Kolagenas - kas tai yra ir kam jis tinka?

Turinys

• Kas yra kolagenas?
• Ką tai daro tavo kūne?
• Maistinės medžiagos, kurios padidina kolageno gamybą
• Daiktai, kurie kenkia kolagenui
• Natūralūs maisto šaltiniai
• Kolageno papildų pranašumai
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Kaip papildyti
• Kiti naudojimo būdai
• Esmė

Kolagenas yra gausiausias baltymas organizme.

Jis atlieka svarbius vaidmenis, įskaitant odos struktūros užtikrinimą ir kraujo krešulio susidarymą.

Pastaraisiais metais jis išpopuliarėjo kaip maisto papildas ir šampūnų bei kūno losjonų ingredientas.

Bet kas yra kolagenas? O kam tai naudinga? Šis straipsnis pateikia išsamią šio svarbaus baltymo apžvalgą.

Kas yra kolagenas?

Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne, sudarantis maždaug trečdalį jo baltymų sudėties.

Tai yra vienas iš pagrindinių kaulų, odos, raumenų, sausgyslių ir raiščių elementų. Kolageno taip pat yra daugelyje kitų kūno dalių, įskaitant kraujagysles, ragenas ir dantis.

Galite galvoti apie tai kaip „klijus“, laikančius visus šiuos dalykus. Tiesą sakant, žodis kilęs iš graikų kalbos žodžio „kólla“, kuris reiškia klijus.

Žemiau pavaizduota kolageno molekulinė struktūra:

Kolagenas yra baltymas, kuris suteikia struktūrą daugumai jūsų kūno, įskaitant kaulus, odą, sausgysles ir raiščius.

Ką tai daro tavo kūne?

Yra mažiausiai 16 rūšių kolageno. Keturios pagrindinės rūšys yra I, II, III ir IV tipai (1).

Čia atidžiau apžvelgsime keturis pagrindinius kolageno tipus ir jų vaidmenį jūsų kūne:

• I tipas: Šis tipas sudaro 90% jūsų kūno kolageno ir yra pagamintas iš tankiai supakuotų pluoštų. Jis suteikia struktūrą odai, kaulams, sausgyslėms, pluoštinėms kremzlėms, jungiamajam audiniui ir dantims.
• II tipas: Šis tipas yra pagamintas iš laisviau supakuotų pluoštų ir randamas elastingoje kremzlėje, kuri uždengia sąnarius.
• III tipas: Šis tipas palaiko raumenų, organų ir arterijų struktūrą.
• IV tipas: Šis tipas padeda filtruoti ir yra jūsų odos sluoksniuose.

Senstant jūsų kūnas gamina mažiau ir prastesnės kokybės kolageno.

Vienas iš matomų požymių yra jūsų odoje, kuri tampa ne tokia stangri ir elastinga. Kremzlė taip pat susilpnėja su amžiumi.

Yra mažiausiai 16 rūšių kolageno. Jis aptinkamas visame kūne ir suteikia struktūrą bei palaikymą.

Maistinės medžiagos, kurios padidina kolageno gamybą

Visas kolagenas prasideda kaip prokogenas.

Jūsų kūnas pagamina prokollageną derindamas dvi amino rūgštis: gliciną ir proliną. Šiame procese naudojamas vitaminas C.

Galite padėti savo kūnui gaminti šį svarbų baltymą, įsitikindami, kad gausite šių maistinių medžiagų:

• Vitamino C: Dideli kiekiai randami citrusiniuose vaisiuose, paprikose ir braškėse (2).
• Prolinas: Dideli kiekiai randami kiaušinių baltymuose, kviečių gemaluose, pieno produktuose, kopūstuose, šparaguose ir grybuose (3).
• Glicinas: Dideli kiekiai randami kiaulienos, vištienos ir želatinos odoje, tačiau glicino taip pat yra įvairiuose baltymų turinčiuose maisto produktuose (4).
• Varis: Dideli kiekiai randami organų mėsoje, sezamo sėklose, kakavos milteliuose, anakardžiuose ir lęšiuose (5, 6).

Be to, jūsų kūnui reikia aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pienas, ankštiniai ir tofu yra puikūs amino rūgščių šaltiniai.

Keturios maistinės medžiagos, kurios padeda gaminti kolageną, yra vitaminas C, prolinas, glicinas ir varis. Taip pat valgydami aukštos kokybės baltymus, jūsų kūnas gauna amino rūgščių, kurių jam reikia.

Daiktai, kurie kenkia kolagenui

Galbūt dar svarbiau vengti tokio kolageno naikinimo elgesio:

• Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai: Cukrus trukdo kolagenui atsistatyti. Sumažinkite pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimą (7).
• Per daug saulės: Ultravioletinė radiacija gali sumažinti kolageno gamybą. Venkite per daug saulės (8).
• Rūkymas: Rūkymas sumažina kolageno gamybą. Tai gali pabloginti žaizdų gijimą ir sukelti raukšles (9).

Kai kurie autoimuniniai sutrikimai, tokie kaip vilkligė, taip pat gali pažeisti kolageną.

