariai vartoja kofeiną (11).

Pratimų atlikimas

Keletas tyrimų parodė, kad kofeinas gali pagerinti raumenų jėgą ir jėgą, taip pat atitolinti nuovargį sportuojant (12, 13).

Tačiau šie efektyvumo pranašumai gali sumažėti reguliariai vartojant kofeiną.

Viename 20 dienų tyrime 11 žmonių, vartojusių lengvą kofeiną, kasdien suvartojo tabletes, kurių kilograme kofeino yra 1,4 mg (3 mg / kg), arba placebą (14).

Palyginti su placebu, kofeino paros dozė per dvi treniruotes per pirmąsias 15 dienų padidino važiavimo dviračiu galią 4–5%, tačiau tada efektyvumo efektas sumažėjo.

Dalyviai, gavę kofeino, po 15 dienų ir toliau patyrė didesnę naudą, palyginti su placebu, tačiau palaipsniui mažėjantis efektyvumas rodo laipsnišką, bet dalinį kofeino poveikio toleravimą.

Protinis budrumas ir atlikimas

Įrodyta, kad stimuliuojantis kofeino poveikis sustiprina psichinį budrumą ir efektyvumą, ypač žmonėms, kurie jo reguliariai nevartoja (15).

Pastoviems kofeino vartotojams dažnai pasireiškiantis protinio budrumo ir darbingumo padidėjimas yra labiau susijęs su kofeino vartojimo nutraukimo simptomų atstatymu, o ne padidėjimu virš jų įprastos būklės (16, 17).

Priklausomybė nuo kofeino gali išsivystyti per 3 vartojimo dienas ir nuo 100 mg per parą dozių, tai yra 8 uncijos (240 ml) kavos puodelio (18) ekvivalentas.

Kofeino vartojimo nutraukimo simptomai yra mieguistumas, koncentracijos stoka ir galvos skausmas. Jie pasirodo po 12–16 valandų be kofeino ir piko metu būna apie 24–48 valandas (19).

Reguliariai vartodami kofeiną, galite padidinti savo toleranciją daugeliui jo padarinių, įskaitant poveikį kraujospūdžiui, mankštai, psichiniam budrumui ir sportui.

Kaip įveikti toleranciją kofeinui

Galite sumažinti toleranciją kofeino poveikiui, sumažindami kofeino suvartojimą arba vartodami jį rečiau.

Suvartoję daugiau kofeino nei įprastai, taip pat galite padėti per trumpą laiką įveikti toleranciją.

Viename tyrime tyrėjai ištyrė kofeino poveikį savimeilės nuotaikai ir pažinimui 17 žmonių, kurie kasdien gėrė kavą (20).

Dalyviams buvo liepta arba išgerti kavos, kaip jie paprastai daro, arba susilaikyti nuo jos 30 valandų prieš pradedant vartoti tabletes, kuriose yra 250 mg kofeino, arba placebą.

Palyginti su placebu, kofeinas pagerino dalyvių dėmesį ir atmintį net tada, kai jie neatsisakė kavos. Tai rodo, kad kasdien geriantys kavos gėrimus gali būti naudingi vartojant daugiau nei įprastai (20).

Bet kuriuo atveju nerekomenduojama nuolat vartoti daugiau kofeino, kad būtų galima gauti daugiau naudos. Tai gali būti pavojinga, o kofeino poveikis gali būti ribojamas, nes suvartojus daugiau, tai ne visada suteikia didesnę naudą (21).

Jūs galite įveikti kofeino toleranciją sumažindami kofeino paros normą, vartodami rečiau arba suvartodami daugiau nei įprastai. Tačiau paskutinis variantas nerekomenduojamas.

Kiek kofeino yra saugu?

Tyrimai rodo, kad sveiki suaugusieji gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną (22).

Nėščios moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną, kai kurie tyrimai rodo, kad viršutinė riba yra 300 mg per dieną (23, 24).

Žemiau pateikiame populiarių gėrimų, kuriuose yra kofeino, sąrašą ir jų kofeino kiekį (25, 26, 27, 28):

• Kava: 96 mg 1 puodeliui (8 uncijos arba 240 ml)
• Standartinis energetinis gėrimas: 72 mg už 1 puodelį (8 uncijos arba 240 ml)
• Žalioji arbata: 29 mg 1 puodeliui (8 uncijos po 240 ml)
• Gaivusis gėrimas: 34 mg 1 skardinėje (12 uncijų arba 355 ml)

Saugaus kofeino vartojimo rekomendacijose nurodomas kofeinas iš visų šaltinių.

Atminkite, kad daugelyje maisto papildų, tokių kaip papildai prieš treniruotę ir riebalų degintojai, taip pat kai kuriuose nereceptiniuose skausmo malšintuvuose, pavyzdžiui, Excedrin ar Midol, yra kofeino.

Šiuose produktuose esantis kofeinas gali būti gaminamas sintetiniu būdu arba gaunamas iš natūralių šaltinių, tokių kaip žalios kavos pupelės, guarana arba yerba mate.

Tamsus šokoladas, kuriame yra 16 mg už unciją (28 gramai), taip pat gali būti svarbus kofeino šaltinis, kai jo vartojama dideliais kiekiais (29).

Tyrimai rodo, kad sveiki suaugusieji gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Nėščios moterys turėtų suvartoti mažiau kaip 300 mg per dieną, kai kurie tyrimai rodo, kad ne daugiau kaip 200 mg per parą.

Esmė

Didelė dalis žmonių vartoja kofeino turinčius gėrimus, tokius kaip kava, arbata ir gaivieji gėrimai.

Reguliariai geriant šiuos gėrimus, padidėja adenozino receptorių kiekis jūsų smegenyse, leidžiant daugiau adenozino molekulių juos surišti. Tai laikui bėgant gali sumažinti jūsų kūno toleranciją stimuliuojančiam kofeino poveikiui.

Galite sumažinti savo toleranciją kofeinui sumažindami dienos normą arba vartodami ją rečiau, pavyzdžiui, vieną ar du kartus per savaitę, o ne kasdien.

Padidindami dienos normą kofeino daugiau nei paprastai suvartojate, per trumpą laiką taip pat galite sumažinti toleranciją, tačiau tai nerekomenduojama.

Apkeiskite jį: „Fix-Free Coffee“