Ši celiulito naikinimo procedūra trunka 20 minučių ar mažiau

Turinys

• Ką tu gali padaryti
• 1. Padarykite aukštyn atgal
• 2. Garbingas pasilenkimas
• 3. Šoninis pasikišimas
• 4. Padalintas pritūpimas
• 5. Glute tiltas
• 6. Pritūpimas šuoliu
• 7. Stabilaus rutulio pakinklio garbanojimas
• Į ką reikia atsižvelgti
• Esmė
• 3 juda stiprinant glutes

Ką tu gali padaryti

Jei žiūrite į šlaunų ir užpakalio duobutes iš šono, žinokite, kad esate ne vienas. Kai kurie duomenys rodo, kad bet kurioje suaugusių moterų kūno vietoje yra celiulito.

Celiulitas nėra būdingas dydžiui. Tiesą sakant, kai kurie žmonės iš tikrųjų gali būti genetiškai linkę į šią būklę. Nors visiškai atsikratyti celiulito neįmanoma, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jo išvaizdą.

Jėgos treniruotės, ypač derinamos su dieta ir kardio, gali sumažinti kūno riebalus ir nulaužti raumenis, padedančios ištrinti kai kurias iš tų duobučių.

Pasiruošę pradėti? Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, kad galėtumėte išbandyti šią apatinės kūno dalį.

Atlikite pirmuosius tris ėjimus, tada suformuokite savo įprotį dviem iš keturių paskutinių pratimų. Sumaišykite jį nuo treniruotės iki treniruotės!

1. Padarykite aukštyn atgal

Šiam kombinuotam judėjimui jums reikės suolo ar kito pakelto paviršiaus. Tai veikia jūsų keturkampius, sėdmenis ir pakinklius, suteikiant daugiau smūgio.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite stovėdami 1–2 pėdas nuo suolo.
2. Dešine koja užlipkite ant suoliuko, stumdami kulną. Dešine koja pasiekus suolą, kairiu keliu važiuok dangaus link.
3. Nuleiskite kairę koją žemyn, nužingsniuodami nuo suolo į pradinę padėtį.
4. Kai kairė koja pasieks grindis, dešine koja pasilenk atgal. Grįžti į pradžią.
5. Užpildykite 3 komplektus po 10 pakartojimų abiem kojomis.

2. Garbingas pasilenkimas

Apvalaus grobio raktas yra dirbti visus sėdmenų raumenis. Griežtas pasilenkimas patenka į gluteus medius, kuris yra svarbus klubo stabilizavimui, be to, kad pritrauktų jūsų keturkojus ir pakinklius.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo atsistojimo kojas pečių plotyje ir patogiai sulenktas rankas prieš save, kad būtų pusiausvyra.
2. Pritvirtindami šerdį ir laikydami krūtinę aukštyn, pradėkite lenkti kairę koją ir dešine koja žingsniuokite atgal, kirsdami per vidurinę liniją, kad dešinė koja nusileistų įstrižainėje už jūsų - taip, kaip jūs darytumėte, jei keistumėtės.
3. Po trumpos pauzės stumkite kairįjį kulną ir grįžkite atgal.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite tuos pačius veiksmus. Tai yra vienas atstovas.
5. Užpildykite 3 10 pakartojimų komplektus, tarp serijų pailsėdami vieną minutę.

3. Šoninis pasikišimas

Šoninis pasilenkimas taip pat nukreiptas į vidinę ir išorinę šlaunis, todėl įprasta apatinė kūno dalis.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas už šonų.
2. Pradėdami nuo dešinės kojos, ženkite didelį žingsnį į šoną - sulenkite kairįjį kelį ir apsimetinėkite lyg sėdėtumėte atgal į kėdę - ir pakelkite rankas priešais save, kad būtų pusiausvyra. Dešinė koja turi likti tiesi.
3. Atlikite formos patikrinimą čia: jūsų krūtinė turi būti aukštyn, o užpakalis turėtų būti nugara ir žemyn, iš tikrųjų nukreiptas į tuos sėdmenis ir pakinklius. Šis pratimas reikalauja nemažai lankstumo ir judrumo jūsų klubuose, todėl neverskite nieko, kas nesijaučia teisinga.
4. Grįžkite į pradinę padėtį stumdami iš dešinės kojos. Užpildykite 10-12 pakartojimų šioje pusėje, tada perjunkite kojas ir pakartokite 10-12 pakartojimų kitoje.

4. Padalintas pritūpimas

Jums reikės suoliuko ar kokio kito pakelto paviršiaus, kad užbaigtumėte Bulgarijos padalytą pritūpimą. Šis žingsnis veikia jūsų keturkampius, pakinklius ir sėdmenis.

Jei jums reikia iššūkio, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą ar vidutinio svorio hantelį, kad tikrai pajustumėte nudegimą.

Norėdami judėti:

1. Suskirstykite savo poziciją ir atsistokite atsukę nuo suolo, kairės kojos viršų remdamiesi į viršų, o dešinę koją ir koją pasodinę maždaug priešais.
2. Prigludęs šerdį, pasilenk dešine koja, laikydamas krūtinę aukštyn, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti žemei.Čia gali tekti pakoreguoti dešinės kojos padėtį, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
3. Grįžkite prie stovėjimo.
4. Pakartokite 12 pakartojimų, tada perjunkite kojas.

5. Glute tiltas

Skirtingai nuo kitų kojų pratimų, šis judesio nukreipimas į sėdmenis nesudaro jokio spaudimo apatinei nugaros daliai.

Jei tradicinis sėdmenų tiltas tampa per lengvas, pereikite prie vienos kojos varianto. Jei norite dar didesnio iššūkio, išbandykite svertinį klubo tempimą.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo gulėjimo ant grindų sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant žemės ir rankomis prie šonų delnais į apačią.
2. Įkvėpkite ir stumkite kulnus, pakeldami klubus nuo žemės, įtraukdami šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršutinės nugaros dalies iki kelių.
3. Viršuje pristabdykite ir išspauskite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 3 15-20 pakartojimų rinkinius.

6. Pritūpimas šuoliu

per „Gfycat“

Šis didelio poveikio judesys gali šiek tiek pakenkti. Tai nėra skirta pradedantiesiems ar tiems, kurie turi problemų dėl jų sąnarių.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų.
2. Pradėkite pritūpti - apsimeskite, kad sėdite atgal ant kėdės, o rankos išeina priešais jus.
3. Pakildamas pasistumk į šuolį, nuleisk rankas, kad padėtų judėti.
4. Leiskitės kiek įmanoma švelniau, leisdami kojų kamuoliukams pataikyti pirmiausia, tada iškart pritūpkite ir pakartokite.
5. Užpildykite 3 10-15 pakartojimų rinkinius.

7. Stabilaus rutulio pakinklio garbanojimas

Jums reikės stabilumo kamuolio, kad atliktumėte šį pratimą, todėl išsaugokite jį sporto salės dienai. Neleiskite, kad šis kūno svorio judesys jus apgautų - tai apgaulingai paprasta, bet tai pajusite kitą dieną.

Norėdami judėti:

1. Padėkite ant nugaros stabilų rutulį po apatinėmis kojomis ir kojomis. Ištieskite rankas į šoną delnais žemyn.
2. Pritraukdami šerdį ir sėdmenis, prispauskite klubus nuo grindų, kad jūsų kūnas nuo viršutinės nugaros iki kojų suformuotų tiesią liniją.
3. Norėdami stabilumo, paspauskite apatines kojas ir kojas į rutulį.
4. Naudodamiesi pakinkleliais, traukite kulnus link užpakalio, kol kojos bus lygios ant stabilumo kamuolio.
5. Grįžkite į tiesios kūno padėtį. Tai yra vienas atstovas.
6. Užpildykite 3 10-12 pakartojimų rinkinius.

Į ką reikia atsižvelgti

Atlikite šią tvarką bent du kartus per savaitę, kad jūsų apatinė kūno dalis būtų formos ir sprogtų celiulitas.

Įsitikinkite, kad tinkamai šildote. Siekite 10 minučių lengvo širdies ir prieš pradėdami pridėkite dinamišką tempimą.

Jei pratimai tampa per lengvi, pridėkite pakartojimų. Kai galite padaryti 20 kūno svorio, pridėkite svorį su štanga arba hanteliais.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šios rutinos, įsitikinkite, kad valgote subalansuotą mitybą ir reguliariai vartojate kardio. Kūno riebalų mažinimas yra pagrindinis dalykas, norint atskleisti išpuoselėtą kūno sudėjimą ir sunaikinti celiulitą.

Esmė

Laikykitės šios tvarkos ir kitų mūsų patarimų, o rezultatus turėtumėte pradėti matyti vos po kelių mėnesių.

3 juda stiprinant glutes

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją toliau „Instagram“.