Abs yra gaminami virtuvėje: maistas, kurį reikia valgyti ir vengti

Turinys

• Kaip valgyti už apibrėžtą abs
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Vaisiai ir daržovės
• Pilno grūdo
• Riešutai ir sėklos
• Riebi žuvis
• Ankštiniai
• Arbata
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Cukrinti saldinti gėrimai
• Keptas maistas
• Alkoholis
• Saldūs užkandžiai
• Rafinuoti grūdai
• Pratimai abs
• Esmė

Jei norite įsigyti šešių pakuočių, būtina pakeisti savo mitybą.

Kai kurie maisto produktai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti riebalų deginimą ir užtikrinti, kad jaučiatės sotūs tarp valgymų.

Tuo tarpu kiti prisideda šiek tiek daugiau nei papildomos kalorijos ir cukrus, padidindami riziką priaugti svorio ir perteklinius kūno riebalus.

Šiame straipsnyje nagrinėjama geriausia dieta, norint gauti apibrėžtą abs, įskaitant, kokius maisto produktus reikėtų valgyti, ir venkite jų, jei norite gauti maksimalių rezultatų.

Kaip valgyti už apibrėžtą abs

Keista, bet jūsų virtuvė yra puiki vieta pradėti kurti abs. Svarbu, kad jūsų racioną papildytų maistingi, sveiki maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir baltymai.

Šie maisto produktai turi ne tik daug mikroelementų ir antioksidantų, bet ir mažai kalorijų. Taigi jie gali palaikyti svorio metimą ir padidinti riebalų deginimą.

Be to, jie tiekia ląstelieną, baltymus ir sveikus riebalus, kurie visi vaidina pagrindinį vaidmenį gerinant kūno sudėjimą (1, 2, 3).

Vis dėlto svarbu sutelkti dėmesį į bendrą riebalų nuostolį, o ne į vietų mažinimą - tai reiškia, kad svorio metimo ar riebalų deginimo tikslai yra nukreipti į tam tikras kūno vietas, tokias kaip pilvas.

Nepaisant šios technikos populiarumo kūno rengybos pramonėje, tyrimai rodo, kad taškų sumažinimas paprastai nėra efektyvus (4, 5).

Be to, atminkite, kad dieta nėra vienintelis veiksnys, kai reikia labiau apibrėžti abs.

Tiesą sakant, reguliarus fizinis aktyvumas yra toks pat svarbus norint sudeginti kalorijas ir tonizuoti raumenis.

Santrauka Abs racionas turėtų apimti daugybę sveikų maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į bendrą riebalų nuostolį, o ne į vietos mažinimą ir susieti savo racioną su reguliariu fiziniu aktyvumu.

Maistas, kurį reikia valgyti

Pasirinkę tinkamą maistą, galite ne tik treniruotis sporto salėje, bet ir greičiau pasiekti abs. Čia yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis abipusės dietos.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra labai maistingi, o tai reiškia, kad jie turi mažai kalorijų, bet turi daug antioksidantų, ląstelienos ir vitaminų bei mineralų asortimentą (6).

Jie taip pat gali paskatinti svorio metimą ir riebalų deginimą, todėl jie būtini bet kuriant dietą.

Remiantis 10 tyrimų apžvalga, valgant bent 4 porcijas daržovių per dieną, moterys turėjo mažesnę svorio augimo riziką ir sumažėjo juosmens apimtis (7).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 340 žmonių, parodė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir mažesniu bendruoju kūno riebalų kiekiu, tuo tarpu daugiau vaisių buvo suvartota mažiau pilvo riebalų (8).

Pilno grūdo

Sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižos, miežiai, grikiai ir chinoa, gali būti puikus jūsų dietos priedas, jei norite gauti abs.

Nesmulkinti grūdai, turintys daug skaidulų, galinčių padidinti svorio metimą, virškinimą ir padidinti cukraus kiekį kraujyje, yra geras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis (9, 10).

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant nesmulkintus grūdus, gali sumažėti apetitas ir įtakoti jūsų kūno energijos sunaudojimą, ir tai gali paveikti kūno sudėjimą (11).

Viename mažame, 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 50 žmonių, taip pat nustatyta, kad rafinuotos kviečių duonos pakeitimas viso grūdo kviečių duona žymiai sumažino pilvo riebalus (12).

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos užtikrina nepriekaištingą ląstelienos, baltymų ir sveikų riebalų balansą - visa tai gali būti neįtikėtinai naudinga norint gauti abs.

6 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 48 žmonės, suvalgius 1,5 uncijos (43 gramus) migdolų per dieną, pastebimai sumažėjo pilvo riebalai (13).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 žmonės, parodė, kad valgant 1,2 uncijos (35 gramus) chia miltų kasdien 12 savaičių, sumažėjo kūno svoris ir juosmens apimtis (14).

