Chia sėklos ir linų sėklos - ar viena sveikesnė už kitą?

Turinys

• Koks skirtumas tarp Čia sėklų ir Lino sėklų?
• Mitybos palyginimas
• Abi gali sumažinti širdies ligų riziką
• Abi priemonės padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• Linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant tam tikrų vėžio riziką
• Linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant alkį ir apetitą
• Abi gerina virškinimą
• Kaip valgyti čia ir linų sėklas
• Esmė

Per pastaruosius porą metų tam tikros sėklos buvo vertinamos kaip supermaistas. Čia ir linų sėklos yra du gerai žinomi pavyzdžiai.

Abiejuose yra nepaprastai daug maistinių medžiagų, ir abu buvo siejami su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sveikesnė širdimi, mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir apsauga nuo tam tikrų rūšių vėžio (,).

Tačiau daugeliui žmonių kyla klausimas, kuri iš dviejų sėklų yra iš tikrųjų sveikiausia. Šiame straipsnyje apžvelgiami mokslu pagrįsti įrodymai, atsakantys į šį klausimą.

Koks skirtumas tarp Čia sėklų ir Lino sėklų?

Čia sėklos yra mažos, ovalios formos sėklos, kilusios iš Salvia hispanica augalas, dažniau žinomas kaip čia augalas. Jos kartais vadinamos salbos sėklomis, dažniausiai perkamos sveikos ir būna juodos arba baltos veislės.

Čia sėklų gimtinė yra Meksika ir Gvatemala, ir jos greičiausiai buvo naudojamos kaip pagrindinis maistas senovės actekų ir majų dietose (3).

Palyginimui, linų sėklos yra plokštesnės ir šiek tiek didesnės nei čia. Jie taip pat žinomi kaip sėmenys, jie paprastai yra rudi arba auksiniai, juos galima nusipirkti sveikus arba sumaltus ir manoma, kad jie kilę iš Vidurinių Rytų.

Čia sėklų skonis yra gana švelnus, o linų sėklos yra šiek tiek maistingesnio skonio. Tačiau abi sėklos lengvai įtraukiamos į įvairius patiekalus.

Santrauka: Chia ir linai yra sėklų rūšys. Chia sėklos yra mažesnės ir švelnesnio skonio, o linų sėklos yra didesnės ir maistingesnio skonio.

Mitybos palyginimas

Ir čia, ir linų sėklose gausu įvairių maistinių medžiagų.

Šioje lentelėje palyginami du pagrindiniai maistinių medžiagų kiekiai vienoje uncijos (28 gramų) porcijoje arba maždaug 3 šaukštuose (4, 5,).

	Linų sėklos	Chia sėklos
Kalorijos	150	137
Angliavandeniai	8 gramai	12 gramų
Pluoštas	8 gramai	11 gramų
Baltymas	5 gramai	4 gramai
Riebalai	12 gramų	9 gramai
Omega-3 riebalų rūgštys	6400 mg	4900 mg
Omega-6 riebalų rūgštys	1700 mg	1600 mg
Manganas	35% RDI	30% RDI
Tiaminas	31% RDI	11% RDI
Magnis	27% RDI	30% RDI
Fosforas	18% RDI	27% RDI
Varis	17% RDI	3% RDI
Selenas	10% RDI	22% RDI
Geležis	9% RDI	12% RDI
Cinkas	8% RDI	7% RDI
Kalcis	7% RDI	18% RDI
Kalis	7% RDI	1% RDI

Kaip matote, abiejose sėklose yra nemažas kiekis baltymų ir omega-3 riebalų, nors linų sėklos turi šiek tiek pranašumą kalbant apie šias dvi maistines medžiagas.

Linų sėklose taip pat yra žymiai daugiau mangano, vario ir kalio.

Čia sėklose yra šiek tiek mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų. Jose taip pat yra 1,5–2 kartus daugiau kaulus stiprinančių mineralų kalcio ir fosforo, taip pat šiek tiek daugiau geležies.

Santrauka: Abi sėklos yra labai maistingos. Jei ieškote daugiausia omega-3, rinkite linų sėklas. Jei norite gauti kuo daugiau skaidulų ir kaulus stiprinančių mineralų, rinkitės chia sėklas.

Abi gali sumažinti širdies ligų riziką

Čia ir linų sėklose yra daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinės kilmės omega-3 riebalų tipo.

