Kalorijų tankis - kaip numesti svorį valgant daugiau maisto

Turinys

• Kas yra kalorijų tankis?
• Kaip kalorijų tankis veikia svorį?
• Mažo kaloringumo dieta gali pagerinti sveikatą
• Maisto produktai, kurių kalorijų tankis mažas
• Didelio kaloringumo maisto produktai
• Esmė

Kalorijų tankis apibūdina kalorijų skaičių tam tikrame maisto tūryje ar svoryje.

Supratimas, kaip tai veikia, gali padėti numesti svorį ir pagerinti mitybą ().

Negana to, sutelkiant dėmesį į mažai kalorijų turinčius maisto produktus, galima valgyti didelį kiekį maisto, tuo pačiu sumažinant kalorijas (,,).

Tai gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant padidėjusį maistinių medžiagų kiekį ir svorio netekimą.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie kalorijų tankį.

Kas yra kalorijų tankis?

Kalorijų tankis yra maisto kalorijų kiekio matas, palyginti su jo svoriu ar tūriu.

Jis taip pat vadinamas energijos tankiu ir paprastai matuojamas kaip kalorijos 3,5 uncijos (100 gramų) maisto.

Mažai kalorijų turinčio maisto pasirinkimas gali padėti numesti svorio. Tai leidžia jums valgyti mažiau kalorijų, o jūs vis tiek valgote dideles ir sočias porcijas (, 6).

Paprastesnis būdas tai suprasti yra įsivaizduoti pilną lėkštę maisto. Kuo mažiau kalorijų yra lėkštėje, tuo mažesnis valgio kalorijų tankis.

Daržovių, kuriose yra 30 kalorijų 100 gramų, kalorijų tankis mažas, o šokolado, kuriame yra 550 kalorijų 100 gramų, kalorijų tankis yra labai didelis.

Nors kalorijų tankis gali būti mažiau žinomas nei kitos svorio valdymo sąvokos, pavyzdžiui, kalorijų skaičiavimas, maisto produktų pasirinkimas pagal šią priemonę gali būti paprastesnis ir efektyvesnis ().

Pavyzdžiui, dietos pagrindimas maistu, kuriame yra mažai kalorijų, paprastai apsiriboja sveikais ir maistingais maisto produktais.

Tai gali greitai išvalyti jūsų mitybą ir pašalinti daug kalorijų turinčius perdirbtus maisto produktus, kurie paprastai yra nesveiki ir lengvai persivalgomi.

„Kalorijų tankis“ nurodo kalorijų skaičių vienam maisto svoriui ar tūriui. Tai labai paprastas, efektyvus būdas pagerinti jūsų mitybą.

Kaip kalorijų tankis veikia svorį?

Valgyti per daug kalorijų yra pagrindinis svorio augimo veiksnys (8,).

Keli tyrimai parodė, kad asmenys, vartojantys mažai kalorijų turinčias dietas, taip pat valgo mažiau kalorijų per dieną. Tai siejama su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu (KMI) ir juosmens apimtimi (,).

Atitinkamai tyrimai atskleidžia, kad tiems, kurių dietos yra daugiausia kaloringo maisto produktai, padidėja svorio padidėjimo ir nutukimo rizika (,).

Kalorijų tankis taip pat turi įtakos alkiui.

Mažo kaloringumo maisto produktai turi mažiau riebalų ir daugiau vandens bei skaidulų. Tai puikiai tinka norint jaustis sočiai ir sumažinti dienos kalorijų kiekį ().

Priešingai, daugelis kalorijų turinčių maisto produktų yra labai perdirbti ir itin skanūs, todėl juos lengva persivalgyti.

Tyrimai rodo, kad visas maistas liepia smegenims nustoti valgyti, o šis poveikis vėluoja, kai valgote labai perdirbtus maisto produktus (,).

Vieno tyrimo metu dalyviai suvalgė 56% daugiau kalorijų, kai patiekė didelio energijos tankio valgį, palyginti su mažo energijos tankio maistu ().

Kitame tyrime buvo palygintas kalorijų suvartojimas esant dideliems ir mažo kaloringumo patiekalams, kurie buvo derinami pagal skonį ir makroelementus.