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai ir braziliniai riešutai yra puikūs riešutai, kuriuos reikia įtraukti į savo racioną, šalia tokių sėklų kaip chia, linai, moliūgai ir kanapės.

Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės, yra supakuotos su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį širdies sveikatai, smegenų funkcijai, uždegimui ir svorio kontrolei (15, 16, 17).

Valgydami žuvį, galite ne tik numesti pilvo riebalus, bet ir sumažinti širdies ligų riziką sukeliančius faktorius, pvz., Aukštą trigliceridų kiekį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 2874 suaugusieji, nustatyta, kad tie, kurie reguliariai valgė riebią žuvį, turėjo mažiau pilvo riebalų ir mažesnį trigliceridų kiekį. Panašiai valgant liesą žuvį moterys buvo susietos su mažesniu juosmens apimtimi ir trigliceridų kiekiu (18).

Be to, žuvyje yra daug baltymų, o tai gali skatinti pilvo tonizavimą.

Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų vartojimas gali būti susijęs su mažiau pilvo riebalų ir gali padėti sumažinti apetitą bei padidinti svorio metimą (2, 19, 20).

Ankštiniai

Ankštiniai augalai yra šeima, kurioje yra lęšiai, pupelės, žirniai ir žemės riešutai.

Paprastai jie yra puikus pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, B grupės vitaminai, geležis, varis, magnis ir cinkas, šaltinis (21).

Visų pirma, valgant daugiau baltymų, kūno sudėjimas pagerėjo ir pilvo riebalai sumažėjo (19, 20, 22).

Tuo tarpu padidėjęs skaidulų vartojimas yra susijęs su svorio metimu ir sumažėjusiais pilvo riebalais (23, 24).

Arbata

Buvo ištirtas žaliosios arbatos potencialas pakelti svorio metimą ir riebalų deginimą.

Daugiausia taip yra dėl katechinų, tokių kaip epigallokatechino gallatas (EGCG), junginio, kuris padidina kalorijų, sudeginamų per dieną, skaičių (25).

Vienoje iš šešių tyrimų apžvalgos pažymėta, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas lėmė pilvo riebalų, svorio ir juosmens apimties sumažėjimą (26).

Juodojoje arbatoje taip pat gausu flavonoidų junginių, kurie gali skatinti svorio metimą.

Vieno 3 mėnesių tyrimo metu, kuriame dalyvavo 111 žmonių, nustatyta, kad kasdien išgėrus 3 puodelius (710 ml) juodosios arbatos, 3–4 colių (1,9 cm) juosmens apimtis sumažėjo ir 1,4 svaro (0,6 kg) sumažėjo svoris (27). ).

Gali būti naudingos ir kitos arbatos, tokios kaip baltoji, oolongo ir žolelių veislės.

Iš tikrųjų tyrimas, kuriame dalyvavo 6432 žmonės, nustatė, kad arbatos gėrėjų kūno svoris ir juosmens apimtis yra mažesni nei žmonių, kurie negeria arbatos (28).

Santrauka Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, sėklos, riebios žuvys, ankštiniai augalai ir arbata - tai maistingi maisto produktų papildymai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Be to, kad į savo racioną nesate įtraukę sveiko, stiprinančio maistą, turėtumėte vengti keleto, kurie gali pakenkti jūsų juosmeniui ar bendrai sveikatai.

Čia yra keletas elementų, kuriuos turėtumėte apriboti arba visiškai iškirpti, jei norite gauti abs.

Cukrinti saldinti gėrimai

Saldūs gėrimai, tokie kaip soda, sportiniai gėrimai ir sultys, gali padidinti kūno riebalus ir užkirsti kelią abscesui.

Šie gėrimai yra ne tik daug kalorijų, bet ir supakuoti su cukrumi.

Tyrimai rodo, kad cukraus gėrimu saldintų gėrimų vartojimas gali būti susijęs su didesne pilvo riebalų ir svorio padidėjimo rizika (29, 30, 31).

Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 31 žmogus, atskleidė, kad 10 savaičių geriant cukrumi saldintus gėrimus sumažėjo riebalų deginimas ir medžiagų apykaita, palyginti su jų negerimu (32).

Keptas maistas

Keptas maistas, pavyzdžiui, prancūziškos bulvytės, vištienos juostelės ir mocarelos lazdelės, turi daug kalorijų, taip pat turi daug riebalų.

Transriebalai gaunami hidrinant procesą, kuris leidžia aliejui kambario temperatūroje išlikti kietam (33).

Trans-riebalai yra susiję ne tik su didesne širdies ligų rizika, bet ir tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad jie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kūno riebalų padidėjimo (34, 35).

Tiesą sakant, vienas šešerių metų beždžionių tyrimas atskleidė, kad dieta, kurioje yra daug riebalų, priaugo svorio ir padidėjo pilvo riebalai - net ir be perteklinių kalorijų (36).

