5 kalorijų ribojimo būdai gali būti kenksmingi

Turinys

• Jūsų kalorijų poreikiai, paaiškinta
• 1. Tai gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitą
• 2. Tai gali sukelti nuovargį ir maistinių medžiagų trūkumą
• 3. Tai gali sumažinti vaisingumą
• 4. Tai gali susilpninti jūsų kaulus
• 5. Tai gali sumažinti jūsų imunitetą
• Kaip suvalgyti reikiamą kalorijų skaičių
• Esmė

Žmonės, bandantys mesti svorį, dažnai riboja suvalgomų kalorijų skaičių.

Tačiau per stipriai apribojus kalorijas, gali kilti įvairių sveikatos problemų, įskaitant sumažėjusį vaisingumą ir silpnesnius kaulus.

Šiame straipsnyje aprašomas 5 potencialiai žalingas kalorijų apribojimo poveikis ir padedama nustatyti jums tinkamą kalorijų deficitą.

Jūsų kalorijų poreikiai, paaiškinta

Kalorija apibrėžiama kaip šilumos energijos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai pakelti 1 ° C (1,8 ° F).

Tačiau labiau tikėtina, kad kalorijas galvojate apie energijos kiekio, kurį jūsų kūnas gauna iš vartojamų maisto produktų ir gėrimų, matavimo vienetą.

Jūsų kūnas reikalauja, kad kalorijos veiktų, ir jas naudoja trims pagrindiniams procesams palaikyti ():

1. Bazinis metabolizmo greitis (BMR): Tai reiškia kalorijų, reikalingų jūsų pagrindinėms funkcijoms, įskaitant tinkamą smegenų, inkstų, širdies, plaučių ir nervų sistemos, funkcionavimą, skaičių.
2. Virškinimas: Jūsų kūnas naudoja tam tikrą kalorijų skaičių virškindamas ir metabolizuodamas valgomus maisto produktus. Tai dar vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).
3. Fizinė veikla: Tai reiškia kalorijų, reikalingų kasdienėms užduotims ir treniruotėms, skaičių.

Apskritai, suvalgę daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, priaugsite svorio, daugiausia kūno riebalų pavidalu. Valgydami mažiau kalorijų nei reikalauja jūsų kūnas, svoris sumažėja (,,).

Ši kalorijų pusiausvyros koncepcija, kurią palaiko tvirti moksliniai tyrimai, kodėl žmonės, norintys numesti svorio, dažnai bando apriboti suvartojamų kalorijų kiekį (5,,).

Tačiau per didelis kalorijų ribojimas gali pakenkti jūsų sveikatai šiais 5 būdais.

1. Tai gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitą

Reguliariai valgant mažiau kalorijų nei reikia jūsų organizmui, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti.

Keletas tyrimų rodo, kad mažai kalorijų turinčios dietos gali sumažinti kūno sudegintų kalorijų skaičių net 23% (,,).

Negana to, ši mažesnė medžiagų apykaita gali išlikti ilgai po to, kai bus nutraukta riboto kaloringumo dieta ().

Tiesą sakant, mokslininkai mano, kad ši mažesnė medžiagų apykaita gali iš dalies paaiškinti, kodėl daugiau nei 80% žmonių atgauna svorį, kai atsisako dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis ().

Vienas iš būdų, kaip dietos, turinčios ribotą kalorijų kiekį, lėtina jūsų medžiagų apykaitą, yra raumenų praradimas (,,).

Šis raumenų masės sumažėjimas ypač tikėtinas, jei dietoje, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, yra mažai baltymų ir ji nėra derinama su mankšta (,). Kad svorio metimo dieta nepaveiktų jūsų medžiagų apykaitos, įsitikinkite, kad niekada nevalgote mažiau kalorijų, nei reikia jūsų BMR palaikyti.

Taip pat gali padėti šiek tiek padidinti baltymų kiekį ir pridėti treniruotės rutinos pasipriešinimo pratimų (,).

Labai apribojus kalorijas, gali sumažėti medžiagų apykaita ir prarasti raumenų masę. Tai apsunkina ilgalaikį svorio netekimą.