Žmonės, vartodami daug kalorijų turinčią maistą, suvalgydavo vidutiniškai 425 daugiau kalorijų nei vartodami mažo kaloringumo kalorijas ().

Tyrimai sieja žmonių suvartojamus kaloringus maisto produktus su svorio padidėjimu ir nutukimu. Tie, kurie valgo daugiau mažai kalorijų turinčio maisto, paprastai valgo mažiau kalorijų ir turi mažesnį kūno svorį.

Mažo kaloringumo dieta padeda numesti svorį

Mažai kalorijų turinti dieta gali padėti numesti svorio.

Jis orientuotas į visą maistą ir riboja perdirbtų maisto produktų suvartojimą, natūraliai padidindamas baltymų, daržovių ir vaisių suvartojimą.

Įrodyta, kad visi šie maisto produktai padeda numesti svorį, nes sumažina bendrą kalorijų kiekį valgio metu ar per dieną (,).

Mažo kaloringumo dieta gali sumažinti alkį, nes jūsų skrandis pajunta valgio metu suvartoto maisto kiekį.

Mažas kalorijų tankis taip pat užpildo jūsų lėkštę. Tai padeda jūsų maistui trukti ilgiau ir priverčia daugiau kramtyti, dar labiau padidindami sotumo jausmą ().

Vieno tyrimo metu dalyviai vidutiniškai prarado 17 svarų (7,7 kg), 1 metus pakeitę didelio kaloringumo riebalus į mažo kaloringumo vaisius ir daržoves ().

Galiausiai stebėjimo tyrimo rezultatai parodė, kad suaugusiesiems, kurie vartojo mažiau kalorijų turinčias dietas, po penkerių metų buvo žymiai mažesnis juosmens apimties ir KMI matavimas ().

Tyrimai parodė, kad mažo kaloringumo dieta gali būti puikus metimo būdas ir pagerinti bendruosius valgymo įpročius.

Mažo kaloringumo dieta gali pagerinti sveikatą

Mažo kaloringumo dieta verčia pakeisti valgymo įpročius ir padaryti daug teigiamų pokyčių.

Visi šie pokyčiai naudingi jūsų ilgalaikiai sveikatai, įskaitant:

• Mažiau perdirbtas maistas. Sumažėja perdirbto, nesveiko maisto suvartojimas.
• Daugiau sveiko maisto. Valgysite daugiau mažai kaloringų, labai maistingų maisto produktų.
• Daugiau liesų baltymų. Kokybiški baltymai gali padėti numesti svorį ir turi keletą kitų privalumų ().
• Daugiau maistinių medžiagų. Mažo kaloringumo dieta skatina vartoti daugiau daug mikroelementų ir antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių.
• Sumažintas kalorijų suvartojimas. Sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorį yra vienas geriausių būdų pagerinti savo sveikatą, jei turite antsvorio (,).
• Tinkamai subalansuota, tvari mityba. Toks valgymo būdas moko sutelkti dėmesį į sveikesnį, mažai kalorijų turintį maistą, tuo pačiu neverčiant visiškai atsisakyti kitų maisto produktų ar proginių patiekalų.

Mažo kaloringumo dieta kartu su pagalba numesti svorį yra susijusi su daugeliu kitų sveikos gyvensenos aspektų.

Maisto produktai, kurių kalorijų tankis mažas

Daugumos natūralių maisto produktų kalorijų tankis yra labai mažas. Jie apima:

• Daržovės. Daugumos žaliųjų daržovių kalorijų tankis yra mažiausias iš visų maisto produktų, nes juos pirmiausia sudaro vanduo, skaidulos ir labai nedaug angliavandenių.
• Mėsa ir žuvis. Liesų baltymų, tokių kaip vištiena, baltoji žuvis ir kalakutiena, kalorijų tankis yra mažas, tačiau riebesnė mėsa ir žuvys yra vidutinio ar didelio tankio.
• Vaisiai. Jų kalorijų tankis yra mažas dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio. Uogos ir kiti vandeningi vaisiai dažniausiai būna mažiausi.
• Pienas ir jogurtas. Sumažinto riebumo pieno ir jogurtų be pridėtinio cukraus kalorijų tankis taip pat yra nedidelis ir jie yra geras baltymų šaltinis.
• Kiaušiniai. Sveiki kiaušiniai yra baltymų supakuotas supermaistas, turintis vidutinį kalorijų tankį, ypač kartu su daržovėmis.
• Krakmolingi angliavandeniai. Kai kurių natūralių krakmolingų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių, ankštinių daržovių ir kitų šakniavaisių, kalorijų tankis yra mažas ar vidutinio sunkumo. Tai ypač pasakytina, kai jie bus paruošti, nes jie užpildomi vandeniu.
• Gėrimai be cukraus. Šie gėrimai, tokie kaip vanduo, kava ir arbata, turi mažai kalorijų ir gali padėti jums pasisotinti.

