Kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys veikia sveikatą ir svorį

Turinys

• Kas yra trumpos grandinės riebalų rūgštys?
• Trumpos grandinės riebalų rūgščių maisto šaltiniai
• Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir virškinimo sutrikimai
• Viduriavimas
• Uždegiminė žarnų liga
• Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir storosios žarnos vėžys
• Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir diabetas
• Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir svorio netekimas
• Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir širdies sveikata
• Ar turėtumėte vartoti priedą?
• Paimkite namų pranešimą

Trumpos grandinės riebalų rūgštis gamina draugiškos bakterijos jūsų žarnyne.

Tiesą sakant, jie yra pagrindinis jūsų gaubtinės žarnos ląstelių mitybos šaltinis.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį sveikatos ir ligų srityje.

Jie gali sumažinti uždegiminių ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo, širdies ligų ir kitų ligų riziką ().

Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys veikia sveikatą.

Kas yra trumpos grandinės riebalų rūgštys?

Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra riebalų rūgštys, turinčios mažiau nei 6 anglies (C) atomus ().

Jie gaminami, kai draugiškos žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą jūsų gaubtinėje žarnoje, ir yra pagrindinis jūsų gaubtinės žarnos ląstelių energijos šaltinis.

Dėl šios priežasties jie vaidina svarbų vaidmenį gaubtinės žarnos sveikatai ().

Trumpo grandinės riebalų rūgščių perteklius naudojamas kitoms organizmo funkcijoms atlikti. Pavyzdžiui, jie gali patenkinti maždaug 10% jūsų dienos kalorijų poreikio ().

Trumpos grandinės riebalų rūgštys taip pat dalyvauja svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai ir riebalai, metabolizme ().

Apie 95% trumpo grandinės riebalų rūgščių jūsų kūne yra:

• Acetatas (C2).
• Propionatas (C3).
• Butiratas (C4).

Propionatas daugiausia dalyvauja gaminant gliukozę kepenyse, o acetatas ir butiratas yra įtraukiami į kitas riebalų rūgštis ir cholesterolį ().

Daugybė veiksnių turi įtakos trumposios grandinės riebalų rūgščių kiekiui gaubtinėje žarnoje, įskaitant mikroorganizmų kiekį, maisto šaltinį ir laiką, per kurį maistas eina per virškinimo sistemą ().

Trumpos grandinės riebalų rūgštys susidaro, kai gaubtinėje žarnoje fermentuojamas pluoštas. Jie veikia kaip gaubtinės žarnos ląstelių energijos šaltinis.

Trumpos grandinės riebalų rūgščių maisto šaltiniai

Valgymas daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, susijęs su trumpųjų grandinių riebalų rūgščių padidėjimu ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 153 asmenys, nustatė teigiamą ryšį tarp didesnio augalinio maisto suvartojimo ir padidėjusio trumpų grandinių riebalų rūgščių kiekio išmatose (7).

Tačiau jūsų suvalgytų skaidulų kiekis ir rūšis turi įtakos žarnyno bakterijų sudėčiai, o tai turi įtakos tam, kokios trumpo grandinės riebalų rūgštys gaminasi ().

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad valgant daugiau skaidulų, padidėja butiratų gamyba, o sumažinus suvartojamų skaidulų kiekį - sumažėja jų gamyba ().

Šios ląstelienos rūšys yra geriausios trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybai storojoje žarnoje (,):

• Inulinas: Inulino galite gauti iš artišokų, česnakų, porų, svogūnų, kviečių, rugių ir šparagų.
• Fruktooligosacharidai (FOS): FOS yra įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, įskaitant bananus, svogūnus, česnaką ir šparagus.
• Atsparus krakmolas: Atsparaus krakmolo galite gauti iš grūdų, miežių, ryžių, pupelių, žaliųjų bananų, ankštinių augalų ir bulvių, kurie buvo išvirti ir vėliau atvėsinti.
• Pektinas: Geri pektino šaltiniai yra obuoliai, abrikosai, morkos, apelsinai ir kt.
• Arabinoksilanas: Arabinoksilano yra grūdų grūduose. Pavyzdžiui, tai yra labiausiai paplitęs pluoštas kviečių sėlenose, sudarantis apie 70% viso pluošto kiekio.
• Guaro guma: Guaro dervą galima išgauti iš guaro pupelių, kurios yra ankštinės daržovės.

Kai kuriose sūrio, sviesto ir karvės pieno rūšyse taip pat yra nedidelis butirato kiekis.

Maistas, turintis daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, skatina gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir virškinimo sutrikimai

Trumpos grandinės riebalų rūgštys gali būti naudingos kai kuriems virškinimo sutrikimams gydyti.

Pavyzdžiui, butiratas turi priešuždegiminį poveikį žarnyne ().

