Kaip laikytis svorio metimo dietos

Turinys

• Kas yra pjovimo dieta?
• Kaip padaryti pjovimo dietą
• Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį
• Nustatykite baltymų kiekį
• Nustatykite riebalų kiekį
• Nustatykite suvartojamų angliavandenių kiekį
• Ar svarbu valgio laikas?
• Apgauti patiekalus ir papildyti dienas
• Naudingi patarimai norint sumažinti dietą
• Esmė

Pjovimas yra vis populiaresnė treniruočių technika.

Tai riebalų netekimo fazė, kurią kultūristai ir fitneso entuziastai naudoja norėdami kuo labiau lieknėti.

Paprastai tai prasideda likus keliems mėnesiams iki pagrindinio treniruočių režimo, tai apima svorio metimo dietą, skirtą išlaikyti kuo daugiau raumenų.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip laikytis svorio mažinimo dietos.

Kas yra pjovimo dieta?

Pjovimo dietą paprastai naudoja kultūristai ir fitneso entuziastai, norėdami sumažinti kūno riebalus, išlaikydami raumenų masę.

Pagrindiniai skirtumai su kitomis svorio metimo dietomis yra tai, kad kiekvienam asmeniui taikoma dieta, mažinanti valgį, paprastai joje yra daugiau baltymų ir angliavandenių, be to, ją reikia kelti su sunkumais.

Reguliariai kelti svorį svarbu, nes jis skatina raumenų augimą, padeda kovoti su raumenų praradimu, kai pradedate mažinti kalorijas (,,).

Pjovimo dieta trunka 2–4 ​​mėnesius, atsižvelgiant į tai, koks lieknas esate prieš laikydamiesi dietos, ir paprastai tai skiriama kultūrizmo varžyboms, sporto renginiams ar tokioms progoms kaip šventės ().

Pjovimo dieta siekiama, kad jūs būtumėte kuo liesesnis, išlaikant raumenų masę. Paprastai tai daroma 2–4 ​​mėnesius iki kultūrizmo varžybų ar kitų renginių.

Kaip padaryti pjovimo dietą

Pjovimo dieta yra pritaikyta kiekvienam asmeniui ir reikalauja, kad nustatytumėte savo mitybos poreikius.

Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį

Riebalai netenka, kai nuolat valgote mažiau kalorijų nei deginate.

Kalorijų, kurias turėtumėte suvalgyti per dieną, skaičius, norint sulieknėti, priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, gyvenimo būdo, lyties ir fizinio krūvio.

Apskritai vidutinei moteriai svoriui palaikyti reikia apie 2000 kalorijų per dieną, tačiau 1500 kalorijų, norint numesti 1 svarą (0,45 kg) riebalų per savaitę, tuo tarpu vidutiniam vyrui reikia maždaug 2500 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, arba 2000 kalorijų, kad prarastų ta pati suma ().

Lėtas, tolygus svorio metimo greitis, pvz., 1 svaras (0,45 kg) arba 0,5–1% jūsų kūno svorio per savaitę, yra tinkamiausias pjovimo dietai ().

Nors didesnis kalorijų deficitas gali padėti greičiau sulieknėti, tyrimai parodė, kad tai padidina riziką prarasti raumenis, o tai nėra idealu šiai dietai (,).

Nustatykite baltymų kiekį

Laikantis pakankamo baltymų kiekio, svarbu laikytis dietos.

Daugybė tyrimų parodė, kad didelis baltymų suvartojimas gali padėti prarasti riebalus, padidindamas medžiagų apykaitą, sumažindamas apetitą ir išsaugodamas liesą raumenų masę (,,).

Jei laikotės griežtos dietos, turite valgyti daugiau baltymų nei tuo atveju, jei tik stengiatės išlaikyti svorį ar auginti raumenų masę. Taip yra todėl, kad jūs gaunate mažiau kalorijų, bet reguliariai sportuojate, o tai padidina jūsų baltymų poreikį ().

Dauguma tyrimų rodo, kad 0,7–0,9 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,6–2,0 gramo / kg) pakanka raumenų masei išsaugoti laikantis dietos (,).

Pavyzdžiui, 155 svarų (70 kg) žmogus turėtų suvalgyti 110–140 gramų baltymų per dieną.

Nustatykite riebalų kiekį

Riebalai vaidina pagrindinį vaidmenį hormonų gamyboje, todėl jie yra labai svarbūs mažinant dietą ().

Nors įprasta mažinti riebalų vartojimą laikantis dietos, nepakankamas valgymas gali turėti įtakos hormonų, tokių kaip testosteronas ir IGF-1, gamybai, kurie padeda išsaugoti raumenų masę.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad sumažinus riebalų kiekį nuo 40% iki 20% visų kalorijų, testosterono lygis sumažėja kukliai, bet reikšmingai (,).

Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad sumažėjęs testosterono kiekis ne visada lemia raumenų praradimą - jei valgote pakankamai baltymų ir angliavandenių (,).

Ekspertai siūlo, kad laikantis šios dietos 15–30% kalorijų turėtų sudaryti riebalai ().

Viename grame riebalų yra 9 kalorijos, todėl kiekvienas, vartojantis 2000 kalorijų režimą, turėtų per dieną valgyti 33–67 gramus riebalų.

Jei intensyviai mankštinatės, apatinė to riebalų riba gali būti geriausia, nes tai leidžia vartoti daugiau angliavandenių.

Nustatykite suvartojamų angliavandenių kiekį

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį išsaugant raumenų masę laikantis dietos.

