Ar varškės sūris yra tinkamas ketui?

Turinys

• Keto dietos ir angliavandenių poreikis
• Varškė ir keto
• Kaip valgyti ir laikyti keto
• Esmė

Ketogeninė arba ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti mitybos įpročiai. Tai verčia jūsų kūną degalams naudoti ne riebalus, o riebalus.

Ketogeninė dieta iš pradžių buvo naudojama kaip būdas sumažinti traukulių aktyvumą žmonėms, sergantiems epilepsija (1).

Tačiau tyrimai rodo, kad jis taip pat gali pasiūlyti kitokios naudos sveikatai, pavyzdžiui, svorio netekimas, sumažėjęs atsparumas insulinui, cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje ir netgi neurologinių ligų, tokių kaip Alzhaimerio liga, pagerėjimas (1).

Valgyti maistą pagal šią dietą gali būti sudėtinga, nes turite pasirinkti sveiką, įvairius maisto produktus ir maisto produktus, kurie atitiktų jūsų dienos normą dėl riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Daugybė pieno produktų yra riboti, nes juose per daug angliavandenių. Todėl galite pasidomėti varškės sūriu.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar varškė yra ketui nekenksminga pieno gaminimo galimybė ir kaip ją įtraukti į savo racioną.

Keto dietos ir angliavandenių poreikis

Keto dieta verčia jūsų organizmą deginti ketonus - šalutinį riebalų produktą - vietoje gliukozės degalams.

Norėdami padidinti dietos poveikį, turite toliau gaminti ketonus, būdingus ketozės metabolinei būklei. Taigi jūs turite valgyti daugiausia riebalų, nedidelį baltymų kiekį ir labai nedaug maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių.

Jei suvalgysite per daug angliavandenių, galėsite greitai išmušti iš ketozės. Be to, didelis baltymų kiekis gali jus ištraukti iš ketozės, nes jūsų kūnas baltymus gali paversti gliukoze (2).

Įprasta keto dieta paprastai sudaro apie 80% kalorijų iš riebalų, 15% iš baltymų ir 5% iš angliavandenių (3).

Taigi, jei jūsų tikslas yra 2000 kalorijų per dieną, norėdami patekti į ketozę, turėtumėte siekti apie 178 gramus riebalų, 75 gramus baltymų ir tik 25 gramus angliavandenių.

Tačiau, jei kurį laiką sirgote ketozė, galite šiek tiek padidinti angliavandenių kiekį ir vis tiek gaminti ketonus. Svarbiausia yra surasti savo angliavandenių kiekį.

Tyrime, kuriame dalyvavo 50 moterų, laikydamosi mažai angliavandenių turinčios keto dietos, siekiant numesti svorio, dauguma dalyvių sugebėjo per 2 savaites padidinti angliavandenių suvartojimą nuo 20 gramų iki 40–60 gramų per dieną ir vis tiek gaminti ketonus (4).

Nepaisant to, keto dietoje vis dar yra mažai angliavandenių, todėl svarbu suplanuoti savo valgius ir užkandžius aplink maistą, kuriame yra daug riebalų, bet kuriame nėra arba yra mažai angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra šie:

• visi vaisiai, išskyrus nedidelę uogų dalį
• krakmolingos ir šakninės daržovės, pavyzdžiui, baltosios ar saldžiosios bulvės, morkos ir pastarnokai
• ankštiniai augalai, tokie kaip džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai
• grūdai, pavyzdžiui, avižos, kviečiai, kvinoja, farro ir ryžiai
• pienas ir jogurtas
• neriebus maistas ir desertai

Nei vieno, nei labai mažai angliavandenių turinčio pieno maisto, kuris dažnai rekomenduojamas keto dietai, yra pilna riebalai, neperdirbti sūriai ir sunkioji grietinėlė.

Norėdami išlikti ketozėje, svarbu valgyti daugiausia riebalų, nedidelį baltymų kiekį ir apriboti angliavandenių kiekį maždaug 20–60 gramų per dieną. Pieniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene ir jogurte, paprastai yra per daug angliavandenių, tačiau leidžiama sūrio, kuriame yra riebių riebalų.

Varškė ir keto

Laikydamiesi ketogeninės dietos, pieniškas maistas, pavyzdžiui, sūris, gali gauti reikalingų riebalų, taip pat aukštos kokybės baltymų, kalcio ir įvairovės, todėl malonu juos turėti kaip pasirinktį.

Tačiau sūrio angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis, ypač tarp varškės rūšių. Jei norite įtraukti savo varškės sūrį į savo keto dietą, svarbu patikrinti jo maistingumo etiketę.

Riebaliniai arba neriebūs varškės sūriai turi ne tik mažiau riebalų, bet ir angliavandenių daugiau nei nenugriebto pieno varškė.

Taip yra todėl, kad kai kuriuose sumažinto riebumo produktuose yra vaisių, o daugelyje jų yra tirštikliai, kurių pagrindą sudaro dantenos, kurie naudojami norint gauti mažai riebalų turinčius pieno produktus, panašios tekstūros ir storio kaip ir riebius produktus. Tačiau jie taip pat padidina angliavandenių kiekį.

Žemiau pateikiama informacija apie maistingumą apie 1/2 puodelio (100 gramų) porcijos įvairių rūšių varškės patiekalų: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Visa varškė yra geras baltymų šaltinis, tačiau kadangi joje nėra per daug šios maistinės medžiagos, ji turėtų atitikti jūsų dienos baltymų normą, jei laikotės keto dietos.

Tačiau jei jūsų dienos metu angliavandenių kiekis yra labai mažas, varškės porcija gali būti pašalinta, jei ji nėra riebi arba joje nėra vaisių.

Jei norite įtraukti varškės sūrius į keto dietą, svarbu patikrinti jo maistingumo etiketę ir palyginti prekės ženklus. Tie, kurie yra neriebūs ir 4% riebalų, dažniausiai turi daugiausiai riebalų, o mažiausiai - angliavandenius.

Kaip valgyti ir laikyti keto

Tinkamiausias varškės sūris, skirtas keto dietai, yra riebus, be tirštiklių ir stabilizatorių, pavyzdžiui, guaro dervos ar ksantano dervos. Viename puodelio (100 gramų) puodelyje turėtų būti tik apie 3 gramus angliavandenių.

Norėdami gauti maistingą užkandį, įmaišykite keletą pjaustytų šviežių žolelių ir patiekite jas su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui, salierais, agurkų juostelėmis ar brokolių žiedlapiais.

Norėdami paruošti skanų mažai angliavandenių daržoves, sumaišykite savo varškę su neskrudintais raudonaisiais pipirais, 1/4 šaukštelio česnako miltelių ir dideliu žiupsneliu džiovintų bazilikų.

Jei norite suskaičiuoti riebalų kiekį nepakenkdami angliavandeniams, įmaišykite alyvuogių aliejaus arba kelis šaukštus smulkintų alyvuogių.

Paprastas, riebus varškės sūris gali būti suporuotas su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, kad būtų galima užkąsti ketui. Taip pat galite naudoti skaniai ir mažai angliavandenių turinčią bazę.

Esmė

Varškės sūris gali būti keto-draugiškas baltymų pasirinkimas, tačiau idealiu atveju turėtumėte pasirinkti riebų, paprastą varškės sūrį.

Norėdami gauti sveiką, mažai angliavandenių užkandį, derinkite jį su daržovėmis arba naudokite kaip mirkymo pagrindą.

Atsižvelgiant į tai, kad varškės sūryje yra šiek tiek angliavandenių, galbūt norėsite apriboti porcijos dydį, atsižvelgiant į dienos normą.