Alkoholis

Kalbant saikingai, alkoholinis gėrimas čia ir ten gali būti geriamas kaip sveikos, abipusės mitybos dalis.

Tačiau per didelis alkoholio vartojimas gali pakenkti ir jūsų sveikatai, ir juosmens linijai.

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 8 600 žmonių, nustatyta, kad didesnis alkoholio vartojimas buvo susijęs su didesniu juosmens apimtimi (37).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 11 289 žmonės, parodė, kad tie, kurie gėrė daugiau alkoholio per kiekvieną išvyką, labiau linkę į pilvo riebalų perteklių nei tie, kurie vartojo mažiau nei 2 gėrimus per dieną (38).

Saldūs užkandžiai

Jei norite sumažinti pilvo riebalus ir padidinti ab apibrėžimą, reikėtų kuo mažiau užkandžių, tokių kaip sausainiai, pyragai ir saldainiai, užpildyti cukrumi.

Daugelyje šių maisto produktų yra daug kalorijų, taip pat pridedama cukraus fruktozės pavidalu.

Vienas tyrimas parodė, kad paaugliai, kurie suvartojo daugiausiai fruktozės per dieną, turėjo daugiau pilvo riebalų ir maždaug 5,7 svaro (2,6 kg) daugiau riebalų nei tie, kurie suvartojo mažiausią kiekį (32, 39).

Be to, tyrimai rodo, kad fruktozė gali padidinti alkį ir apetitą labiau nei įprastas cukrus, o tai gali sukelti svorio padidėjimą (40).

Rafinuoti grūdai

Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai, duona ir makaronai, perdirbant buvo pašalinti iš daugelio maistinių medžiagų, kad būtų pailgintas tinkamumo laikas ir pagerėtų tekstūra.

Palyginti su jų grūdais, rafinuotuose grūduose paprastai yra mažiau skaidulų ir yra keletas pagrindinių vitaminų ir mineralų.

Tyrimai rodo, kad rafinuotų grūdų keitimas į nesmulkintus grūdus gali padėti sumažinti svorio metimą ir sumažinti kūno riebalus.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 2834 žmonės, paaiškėjo, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų buvo mažiau riebalų, o rafinuotų grūdų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais (41).

Santrauka Apribojus saldintų gėrimų, saldintų gėrimų, kepto maisto, alkoholio, saldžių užkandžių ir rafinuotų grūdų suvartojimą, pilvo riebalai gali sumažėti, kad būtų lengviau atsikratyti pilvo.

Pratimai abs

Pratimai yra tokie pat svarbūs kaip dieta, kai reikia stiprinti raumenis ir didinti ab apibrėžimą.

Kardio ar aerobikos pratimai apima širdies ritmo padidėjimą tokiomis veiklomis kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu, boksas ar plaukimas.

Pridėję širdies ritmą prie savo rutinos, galite sudeginti kalorijas ir padidinti bendrą svorio metimą, kad greičiau atsikratytų abs (42, 43).

Taip pat galite apsvarstyti galimybę sustiprinti savo rutiną pasipriešinimo treniruotėmis, kurios yra fizinės veiklos, nukreiptos į jėgos ir ištvermės stiprinimą, forma.

Remiantis viena apžvalga, pasipriešinimo treniruotės gali padėti padidinti liesą kūno svorį, sumažinti riebalų masę ir padidinti metabolizmą 7% per 10 savaičių (44).

Pasipriešinimo treniruotės paprastai apima svorių kėlimą arba kūno svorio pratimų atlikimą, pavyzdžiui, atsispaudimus, pritūpimus ir lunges.

Pratimai, naudojami tonizuojant pagrindinius raumenis, taip pat gali padėti pasidaryti abs. Tai apima gniužulus, lentas, alpinistus ir sėdimus namus.

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra dar vienas režimas, apimantis sukimąsi tarp intensyvaus fizinio krūvio ir trumpų atsigavimo laikotarpių.

Tyrimai rodo, kad HIIT gali sumažinti pilvo riebalus ir bendrą kūno riebalų kiekį, palyginti su kitomis mankštos rūšimis, todėl tai yra geras jūsų kasdienybės stiprinimo priedas (45, 46).

Santrauka Širdis, atsparumo treniruotės ir HIIT gali padidinti riebalų nuostolius ir sustiprinti raumenis, vedantį jus link stiprios, apibrėžtos abs.

Esmė

Jei norite gauti šešias pakuotes, svarbiausia pakeisti savo mitybą.

Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, sėklos, ankštiniai, riebi žuvis ir arbata - visa tai gali padėti pagreitinti riebalų deginimą ir pagerinti kūno sudėjimą.

Tuo tarpu norėsite vengti kepto maisto, saldžių užkandžių, rafinuotų grūdų, cukraus saldintų gėrimų ir besaikio alkoholio vartojimo.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, būtinai derinkite savo maistingą, abipusiai naudingą dietą su įprastine mankštos rutina ir sveika gyvensena.