Ar cukrus sukelia diabetą? Faktas ir grožinė literatūra

Turinys

• Kas yra diabetas?
• Kaip metabolizuojamas cukrus
• Ar cukrus padidina diabeto riziką?
• Natūralūs cukrūs neturi tokio paties efekto
• O vaisių sultys?
• Ką apie natūralius saldiklius?
• Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?
• Kiti diabeto rizikos veiksniai
• Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką
• Esmė
• Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?
• Kiti diabeto rizikos veiksniai
• Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką
• Esmė
• Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?
• Kiti diabeto rizikos veiksniai
• Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką
• Esmė
• Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?
• Kiti diabeto rizikos veiksniai
• Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką
• Esmė

Kadangi cukrinis diabetas yra liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje, daugeliui žmonių kyla klausimas, ar valgant cukrų tai gali pasireikšti.

Nors tiesa, kad valgant didelį kiekį pridėto cukraus gali padidėti diabeto rizika, cukraus vartojimas yra tik vienas galvosūkis.

Daugelis kitų veiksnių, įskaitant bendrą mitybą, gyvenimo būdą ir genetiką, taip pat turi įtakos jūsų rizikai.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas cukraus vaidmuo vystantis diabetui ir pateikiami patarimai, kaip užkirsti kelią ligai.

Kas yra diabetas?

Cukrinis diabetas atsiranda, kai jūsų kūnas nebegali veiksmingai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje.

Tai gali atsitikti, kai kasa nustoja gaminti pakankamai insulino, kai jūsų ląstelės tampa atsparios gaminamam insulinui arba abiem ().

Insulinas yra hormonas, reikalingas cukrui iš kraujotakos patekti į ląsteles, todėl dėl abiejų scenarijų chroniškai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Per ilgą laiką padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti tokių komplikacijų kaip padidėjusi širdies ligų rizika, taip pat nervų ir inkstų pažeidimai, todėl svarbu juos kontroliuoti ().

Yra du pagrindiniai diabeto tipai, kurių kiekviena turi skirtingas priežastis:

• 1 tipas: Atsiranda, kai imuninė sistema puola kasą, sunaikindama jos gebėjimą gaminti insuliną.
• 2 tipas: Atsiranda, kai kasa nustoja gaminti pakankamai insulino, kai jūsų kūno ląstelės nebeatsako į jo gaminamą insuliną ar abu.

1 tipo cukrinis diabetas yra gana retas, daugiausia genetinis, ir tik 5–10% visų diabeto atvejų (3).

2 tipo cukrinis diabetas, apie kurį bus kalbama šiame straipsnyje, sudaro daugiau nei 90% diabeto atvejų ir daugiausia dėl dietos bei gyvenimo būdo veiksnių (4).

2 tipo cukrinis diabetas yra labiausiai paplitusi diabeto forma. Tai įvyksta tada, kai jūsų kūnas nustoja gaminti pakankamai insulino arba kai ląstelės tampa atsparios gaminamam insulinui, dėl kurio chroniškai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Kaip metabolizuojamas cukrus

Kai dauguma žmonių kalba apie cukrų, jie turi omenyje sacharozę arba stalo cukrų, kuris gaminamas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių.

Sacharozę sudaro viena sujungta gliukozės ir viena fruktozės molekulė.

Valgant sacharozę, gliukozės ir fruktozės molekulės fermentais atskiriamos plonojoje žarnoje, kol jos absorbuojamos į kraują ().

Tai padidina cukraus kiekį kraujyje ir signalizuoja, kad kasa išskiria insuliną. Insulinas išleidžia gliukozę iš kraujotakos ir į jūsų ląsteles, kur ją galima metabolizuoti energijai gauti.

Nors nedidelį kiekį fruktozės ląstelės taip pat gali paimti ir panaudoti energijai gauti, didžioji dalis patenka į jūsų kepenis, kur ji paverčiama arba gliukoze energijai, arba riebalais ().

Jei suvalgote daugiau cukraus, nei jūsų kūnas gali sunaudoti energijai, perteklius pavirs riebalų rūgštimis ir kaupsis kaip kūno riebalai.

