Kava - gera ar bloga?

Turinys

• Kavoje yra kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų ir joje yra labai daug antioksidantų
• Kavoje yra kofeino, stimuliatoriaus, galinčio pagerinti smegenų funkciją ir padidinti medžiagų apykaitą
• Kava gali apsaugoti jūsų smegenis nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų
• Kavos gėrėjai turi daug mažesnę 2 tipo cukrinio diabeto riziką
• Kavos gėrėjai turi mažesnę kepenų ligų riziką
• Kavos gėrėjai turi daug mažesnę depresijos ir savižudybės riziką
• Kai kurie tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai gyvena ilgiau
• Kofeinas gali sukelti nerimą ir sutrikdyti miegą
• Kofeinas sukelia priklausomybę ir trūksta kelių taurelių, todėl gali būti pašalinta
• Skirtumas tarp įprasto ir be kofeino
• Kaip padidinti naudą sveikatai
• Ar turėtumėte gerti kavą?
• Esmė

Kavos poveikis sveikatai yra prieštaringas.

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, apie kavą galima pasakyti daug gerų dalykų.

Jame yra daug antioksidantų ir susijęs su sumažėjusia daugelio ligų rizika.

Tačiau jame taip pat yra kofeino, stimuliatoriaus, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų ir sutrikdyti miegą.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama kava ir jos poveikis sveikatai, apžvelgiami tiek teigiami, tiek neigiami dalykai.

Kavoje yra kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų ir joje yra labai daug antioksidantų

Kavoje gausu maistinių medžiagų, natūraliai randamų kavos pupelėse.

Įprastame 8 uncijų (240 ml) kavos puodelyje yra (1):

• Vitaminas B2 (riboflavinas): 11% DV
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 6% DV
• Vitaminas B1 (tiaminas): 2% DV
• Vitaminas B3 (niacinas): 2% DV
• Folatas: 1% DV
• Manganas: 3% DV
• Kalis: 3% DV
• Magnis: 2% DV
• Fosforas: 1% DV

Tai gali atrodyti nedaug, bet pabandykite padauginti iš puodelių, kuriuos išgeriate per dieną, skaičiaus - tai gali sudaryti didelę jūsų dienos maistinių medžiagų dalį.

Tačiau kava tikrai šviečia dideliu antioksidantų kiekiu.

Tiesą sakant, įprasta vakarietiška dieta suteikia daugiau antioksidantų iš kavos nei iš vaisių ir daržovių kartu (,).

Santrauka Kavoje yra nedidelis kiekis tam tikrų vitaminų ir mineralų, kurių susidaro, jei per dieną išgeriate daug puodelių. Taip pat jame yra daug antioksidantų.

Kavoje yra kofeino, stimuliatoriaus, galinčio pagerinti smegenų funkciją ir padidinti medžiagų apykaitą

Kofeinas yra dažniausiai vartojama psichoaktyvioji medžiaga pasaulyje ().

Gaiviuose gėrimuose, arbatoje ir šokolade yra kofeino, tačiau kava yra didžiausias šaltinis.

Vieno puodelio kofeino kiekis gali svyruoti nuo 30–300 mg, tačiau vidutinis puodelis yra maždaug 90–100 mg.

Kofeinas yra žinomas stimuliatorius. Jūsų smegenyse jis blokuoja slopinančio neurotransmiterio (smegenų hormono), vadinamo adenozinu, funkciją.

Blokuodamas adenoziną, kofeinas padidina jūsų smegenų aktyvumą ir išskiria kitus neurotransmiterius, tokius kaip norepinefrinas ir dopaminas. Tai sumažina nuovargį ir priverčia jaustis budresniu (5,).

Daugybė tyrimų rodo, kad kofeinas gali sukelti trumpalaikį smegenų funkcijos padidėjimą, pagerinti nuotaiką, reakcijos laiką, budrumą ir bendrą pažinimo funkciją (7, 8).

Kofeinas taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą vidutiniškai 3–11%, o fizinį krūvį - 11–12% (,, 11,).

Tačiau kai kurie iš šių padarinių greičiausiai yra trumpalaikiai. Jei kasdien gersite kavą, susidarysite toleranciją - ir jos poveikis bus ne toks galingas ().

Santrauka Pagrindinis kavoje veikiantis junginys yra stimuliuojantis kofeinas. Tai gali sukelti trumpalaikį energijos lygio, smegenų funkcijos, medžiagų apykaitos greičio ir fizinio krūvio padidėjimą.

Kava gali apsaugoti jūsų smegenis nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų

Alzheimerio liga yra labiausiai pasaulyje paplitusi neurodegeneracinė liga ir pagrindinė demencijos priežastis.

Tyrimai parodė, kad kavos gėrėjai turi iki 65% mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga (14,,).

