Kas yra koncentriniai susitraukimai?

Turinys

• Raumenų susitraukimų tipai
• Ekscentriškas
• Izometrinis
• Koncentrinio susitraukimo pratimai
• „Outlook“

Kas yra koncentrinis susitraukimas?

Koncentrinis susitraukimas yra tam tikra raumenų aktyvavimo rūšis, kuri trumpindama sukelia įtampą jūsų raumenyje. Trumpėjant jūsų raumeniui, jis sukuria pakankamai jėgos judėti daiktui. Tai yra populiariausias raumenų susitraukimo tipas.

Mankštinant svorį bicepso garbanė yra lengvai atpažįstamas koncentrinis judesys. Pakėlę hantelį link peties, galite pastebėti, kad sutrumpėja bicepso raumenys, kai jis sutrumpėja. Šis judesio tipas yra vienas iš pagrindinių būdų sustiprinti raumenis ir paskatinti hipertrofiją - raumenų dydžio padidėjimą.

Nors ir efektyvus, vien tokio tipo susitraukimai neduos jėgos ar masės rezultatų, palyginti su treniruotėmis, kuriose derinami skirtingi raumenų susitraukimai. Yra trys pagrindiniai raumenų susitraukimų tipai:

• ekscentriškas
• koncentrinis
• izometrinis

Raumenų susitraukimų tipai

Be koncentrinių susitraukimų, raumenų susitraukimus galima suskirstyti į dvi kitas kategorijų rūšis: ekscentrinius ir izometrinius.

Ekscentriškas

Ekscentriniai susitraukimai ilgina jūsų raumenų judesius. Šio raumens judesio metu jūsų raumens skaidulos yra įtemptos iš jėgos, didesnės, nei generuoja raumuo. Skirtingai nuo koncentrinio susitraukimo, ekscentriniai judesiai netraukia sąnario raumenų susitraukimo kryptimi. Užuot judėjimo pabaigoje sulėtinęs sąnarį.

Taikant tą patį bicepso garbanos pratimą, jėga, nukreipianti hantelį atgal iki keturgalvio žandikaulio iš peties, yra ekscentriškas judesys. Galite pastebėti, kad jūsų raumenys pailgėja, kai jis aktyvuojamas. Derinant ekscentrinius ir koncentrinius raumenų susitraukimus gaunami didesni jėgos treniruotės rezultatai, nes tai padidina raumenų jėgą ir masę. Tačiau ekscentriškų judesių metu galite būti labiau linkę į fizinio krūvio sužalojimus.

Kai kurie judesiai ar pratimai, rodantys ekscentrinius judesius, yra šie:

• vaikščiojimas
• nuleidęs hantelį
• veršelių auginimas
• pritūpimai
• tricepso pratęsimai

Izometrinis

Izometriniai judesiai yra raumenų susitraukimai, dėl kurių jūsų sąnariai nejuda.Jūsų raumenys yra suaktyvinti, tačiau jų nereikia pailginti ar sutrumpinti. Dėl to izometriniai susitraukimai sukuria jėgą ir įtampą be jokio judesio per sąnarius.

Geriausias būdas vizualizuoti šį susitraukimą - pasistumti į sieną. Kai atliekate bet kurį iš šių veiksmų, jūsų taikomam raumeniui tenkanti įtampa yra pastovi ir neviršija objekto, kuriam naudojate jėgą, svorio.

Dažni judesiai, rodantys izometrinius susitraukimus, yra šie:

• lentų laikikliai
• nešiodamas daiktą priešais save pastovioje padėtyje
• pusiaukelėje per bicepso garbaną laikydamas hantelio svorį
• tilto laikikliai
• siena sėdi

Koncentrinio susitraukimo pratimai

Koncentriniai raumenų susitraukimai apima judesius, kurie sutrumpina jūsų raumenis. Mankštos metu koncentriniai judesiai nukreipiami į raumenis, norint atlikti veiksmus. Kuo sunkesnį daiktą bandote pakelti ar pajudinti, tuo daugiau jėgų sukuriama.

Koncentriniai judesiai efektyviai sukuria raumenų masę. Tačiau jums reikės atlikti dvigubai daugiau pakartojimų, kad gautumėte tuos pačius rezultatus, kaip ir kombinuota ekscentrinė ir koncentrinė treniruotė.

Bendri koncentriniai judesiai ir pratimai apima:

• keldami daiktus
• bicepso garbanos
• tęsiasi nuo atsispaudimo
• stovėdamas nuo pritūpimo
• pakinklinės garbanos
• Pritūpimai

Koncentriniai susitraukimai yra būtini raumenims auginti. Tačiau jie gali sukelti jūsų sąnarių nusidėvėjimą, padidindami sužalojimo ir per didelio pavojaus riziką. Koncentriniai judesiai priklauso nuo sąnario judesių, kad jie veiktų tinkamai, tačiau pakartotiniai pratimai ir susitraukimai gali sukelti įtampą ir skausmą.

Prieš atlikdami bet kokį pratimą ir po jo, būtinai pasitempkite, kad atlaisvintumėte raumenis ir sumažintumėte įtampą. Jei pradedate jausti raumenų skausmą, kuris išlieka ilgiau nei kelias dienas ar savaites, apsilankykite pas savo gydytoją. Tai gali reikšti rimtesnę traumą.

„Outlook“

Koncentriniai susitraukimai yra raumenų judesiai, kurie sutrumpina jūsų raumenų skaidulas atliekant veiksmą. Būtini didinant raumenų masę, koncentriniai judesiai padeda padidinti jėgą. Rezultatai nėra tokie pakankami, kaip treniruotės, apjungiančios visus tris raumenų susitraukimų tipus.

Laikui bėgant, pakartotiniai koncentriniai susitraukimai gali sužeisti. Jei atlikę koncentrinį pratimą pradėsite jausti skausmą ar silpnumą, pasitarkite su gydytoju.