Kadangi fruktozę galima paversti riebalais, didelis suvartojamas kiekis padidina trigliceridų kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų ir riebių kepenų riziką (8).

Didelis fruktozės suvartojimas taip pat susijęs su padidėjusiu šlapimo rūgšties kiekiu kraujyje. Jei šie šlapimo rūgšties kristalai nusėda jūsų sąnariuose, gali išsivystyti skausminga būklė, vadinama podagra ().

Gliukozę iš cukraus dažniausiai naudoja jūsų kūnas energijai gauti, o fruktozė patenka į kepenis, kad ji virstų gliukoze arba riebalais. Didelis fruktozės suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu trigliceridų kiekiu, riebalinėmis kepenimis ir podagra.

Ar cukrus padidina diabeto riziką?

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonėms, reguliariai geriantiems saldintus cukrinius gėrimus, yra maždaug 25% didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ().

Iš tikrųjų, geriant tik vieną cukrumi saldintą gėrimą per dieną, rizika padidėja 13%, nepriklausomai nuo bet kokio svorio padidėjimo, kurį jis gali sukelti ().

Be to, šalyse, kuriose suvartojamas didžiausias cukraus kiekis, taip pat yra didžiausias 2 tipo cukrinio diabeto rodiklis, o mažiausiai vartojančiose šalyse ().

Ryšys tarp suvartojamo cukraus ir diabeto vis dar išlieka net ir kontroliuojant bendrą kalorijų kiekį, kūno svorį, alkoholio vartojimą ir fizinį krūvį ().

Nors šie tyrimai neįrodo, kad cukrus sukelia diabetą, asociacija yra stipri.

Daugelis mokslininkų mano, kad cukrus padidina diabeto riziką tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai.

Tai gali tiesiogiai padidinti riziką dėl fruktozės poveikio jūsų kepenims, įskaitant riebalų kepenų, uždegimo ir lokalizuoto atsparumo insulinui skatinimą (,,).

Šis poveikis gali sukelti nenormalų insulino gamybą kasoje ir padidinti 2 tipo diabeto riziką (,).

Valgydami didelius cukraus kiekius, taip pat galite netiesiogiai padidinti diabeto riziką, prisidėdami prie svorio augimo ir kūno riebalų padidėjimo - tai yra atskiri diabeto vystymosi rizikos veiksniai ().

Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad valgant daug cukraus gali sutrikti leptino - hormono, skatinančio sotumo jausmą, signalizacija, dėl kurios gali persivalgyti ir padidėti svoris (,).

Siekiant sumažinti neigiamą didelio cukraus vartojimo poveikį, PSO rekomenduoja gauti ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų iš pridėtų cukrų, kurių natūraliai nėra maisto produktuose ().

Pridėtas cukrus, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, yra stipriai susijęs su 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymu. Tikriausiai taip yra dėl tiesioginio cukraus poveikio jūsų kepenims, taip pat dėl ​​netiesioginio padidėjusio kūno svorio.

Natūralūs cukrūs neturi tokio paties efekto

Nors didelis cukraus kiekio valgymas buvo susijęs su cukriniu diabetu, tai nėra pasakytina apie natūralius cukrus ().

Natūralus cukrus yra vaisiuose ir daržovėse esantis cukrus, kuris nebuvo pridėtas gaminant ar perdirbant.

Kadangi šios cukraus rūšys yra skaidulų, vandens, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų matricoje, jos virškinamos ir absorbuojamos lėčiau ir rečiau sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug mažiau cukraus pagal svorį nei daugelyje perdirbtų maisto produktų, todėl lengviau kontroliuoti vartojimą.

Pavyzdžiui, persikuose yra maždaug 8% masės cukraus, o „Snickers“ batonėlyje yra 50% masės cukraus (22, 23).

Nors tyrimai nevienodi, kai kurie tyrimai parodė, kad valgant bent vieną vaisių porciją per dieną cukrinio diabeto rizika sumažėja 7–13%, palyginti su nevalgymu vaisių (,).

O vaisių sultys?

Tyrimai yra nevienodi, ar geriant 100% vaisių sulčių padidėja diabeto rizika.