Parkinsono liga yra antra pagal dažnumą neurodegeneracinė liga, kurią sukelia dopaminą generuojančių neuronų mirtis smegenyse.

Kavos gėrėjai turi 32–60% mažesnę riziką susirgti Parkinsono liga. Kuo daugiau žmonių geria kavą, tuo mažesnė rizika (17, 18, 20).

Santrauka Keli tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai senatvėje turi daug mažesnę demencijos, Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką.

Kavos gėrėjai turi daug mažesnę 2 tipo cukrinio diabeto riziką

Antrojo tipo diabetui būdingas padidėjęs cukraus kiekis kraujyje dėl atsparumo insulino poveikiui.

Ši dažna liga per kelis dešimtmečius išaugo dešimteriopai ir dabar serga daugiau nei 300 milijonų žmonių.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad kavos gėrėjams rizika susirgti šia liga gali sumažėti 23–67% (21, 23, 24).

Viena 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo 457 922 žmonės, apžvalga susiejo kiekvieną dienos kavos puodelį su 7% sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika ().

Santrauka Daugybė tyrimų parodė, kad geriantys kavą turi žymiai mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Kavos gėrėjai turi mažesnę kepenų ligų riziką

Jūsų kepenys yra nepaprastai svarbus organas, turintis šimtus skirtingų funkcijų jūsų kūne.

Jis yra jautrus alkoholio ir fruktozės pertekliui.

Galutinė kepenų pažeidimo stadija vadinama ciroze ir apima didžiąją dalį jūsų kepenų virsta randiniu audiniu.

Kavos gėrėjai turi iki 84% mažesnę riziką susirgti ciroze, o stipriausias poveikis tiems, kurie geria 4 ar daugiau puodelių per dieną (,,).

Kepenų vėžys taip pat dažnas. Tai yra antra pagal dydį mirties nuo vėžio priežastis visame pasaulyje. Kavos gėrėjai turi iki 40% mažesnę kepenų vėžio riziką (29, 30).

Santrauka Geriantiems kavą yra žymiai mažesnė cirozės ir kepenų vėžio rizika. Kuo daugiau kavos geriate, tuo mažesnė rizika.

Kavos gėrėjai turi daug mažesnę depresijos ir savižudybės riziką

Depresija yra labiausiai paplitęs psichikos sutrikimas pasaulyje ir lemia žymiai blogesnę gyvenimo kokybę.

Viename Harvardo 2011 m. Tyrime daugiausiai kavos gėrusių žmonių rizika susirgti depresija buvo 20% mažesnė ().

Per vieną trijų tyrimų apžvalgą žmonės, kurie per dieną išgėrė keturis ar daugiau puodelių kavos, 53% rečiau nusižudė ().

Santrauka Tyrimai rodo, kad žmonės, geriantys kavą, turi mažesnę riziką susirgti depresija ir yra žymiai rečiau nusižudantys.

Kai kurie tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai gyvena ilgiau

Atsižvelgiant į tai, kad geriantys kavą, mažesnė daugelio įprastų, mirtinų ligų, taip pat ir savižudybės rizika - kava gali padėti gyventi ilgiau.

Ilgalaikiai tyrimai, kuriuose dalyvavo 402 260 50–71 metų asmenų, parodė, kad 12–13 metų tyrimo laikotarpiu kavos gėrėjai turėjo daug mažesnę riziką mirti ():

Panašu, kad saldus taškas yra 4-5 puodeliai per dieną, o vyrų ir moterų mirties rizika yra atitinkamai 12% ir 16%.

Santrauka Kai kurie tyrimai rodo, kad vidutiniškai kavos gėrėjai gyvena ilgiau nei geriantys ne kavą. Stipriausias poveikis pastebimas 4-5 puodeliams per dieną.

Kofeinas gali sukelti nerimą ir sutrikdyti miegą

Nebūtų teisinga kalbėti tik apie gera, neminant blogo.

Tiesa, yra keletas neigiamų kavos aspektų, nors tai priklauso nuo asmens.

Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nervingumą, nerimą, širdies plakimą ir net sustiprinti panikos priepuolius (34).

Jei esate jautrus kofeinui ir esate linkęs per daug stimuliuoti, galbūt norėsite visiškai vengti kavos.

Kitas nepageidaujamas šalutinis poveikis yra tai, kad jis gali sutrikdyti miegą ().

Jei kava blogina jūsų miego kokybę, pabandykite mesti kavą vėlai dieną, pavyzdžiui, po 14:00 val.

Kofeinas taip pat gali turėti diuretikų ir kraujospūdį didinantį poveikį, nors jie paprastai išsisklaido reguliariai vartojant. Tačiau gali išlikti nežymus kraujospūdžio padidėjimas 1–2 mm / Hg (,,).

Santrauka Kofeinas gali turėti įvairių neigiamų padarinių, tokių kaip nerimas ir sutrikęs miegas, tačiau tai labai priklauso nuo asmens.