ALA laikoma būtina, nes tai yra riebalų rūšis, kurios jūsų kūnas negali gaminti. Tai reiškia, kad to galite gauti tik laikydamiesi dietos.

Įdomu tai, kad keli tyrimai susiejo ALA su mažesne širdies ligų rizika ().

Pavyzdžiui, vienoje didelėje 27 tyrimų apžvalgoje pastebėta, kad didelis ALA suvartojimas gali būti susijęs su net 14% mažesne širdies ligų rizika ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 3638 žmonės Kosta Rikoje, pranešė, kad tiems, kurie vartojo daugiausiai ALA, širdies priepuolių rizika taip pat buvo 39% mažesnė nei tų, kurie vartojo mažiausiai.

Pasak mokslininkų, mažiausia širdies priepuolių rizika buvo pastebėta vartojant maždaug 1,8 gramo ALA per dieną ().

Keli tyrimai taip pat apžvelgė linų arba chia sėklų naudą kraujospūdžiui ir cholesterolio kiekiui - dviem širdies ligų rizikos veiksniams.

Per dieną suvalgius maždaug 1 unciją (35 gramus) chia sėklų ir chia miltų, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms kraujospūdis gali sumažėti 3–6 mm Hg, o esant aukštam kraujospūdžiui - iki 11 mm Hg (,).

Panašiai, suvalgius maždaug 1 unciją (apie 30 gramų) linų sėklų per dieną, kraujospūdis gali sumažėti 7–10 mm Hg bendroje populiacijoje ir net 15 mm Hg dalyviams, turintiems aukštą kraujospūdį ().

Kiti tyrimai parodė, kad linų sėklomis praturtintos dietos sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį iki 18%, o trigliceridų kiekį - iki 11% (, 14).

Tik nedaugelis tyrimų ištyrė chia sėklų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, iš kurių dauguma nepranešė apie cholesterolio kiekį mažinančią naudą (,,).

Chia sėklose yra tik šiek tiek mažiau ALA nei linų sėklose, todėl gali būti tikimasi, kad jos turės panašų širdį apsaugantį poveikį. Todėl norint patvirtinti šį poveikį gali prireikti daugiau tyrimų.

Verta paminėti, kad dėl didelio omega-3 kiekio ir linai, ir chia gali turėti kraują skystinančio poveikio. Asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukdami į dietą didelį kiekį šių sėklų turėtų pasitarti su savo gydytojais (,,).

Santrauka: Atrodo, kad tiek čia, tiek linai turi naudos mažinant kraujospūdį. Jie taip pat gali turėti panašių cholesterolio kiekį mažinančių savybių, nors reikia daugiau chia sėklų tyrimų.

Abi priemonės padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Tiek linų, tiek chia sėklose yra daug skaidulų, kurios siejamos su mažesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (21,,).

Pluoštas padeda apsisaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto, sulėtindamas angliavandenių virškinimo greitį ir cukraus absorbciją kraujyje. Tai lemia laipsniškesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ().

Kitaip tariant, skaidulos padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Tai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia tam tikrą apsaugą nuo 2 tipo diabeto. Tiesą sakant, keli tyrimai reguliariai valgė linų ir chia sėklas su šiuo apsauginiu poveikiu.

Pavyzdžiui, tyrimai su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis rodo, kad vartojant 1-2 šaukštus linų sėklų miltelių per dieną, cukraus kiekis nevalgius kraujyje gali sumažėti 8–20%. Šie efektai buvo pastebėti praėjus vos mėnesiui iki dviejų (, 26).

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad chia sėklos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti atsparumą insulinui, o tai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką (,,,).

Žmonių tyrimai taip pat parodė, kad valgant duoną, pagamintą iš chia sėklų, cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai padidėti, nei valgant labiau tradicinę duoną (,).

Čia sėklų vartojimas taip pat buvo veiksmingesnis nei kviečių sėlenos, kitas daug skaidulų turintis maistas, mažinantis hemoglobino A1C kiekį - cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymenį ().

Santrauka: Atrodo, kad kiekvieną dieną valgant linų arba chia sėklas, sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant tam tikrų vėžio riziką

Čia ir linų sėklos gali padėti apsaugoti jus nuo vėžio keliais būdais.

