Dieta ir meniu, norint priaugti svorio ir priaugti raumenų masės

Turinys

• 6 patarimai, kaip padidinti svorį
• 1. Valgykite kas 3 valandas
• 2. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų
• 3. Vartokite geruosius riebalus
• 4. Valgykite bent 3 vaisius per dieną
• 5. Gerkite bent 2,5 l vandens per dieną
• 6. Atlikite fizinę veiklą
• Penėjimo meniu pavyzdys
• Ko negalima valgyti
• Kaip ilgai galite priaugti svorio?

Dietos metu, kad priaugtumėte svorio, turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, rekomenduojama valgyti kas 3 valandas, vengti praleisti patiekalus ir pridėti kaloringų, bet tuo pačiu sveikų ir maistingų maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, vaisių kokteilis, avižos. , avokadas ir riešutai.

Svarbu atsiminti, kad net laikantis dietų, kurių tikslas yra priaugti svorio, nereikėtų didinti perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir riebalų, tokių kaip coxinha, mėsainis, gruzdintos bulvytės ar soda. Šiuose maisto produktuose gausu cukraus ir sočiųjų riebalų, o tai skatina kūno riebalų padidėjimą ir riziką patirti širdies problemų dėl padidėjusio cholesterolio ir trigliceridų kiekio.

Norėdami sužinoti, kiek reikia priaugti svorio, naudokitės šia skaičiuokle:

Ši skaičiuoklė padeda sužinoti, kiek svarų reikia priaugti, tačiau jis netinka vaikams, nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir sportininkams, nes jis nediferencijuoja organizme esančių raumenų ir riebalų kiekio.

6 patarimai, kaip padidinti svorį

Sveika kūno masė yra daugiau nei tiesiog valgyti daugiau maisto ar valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus.Toliau pateikiami 6 patarimai, kurie yra būtini visiems, norintiems priaugti svorio sveikai:

1. Valgykite kas 3 valandas

Valgymas kas 3 valandas yra svarbus norint padidinti kalorijų kiekį visą dieną ir skatinti svorio augimą, nes rekomenduojama valgyti daugiau kalorijų nei sunaudoja organizmas. Be to, reikia išlaikyti gerą kalorijų, gaunamų iš angliavandenių, baltymų ir riebalų, dienos balansą, nes tai skatina raumenų masės augimą.

Dėl šios priežasties svarbu nepraleisti valgio, kad nebūtų pakenkta maisto medžiagų tiekimui organizmui ir palaikyti pakankamą gliukozės ir amino rūgščių kiekį kraujyje, o tai skatina raumenų atsigavimą ir augimą.

2. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų

Įtraukus baltymus į kiekvieną dienos valgį, amino rūgščių kiekis kraujyje pastovus visą dieną, o tai padeda gerai atsigauti raumenims per visas treniruočių dienas.

Baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, sūriai ir jogurtai, todėl užkandžiai gaminami naudojant efektyvius derinius, pavyzdžiui, vištienos ir sūrio sumuštinį su viso grūdo duona arba skrebučius su sūriu ir jogurtu.

3. Vartokite geruosius riebalus

Maisto šaltiniai gerieji riebalai, tokie kaip riešutai, žemės riešutai, avokadai, kokosai, alyvuogių aliejus ir sėklos, yra puikus būdas padidinti dietos kalorijas, turint mažai maisto. Be to, šie riebalai taip pat padeda didinti raumenų masę ir neskatina riebalų didėjimo organizme.

Taigi, keletas pavyzdžių, kaip naudoti šiuos maisto produktus, yra žemės riešutų sviesto įdėjimas į duoną ar vaisių kokteilį, užkandžiams suvalgoma keletas riešutų, į jogurtą dedama 1 valgomasis šaukštas kokoso ir užkandžiams gaminami avokadiniai vitaminai.

4. Valgykite bent 3 vaisius per dieną

Suvartojus bent 3 vaisius per dieną ir pridėjus daržovių salotų per pietus ir vakarienę, galima padidinti vitaminų ir mineralų kiekį maiste, kurie yra būtini tinkamam medžiagų apykaitos funkcionavimui ir raumenų masės padidėjimui.

Vaisius galima valgyti šviežius arba sulčių ar vitaminų pavidalu, jų galima dėti į užkandžius arba kaip desertą pietums ir vakarienei.

5. Gerkite bent 2,5 l vandens per dieną

Gerti daug vandens ir gerai hidratuoti yra būtina norint padidinti raumenų masę, nes hipertrofija, ty raumenų ląstelių dydžio padidėjimas, įvyksta tik tuo atveju, jei ląstelėse yra pakankamai vandens, kad padidėtų tūrio kiekis.

Taigi svarbu žinoti ir atsižvelgti į kasdienį vandens suvartojimą, nepamirštant, kad dirbtiniai gaivieji gėrimai ir sultys nelaikomi skysčiais organizmui. Be to, svarbu, kad vanduo būtų vartojamas tarp valgių, nes jei tai daroma kartu su maistu, virškinimo procese gali būti pokyčių.

6. Atlikite fizinę veiklą

Norint užtikrinti, kad papildomos kalorijos virstų raumenimis, o ne riebalais, svarbu 3–5 kartus per savaitę atlikti fizinę veiklą, ypač treniruotis svoriu ir ne aerobinius pratimus. Idealiausia yra pasikonsultuoti su kūno kultūros specialistu, kad būtų nurodytas mokymo planas, atitinkantis poreikius ir tikslus.

Penėjimo meniu pavyzdys

Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų svorio priaugimo dietos meniu pavyzdys:

Svarbu kreiptis į dietologą, kad galėtumėte patvirtinti individualų mitybos planą, nes maisto kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir teistumo. Be to, jei reikia, mitybos specialistas gali rekomenduoti vartoti vitaminus ar maisto papildus. Žinokite keletą papildų, kad padidintumėte raumenų masę.

Ko negalima valgyti

Svarbu, kad svoris padidėtų dėl įvairios ir subalansuotos mitybos, vengiant perdirbto maisto, kuriame gausu cukraus ar sočiųjų riebalų, vartojimo. Kai kurie iš šių maisto produktų yra užkandžiai, dešrelės, lašiniai, majonezas, padažai, saldumynai, gaivieji gėrimai, sultys, sausainiai, pyragaičiai, greitas maistas, kepimas ir kt.

Šios rūšies maisto produktų vartojimas gali paskatinti svorio augimą dėl riebalų kaupimosi organizme, o ne dėl raumenų masės padidėjimo, kuris ilgainiui gali sukelti keletą sveikatos komplikacijų.

Kaip ilgai galite priaugti svorio?

Vidutinis laikas, per kurį reikia priaugti raumenų ir padidinti svorį, yra maždaug 6 mėnesiai, tačiau per 3 mėnesius jau galite pamatyti kai kuriuos pokyčius. Tačiau tai skiriasi kiekvienam žmogui, nes tai priklauso nuo dietos ir nuo to, ar žmogus vykdo fizinę veiklą, kuri palanki raumenų augimui. Sužinokite, kiek laiko galite padidinti raumenų masę.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą daugiau strategijų, kaip padidinti liesą masę:

Idealu yra tai, kad svoris padidėtų dėl padidėjusios raumenų masės, kurį galima pasiekti laikantis subalansuotos mitybos ir reguliaraus fizinio krūvio, išlaikant kūną apibrėžtą ir sveiką. Peržiūrėkite 8 patarimus, kaip padidinti raumenų masę.