Keli tyrimai nustatė ryšį tarp vaisių sulčių gėrimo ir diabeto išsivystymo, galbūt dėl ​​didelio sulčių cukraus ir mažo skaidulų kiekio (,).

Tačiau ne visi tyrimai pakartojo šiuos rezultatus, todėl reikia daugiau tyrimų ().

Ką apie natūralius saldiklius?

Nors kai kurie natūralūs saldikliai, pavyzdžiui, medus ir klevų sirupas, paprastai nėra taip apdorojami kaip valgomasis cukrus ar kukurūzų sirupas, tačiau jie vis dar yra gana gryni cukraus šaltiniai ir juose beveik nėra skaidulų.

Daugelis kitų saldiklių, kurie parduodami kaip „natūralūs“, taip pat turėtų būti laikomi pridėtu cukrumi. Tai apima agavų sirupą, kokosų cukranendres ir cukranendrių cukrų.

Todėl jie turėtų būti vartojami saikingai, kaip ir visi pridėti cukrūs, idealiu atveju sudarant mažiau nei 10% jūsų dienos kalorijų ().

Nors pridėtas cukrus yra stipriai susijęs su diabeto išsivystymu, natūraliuose cukruose, esančiuose sveikuose vaisiuose ir daržovėse, nėra tokio paties poveikio.

Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?

Dirbtiniai saldikliai yra žmogaus sukurtos, saldaus skonio medžiagos, kurių energija negali metabolizuoti. Taigi jie suteikia saldumo be jokių kalorijų.

Nors dirbtiniai saldikliai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie vis tiek buvo siejami su atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto vystymusi ().

Geriant tik vieną skardinę sodos per dieną, buvo siejama su 25–67% padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika, palyginti su tuo, kad visiškai negėrėte dietinės soda (,).

Neaišku, kodėl dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką, tačiau yra įvairių teorijų.

Viena mintis yra ta, kad dirbtinai saldinti produktai padidina potraukį saldaus skonio maisto produktams, todėl padidėja cukraus vartojimas ir svorio padidėjimas, o tai padidina diabeto riziką ().

Kita idėja yra ta, kad dirbtiniai saldikliai sutrikdo jūsų kūno galimybes tinkamai kompensuoti iš cukraus suvartojamas kalorijas, nes jūsų smegenys sieja saldų skonį su nuline kalorija ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti jūsų storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų tipą ir skaičių, o tai gali sukelti gliukozės netoleravimą, svorio padidėjimą ir diabetą ().

Nors atrodo, kad yra ryšys tarp dirbtinių saldiklių ir diabeto, reikia daugiau tyrimų, kad tiksliai suprastume, kaip jie susiję.

Nors dirbtinai saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose nėra cukraus ir mažiau kalorijų nei cukrumi saldintose alternatyvose, jie vis tiek yra susiję su diabeto išsivystymu. Norint suprasti, kodėl, reikia daugiau tyrimų.

Kiti diabeto rizikos veiksniai

Nors didelių pridėto cukraus kiekių vartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, yra daug kitų veiksnių, tokių kaip:

• Kūno svoris: Tyrimai rodo, kad nutukimas yra vienas iš pagrindinių 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnių, tačiau praradus vos 5–10% kūno svorio, rizika gali sumažėti ().
• Pratimas: Žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, yra beveik dvigubai didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su aktyviaisiais. Vos 150 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo galima sumažinti riziką (,).
• Rūkymas: Rūkant 20 ar daugiau cigarečių per dieną, daugiau nei dvigubai padidėja diabeto rizika, tačiau mesti mesti rizika beveik vėl tampa normali ().
• Miego apnėja: Miego apnėja, būklė, kai naktį trukdoma kvėpuoti, yra unikalus diabeto rizikos veiksnys (,).
• Genetika: 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika yra 40%, jei serga vienas iš jūsų tėvų, ir beveik 70%, jei serga abu tėvai - tai rodo genetinę sąsają ().

Nors cukraus vartojimas gali paveikti diabeto riziką, tai toli gražu nėra vienintelis veiksnys. Kitas vaidmuo tenka ir kitoms dietoms, gyvenimo būdui ir genetiniams veiksniams.

Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką

Be sumažėjusio cukraus kiekio, yra daugybė kitų dietos pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte diabeto riziką:

• Laikykitės viso maisto dietos: Dietos, kuriose gausu riešutų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, buvo siejamos su sumažėjusia diabeto rizika (,,).
• Gerti kavą: Kavos gėrimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Kiekvienas dienos puodelis siejamas su 7% mažesne diabeto rizika ().
• Valgykite žalias lapines daržoves: Dietos, kurioje gausu žalių lapinių daržovių, valgymas siejamas su 14% mažesne diabeto rizika ().
• Saikingai vartokite alkoholį: Saikingas alkoholio vartojimas - apibrėžiamas kaip apie 0,5–3,5 gėrimo per dieną - susijęs su maždaug 30% mažesne diabeto rizika, palyginti su visiškai susilaikymu ar gausiu gėrimu ().

Jei sumažinus pridėtinių cukrų suvartojimą jaučiasi didžiulis, galite pradėti nuo paprasčiausio cukrumi saldintų gėrimų, kurie yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis įprastoje amerikietiškoje dietoje, suvartojimo ().

Šis vienas nedidelis pakeitimas gali padaryti didelę įtaką.

Dar vienas privalumas yra atidus mitybos etikečių skaitymas, nes maisto produktuose naudojamam cukrui yra daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų. Išmokti juos pastebėti yra pirmas žingsnis mažinant vartojimą.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek mėgautis kvapnia ir maistingų medžiagų dieta, todėl nereikia jaustis nuskriaustam.

Suvalgius mažiau pridėto cukraus, cukrinio diabeto rizika gali sumažėti, taip pat dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir kavos bei vartojama saikingai alkoholio.

Esmė

Per didelis pridėtų cukrų kiekis siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, greičiausiai dėl neigiamo poveikio kepenims ir didesnės nutukimo rizikos.

Natūralūs cukrūs, tokie kaip vaisiuose ir daržovėse, nėra susiję su diabeto rizika, o dirbtiniai saldikliai yra.

Be cukraus vartojimo, visa liga vystosi ir dėl dietos kokybės, kūno svorio, miego kokybės, fizinių pratimų ir genetikos.

Valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, riešutų ir kavos, saikingai vartojant alkoholį, išlaikant sveiką kūno svorį ir reguliariai sportuojant, galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Daugelis kitų saldiklių, kurie parduodami kaip „natūralūs“, taip pat turėtų būti laikomi pridėtu cukrumi. Tai apima agavų sirupą, kokosų cukranendres ir cukranendrių cukrų.

Todėl jie turėtų būti vartojami saikingai, kaip ir visi pridėti cukrūs, idealiu atveju sudarantys mažiau nei 10% jūsų dienos kalorijų ().

Nors pridėtas cukrus yra stipriai susijęs su diabeto išsivystymu, natūraliuose cukruose, esančiuose sveikuose vaisiuose ir daržovėse, nėra tokio paties poveikio.

Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?

Dirbtiniai saldikliai yra žmogaus sukurtos, saldaus skonio medžiagos, kurių energija negali metabolizuoti. Taigi jie suteikia saldumo be jokių kalorijų.

Nors dirbtiniai saldikliai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie vis tiek buvo siejami su atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto vystymusi ().

Išgėrus tik vieną skardinę sodos per dieną, buvo siejama su 25–67% padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika, palyginti su visiškai negeriama dietine soda (,).

Neaišku, kodėl dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką, tačiau yra įvairių teorijų.

Viena mintis yra ta, kad dirbtinai saldinti produktai padidina potraukį saldaus skonio maisto produktams, todėl padidėja cukraus vartojimas ir svorio padidėjimas, o tai padidina diabeto riziką ().

Kita mintis yra ta, kad dirbtiniai saldikliai sutrikdo jūsų kūno galimybes tinkamai kompensuoti iš cukraus suvartojamas kalorijas, nes jūsų smegenys sieja saldų skonį su nuline kalorija ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti jūsų storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų tipą ir skaičių, o tai gali prisidėti prie gliukozės netoleravimo, svorio padidėjimo ir diabeto ().