Viduriavimas

Jūsų žarnyno bakterijos atsparų krakmolą ir pektiną paverčia trumpo grandinės riebalų rūgštimis, ir įrodyta, kad jų valgymas sumažina vaikų viduriavimą (,).

Uždegiminė žarnų liga

Opinis kolitas ir Krono liga yra du pagrindiniai uždegiminės žarnos ligos (IBD) tipai. Abiem būdingas lėtinis žarnų uždegimas.

Dėl priešuždegiminių savybių butiratas buvo naudojamas abiem šioms ligoms gydyti.

Tyrimai su pelėmis parodė, kad butirato papildai mažina žarnyno uždegimą, o acetato papildai turėjo panašią naudą. Be to, mažesnis trumpų grandinių riebalų rūgščių kiekis buvo susijęs su pablogėjusiu opiniu kolitu (,).

Žmonių tyrimai taip pat rodo, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys, ypač butiratas, gali pagerinti opinio kolito ir Krono ligos simptomus (,,,).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 22 pacientai, sergantys opiniu kolitu, parodė, kad vartojant 60 gramų avižų sėlenų kiekvieną dieną 3 mėnesius, simptomai pagerėjo ().

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad butirato papildai sukėlė klinikinį pagerėjimą ir remisiją 53% Krono liga sergančių pacientų ().

Pacientams, sergantiems opiniu kolitu, trumpos grandinės riebalų rūgščių klizma, du kartus per dieną 6 savaites, padėjo sumažinti simptomus 13% ().

Trumpos grandinės riebalų rūgštys gali sumažinti viduriavimą ir padėti gydyti uždegimines žarnyno ligas.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir storosios žarnos vėžys

Trumpos grandinės riebalų rūgštys gali vaidinti pagrindinį vaidmenį tam tikrų vėžių, daugiausia storosios žarnos vėžio, prevencijoje ir gydyme (,,).

Laboratoriniai tyrimai rodo, kad butiratas padeda išlaikyti gaubtinės žarnos ląsteles, apsaugo nuo naviko ląstelių augimo ir skatina vėžinių ląstelių sunaikinimą storojoje žarnoje (,,,).

Tačiau to mechanizmas nėra gerai suprantamas (,,).

Keli stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp daug skaidulų turinčios dietos ir sumažėjusios gaubtinės žarnos vėžio rizikos. Daugelis ekspertų teigia, kad trumpų grandinių riebalų rūgščių gamyba iš dalies gali būti atsakinga už tai (,).

Kai kurie tyrimai su gyvūnais taip pat nurodo teigiamą ryšį tarp daug skaidulų turinčios dietos ir sumažėjusios gaubtinės žarnos vėžio rizikos (,).

Vieno tyrimo metu pelės, turinčios daug skaidulų turinčios dietos, kurių žarnyne buvo butiratą gaminančių bakterijų, gavo 75% mažiau navikų nei pelės, kurios neturėjo bakterijų ().

Įdomu tai, kad vien daug skaidulų turinti dieta - be bakterijų, gaminančių butiratą - neturėjo apsauginio poveikio nuo storosios žarnos vėžio. Dieta, turinti mažai skaidulų, net ir su butiratus gaminančiomis bakterijomis, taip pat buvo neveiksminga ().

Tai rodo, kad priešvėžinė nauda yra tik tada, kai daug skaidulų turinti dieta derinama su teisingomis žarnyno bakterijomis.

Tačiau tyrimai su žmonėmis pateikia nevienodus rezultatus. Kai kurie nurodo ryšį tarp skaidulų turinčios dietos ir sumažėjusios vėžio rizikos, o kiti neranda jokio ryšio (,,,).

Vis dėlto šiuose tyrimuose nebuvo nagrinėjamos žarnyno bakterijos, o individualūs žarnyno bakterijų skirtumai gali turėti įtakos.

Tyrimai su gyvūnais ir laboratorijomis parodė, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys apsaugo nuo storosios žarnos vėžio. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir diabetas

Peržiūrėjus įrodymus, nustatyta, kad butiratas gali turėti teigiamą poveikį gyvūnams ir žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ().

Toje pačioje apžvalgoje taip pat buvo pabrėžta, kad diabetu sergantiems žmonėms žarnyno mikroorganizmų pusiausvyros sutrikimas (,).

Įrodyta, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys padidina fermentų aktyvumą kepenyse ir raumenų audinyje, todėl geriau kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje (,,).

Tyrimų su gyvūnais metu acetato ir propionato papildai pagerino cukrinio diabeto pelių ir normalių žiurkių kiekį kraujyje (,,).