Nėra jokios priežasties visiškai pašalinti riebius maisto produktus. Tiesiog palaikykite saikingai. Daugybė sveikų riebių maisto produktų, tokių kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus, gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei jų suvalgysite per daug.

Daugumos neapdorotų ir natūralių maisto produktų kalorijų tankis yra mažas. Tai ypač pasakytina apie daržoves, vaisius, liesą mėsą, žuvį ir kiaušinius.

Didelio kaloringumo maisto produktai

Jei norite išbandyti šį metodą ir pagrįsti maisto pasirinkimą pagal kalorijų tankį, turėsite apriboti didelio kalorijų maisto produktų suvartojimą, įskaitant:

• Saldainiai ir traškučiai. Saldainiuose ir traškučiuose paprastai būna daug cukraus ir riebalų, todėl jie yra labai kaloringi ir lengvai persivalgantys.
• Kepiniai ir pyragai. Kaip ir saldainiai, taip ir kepiniai bei pyragai yra labai kaloringi ir lengvai persivalgantys.
• Greitas maistas. Tai yra vieni kaloringiausių maisto produktų. Tyrimai rodo, kad vidutinis greito maisto patiekalas yra dvigubai didesnis nei įprasto, sveiko maisto kalorijų kiekis ().
• Aliejai. Nors tam tikri aliejai, tokie kaip kokosų ir alyvuogių aliejus, yra sveiki, jie vis tiek turi labai didelį kalorijų tankį. Saikingai vartokite sveikus aliejus.
• Labai riebi pieninė. Maisto produktų, tokių kaip sviestas, grietinėlė ir sūris, kalorijų tankis yra labai didelis. Vartokite juos saikingai.
• Riebi mėsa. Kai kurios riebios mėsos kalorijų tankis yra labai didelis. Tai apima šoninę, dešras, avieną ir riebius jautienos gabalus.
• Riešutai. Kaip ir kiti sveiki riebalų šaltiniai, riešutai yra labai kaloringi. Nors jie turi daug naudos sveikatai, juos lengva persivalgyti. Pabandykite išmatuoti porcijas prieš jas valgydami.
• Riebūs pagardai. Kai kurie padažai ir pagardai, tokie kaip majonezas, pesto ir rančų padažas, yra labai kaloringi ir jų daugiausiai reikėtų vengti.
• Saldūs gėrimai. Kai kuriuose kokteiliuose ir riebiuose pieno kokteiliuose yra daug kalorijų, todėl jų reikėtų kiek įmanoma vengti.

Jei bandote mesti svorį, apribokite daugelio maisto produktų, kurių kalorijų tankis yra aukštas. Kai kurie natūraliai riebūs maisto produktai yra sveiki ir gali būti vartojami nedideliais kiekiais.

Esmė

Iš daugybės dietų maitinimosi planas, pagrįstas mažo kaloringumo maisto produktais, tikriausiai yra vienas protingiausių ir efektyviausių. Tai taip pat lengva suprasti ir įgyvendinti.

Skirtingai nuo dietų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas maisto grupių neįtraukimui, mažai kalorijų turinti dieta leidžia visiems maisto produktams, tuo pačiu nukreipiant dėmesį į sveiką, sveiką maistą.

Be to, jūs taip pat patirsite mažiau alkio ir galėsite suvalgyti sotumo.

Pagrįsdami 90% suvartojamo kiekio maistu, kurio kalorijų tankis yra mažas, galite lengvai sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorį.