10 svarstomų alternatyvų keltuvo pakeliui
Turinys
- Glute tiltas
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Štangos klubo trauka
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Melas glosto garbanas su juosta
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Spąstai strypas
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Vienos kojos rumunų sunkvežimis
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Nugaros padidėjimas
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Kabelio ištraukimas
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Bulgarijos padalinta pritūpusi
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Kettlebell sūpynės
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Perlenkta eilė
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Pistoletas pritūpė
- Kodėl tai veikia
- Kaip tai padaryti
- Esmė
Įprasti sunkvežimiai turi gerą vardą kaip sunkumų kilnojimo pratybų karalius.
Jie nukreipti į visą užpakalinę grandinę - įskaitant slydimus, pakaušius, rombus, gaudykles ir šerdį - tai yra būtina kasdieniam darbui.
Tačiau problemų gali kilti, jei nėra geros formos, o apatinė nugaros dalis dažniausiai būna didžiausia.
Nesvarbu, ar jums dar nepatinka standartiniai variantai, ar negalite dėl traumos, ar tiesiog norite pakeisti reikalus, šios alternatyvos yra nukreiptos į daugelį tų pačių raumenų - be įtampos.
Glute tiltas
Šis pradedantiesiems patogus pratimas reikalauja tik jūsų kūno svorio ir sumažina jūsų apatinę nugaros dalį.
Kodėl tai veikia
Jis nukreiptas į užpakalinę grandinę, tačiau yra daug prieinamesnis nei strypas.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, rankos žemyn už šonų.
- Įkvėpkite ir pastumkite visus keturis kojų kampus, užfiksuodami šerdį, slydimus ir pakaušius, kad pakeltumėte klubus link lubų.
- Pauzė viršuje, tada lėtai atleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Užpildykite 3 rinkinius iki 20 pakartojimų. Jei tai pasidaro lengva, pagalvokite apie štangos klubo trauka žemiau.
Štangos klubo trauka
Progresas nuo šlaito tilto, štangos klubo trauka leidžia jums pritraukti judesį.
Kodėl tai veikia
Jūs turėsite papildomą pasipriešinimą, tačiau be didesnės apatinės nugaros dalies slūgsojimo ir pakabos juostos.
Kaip tai padaryti
- Padėkite save priešais suolą, prisiglaudę prie viršutinės nugaros dalies ir štangos per klubus. Keliai turėtų būti sulenkti, kai kojos bus plokščios ant žemės.
- Važiuodami per kulnus, stumkite klubus link dangaus, laikydami užmaskuotą šerdį ir išspausdami gūžus.
- Kai pasieksite viršų, padarykite pertrauką ir paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius ir pamažu didinkite savo svorį.
Melas glosto garbanas su juosta
Stipresnės kliūtys yra svarbus aklavietės pranašumas. Norėdami gauti panašius rezultatus, išbandykite gulintį garbaną.
Kodėl tai veikia
Šis žingsnis sustiprins jūsų tempimą, nesukeliant nugaros.
Kaip tai padaryti
- Inkaruokite savo juostą prie stabilių objektų.
- Atsigulkite ant skrandžio priešais juostą, ištiestos kojos, padėkite sau juostą, įtemptą aplink vieną kulkšnį.
- Įkvėpkite ir pakelkite koją pritvirtindami juostą, sulenkdami kelį ir sustodami, kai jūsų blauzdos statmenos žemei.
- Iškvėpkite ir lėtai atleiskite koją atgal į žemę.
Atlikite 3 12–15 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Spąstai strypas
Lygiai taip pat efektyvus yra įprastinio sunkvežimio variantas, spąstų strypo pakeitimas.
Kodėl tai veikia
Naudodamiesi gaudyklės strypu, svoris atitiks jūsų kūno svorio centrą, kol kilsite, o ne priešais jį, kaip tradicinio sunkvežimio atveju.
Tai leidžia mažiau apkrauti apatinę nugaros dalį, tuo pačiu trenkant daugelį tų pačių raumenų.
Kaip tai padaryti
- Įkelkite gaudyklės strypą tinkamu svoriu ir ženkite į vidų, pastatydami pėdas maždaug pečių plotyje.
- Pasukite vyrį į klubus, tada sulenkite kelius ir suimkite rankenas iš abiejų pusių.
- Nukreipdami nugarą ir krūtinę aukštyn, atsisėskite į klubus, nukreipdami žvilgsnį priešais save.
- Įkvėpkite ir atsistokite, pradėdami judesius klubuose ir suspausdami glutes viršuje.
- Iškvėpkite ir paleiskite žemyn į pradinę padėtį.
Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Vienos kojos rumunų sunkvežimis
Iššūkis savo pusiausvyrai, keldamasis ant vienos kojos.
Kodėl tai veikia
Jūs užginčysite užpakalinę grandinę ir pusiausvyrą.
Kaip tai padaryti
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Laikydami tiesią nugarą ir žvilgsnį tiesiai į priekį, įmeskite savo svorį į dešinę koją.
- Pradėkite vyrį ties juosmeniu, išlaikydami dešinįjį kelį minkštą.
- Pakreipkite priekį, kaire koja kelkite aukštyn ir atgal, kol jūsų kūnas sukurs tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra stačiakampiai nuo žemės paviršiaus, o krūtinė išlieka išdidi viso judesio metu. Hanteliai turėtų kabėti žemyn priešais jus.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
Atlikite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Nugaros padidėjimas
Naudojant padidinto prailginimo mašiną galima gauti daug tų pačių pranašumų, kaip ir keltuvo.