Kofeinas sukelia priklausomybę ir trūksta kelių taurelių, todėl gali būti pašalinta

Kita kofeino problema yra ta, kad tai gali sukelti priklausomybę.

Kai žmonės reguliariai vartoja kofeiną, jie tampa tolerantiški jam. Jis arba nustoja veikti kaip ir, arba norint gauti tą patį poveikį, reikia didesnės dozės ().

Kai žmonės susilaiko nuo kofeino, jiems pasireiškia abstinencijos simptomai, tokie kaip galvos skausmas, išsekimas, smegenų rūkas ir dirglumas. Tai gali trukti kelias dienas (,).

Tolerancija ir atsitraukimas yra fizinės priklausomybės požymiai.

Santrauka Kofeinas yra priklausomybę sukelianti medžiaga. Tai gali sukelti toleranciją ir gerai dokumentuotus abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas, nuovargis ir dirglumas.

Skirtumas tarp įprasto ir be kofeino

Kai kurie žmonės renkasi kavą be kofeino, o ne įprastą.

Kava be kofeino gaminama skalaujant kavos pupeles cheminiais tirpikliais.

Kiekvieną kartą skalaujant pupeles, tirpiklyje ištirpsta tam tikra kofeino dalis. Šis procesas kartojamas tol, kol bus pašalinta didžioji dalis kofeino.

Atminkite, kad net kavoje be kofeino yra somekofeino, tik daug mažiau nei įprastoje kavoje.

Santrauka Kava be kofeino gaminama kofeiną iš kavos pupelių naudojant tirpiklius. Dekafinas neturi tokios pat naudos sveikatai kaip ir įprasta kava.

Kaip padidinti naudą sveikatai

Kad maksimaliai padidintumėte teigiamą kavos poveikį sveikatai, galite padaryti keletą dalykų.

Svarbiausia į jį nedėti daug cukraus.

Kita technika yra kavos virimas popieriniu filtru. Nefiltruotoje kavoje, pavyzdžiui, iš Turkijos ar Prancūzijos spaudos, yra kavestolio, medžiagos, kuri gali padidinti cholesterolio kiekį (42,).

Turėkite omenyje, kad kai kuriuose kavos ir franšizės kavos gėrimuose yra šimtai kalorijų ir daug cukraus. Šie gėrimai yra nesveiki, jei vartojami reguliariai.

Galiausiai nepamirškite per daug kavos.

Santrauka Svarbu į kavą nedėti daug cukraus. Alaus gaminimas naudojant popierinį filtrą gali atsikratyti cholesterolio kiekį didinančio junginio, vadinamo cafestol.

Ar turėtumėte gerti kavą?

Kai kurie žmonės, ypač nėščios moterys, tikrai turėtų vengti kavos vartojimo arba labai apriboti jo vartojimą.

Žmonės, turintys nerimo problemų, turintys aukštą kraujospūdį ar nemigą, taip pat gali norėti kurį laiką sumažinti suvartojamą kiekį, kad sužinotų, ar tai padeda.

Taip pat yra keletas įrodymų, kad žmonėms, kurie lėtai metabolizuoja kofeiną, geriama kava padidėja širdies priepuolių rizika ().

Be to, kai kurie žmonės yra susirūpinę, kad gerdami kavą laikui bėgant gali padidėti vėžio rizika.

Nors tiesa, kad skrudintose kavos pupelėse yra kancerogeninių junginių kategorijos akrilamidų, nėra įrodymų, kad nedideli akrilamidų kiekiai, esantys kavoje, pakenktų.

Tiesą sakant, dauguma tyrimų rodo, kad kavos vartojimas neturi jokios įtakos vėžio rizikai arba netgi gali ją sumažinti (,)

Be to, kavos vidutiniam žmogui gali būti svarbus teigiamas poveikis sveikatai.

Jei dar negeriate kavos, šie privalumai nėra įtikinama priežastis pradėti tai daryti. Yra ir minusų.

Bet jei jau geriate kavą ir ja mėgaujatės, nauda, ​​atrodo, yra daug didesnė nei neigiama.

Esmė

Svarbu nepamiršti, kad daugelis šiame straipsnyje nurodytų tyrimų yra stebimieji. Jie ištyrė ryšį tarp kavos gėrimo ir ligos rezultatų, tačiau neįrodo priežasties ir pasekmės.

Tačiau atsižvelgiant į tai, kad ryšys yra stiprus ir nuoseklus tarp tyrimų, kava iš tiesų gali atlikti teigiamą vaidmenį jūsų sveikatai.

Nors, remiantis moksliniais įrodymais, kava buvo demonizuota praeityje, daugumai žmonių ji tikriausiai yra labai sveika.

Jei kas, kava priklauso tai pačiai kategorijai kaip ir sveikieji gėrimai, pavyzdžiui, žalioji arbata.