10 maisto produktų, kurie sukuria stiprius kaulus

Turinys

• 1. Tamsūs, lapiniai žalumynai
• 2. Lašiša
• 3. Tunas
• 4. Šamas
• 5. Migdolų sviestas
• 6. Sūris
• 7. Jogurtas
• 8. Kiaušiniai
• 9. Brokoliai
• 10. O pienas?
• Daugiau būdų pagerinti kaulų sveikatą

Maistinės medžiagos kaulų sveikatai

Kad kaulai būtų sveiki, dalyvauja daugybė maistinių medžiagų. Kalcis ir vitaminas D yra du svarbiausi.

Kalcis yra mineralas, būtinas tinkamai organizmo veiklai ir saugomas kauluose. Jūsų kūnui reikia vitamino D, kad jis absorbuotų kalcį. Nepakankamas kalcio kiekis dietoje gali sukelti trapius, trapius kaulus, kurie labiau linkę į lūžius ir ligas.

Vitaminas K, vitaminas C, magnis ir fosforas yra kitos svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai.

1. Tamsūs, lapiniai žalumynai

Tamsūs, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, rukola, rėžiukai ir kolardai, yra bene geriausi kalcio šaltiniai be pieno. Šiuose žalumynuose taip pat yra daug magnio, kuris padeda palaikyti kaulų vientisumą, ir vitamino K, reikalingo kaulų apykaitai.

Nors špinatai paprastai priskiriami šiai grupei, juose yra oksalo rūgšties, dėl kurios žmogaus organizmas negali absorbuoti kalcio.

2. Lašiša

Saulė yra pagrindinis mūsų vitamino D šaltinis. Tačiau valgyti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, yra dar vienas puikus būdas gauti vitamino D.

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, viena 3 uncijų lašišos porcija suteiks jums 447 tarptautinius vienetus (TV) vitamino D. Rekomenduojama mažiausia vitamino D norma yra 400 TV per parą.

Į konservuotą lašišą įeina minkštesni (valgomi) žuvies kaulai, vadinasi, ji yra apkrauta kalciu.

3. Tunas

Tunas yra dar viena riebi žuvis, turinti sveiko vitamino D. Jame taip pat yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir omega-3 riebalų rūgštys. Kadangi jis yra konservuotas, jį lengva rasti, jį lengva rasti piniginėje ir paprasta pridėti prie dietos.

4. Šamas

Kol mes ant žuvies, negalite suklysti su šamais. Tai bene pigiausia žuvų veislė, taip pat viena iš didžiausių vitamino D, kurių sudėtyje yra.

5. Migdolų sviestas

Iš visų medžio riešutų, kuriuos galite rasti maisto prekių parduotuvėje, migdolai turi didžiausią kalcio kiekį porcijoje. Jūs galite gauti tą pačią kalcio naudą sviesto pavidalu. Kaip premiją, migdolų sviestas neturi cholesterolio, jame yra mažiau riebalų ir daugiau baltymų nei žemės riešutų svieste.

6. Sūris

Tai gana paprasta: sūris gaminamas iš pieno. Pienas turi daug kalcio. Ergo, sūryje yra daug kalcio.

Mozzarella turi daug kalcio, nes galima rinktis iš daugybės variantų. Norėdami pasirinkti sveikesnį variantą, išbandykite sūrį, pagamintą iš nugriebto pieno.

7. Jogurtas

Jogurtas yra senovinis kulinarijos produktas, kurio amžius siekia net 2000 m. Dėl jogurto paruošimo proceso šiame dietiniame pagrindiniame produkte yra žymiai daugiau kalcio nei pienas, iš kurio jis pagamintas. Remiantis NIH, viena 8 uncijų mažo riebumo jogurto porcija sudaro 42 proc. Dienos kalcio poreikio.

8. Kiaušiniai

Geros naujienos pusryčių mėgėjams: kiaušiniuose yra malonus vitamino D kiekis ir jie gali pagerinti kaulų sveikatą. Vitamino D yra tik tryniuose, taigi, jei esate linkę valgyti kiaušinių baltymų omletus, turėsite gauti vitamino D kitur.

Kitas pusryčių produktas, apelsinų sultys, dažnai praturtintas vitaminu D ir kalcio.

9. Brokoliai

Iš visų ne pieno turinčių kalcio šaltinių brokoliai nusileidžia tamsiems, lapiniams žalumynams. Brokoliai yra sveiki ne tik kaulams - tai puikus vitamino C, skaidulų ir maistinių medžiagų, turinčių kovos su vėžiu, šaltinis.

10. O pienas?

Taigi, kaip su pienu?

Remiantis NIH, vienas puodelis pieno turi apie 30 procentų kalcio, kurio jums reikia kasdien. Be to, parduotuvėse parduodamas pienas paprastai yra praturtintas vitaminu D, todėl kaulų sveikata yra dviguba.

Tačiau buvo spekuliacijų, kad pienas iš tikrųjų gali išeikvoti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kaulus. A parodė, kad nebuvo jokio ryšio tarp pieno vartojimo paauglystėje ir sumažėjusios klubų lūžių rizikos vyresnio amžiaus žmonėms.

Tačiau viena 2011 m. Kohortos tyrimų metaanalizė neparodė jokio ryšio tarp pieno suvartojimo ir klubo lūžio moterims, tačiau nurodė, kad reikia daugiau duomenų apie vyrus.

Tyrimai yra mišrūs, todėl norint atlikti konkretų atsakymą reikia atlikti daugiau tyrimų.

Daugiau būdų pagerinti kaulų sveikatą

Senstant jūsų kūnui ir toliau reikės kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų, kad kaulai būtų stiprūs ir tankūs. Gaunant maistą pakankamai kaulus palaikančių maistinių medžiagų yra bene svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad jie būtų stiprūs ir sveiki.

Bet tai nėra vienintelis dalykas, kurį galite - arba turėtumėte - padaryti. Peržiūrėkite šiuos 10 patarimų, kaip padidinti kaulų stiprumą, ir perskaitykite šiuos 7 įprastus osteoporozės mitus, kad galėtumėte geriau sužinoti apie savo kaulų sveikatą.