Kadangi jūsų kūnas mieliau energijai naudoja angliavandenius, o ne baltymus, suvalgius pakankamą kiekį angliavandenių, galima kovoti su raumenų praradimu ().

Be to, angliavandeniai gali padėti padidinti jūsų našumą treniruočių metu ().

Laikantis dietos, angliavandeniai turėtų sudaryti likusias kalorijas, atėmus baltymus ir riebalus.

Baltymai ir angliavandeniai suteikia 4 kalorijas viename grame, o riebalai yra 9 grame. Iš viso suvartojamo kalorijų kiekio atėmus baltymų ir riebalų poreikį, likusį skaičių padalykite iš 4, o tai turėtų pasakyti, kiek angliavandenių galite suvalgyti per dieną.

Pavyzdžiui, 155 svarų (70 kg) žmogus, besilaikantis 2000 kalorijų dietos, gali suvalgyti 110 gramų baltymų ir 60 gramų riebalų. Likusias 1020 kalorijas (255 gramus) gali pasisavinti angliavandeniai.

Norėdami suplanuoti mažesnę dietą, turėtumėte apskaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį atsižvelgdami į savo svorį ir gyvenimo būdo veiksnius.

Ar svarbu valgio laikas?

Valgio laikas yra strategija, naudojama raumenų augimui, riebalų nuostoliams ir našumui.

Nors tai gali būti naudinga konkuruojantiems sportininkams, ji nėra tokia svarbi riebalų nuostoliams ().

Pvz., Daugelyje tyrimų pažymima, kad ištvermės sportininkai gali pagerinti savo atsigavimą, planuodami maistą ir angliavandenių kiekį aplink mankštą (, 16,).

Tai sakant, tai nėra būtina pjovimo dietai.

Vietoj to turėtumėte visą dieną valgyti visą maistą ir gauti pakankamai kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Jei dažnai esate alkanas, kaloringi pusryčiai gali būti sotesni vėliau dieną (,, 20).

Valgio laikas nėra būtinas laikantis dietos, tačiau ištvermės sportininkams tai gali padėti treniruotis.

Apgauti patiekalus ir papildyti dienas

Apgaulės patiekalai ir (arba) papildymo dienos paprastai įtraukiamos į dietas.

„Cheat“ patiekalai yra atsitiktiniai atlaidai, skirti palengvinti tam tikros dietos griežtumą, o papildomos dienos padidina angliavandenių vartojimą vieną ar du kartus per savaitę.

Didesnis angliavandenių suvartojimas turi keletą privalumų, pavyzdžiui, atkurti kūno gliukozės atsargas, pagerinti fizinį krūvį ir subalansuoti kelis hormonus (,).

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vartojant daugiau angliavandenių turinčią dieną gali padidėti sotumo hormono leptino kiekis ir laikinai pakilti medžiagų apykaita (,,).

Nors jūs galite priaugti svorio po apgaulingo valgio ar papildomos dienos, tai paprastai būna vandens svoris, kuris paprastai prarandamas per kelias kitas dienas ().

Vis dėlto šiomis dienomis lengva persivalgyti ir sabotuoti svorio metimo pastangas. Be to, ši tvarka gali skatinti nesveikus įpročius, ypač jei esate linkęs į emocinį valgymą (,,).

Taigi, apgauti valgius ir papildyti dienas nereikia, todėl juos reikia kruopščiai planuoti.

Apgaulingas maistas ir papildomos dienos gali padidinti jūsų moralę, fizinį krūvį ir hormonų kiekį, tačiau tai nėra būtina norint sumažinti dietą. Neteisingai suplanavus, jie gali trukdyti jūsų pažangai.

Naudingi patarimai norint sumažinti dietą

Čia yra keletas naudingų patarimų, kaip išlaikyti riebalų nuostolius laikantis dietos:

• Pasirinkite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų. Daug angliavandenių turinčiuose angliavandenių šaltiniuose, pavyzdžiui, ne krakmolingose ​​daržovėse, paprastai yra daugiau maistinių medžiagų ir jie gali padėti ilgiau išlikti sotesniems, kai yra kalorijų deficitas (
• Gerkite daug vandens. Likęs hidratuotas gali padėti sutramdyti apetitą ir laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą (,).
• Pabandykite paruošti valgį. Paruošus patiekalus anksčiau laiko, galite sutaupyti laiko, išlaikyti savo mitybą ir išvengti nesveiko maisto pagundų.
• Venkite skystų angliavandenių. Sportiniuose gėrimuose, gaiviuosiuose gėrimuose ir kituose gėrimuose, kuriuose gausu cukraus, trūksta mikroelementų, jie gali padidinti alkio lygį ir nėra tokie sotūs, kaip visas skaidulų turintis, visas maistas ().
• Apsvarstykite kardio. Naudojant kartu su svorio kilnojimu, aerobiniai pratimai, ypač didelio intensyvumo kardio, gali padidinti jūsų riebalų nuostolius ().

Norėdami optimizuoti pjovimo dietą, pabandykite gerti daug vandens, valgyti daug skaidulų turinčio maisto ir užsiimti širdies veikla, be kitų patarimų.

Esmė

Pjovimo dieta skirta maksimaliai padidinti riebalų nuostolius, išlaikant raumenų masę.

Ši dieta apima jūsų kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikio apskaičiavimą pagal jūsų svorį ir gyvenimo būdą. Turite tik keletą mėnesių sekti prieš sporto varžybas ir turėtumėte tai derinti su sunkumų kilnojimu.

Jei jus domina ši svorio metimo sportininkams dieta, pasitarkite su savo treneriu ar medicinos specialistu, ar ji jums tinka.