Kardio komponentas

Turinys

• Apžvalga skirta

Kryptys

Pradėkite kiekvieną treniruotę nuo 20 minučių kardio, pasirinkdami bet kurią iš šių treniruočių. Stenkitės reguliariai keisti savo veiklą ir intensyvumą, kad išvengtumėte plokščiakalnių ir kad viskas būtų smagu.Pavyzdžiui, įtraukite 1–2 intervalines treniruotes (žr. Pavyzdžius žemiau) per savaitę (bet ne daugiau kaip 2). Galbūt pirmadieniais galite vaikščioti ar bėgti, trečiadieniais užsiimti žingsnine aerobika ir penktadieniais išmėginti kalnų programą elipsiniu treniruokliu.

Apšilimas / Atvėsinimas Prieš pradėdami didinti intensyvumą, pirmąsias 3–5 minutes pradėkite lėtai, o prieš darydami jėgos judesius, intensyvumą sumažinkite 2–3 minutes.

Kardio 1 variantas

Pasirinkite savo mašiną

Pastovi būsena Užprogramuokite bet kokį kardio treniruoklį (pvz., Bėgimo takelį, laipiotoją laiptais ar elipsinį treniruoklį) rankiniu būdu ir po trumpo apšilimo dirbkite vidutiniu intensyvumu (mankštindamiesi turėtumėte sugebėti kalbėti trumpais sakiniais), kol baigsite Iš viso 20 minučių.

Intervalas Taip pat galite pasirinkti kalno profilį bet kurioje iš aukščiau paminėtų mašinų, kad sudegintumėte šiek tiek daugiau kalorijų.

20 minučių bendras kalorijų deginimas: 100–180 *

2 kardio variantas

Išnešk į lauką

Pastovi būsena Susiriškite batus ir eikite pėsčiųjų taku 20 minučių vidutinio intensyvumo ėjimo ar bėgiojimo (mankštindamiesi turėtumėte sugebėti kalbėti trumpais sakiniais). Nepamirškite pradėti nuo kelių minučių lengvesniu tempu.

Intervalas Taip pat galite pakaitomis 1-2 minutes bėgioti (arba greitai vaikščioti) ir 3-4 minutes greitai vaikščioti, kad sudegintumėte šiek tiek daugiau kalorijų.

20 minučių bendras kalorijų deginimas: 106-140

3 kardio parinktis

Jei norite treniruotis su kitais arba jums reikia šiek tiek daugiau pamokų, eikite į pamoką, pvz., Didelio ar mažo poveikio aerobiką, žingsnį, kikboksą ar spiningą. Jei norite mankštintis namuose, išbandykite aerobikos vaizdo įrašą. Nors „Celiulito tirpalo treniruotė“ reikalauja tik 20 minučių kardio treniruotės, ilgesnius užsiėmimus pamatysite dar greitesnius rezultatus.

20 minučių bendras kalorijų deginimas: 130-178

*Kalorijų skaičiavimai pagrįsti 145 kilogramų svorio moterimi.

Apžvalga skirta