Kodėl galite norėti save pasverti kiekvieną dieną

Turinys

• Svėrimas kiekvieną dieną padeda numesti daugiau svorio
• Kasdienis svėrimas gali jus motyvuoti ir pagerinti savikontrolę
• Kasdienis svėrimas padeda jums nekelti svorio
• Sverti save kasdien nėra taip blogai, kaip žmonės galvoja
• Kaip pasverti geriausius rezultatus
• Kiti jūsų progreso stebėjimo būdai
• Imtis namo žinutės

Bet kuriuo metu maždaug 24% vyrų ir 38% moterų bando mesti svorį (1).

Tuo tarpu nutukimas smarkiai išaugo, o darbingo amžiaus suaugusieji vidutiniškai priauga apie 2,2 svaro (1 kg) per metus (2, 3).

Naujausi tyrimai parodė, kad kasdienis savęs svėrimas gali būti galinga priemonė numesti ir išlaikyti svorį.

Tačiau daugelis žmonių mano, kad kasdien sverdamas save prisidedi prie blogos psichinės sveikatos ir netvarkingų valgymo įpročių.

Taigi kuo turėtumėte tikėti? Šis straipsnis parodo, ar nereikėtų kiekvieną dieną sverti savęs.

Svėrimas kiekvieną dieną padeda numesti daugiau svorio

Paprastas savęs svėrimo veiksmas sulaukė daug dėmesio ir daugelį metų sukėlė ginčus.

Kai kurie žmonės net numetė savo skalę, tvirtindami, kad tai labai klaidinanti svorio metimo priemonė, sukelianti blogą savivertę ir netvarkingus valgymo įpročius (4, 5).

Tačiau naujausi tyrimai paprastai sutinka, kad kasdienis svėrimas yra susijęs su didesniu svorio praradimu ir mažesniu svorio atkūrimu, nei rečiau atliekant savarankišką svėrimą (6, 7, 8, 9).

Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie kasdien svėrė šešis mėnesius, vidutiniškai numetė 13 svarų (6 kg) daugiau nei tie, kurie svėrė rečiau (10).

Be to, tie, kurie kasdien sveria, yra linkę į palankesnes elgesio su svoriais kontrolę, laikosi atidumo maistui ir impulsyviai valgo rečiau (10, 11).

Įdomu tai, kad sveiko elgesio, susijusio su svoriu, laikymasis yra ypač svarbus, kai žmonės išgyvena nuo paauglystės iki pilnametystės (12).

Vienas tyrimas, kurio metu dalyvavo 18–25 metų dalyviai, parodė, kad kasdien sveriant svorį, svoris sumažėjo geriau nei rečiau sveriant (13).

Tyrėjai padarė išvadą, kad kasdienis savęs svėrimas yra ypač vertinga šios amžiaus grupės savireguliavimo priemonė.

Be to, kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kiekvieną dieną svėrė, suvalgydavo 347 mažiau kalorijų per dieną nei tie, kurie to nedarė.

Po šešių mėnesių kasdien svėrusi grupė prarado 10 kartų daugiau svorio nei kontrolinė grupė (14).

Apatinė eilutė: Kasdienis savęs svėrimas gali priversti žmones numesti daugiau svorio ir priaugti mažiau jo atgal, palyginti su rečiau sveriančiais.

Kasdienis svėrimas gali jus motyvuoti ir pagerinti savikontrolę

Svarbus sėkmingo svorio metimo veiksnys yra žinant savo svorį.

Taip pat svarbu žinoti savo svorio tendencijas - tai yra, ar jūsų svoris auga ar mažėja.

Tiesą sakant, savęs svėrimas dažniau yra susijęs su svorio valdymu, o savęs svėrimas rečiau buvo susijęs su svorio padidėjimu.

Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad dalyviai, kurie svėrė rečiau, dažniau pranešė apie padidėjusį kalorijų suvartojimą ir sumažėjusį suvaržymą maisto atžvilgiu (15).

Savęs svėrimas skatina savireguliaciją ir savo svorio pokyčių bei su svoriu susijusio elgesio supratimą. Štai kodėl tai paprastai lemia didesnį svorio metimą (14).