Pradedantiesiems jie abu turi daug skaidulų - maistinių medžiagų, paprastai susijusių su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika (

Netirpios skaidulos, vyraujančios chia ir linų sėklose, gali būti susijusios su mažesne gaubtinės žarnos ar krūties vėžio tikimybe (21,,,).

Abiejose sėklose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda organizmui sumažinti laisvųjų radikalų kiekį. Laisvieji radikalai yra ląsteles žalojančios molekulės, kurios gali prisidėti prie senėjimo ir ligų, tokių kaip vėžys (, 37,).

Tačiau kalbant apie antioksidantų kiekį, linų sėklos gali turėti viršenybę. Taip yra todėl, kad juose yra iki 15 kartų didesnis lignanų, specifinio vėžio kovos antioksidanto tipas, lyginant su chia sėklomis (39).

Dėl šios priežasties linų sėklos gali būti šiek tiek efektyvesnės už chia sėklas, užkertant kelią vėžio vystymuisi.

Keli stebėjimo tyrimai patvirtina nuomonę, kad reguliariai valgant linų sėklas gali sumažėti tam tikrų vėžio formų rizika.

Pavyzdžiui, vienos apžvalgos metu buvo nustatytas ryšys tarp antioksidantų, esančių linų sėklose, ir mažesnės krūties vėžio rizikos, ypač moterims po menopauzės ().

Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 moterų, pranešė, kad reguliariai valgant linų sėklas, iki 18% sumažėjo krūties vėžio išsivystymo rizika ().

Nedidelis vyrų tyrimas parodė, kad tiems, kuriems kasdien buvo patiekta maždaug 1 uncija (30 gramų) maltų linų sėklų kaip mažai riebalų turinčios dietos, prostatos vėžio žymenys buvo mažesni. Tai gali reikšti sumažėjusią prostatos vėžio riziką ().

Nedaugelyje tyrimų buvo nagrinėjamas chia sėklų poveikis vėžio rizikai. Dėl mažesnio antioksidacinio kiekio chia sėklos gali būti šiek tiek mažiau veiksmingos nei linai apsaugant nuo vėžio.

Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Čia ir linų sėklos yra geri skaidulų šaltiniai, kurie gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Tačiau linų sėklose yra žymiai didesnis antioksidantų, kovojančių su vėžiu, suteikiantis joms šiek tiek viršenybę.

Linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant alkį ir apetitą

Čia sėklos ir linų sėklos yra puikūs skaidulų šaltiniai, kurie gali padėti sumažinti alkį ir potraukį (,).

Tačiau juose yra skirtingų tirpių skaidulų, ypač veiksmingų mažinant alkį ir kontroliuojant apetitą.

Tirpus pluoštas yra linkęs lipti, kai sumaišomas su vandeniu, sulėtindamas virškinimą ir padidindamas sotumo jausmą.

Taip pat žinoma, kad šio tipo skaidulos sukelia hormonus, susijusius su alkio reguliavimu, o tai gali dar labiau sumažinti apetitą (,).

Iki 40% linų skaidulų yra tirpi. Priešingai, tik 5% visų chia skaidulų yra tirpi. Dėl šios priežasties linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės mažinant alkį ir apetitą nei chia sėklos (21,).

Vieno tyrimo metu dalyviai davė gėrimą, kuriame buvo maždaug 1 uncijos (28 gramų) linų sėklų rasta tirpių skaidulų, pranešė apie mažesnį alkio jausmą ir bendrą apetitą nei tie, kurie gavo kontrolinį gėrimą ().

Kitu atveju vyrai, gavę linų sėklų miltų, teigė, kad jaučiasi sotesni ir mažiau alkani nei tie, kurie negavo linų sėklų ().

Tik vieną tyrimą apie chia sėklų pilnumo poveikį galima rasti.

Tyrėjai dalyviams davė duonos, kurioje buvo skirtingas chia sėklų kiekis. Duonos, kuriose daugiausia chia sėklų, apetitą sumažino 1,5–2 kartus greičiau nei turinčios mažiausiai ().

Apskritai, atrodo, kad ir linų sėklos, ir chia sėklos mažina alkį ir apetitą. Tačiau dėl didesnio tirpių skaidulų kiekio linų sėklos gali būti šiek tiek veiksmingesnės.