Kodėl tai veikia
Šiuo judesiu taikysite į apatinę nugaros dalį, šlaunies strypus ir glutes.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite ant padidėjusio prailginimo mašinos priekine puse link žemės.
- Rankomis už galvos, vyrį ties juosmeniu, nuleiskite žemyn, kol viršutinė kūno dalis bus statmena žemei.
- Apatinę nugaros dalį ir keturračius pakeltumėte viršutine kūno dalimi, sustodami, kai kūnas suformuos tiesią liniją - iškilus aukščiau, jūsų apatinė nugaros dalis bus sužeista.
- Pauzė čia, tada žemyn atgal ir pakartokite.
Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Jei tai pasidaro lengva, laikykite svorį arti savo krūtinės, kad galėtumėte priversti dar daugiau iššūkių.
Kabelio ištraukimas
Atlikite klubo vyrio pravedimą per laidą.
Kodėl tai veikia
Vėlgi, jūs trenkiate į užpakalinę grandinę, patirdami mažesnę apkrovą nugarai, nei įprasta strėlė.
Be to, kabelio traukimas imituoja sunkvežimio šarnyro judesį.
Kaip tai padaryti
- Sureguliuokite kabelių mašiną taip, kad lyno traukimo priedas būtų prie žemės. Atsistokite nugarą į mašiną.
- Suimkite virvę tarp kojų dviem rankomis ir atsistokite. Išmeskite keletą žingsnių, kad svoris būtų nuo stovo.
- Pasukite vyrį į juosmenį ir stumkite klubus atgal link mašinos, leisdami kabeliui eiti per jūsų kojas, kol pajusite, kaip jus traukia. Laikykite savo stuburą neutralų, o krūtinę - aukštyn.
- Pauzė ir grįžkite į pradžią, išspausdami glotnumą viršuje.
Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Bulgarijos padalinta pritūpusi
Šiuo judesiu išbandykite savo kojų jėgą ir pliusus.
Kodėl tai veikia
Tai sustiprina pakaušio virpėjimą ir slydimą, izoliuodami vieną pusę vienu metu, o tai padeda pašalinti stiprumo neatitikimus.
Kaip tai padaryti
- Stovėkite maždaug prieš dvi kojas priešais kelio aukščio suolą, ant viršaus uždėdami dešinės kojos viršutinę dalį.
- Kairė koja turėtų būti pakankamai toli priešais suoliuką, kur būtų galima patogiai atsigulti.
- Pasilenk šiek tiek į priekį ties juosmeniu ir pradėk lįsti ant kairiosios kojos, sustodamas, kai tavo kairioji šlaunis lygiagreti žemei.
- Paspauskite per kairę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Atlikite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Kettlebell sūpynės
Sutelkite dėmesį į tuos didelius judančius raumenis - ir savo jėgą - su virdulio svirties sūpuoklėmis.
Kodėl tai veikia
Virdulinio varpelio sūpynės, kaip ir keltuvas, naudoja klubo vyrį.
Kaip tai padaryti
- Padėkite virdulį ant žemės šiek tiek priešais jus.
- Šarnyruokite prie klubų ir šiek tiek sulenkite žemyn, uždėdami abi rankas ant virdulio varpelio rankenų.
- Patraukite virdulio skambutį atgal tarp kojų ir judinkite klubus į priekį, jėga stumdami virdulio aukštyn krūtinės lygiu. Visą judesį laikykite nugarą tiesiai.
- Leiskite virduliui grįžti žemyn, pakabindamas prie klubų ir leisdamas jam kristi atgal per jūsų kojas.
- Pakartokite judesį.
Atlikite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Perlenkta eilė
Lėktuvai stiprina ir jūsų nugarą. Norėdami gauti tą patį efektą, paspauskite viršutinę nugaros dalį sulenkta eilute.
Kodėl tai veikia
Jis nukreiptas į jūsų spąstus, latus ir romboidus, plius tavo rankos ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Vyris ties juosmeniu 45 laipsnių kampu, ištiestomis rankomis. Keliai turi būti minkšti, o stuburas - neutralus.
- Patraukite alkūnes aukštyn ir atgal link sienos, esančios už jūsų, viršuje suspaudžiant pečių ašmenis.
- Pauzė čia, tada paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Atlikite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Pistoletas pritūpė
Norint patobulinti pistoleto pritūpimą, reikia jėgos ir galios užpakalinėje grandinėje, pusiausvyros ir lankstumo.
Kodėl tai veikia
Iššūkdami iš pusiausvyros ir vienašališkos jėgos, pistoleto pritūpimai teikia akivaizdžią naudą.
Kaip tai padaryti
- Jei esate pradedantysis, pastatykite save prie sienos ar kito objekto, kurį galite naudoti stabilumui užtikrinti.
- Įdėkite savo svorį į dešinę koją, kaire koja kelkite aukštyn priešais save.
- Pradėkite judėjimą klubuose sėdėdami atgal, įsitikindami, kad dešinysis kelys neįsiskverbia į urvą, o krūtinė išliks pakelta.
- Nuleiskite kuo žemiau, bet sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme.
- Paspauskite per koją, kad grįžtumėte į pradžią.
Atlikite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Esmė
Nors įprastiniai keltuvai turi daug privalumų, jie nėra vienintelis būdas sukurti stiprią užpakalinę grandinę. Sumaišykite ir suderinkite šias alternatyvas, kad galėtumėte treniruotis į kitą lygį.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas - padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukrą, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina košės duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
Straipsniai Jums
Pili riešutai yra naujas supermaisto riešutas, kurį mylėsite