Galite padėti savo kūnui išsaugoti ir apsaugoti kolageną vengdami elgesio, kuris jį žaloja. Tai apima per didelį cukraus kiekį, rūkymą ir saulės nudegimą.

Natūralūs maisto šaltiniai

Kolagenas randamas gyvūninių maisto produktų jungiamuosiuose audiniuose. Pvz., Jo yra dideli kiekiai vištienos ir kiaulienos odoje.

Vienas ypač turtingas šaltinis yra kaulų sultinys, kuris gaminamas verdant vištienos ir kitų gyvūnų kaulus.

Iš esmės želatina yra virtas kolagenas, todėl jame yra labai daug amino rūgščių, reikalingų jam gaminti.

Tačiau diskutuojama, ar maistui, kuriame gausu kolageno, padidėja jo kiekis organizme.

Kai valgote baltymus, jie suskaidomi į aminorūgštis ir vėl surenkami, todėl jūsų suvalgytas kolagenas nebus tiesiogiai paverčiamas aukštesniu kūno kiekiu.

Gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip kaulų sultinys, želatina, vištienos ir kiaulienos odoje yra labai daug kolageno.

Kolageno papildų pranašumai

Populiarėja dviejų rūšių papildai: hidrolizuotas kolagenas (kolageno hidrolizatas) ir želatina. Želatina susidaro virinant kolageną.

Tai jau suskaidė didelius baltymus į mažesnius peptidus, kurie lengviau absorbuojami organizme.

Kolageno papildų tyrimų nėra daug, tačiau esami tyrimai rodo naudą šiose srityse:

• Raumenų masė: 2019 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo rekreaciškai aktyvūs vyrai, parodė, kad kolageno peptidų papildų ir jėgos treniruotės derinys padidino raumenų masę ir jėgą labiau nei placebas (10).
• Artritas: 2017 m. Atliktame gyvūnų tyrime buvo tiriamas kolageno papildų suteikimo pelėms, sergančioms potrauminiu osteoartritu (PTOA), poveikis. Rezultatai parodė, kad papildai gali turėti apsauginį vaidmenį ligos vystymuisi ir progresui (11).
• Odos elastingumas: Moterys, kurios vartojo papildą, parodė 2019 metų tyrimo metu odos išvaizdos ir elastingumo pagerėjimą. Kolagenas taip pat naudojamas vietiniame gydyme, siekiant pagerinti odos išvaizdą, sumažinant linijas ir raukšles (12, 13).

Kai kurie alternatyviosios medicinos praktikai taip pat pasisako už kolageno papildų naudojimą nesandaraus žarnyno sindromui gydyti.

Tyrimų duomenimis, papildomas kolagenas gali padėti pagerinti odos struktūrą ir raumenų masę bei sumažinti osteoartrito skausmą.

Sauga ir šalutinis poveikis

Iki šiol nėra pakankamai patikimos informacijos apie kolageno papildų saugumą ir veiksmingumą.

Galimas želatinos papildų šalutinis poveikis yra išlikęs nemalonus skonis ir sunkumo bei rėmuo pojūčiai.

Be to, jei esate alergiškas papildo šaltiniui, galite sukelti alerginę reakciją.

Esminių pranešimų apie šalutinį poveikį nėra. Tačiau jei esate alergiškas papildų šaltiniui, galite sukelti alerginę reakciją.

Kaip papildyti

Kolageno peptidas yra milteliuose, kuriuos lengvai galima įmaišyti į maisto produktus.

Peptidų forma negenda, todėl galite ją maišyti į kokteilius, sriubas ar kepinius nepažeisdami tekstūros.

Norėdami gaminti naminius želė ar guminukus, galite naudoti želatiną. Peržiūrėkite keletą receptų čia.

Svarstydami apie papildymus, turėtumėte ieškoti aukštos kokybės šaltinio. Taip pat yra jūrinio kolageno, pagaminto iš žuvies odos.

Galite rasti tablečių ar miltelių pavidalo papildų. Miltelius galima lengvai dėti į maistą.

Kiti naudojimo būdai

Kolageną galima naudoti daug: nuo maisto iki vaistų iki gamybos.

Tūkstančius metų kolagenas buvo naudojamas klijams kurti. Šiandien jis vis dar naudojamas kuriant muzikos instrumentų stygas.

Maiste kolagenas kaitinamas, kad susidarytų želatina, ir naudojamas gaminant dešras. Medicinos srityje jis naudojamas kaip plastinės chirurgijos užpildas ir stiprių nudegimų tvarstis.

Kolageną galima naudoti daug kartų, taip pat kaip antpilą ant nudegimų ir sudarant muzikos instrumentų stygas.

Esmė

Kolagenas yra svarbus baltymas, užtikrinantis struktūrą daugeliui kūno dalių.

Įdomu tai, kad maistas ir maistinės medžiagos, kuriuos valgote, gali padėti jūsų kūnui gaminti šį baltymą.

Taip pat gali būti naudingi kolageno papildai. Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti odos kokybę, raumenų funkciją ir sumažinti skausmą, susijusį su osteoartritu.