2. Tai gali sukelti nuovargį ir maistinių medžiagų trūkumą

Reguliariai suvalgant mažiau kalorijų, nei reikalauja jūsų kūnas, galite sukelti nuovargį ir apsunkinti dienos maisto medžiagų poreikį.

Pavyzdžiui, dietos su ribotu kalorijų kiekiu gali neturėti pakankamo kiekio geležies, folio rūgšties ar vitamino B12. Tai gali sukelti anemiją ir didžiulį nuovargį (16, 17, 18).

Be to, suvalgytas angliavandenių skaičius gali turėti įtakos nuovargiui.

Kai kurie tyrimai rodo, kad kalorijų neturinčios dietos su mažu angliavandenių kiekiu kai kuriems asmenims gali sukelti nuovargį (19,,,).

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina nuovargį. Todėl šis poveikis gali priklausyti nuo asmens (, 24).

Dietos su ribotu kalorijų kiekiu taip pat gali apriboti kitas maistines medžiagas, įskaitant:

• Baltymas: Nevalgant pakankamai baltymų turinčio maisto, pvz., Mėsos, žuvies, pieno produktų, pupelių, žirnių, lęšių, riešutų ir sėklų, gali sumažėti raumenys, slinkti plaukai ir lūžinėti nagai (25).
• Kalcis: Nevalgant pakankamai kalcio turinčio maisto, pavyzdžiui, pieno, lapinių žalumynų, kalcio nustatyto tofu ir stiprinto pieno, gali sumažėti kaulų stiprumas ir padidėti lūžių rizika (26).
• Biotinas ir tiaminas: Mažas nesmulkintų grūdų, ankštinių daržovių, kiaušinių, pieno produktų, riešutų ir sėklų kiekis gali apriboti šių dviejų B grupės vitaminų vartojimą, o tai gali sukelti raumenų silpnumą, plaukų slinkimą ir žvynuotą odą (27, 28).
• Vitaminas A: Nevalgant pakankamai vitamino A turinčių maisto produktų, tokių kaip organų mėsa, žuvis, pieno produktai, lapiniai žalumynai ar oranžinės spalvos vaisiai ir daržovės, gali susilpnėti imuninė sistema ir sukelti nuolatinę akių pažeidimą (29).
• Magnis: Nepakankamas daug magnio turinčių neskaldytų grūdų, riešutų ir lapinių žalumynų vartojimas gali sukelti nuovargį, migreną, raumenų mėšlungį ir nenormalų širdies ritmą (30).

Norėdami išvengti nuovargio ir maistinių medžiagų trūkumo, venkite per daug riboti kalorijas ir įsitikinkite, kad valgote įvairius sveikus, minimaliai perdirbtus maisto produktus.

Per griežtas kalorijų apribojimas gali sukelti nuovargį. Per ilgai išlaikius šį kalorijų apribojimą, taip pat gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas.

3. Tai gali sumažinti vaisingumą

Per dramatiškas kalorijų ribojimas gali neigiamai paveikti vaisingumą. Tai ypač pasakytina apie moteris, nes gebėjimas ovuliuotis priklauso nuo hormonų lygio.

Tiksliau, norint padidinti ovuliaciją, reikia padidinti estrogeno ir liuteinizuojančio hormono (LH) kiekį (,)

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad LH lygis iš dalies priklauso nuo kalorijų, esančių moters racione, skaičiaus (,).

Atitinkamai tyrimai rodo, kad reprodukcinė funkcija yra slopinama moterims, kurios valgo 22–42% mažiau kalorijų, nei reikia svoriui palaikyti ().

Nepakankamas kalorijų kiekis taip pat gali sumažinti estrogeno kiekį, kuris, manoma, turi ilgalaikį neigiamą poveikį kaulų ir širdies sveikatai (,,).

Sumažėjusio vaisingumo požymiai gali būti nereguliarūs mėnesinių ciklai arba jų trūkumas. Tačiau subtilūs menstruacijų sutrikimai gali neturėti jokių simptomų, todėl jiems gali prireikti išsamesnio medicininio patikrinimo, kad būtų diagnozuota (,).

Mokslininkai mano, kad stiprus kalorijų apribojimas taip pat gali turėti įtakos vyrų reprodukcinei funkcijai, tačiau šia tema yra nedaug tyrimų ().