Vis dėlto tyrimų, kuriuose dalyvavo žmonės, yra mažiau, o jų rezultatai nevienodi.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad propionato papildai sumažino cukraus kiekį kraujyje, tačiau kitas tyrimas parodė, kad trumpos grandinės riebalų rūgščių papildai neturėjo reikšmingos įtakos sveikų žmonių cukraus kiekio kraujyje kontrolei (,).

Daugybė žmonių tyrimų taip pat pranešė apie fermentuojamų skaidulų ir pagerėjusio cukraus kiekio kraujyje kontrolės bei jautrumo insulinui sąsajas (,).

Vis dėlto šis poveikis pastebimas tik asmenims, turintiems antsvorio ar atspariems insulinui, o ne sveikiems (,,).

Trumpos grandinės riebalų rūgštys, atrodo, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, sergantiems diabetu ar atspariais insulinui.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir svorio netekimas

Mikroorganizmų žarnyne sudėtis gali paveikti maistinių medžiagų absorbciją ir energijos reguliavimą, taip įtakodama nutukimo vystymąsi (,).

Tyrimai parodė, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys taip pat reguliuoja riebalų apykaitą, didindamos riebalų deginimą ir mažindamos riebalų kaupimąsi ().

Kai taip atsitinka, sumažėja laisvųjų riebalų rūgščių kiekis kraujyje, taip pat tai gali padėti apsisaugoti nuo svorio padidėjimo (,,,).

Keletas tyrimų su gyvūnais ištyrė šį poveikį. Po 5 savaičių gydymo butiratu nutukusios pelės prarado 10,2% pradinės kūno masės, o kūno riebalai sumažėjo 10%. Žiurkėms acetato papildai sumažino riebalų kaupimąsi (,).

Tačiau įrodymai, siejantys trumposios grandinės riebalų rūgštis su svorio kritimu, daugiausia pagrįsti gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimais.

Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys gali padėti išvengti nutukimo ir jį gydyti. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys ir širdies sveikata

Daugelis stebėjimo tyrimų susiejo daug skaidulų turinčias dietas su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Tačiau šios asociacijos stiprumas dažnai priklauso nuo pluošto tipo ir šaltinio ().

Žmonėms skaidulų vartojimas taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu ().

Viena iš priežasčių, kodėl ląsteliena sumažina širdies ligų riziką, gali būti dėl trumpo grandinės riebalų rūgščių gamybos storojoje žarnoje (,,).

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis pranešė, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys sumažino cholesterolio kiekį (,,,,).

Manoma, kad butiratas sąveikauja su pagrindiniais cholesterolį gaminančiais genais, galbūt sumažindamas cholesterolio gamybą ().

Pavyzdžiui, žiurkių, vartojančių propionato papildus, kepenyse cholesterolio gamyba sumažėjo. Acto rūgštis taip pat sumažino žiurkių cholesterolio kiekį (,,).

Tas pats poveikis pasireiškė nutukusiems žmonėms, nes acte esantis acetatas sumažino cholesterolio perteklių kraujyje ().

Trumpos grandinės riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina uždegimą ir blokuoja cholesterolio gamybą.

Ar turėtumėte vartoti priedą?

Trumpos grandinės riebalų rūgščių papildai dažniausiai randami kaip sviesto rūgšties druskos.

Paprastai jie vadinami natrio, kalio, kalcio ar magnio butiratu. Jie lengvai prieinami internetu arba be recepto.

Tačiau papildai gali būti ne pats geriausias būdas padidinti trumposios grandinės riebalų rūgščių kiekį. Butirato papildai absorbuojami, kol jie pasiekia storąją žarną, paprastai plonojoje žarnoje, o tai reiškia, kad bus prarasta visa gaubtinės žarnos ląstelių nauda.

Be to, yra labai mažai mokslinių įrodymų apie trumpų grandinių riebalų rūgščių papildų veiksmingumą.

Butiratas gaubtinę žarną pasiekia geriausiai, kai jis fermentuojamas iš pluošto. Todėl padidėjus skaidulų turinčio maisto kiekiui dietoje tikriausiai yra daug geresnis būdas pagerinti trumposios grandinės riebalų rūgščių kiekį.

Valgyti daug skaidulų turinčio maisto yra geriausias būdas padidinti trumposios grandinės riebalų rūgščių kiekį, nes papildai absorbuojami prieš pasiekiant storąją žarną.

Paimkite namų pranešimą

Dėl priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių tikėtina, kad trumpos grandinės riebalų rūgštys turi platų teigiamą poveikį jūsų organizmui.

Vienas dalykas yra tikras: prižiūrint savo draugiškas žarnyno bakterijas, galima gauti daugybę naudos sveikatai.

Geriausias būdas išmaitinti gerąsias žarnyno bakterijas yra valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug fermentuojamų skaidulų.