Tačiau reikia daugiau tyrimų, tiesiogiai palyginančių abu šiuos dalykus.

Santrauka: Linų sėklose yra daugiau tirpių skaidulų nei chia sėklose, todėl jos gali šiek tiek efektyviau sumažinti alkį ir apetitą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Abi gerina virškinimą

Virškinimas yra kritinė jūsų kūno funkcija kiekvieną dieną, padedanti suskaidyti valgomus maisto produktus ir absorbuoti jų maistines medžiagas.

Dėl blogo virškinimo jūsų kūnas gali apsunkinti visų reikalingų maisto medžiagų gavimą ir gali sukelti nemalonių šalutinių reiškinių.

Vidurių užkietėjimas ir viduriavimas yra du dažniausi blogo virškinimo šalutiniai reiškiniai, kuriais serga net 27% žmonių (,).

Dėl didelio skaidulų kiekio linų ir chia sėklos gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir viduriavimą ().

Kaip minėta anksčiau, yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi.

• Tirpus pluoštas: Tirpsta vandenyje, žarnyne susidaro gelis. Tai gali sulėtinti maisto pratekėjimą, skatinti sotumo jausmą ().
• Netirpios skaidulos: Netirpsta vandenyje ir praeina per žarnyną daug nepasikeisdamas. Šio tipo pluoštas prideda daugybę išmatų ir gali pagreitinti maisto pratekėjimą per žarnyną ().

Netirpios skaidulos, randamos chia ir linų sėklose, padeda į išmatas įpilti masės ir veikia kaip vidurius laisvinantis vaistas, mažinantis vidurių užkietėjimą ().

Kita vertus, tirpių skaidulų, kurios daugiausia yra linų sėklose, gelio formavimo savybės gali padėti virškinimo atliekoms susirišti, sumažinant viduriavimą ().

Santrauka: Tiek linų, tiek chia sėklose yra netirpių skaidulų, kurios padeda sušvelninti vidurių užkietėjimą. Linų sėklose yra daugiau tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti viduriavimą.

Kaip valgyti čia ir linų sėklas

Tiek linų, tiek chia sėklos yra nepaprastai universalios ir labai lengvai įtrauktos į jūsų racioną. Abiejų skonis yra palyginti švelnus, todėl jų galite pridėti prie beveik visko.

Jie gali būti apibarstyti ant jogurtų arba įmaišyti į kokteilius, košes ar kepinius. Daugelis receptų abu gali būti naudojami tirštinant padažus arba kaip kiaušinių pakaitalai.

Kalbant apie tai, kiek valgyti, dauguma aukščiau išvardytų privalumų buvo pastebėti vartojant 1-2 šaukštus (10–20 gramų) sėklų per dieną.

Verta paminėti, kad, nors abu galima suvartoti sveikus, yra pranašumų juos sunaudojus.

Visos linų sėklos gali praeiti per jūsų žarnyną, nesusigeria, nes jų išorinis apvalkalas žarnoms sunkiai suskaidomas. Jų valgymas gali padėti padidinti jose esančių maistinių medžiagų absorbciją.

Čia sėklos dažnai vartojamos sveikos. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad juose esančios maistinės medžiagos taip pat gali būti geriau įsisavinamos, kai chia sėklos yra sumaltos ().

Dėl didelio riebumo abiejų rūšių sėklos idealiai turėtų būti laikomos šaldytuve ar šaldiklyje, kad jos nesutrūktų. Dėl šios priežasties taip pat būtinai nedelsdami jas suvartokite.

Santrauka: Čia ir linų sėklos yra nepaprastai universalios ir lengvai papildomos daugeliu patiekalų. Abu jie turėtų būti vartojami taip, kad būtų kuo naudingiau sveikatai.

Esmė

Čia ir linų sėklos yra labai maistingos. Abu jie taip pat teikia panašią naudą širdies sveikatai, cukraus kiekiui kraujyje ir virškinimui.

Tačiau atrodo, kad linų sėklos turi nedidelį pranašumą, ypač kai reikia sumažinti alkį ir apetitą, taip pat sumažinti tam tikrų vėžio riziką.

Be to, jie dažnai yra pigesni.

Galų gale, skirtumai tarp dviejų sėklų išlieka maži. Arba linų sėklos, arba chia sėklos būtų puikus jūsų dietos papildymas.