Nors tikslus skaičius skalėje gali būti nesvarbus, svorio metimo progreso stebėjimas motyvuoja jus toliau eiti ir apskritai pagerina su svoriu susijusį elgesį ir savikontrolę.

Be to, daugiau žinodami apie savo svorį, galite greitai reaguoti į progreso praradimą ir atlikti reikiamus pakeitimus, kad išlaikytumėte tikslą.

Kadangi dauguma žmonių sugeba išlaikyti įprotį kasdien sverti save, jo laikymasis ir priimtinumas paprastai yra gana didelis (16, 17, 18, 19, 20).

Tai nedidelis jūsų kasdienybės papildymas, kuris gali padėti jums atgauti didelę naudą jūsų svoriui.

Apatinė eilutė: Kasdienis savęs svėrimas padeda jums suvokti savo svorį. Svorio metimo progreso stebėjimas dar labiau motyvuoja toliau eiti ir gerina savikontrolę.

Kasdienis svėrimas padeda jums nekelti svorio

Įrodyta, kad dažnas savęs svėrimas yra puikus būdas išvengti ilgalaikio svorio augimo (15, 21, 22, 23).

Viename tyrime buvo tiriama, koks savarankiškų svėrimų dažnis numatė dirbančių suaugusiųjų svorio pokyčius per dvejus metus (24).

Buvo nustatyta, kad egzistuoja reikšmingas ryšys tarp savęs svėrimo dažnio ir svorio pokyčių. Normalaus svorio žmonėms kasdien sveriant, svoris šiek tiek sumažėjo, o tie, kurie sverdavo kiekvieną mėnesį, vidutiniškai priauga 4,4 svaro (2 kg).

Tačiau didžiausias skirtumas buvo asmenų su antsvoriu.

Tie, kurie svėrė kasdien, numetė 10 svarų (4,4 kg), o tie, kurie svėrė kiekvieną mėnesį, vidutiniškai priauga 2,2 svaro (1 kg) (24).

Kitas tyrimas priėjo prie panašios išvados, parodydamas, kad savarankiškas svėrimas laikui bėgant buvo reikšmingas kūno svorio prognozuotojas. Dalyviai prarado papildomą svarą (0,45 kg) kūno svorio per 11 savaičių, kuriuos jie pasverdavo savarankiškai (25).

Pagrindinė priežastis, kodėl tai yra tokia efektyvu, yra ta, kad nuoseklus savęs svėrimas leidžia sugauti svorį, kol jis nepadidėja, ir atlikti reikiamus pakeitimus, kad būtų išvengta daugiau svorio (15).

Apatinė eilutė: Kasdienis svėrimas gali padėti išvengti ilgalaikio svorio padidėjimo, ypač žmonėms su antsvoriu.

Sverti save kasdien nėra taip blogai, kaip žmonės galvoja

Ne taip seniai buvo manoma, kad dažnas savęs svėrimas gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai. Ši mintis vis dar egzistuoja ir šiandien.

Teigiama, kad savęs svėrimas daro neigiamą poveikį jūsų nuotaikai, nes nuolat pabrėžia, kad jūsų kūno dydis nėra idealus ar tinkamas, todėl padidėja valgymo sutrikimo rizika (4, 5).

Nors tai gali būti tiesa nedidelėje žmonių grupėje, dauguma tyrimų ne kartą padarė kitokią išvadą (9, 26, 27).

Turimi tyrimai rodo, kad yra labai mažai įrodymų, jog dažnas savęs svėrimas yra neigiamos nuotaikos ar kūno nepasitenkinimo priežastis, ypač kaip svorio metimo programos dalis (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad dažnas savęs svėrimas gali padidinti kūno pasitenkinimą, o ne jį sumažinti (9).

Beje, yra grupė žmonių, kuriems dėl kasdienio savęs svėrimo gali susidaryti neigiamas kūno vaizdas, žema savivertė ar nepageidaujamas elgesys valgant (30).