Pernelyg ribojant kalorijas, gali sumažėti vaisingumas, ypač moterų. Norint nustatyti kalorijų apribojimo poveikį vyrams, reikia daugiau tyrimų.

4. Tai gali susilpninti jūsų kaulus

Vartojant per mažai kalorijų, gali susilpnėti kaulai.

Taip yra todėl, kad kalorijų apribojimas gali sumažinti estrogeno ir testosterono kiekį. Manoma, kad žemas šių dviejų reprodukcinių hormonų kiekis sumažina kaulų formavimąsi ir padidina kaulų skaidymąsi, todėl kaulai silpnėja (,,,).

Be to, kalorijų apribojimas - ypač kartu su fiziniais pratimais - gali padidinti streso hormono lygį. Tai taip pat gali sukelti kaulų netekimą ().

Kaulų netekimas yra ypač varginantis, nes dažnai yra negrįžtamas ir padidina lūžių riziką (,).

Apribojus kalorijas, gali sutrikti hormonų kiekis, dėl kurio gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika.

5. Tai gali sumažinti jūsų imunitetą

Apribojus kalorijas, gali padidėti infekcijų ir ligų rizika.

Tai taikoma tokiems virusams kaip peršalimas ir atrodo ypač aktualu, kai jis derinamas su dideliu fiziniu aktyvumu (,).

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo lyginami sportininkai tose disciplinose, kuriose didelis dėmesys skiriamas kūno lieknumui, pavyzdžiui, boksui, gimnastikai ar nardymui, su tais, kurie mažiau dėmesio skiria kūno svoriui.

Tyrėjai pranešė, kad sportininkai tokiose disciplinose, kurioms reikalingas lieknumas, dažniau bandė numesti svorį ir beveik dvigubai dažniau sirgo per pastaruosius tris mėnesius ().

Kito tyrimo metu tekvondo sportininkai, kurie savaitę prieš varžybas laikėsi dietos, norėdami sumažinti savo kūno svorį, patyrė sumažėjusį imunitetą ir padidino infekcijos riziką ().

Kalorijų ribojimo poveikis nesportuojantiems asmenims yra mažiau aiškus, todėl norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų (49).

Kalorijų apribojimas, ypač kartu su sunkiu fiziniu krūviu, gali sumažinti imuninę apsaugą.

Kaip suvalgyti reikiamą kalorijų skaičių

Kalorijų poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi, nes jie priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, ūgis, dabartinis svoris ir fizinio aktyvumo lygis.

Nustačius jums tinkamų kalorijų skaičių, sumažės tikimybė išsivystyti aukščiau nurodytoms neigiamoms pasekmėms sveikatai.

Įvairiais būdais galite įvertinti savo kalorijų poreikį. Lengviausias metodas susideda iš trijų paprastų žingsnių:

1. Nustatykite savo BMR: Norėdami apskaičiuoti, naudokite šią internetinę skaičiuoklę minimumas jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičius per dieną. Siekite niekada nevartoti mažiau kalorijų nei šis.
2. Įvertinkite dienos poreikį: Naudokite šią internetinę skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte kalorijų skaičių, kurio reikia dabartiniam kūno svoriui palaikyti.
3. Nustatykite savo kalorijų poreikį metant svorį: Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, siekite, kad paros kalorijų norma būtų tarp BMR palaikymui reikalingo kiekio ir dabartiniam kūno svoriui palaikyti reikalingo kiekio.

Be to, bent jau svorio metimo pradžioje būtinai įrašykite tai, ką valgote, į internetinį maisto žurnalą, pvz., „Cronometer“.

Dietos stebėjimas padės užtikrinti, kad ir toliau pasieksite rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį.

Norėdami apskaičiuoti jums tinkamą dienos kalorijų kiekį, naudokite anksčiau pateiktą metodą, be internetinio dietos žurnalo, kad įsitikintumėte, jog jūsų mityba atitinka jūsų maistinių medžiagų poreikius.

Esmė

Kalbant apie ilgalaikį svorio metimą, svarbiausia yra kantrybė. Geriausia vengti dietų, dėl kurių reikia griežtai apriboti kalorijas.

Verčiau rinkitės dietas, kurios orientuotos į dietos kokybę ir skatina jus keisti tvarų gyvenimo būdą.