Nors atrodo, kad yra ryšys tarp dirbtinių saldiklių ir diabeto, reikia daugiau tyrimų, kad tiksliai suprastume, kaip jie susiję.

Nors dirbtinai saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose nėra cukraus ir mažiau kalorijų nei cukrumi saldintose alternatyvose, jie vis tiek yra susiję su diabeto išsivystymu. Norint suprasti, kodėl, reikia daugiau tyrimų.

Kiti diabeto rizikos veiksniai

Nors didelių pridėto cukraus kiekių vartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, yra daug kitų veiksnių, tokių kaip:

• Kūno svoris: Tyrimai rodo, kad nutukimas yra vienas iš pagrindinių 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnių, tačiau praradus vos 5–10% kūno svorio, rizika gali sumažėti ().
• Pratimas: Žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, yra beveik dvigubai didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su aktyviaisiais. Vos 150 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo galima sumažinti riziką (,).
• Rūkymas: Rūkant 20 ar daugiau cigarečių per dieną, daugiau nei dvigubai padidėja diabeto rizika, tačiau mesti mesti rizika beveik vėl tampa normali ().
• Miego apnėja: Miego apnėja, būklė, kai naktį trukdoma kvėpuoti, yra unikalus diabeto rizikos veiksnys (,).
• Genetika: 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika yra 40%, jei serga vienas iš jūsų tėvų, ir beveik 70%, jei serga abu tėvai - tai rodo genetinę sąsają ().

Nors cukraus vartojimas gali paveikti diabeto riziką, tai toli gražu nėra vienintelis veiksnys. Kitas vaidmuo tenka ir kitoms dietoms, gyvenimo būdui ir genetiniams veiksniams.

Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką

Be sumažinto pridėtojo cukraus kiekio, yra daugybė kitų dietos pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte diabeto riziką:

• Laikykitės viso maisto dietos: Dietos, kuriose gausu riešutų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, buvo siejamos su sumažėjusia diabeto rizika (,,).
• Gerti kavą: Kavos gėrimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Kiekvienas dienos puodelis siejamas su 7% mažesne diabeto rizika ().
• Valgykite žalias lapines daržoves: Dietos, kurioje gausu žalių lapinių daržovių, valgymas siejamas su 14% mažesne diabeto rizika ().
• Saikingai vartokite alkoholį: Saikingas alkoholio vartojimas - apibrėžiamas kaip apie 0,5–3,5 gėrimo per dieną - susijęs su maždaug 30% mažesne diabeto rizika, palyginti su visiškai susilaikymu ar gausiu gėrimu ().

Jei sumažinus pridėtinių cukrų suvartojimą jaučiasi didžiulis, galite pradėti nuo paprasčiausio cukrumi saldintų gėrimų, kurie yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis įprastoje amerikietiškoje dietoje, suvartojimo ().

Šis vienas nedidelis pakeitimas gali padaryti didelę įtaką.

Dar vienas privalumas yra atidus mitybos etikečių skaitymas, nes maisto produktuose naudojamam cukrui yra daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų. Išmokti juos pastebėti yra pirmas žingsnis mažinant vartojimą.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek mėgautis kvapnia ir maistingų medžiagų dieta, todėl nereikia jaustis nuskriaustam.

Suvalgius mažiau pridėto cukraus, cukrinio diabeto rizika gali sumažėti, taip pat dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir kavos bei vartojama saikingai alkoholio.

Esmė

Per didelis pridėtų cukrų kiekis siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, greičiausiai dėl neigiamo poveikio kepenims ir didesnės nutukimo rizikos.

Natūralūs cukrūs, tokie kaip vaisiuose ir daržovėse, nėra susiję su diabeto rizika, o dirbtiniai saldikliai yra.

Be cukraus vartojimo, visa liga vystosi ir dėl dietos kokybės, kūno svorio, miego kokybės, fizinių pratimų ir genetikos.

Valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, riešutų ir kavos, saikingai vartojant alkoholį, išlaikant sveiką kūno svorį ir reguliariai sportuojant, galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Šiuose produktuose yra didelis kiekis sacharozės ir fruktozės ir jie yra laikomi pridedamo cukraus šaltiniais, kai naudojami gaminant maistą.

Daugelis kitų saldiklių, kurie parduodami kaip „natūralūs“, taip pat turėtų būti laikomi pridėtu cukrumi. Tai apima agavų sirupą, kokosų cukranendres ir cukranendrių cukrų.

Todėl jie turėtų būti vartojami saikingai, kaip ir visi pridėti cukrūs, idealiu atveju sudarantys mažiau nei 10% jūsų dienos kalorijų ().

Nors pridėtas cukrus yra stipriai susijęs su diabeto išsivystymu, natūraliuose cukruose, esančiuose sveikuose vaisiuose ir daržovėse, nėra tokio paties poveikio.

Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?

Dirbtiniai saldikliai yra žmogaus sukurtos, saldaus skonio medžiagos, kurių energija negali metabolizuoti. Taigi jie suteikia saldumo be jokių kalorijų.

Nors dirbtiniai saldikliai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie vis tiek buvo siejami su atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto vystymusi ().

Išgėrus tik vieną skardinę sodos per dieną, buvo siejama su 25–67% padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika, palyginti su visiškai negeriama dietine soda (,).

Neaišku, kodėl dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką, tačiau yra įvairių teorijų.

Viena mintis yra ta, kad dirbtinai saldinti produktai padidina potraukį saldaus skonio maisto produktams, todėl padidėja cukraus vartojimas ir svorio padidėjimas, o tai padidina diabeto riziką ().

Kita mintis yra ta, kad dirbtiniai saldikliai sutrikdo jūsų kūno galimybes tinkamai kompensuoti iš cukraus suvartojamas kalorijas, nes jūsų smegenys sieja saldų skonį su nuline kalorija ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti jūsų storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų tipą ir skaičių, o tai gali prisidėti prie gliukozės netoleravimo, svorio padidėjimo ir diabeto ().

Nors atrodo, kad yra ryšys tarp dirbtinių saldiklių ir diabeto, reikia daugiau tyrimų, kad tiksliai suprastume, kaip jie susiję.

Nors dirbtinai saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose nėra cukraus ir mažiau kalorijų nei cukrumi saldintose alternatyvose, jie vis tiek yra susiję su diabeto išsivystymu. Norint suprasti, kodėl, reikia daugiau tyrimų.

Kiti diabeto rizikos veiksniai

Nors didelių pridėto cukraus kiekių vartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, yra daug kitų veiksnių, tokių kaip:

• Kūno svoris: Tyrimai rodo, kad nutukimas yra vienas iš pagrindinių 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnių, tačiau praradus vos 5–10% kūno svorio, rizika gali sumažėti ().
• Pratimas: Žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, yra beveik dvigubai didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su aktyviaisiais. Vos 150 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo galima sumažinti riziką (,).
• Rūkymas: Rūkant 20 ar daugiau cigarečių per dieną, daugiau nei dvigubai padidėja diabeto rizika, tačiau mesti mesti rizika beveik vėl tampa normali ().
• Miego apnėja: Miego apnėja, būklė, kai naktį trukdoma kvėpuoti, yra unikalus diabeto rizikos veiksnys (,).
• Genetika: 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika yra 40%, jei serga vienas iš jūsų tėvų, ir beveik 70%, jei serga abu tėvai - tai rodo genetinę sąsają ().

Nors cukraus vartojimas gali paveikti diabeto riziką, tai toli gražu nėra vienintelis veiksnys. Kitas vaidmuo tenka ir kitoms dietoms, gyvenimo būdui ir genetiniams veiksniams.

Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką

Be sumažinto pridėtojo cukraus kiekio, yra daugybė kitų dietos pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte diabeto riziką:

• Laikykitės viso maisto dietos: Dietos, kuriose gausu riešutų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, buvo siejamos su sumažėjusia diabeto rizika (,,).
• Gerti kavą: Kavos gėrimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Kiekvienas dienos puodelis siejamas su 7% mažesne diabeto rizika ().
• Valgykite žalias lapines daržoves: Dietos, kurioje gausu žalių lapinių daržovių, valgymas siejamas su 14% mažesne diabeto rizika ().
• Saikingai vartokite alkoholį: Saikingas alkoholio vartojimas - apibrėžiamas kaip apie 0,5–3,5 gėrimo per dieną - susijęs su maždaug 30% mažesne diabeto rizika, palyginti su visiškai susilaikymu ar gausiu gėrimu ().

Jei sumažinus pridėtinių cukrų suvartojimą jaučiasi didžiulis, galite pradėti nuo paprasčiausio cukrumi saldintų gėrimų, kurie yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis įprastoje amerikietiškoje dietoje, suvartojimo ().

Šis vienas nedidelis pakeitimas gali padaryti didelę įtaką.

Dar vienas privalumas yra atidus mitybos etikečių skaitymas, nes maisto produktuose naudojamam cukrui yra daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų. Išmokti juos pastebėti yra pirmas žingsnis mažinant vartojimą.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek mėgautis kvapnia ir maistingų medžiagų dieta, todėl nereikia jaustis nuskriaustam.

Suvalgius mažiau pridėto cukraus, cukrinio diabeto rizika gali sumažėti, taip pat dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir kavos bei vartojama saikingai alkoholio.

Esmė

Per didelis pridėtų cukrų kiekis siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, greičiausiai dėl neigiamo poveikio kepenims ir didesnės nutukimo rizikos.

Natūralūs cukrūs, tokie kaip vaisiuose ir daržovėse, nėra susiję su diabeto rizika, o dirbtiniai saldikliai yra.

Be cukraus vartojimo, visa liga vystosi ir dėl dietos kokybės, kūno svorio, miego kokybės, fizinių pratimų ir genetikos.

Valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, riešutų ir kavos, saikingai vartojant alkoholį, išlaikant sveiką kūno svorį ir reguliariai sportuojant, galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Šiuose produktuose yra didelis kiekis sacharozės ir fruktozės ir jie yra laikomi pridedamo cukraus šaltiniais, kai naudojami gaminant maistą.

Daugelis kitų saldiklių, kurie parduodami kaip „natūralūs“, taip pat turėtų būti laikomi pridėtu cukrumi. Tai apima agavų sirupą, kokosų cukranendres ir cukranendrių cukrų.

Todėl jie turėtų būti vartojami saikingai, kaip ir visi pridėti cukrūs, idealiu atveju sudarantys mažiau nei 10% jūsų dienos kalorijų ().

Nors pridėtas cukrus yra stipriai susijęs su diabeto išsivystymu, natūraliuose cukruose, esančiuose sveikuose vaisiuose ir daržovėse, nėra tokio paties poveikio.

Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?

Dirbtiniai saldikliai yra žmogaus sukurtos, saldaus skonio medžiagos, kurių energija negali metabolizuoti. Taigi jie suteikia saldumo be jokių kalorijų.

Nors dirbtiniai saldikliai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie vis tiek buvo siejami su atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto vystymusi ().

Išgėrus tik vieną skardinę sodos per dieną, buvo siejama su 25–67% padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika, palyginti su visiškai negeriama dietine soda (,).

Neaišku, kodėl dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką, tačiau yra įvairių teorijų.

Viena mintis yra ta, kad dirbtinai saldinti produktai padidina potraukį saldaus skonio maisto produktams, todėl padidėja cukraus vartojimas ir svorio padidėjimas, o tai padidina diabeto riziką ().

Kita mintis yra ta, kad dirbtiniai saldikliai sutrikdo jūsų kūno galimybes tinkamai kompensuoti iš cukraus suvartojamas kalorijas, nes jūsų smegenys sieja saldų skonį su nuline kalorija ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti jūsų storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų tipą ir skaičių, o tai gali prisidėti prie gliukozės netoleravimo, svorio padidėjimo ir diabeto ().