Jei pastebite, kad kasdienis savęs svėrimas sukelia blogą savijautą ar elgesį valgant, turėtumėte rasti kitų būdų savo progresui įvertinti.

Apatinė eilutė: Daugelis tyrimų nesieja dažno savęs svėrimo su neigiama nuotaika ar kūno nepasitenkinimu. Kai kurie juos netgi sieja su didesniu kūno pasitenkinimu.

Kaip pasverti geriausius rezultatus

Geriausias laikas pasverti save iškart prabudus, užėjus į vonios kambarį ir prieš valgant ar geriant.

Jūsų svoris dažniausiai svyruoja ryte, nei vėliau tą pačią dieną, kai daug teko valgyti ir gerti. Štai kodėl žmonės ryte sveria mažiausiai.

Taip pat geriausia, kai kiekvieną dieną visada pasveriate save panašiais drabužiais.

Tačiau turite atsiminti, kad jūsų svoris kiekvieną dieną gali svyruoti ir tam įtakos gali turėti daugybė veiksnių, įskaitant:

• Ką praėjusią dieną valgėte ar gėrėte
• Pilvo pūtimas ar vandens susilaikymas
• Mėnesinių ciklas
• Ar neseniai atlikote tuštinimąsi

Todėl svarbu įvertinti tendencija užuot padaręs išvadas iš kiekvieno svėrimo, per ilgesnį laiką.

Pagrindinė skalė bus puiki. Tačiau daugelis svarstyklių taip pat turi galimybę išmatuoti savo kūno masės indeksą (KMI), kūno riebalų procentą ir raumenų masę, o tai gali padėti susidaryti geresnį vaizdą apie jūsų pažangą.

Taip pat telefone ar kompiuteryje yra keletas programų, leidžiančių lengvai įvesti dienos svorį ir pamatyti jūsų svorio kitimo tendencijas. „Happy Scale“ „iPhone“ ir Svarstyklės „Android“ yra dvi tokios programos.

Apatinė eilutė: Geriausia pasverti save iškart pabudus, užėjus į vonios kambarį ir prieš ką nors valgant ar geriant.

Kiti jūsų progreso stebėjimo būdai

Nors savęs svėrimas gali būti vertinga priemonė, jis turi tam tikrų trūkumų.

Treniruodamiesi ir stiprindami raumenis skalė gali nerodyti jūsų progreso, o tiesiog parodyti, kad priaugote svorio.

Nors svorio metimas gali reikšti progresą, skalė neišskiria sveiko svorio (raumenys) ir nesveiko svorio (riebalų).

Todėl gali būti naudinga į savo režimą įtraukti kitus būdus, kaip sekti jūsų pažangą. Štai keletas pavyzdžių:

• Išmatuokite apskritimą: Raumenys yra daug mažesni nei riebalai, todėl jūsų apimtis gali mažėti, net jei jūsų svoris nesikeis arba padidės.
• Išmatuokite kūno riebalų procentą: Išmatuodami kūno riebalų procentą, galite stebėti riebalų masės pokyčius, nepriklausomai nuo jūsų svorio.
• Reguliariai fotografuokite save: Bet kokius savo kūno sudėjimo pokyčius galite stebėti palyginę savęs nuotraukas panašiuose drabužiuose.
• Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų drabužiai: Bet kokie jūsų svorio pokyčiai greičiausiai paveiks jūsų drabužių tinkamumą. Jausmas, kad jie tampa laisvesni ar griežtesni, yra vienas iš geriausių pokyčių jūsų kūne rodiklių.

Apatinė eilutė: Kiti jūsų progreso stebėjimo būdai yra jūsų apskritimo matavimas, kūno riebalų procentų matavimas ir savęs fotografavimas.

Imtis namo žinutės

Svarstydamas save kiekvieną dieną, galite padėti geriau suvokti savo svorį ir su juo susijusį elgesį.

Tai gali padėti numesti daugiau svorio ir užkirsti kelią ilgainiui vėl priaugti tą svorį.

Kasdienis savęs svėrimas gali būti tik ta papildoma motyvacija, kurios reikia norint pasiekti savo svorio tikslus.