Nors atrodo, kad yra ryšys tarp dirbtinių saldiklių ir diabeto, reikia daugiau tyrimų, kad tiksliai suprastume, kaip jie susiję.

Nors dirbtinai saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose nėra cukraus ir mažiau kalorijų nei cukrumi saldintose alternatyvose, jie vis tiek yra susiję su diabeto išsivystymu. Norint suprasti, kodėl, reikia daugiau tyrimų.

Kiti diabeto rizikos veiksniai

Nors didelių pridėto cukraus kiekių vartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, yra daug kitų veiksnių, tokių kaip:

• Kūno svoris: Tyrimai rodo, kad nutukimas yra vienas iš pagrindinių 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnių, tačiau praradus vos 5–10% kūno svorio, rizika gali sumažėti ().
• Pratimas: Žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, yra beveik dvigubai didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su aktyviaisiais. Vos 150 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo galima sumažinti riziką (,).
• Rūkymas: Rūkant 20 ar daugiau cigarečių per dieną, daugiau nei dvigubai padidėja diabeto rizika, tačiau mesti mesti rizika beveik vėl tampa normali ().
• Miego apnėja: Miego apnėja, būklė, kai naktį trukdoma kvėpuoti, yra unikalus diabeto rizikos veiksnys (,).
• Genetika: 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika yra 40%, jei serga vienas iš jūsų tėvų, ir beveik 70%, jei serga abu tėvai - tai rodo genetinę sąsają ().

Nors cukraus vartojimas gali paveikti diabeto riziką, tai toli gražu nėra vienintelis veiksnys. Kitas vaidmuo tenka ir kitoms dietoms, gyvenimo būdui ir genetiniams veiksniams.

Kaip valgyti, kad sumažintumėte diabeto riziką

Be sumažinto pridėtojo cukraus kiekio, yra daugybė kitų dietos pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte diabeto riziką:

• Laikykitės viso maisto dietos: Dietos, kuriose gausu riešutų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, buvo siejamos su sumažėjusia diabeto rizika (,,).
• Gerti kavą: Kavos gėrimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Kiekvienas dienos puodelis siejamas su 7% mažesne diabeto rizika ().
• Valgykite žalias lapines daržoves: Dietos, kurioje gausu žalių lapinių daržovių, valgymas siejamas su 14% mažesne diabeto rizika ().
• Saikingai vartokite alkoholį: Saikingas alkoholio vartojimas - apibrėžiamas kaip apie 0,5–3,5 gėrimo per dieną - susijęs su maždaug 30% mažesne diabeto rizika, palyginti su visiškai susilaikymu ar gausiu gėrimu ().

Jei sumažinus pridėtinių cukrų suvartojimą jaučiasi didžiulis, galite pradėti nuo paprasčiausio cukrumi saldintų gėrimų, kurie yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis įprastoje amerikietiškoje dietoje, suvartojimo ().

Šis vienas nedidelis pakeitimas gali padaryti didelę įtaką.

Dar vienas privalumas yra atidus mitybos etikečių skaitymas, nes maisto produktuose naudojamam cukrui yra daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų. Išmokti juos pastebėti yra pirmas žingsnis mažinant vartojimą.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį ir vis tiek mėgautis kvapnia ir maistingų medžiagų dieta, todėl nereikia jaustis nuskriaustam.

Suvalgius mažiau pridėto cukraus, cukrinio diabeto rizika gali sumažėti, taip pat dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir kavos bei vartojama saikingai alkoholio.

Esmė

Per didelis pridėtų cukrų kiekis siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, greičiausiai dėl neigiamo poveikio kepenims ir didesnės nutukimo rizikos.

Natūralūs cukrūs, tokie kaip vaisiuose ir daržovėse, nėra susiję su diabeto rizika, o dirbtiniai saldikliai yra.

Be cukraus vartojimo, visa liga vystosi ir dėl dietos kokybės, kūno svorio, miego kokybės, fizinių pratimų ir genetikos.

Valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, riešutų ir kavos, saikingai vartojant alkoholį, išlaikant sveiką kūno svorį ir reguliariai sportuojant, galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką.