6 būdai, kaip pridedamas cukrus, tukina

Turinys

• 1. Daug tuščių kalorijų
• 2. Poveikis cukraus ir hormonų kiekiui kraujyje
• 3. Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, būna mažiau sotūs
• 4. Išstumia sveiką maistą
• 5. Gali persivalgyti
• 6. Susijęs su nutukimu ir lėtinėmis ligomis
• Esmė

Dėl daugybės mitybos ir gyvenimo įpročių gali padidėti svoris ir sukelti riebalų perteklių.

Dieta, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, pvz., Saldintų gėrimų, saldainių, kepinių ir saldžių grūdų, yra pagrindinis svorio padidėjimo ir lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant nutukimą, širdies ligas ir diabetą, veiksnys (,).

Būdai, kuriais pridėtas cukrus vartoja svorį ir padidina kūno riebalus, yra sudėtingi ir apima daug veiksnių.

Štai 6 priežastys, dėl kurių pridėtas cukrus penėja.

1. Daug tuščių kalorijų

Pridedami cukrūs yra saldikliai, dedami į maistą ir gėrimus, siekiant pagerinti skonį. Kai kurie įprasti tipai yra fruktozė, kukurūzų sirupas, cukranendrių cukrus ir agava.

Dėl cukraus pertekliaus galite susikrauti svorį, nes jame yra daug kalorijų ir siūloma nedaug kitų maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, 2 šaukštuose (30 ml) paprastojo saldiklio kukurūzų sirupo yra 120 kalorijų - tik iš angliavandenių ().

Pridedami cukrūs dažnai vadinami tuščiomis kalorijomis, nes juose yra gana daug kalorijų, tačiau nėra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai, riebalai ir skaidulos, kurių jūsų kūnas turi veikti optimaliai ().

Be to, maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuose paprastai yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, ledai, saldainiai, soda ir sausainiai, taip pat būna daug kalorijų.

Nors mažai tikėtina, kad vartojant nedidelį kiekį pridėto cukraus, svoris padidės, tačiau reguliariai pasilepinus maistu, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, kūno riebalai gali padidėti greičiau ir smarkiau.

Santrauka Pridėtas cukrus yra tuščių kalorijų šaltinis ir mažai teikia mitybos. Maisto produktuose, kuriuose gausu pridėtinių cukrų, paprastai būna daug kalorijų, todėl gali padidėti svoris.

2. Poveikis cukraus ir hormonų kiekiui kraujyje

Gerai žinoma, kad valgant saldų maistą žymiai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Nors saldus maistas retai mėgaujasi nepakenkiant sveikatai, kasdien vartojant didelius pridėto cukraus kiekius, gali nuolat padidėti cukraus kiekis kraujyje.

Ilgalaikis padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, vadinamas hiperglikemija, gali pakenkti jūsų kūnui, įskaitant svorio padidėjimą ().

Vienas iš būdų, kaip hiperglikemija lemia svorio padidėjimą, yra skatinti atsparumą insulinui.

Insulinas yra jūsų kasos gaminamas hormonas, kuris cukrų iš jūsų kraujo perkelia į ląsteles, kur jis gali būti naudojamas energijai gauti. Insulinas taip pat dalyvauja energijos kaupime, nurodydamas ląstelėms, kada kaupti energiją kaip riebalus arba glikogeną - gliukozės kaupimo formą.

Atsparumas insulinui yra tada, kai jūsų ląstelės nustoja tinkamai reaguoti į insuliną, dėl kurio padidėja cukraus ir insulino lygis.

Aukštas cukraus kiekis kraujyje pažeidžia normalią ląstelių funkciją ir skatina uždegimą, kuris padidina atsparumą insulinui, toliau tęsdamas šį destruktyvų ciklą (,).

Nors ląstelės tampa atsparios insulino poveikiui cukraus pasisavinimui kraujyje, jos išlieka atsakingos į hormono vaidmenį kaupiant riebalus, o tai reiškia, kad riebalų atsargos padidėja. Šis reiškinys yra žinomas kaip selektyvus atsparumas insulinui (,).

Štai kodėl atsparumas insulinui ir didelis cukraus kiekis kraujyje yra susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu, ypač pilvo srityje (,).

Be to, didelis cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui trukdo leptinui - hormonui, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant energiją, įskaitant kalorijų suvartojimą ir deginimą, ir riebalų kaupimąsi. Leptinas sumažina alkį ir padeda sumažinti maisto vartojimą ().

Panašiai ir dietos, turinčios daug cukraus, yra susijusios su atsparumu leptinui, kuris padidina apetitą ir prisideda prie svorio augimo ir riebalų pertekliaus ().

Santrauka Dietos, turinčios daug cukraus, ilgesnį laiką padidina cukraus kiekį kraujyje, atsparumą insulinui ir atsparumą leptinui - visa tai yra susiję su svorio padidėjimu ir kūno riebalų pertekliumi.

3. Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, būna mažiau sotūs

Maisto produktuose ir gėrimuose, į kuriuos įdėta cukraus, pvz., Pyragaičiuose, sausainiuose, leduose, saldainiuose ir soda, paprastai būna mažai baltymų - maistinių medžiagų, būtinų cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir skatinančių sotumo jausmą.

Tiesą sakant, baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai. Tai daro sulėtindamas virškinimą, išlaikydamas stabilų cukraus kiekį kraujyje ir reguliuodamas alkio hormonus ().

Pavyzdžiui, baltymai padeda sumažinti grelino, hormono, skatinančio apetitą, kiekį ir padidinantį kalorijų kiekį ().

Priešingai, valgant baltymus, stimuliuojamas peptido YY (PYY) ir į gliukagoną panašaus peptido 1 (GLP-1) - hormonų, susijusių su sotumo jausmu, kurie padeda sumažinti suvartojamo maisto kiekį, gamyba ().

Valgydami daug angliavandenių turinčius maisto produktus - ypač rafinuotus angliavandenius, kuriuose yra daug pridėtojo cukraus - tačiau mažai baltymų, tai gali neigiamai paveikti sotumą ir sukelti svorio padidėjimą, nes paskui visą dieną valgysite daugiau (,,).

Maiste, kuriame yra daug cukraus, taip pat yra mažai skaidulų - maistinių medžiagų, kurios gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą, nors ir ne tiek daug kaip baltymai ().

Santrauka Daug cukraus turinčiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra mažai baltymų ir skaidulų - maistinių medžiagų, kurios yra būtinos norint, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti.

4. Išstumia sveiką maistą

Jei didžioji jūsų dietos dalis yra maistas, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, yra tikimybė, kad praleisite svarbių maistinių medžiagų.

Baltymai, sveiki riebalai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai yra visos maistinės medžiagos, esančios sveikuose, maistinguose maisto produktuose, kurių jūsų kūnas turi veikti optimaliai ir išlikti sveikiems. Paprastai jiems trūksta saldžių produktų.

Be to, rafinuotuose maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, nėra naudingų junginių, tokių kaip antioksidantai, kurie yra koncentruoti tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, riešutai, pupelės, kiaušinių tryniai ir ryškių spalvų daržovės bei vaisiai (,).

Antioksidantai padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia labai reaktyvios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais.

Oksidacinis stresas - disbalansas tarp antioksidantų ir laisvųjų radikalų - buvo susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio ligos ().

Nenuostabu, kad dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, padidina tų pačių lėtinių ligų, susijusių su oksidaciniu stresu, riziką, taip pat nutukimo ir svorio padidėjimo riziką (,,,,).

Valgant daug pridėtinio cukraus turintį maistą, išstumiamas maistingas, sveikas maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, baltymai ir sveiki riebalai, o tai gali neigiamai paveikti jūsų svorį ir bendrą sveikatą.

Santrauka Pridėtas cukrus išstumia sveiką maistą, gali padidėti svoris ir padidėti lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, rizika.

5. Gali persivalgyti

Valgant per daug pridėto cukraus - ypač maisto, kuriame gausu cukraus rūšies, vadinamos fruktoze -, gali žymiai padidėti alkį skatinančio hormono grelino kiekis, tuo pačiu sumažinant apetitą slopinančio hormono peptido YY (PYY) kiekį ().

Fruktozė taip pat gali padidinti apetitą, paveikdama jūsų smegenų dalį, vadinamą pagumburio. Pagumburis yra atsakingas už daugelį funkcijų, įskaitant apetito reguliavimą, sudegintas kalorijas, taip pat angliavandenių ir riebalų apykaitą ().

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad fruktozė veikia jūsų pagumburio signalizavimo sistemas, didina alkį stimuliuojančių neuropeptidų - molekulių, kurios bendrauja tarpusavyje, įtakodamos smegenų veiklą, kiekį, tuo pačiu mažindamos pilnatvės signalus ().

Be to, jūsų kūnas yra linkęs trokšti saldumo. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad cukraus vartojimą lemia malonumas, atsirandantis dėl saldaus saldžių gėrimų ir maisto skonio.

Tyrimai rodo, kad saldaus skonio maistas suaktyvina tam tikras smegenų dalis, kurios yra atsakingos už malonumą ir atlygį, o tai gali sustiprinti jūsų potraukį saldžiam maistui (,).

Be to, cukrus gali padidinti jūsų norą mėgautis labai skaniais, kaloringais maisto produktais.

19 žmonių tyrimas parodė, kad suvartojus 10 uncijų (300 ml) saldaus gėrimo, padidėjo atsakas į kaloringų, skanių maisto produktų, tokių kaip sausainiai ir pica, nuotraukas ir sumažėjo apetitą slopinančio hormono GLP-1 kiekis. į placebą ().

Taigi cukraus poveikis hormonams ir smegenų veiklai gali sustiprinti jūsų norą mėgautis saldaus skonio maisto produktais ir paskatinti persivalgyti - dėl to gali padidėti svoris ().

Santrauka Cukrus veikia apetitą reguliuojančius hormonus ir atlygio centrus jūsų smegenyse, o tai gali sustiprinti labai skanaus maisto norą ir sukelti persivalgymą.

6. Susijęs su nutukimu ir lėtinėmis ligomis

Daugybė tyrimų susiejo didelį cukraus kiekį su svorio padidėjimu ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas.

Šis poveikis pastebėtas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.

Neseniai atlikta 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 242 000 suaugusiųjų ir vaikų, apžvalga parodė reikšmingą ryšį tarp cukrumi saldintų gėrimų ir nutukimo ().

Nesuskaičiuojami tyrimai sieja saldžius maisto produktus ir gėrimus su svorio padidėjimu skirtingose ​​populiacijose, įskaitant nėščias moteris ir paauglius (,,).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 6929 vaikai, parodė, kad 6–10 metų žmonės, vartojantys daugiau pridėtinio cukraus, turėjo žymiai daugiau kūno riebalų nei vaikai, vartojantys mažiau pridėto cukraus ().

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, taip pat gali padidinti chroniškų sveikatos sutrikimų riziką.

Gyventojų tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 85 000 žmonių, rizika mirti nuo širdies ligų buvo daugiau nei dvigubai didesnė tiems, kurie vartojo 25% ar daugiau dienos kalorijų iš pridėto cukraus, palyginti su tais, kurie suvartojo mažiau nei 10% kalorijų iš pridėta cukraus ().

Be to, pridėtas cukrus yra stipriai susijęs su vaikų širdies ligų padidėjimu dėl jo vaidmens didinant kūno riebalų, cholesterolio ir trigliceridų kiekį - visus reikšmingus širdies ligų rizikos veiksnius ().

Cukrumi saldinti gėrimai taip pat siejami su 2 tipo diabeto išsivystymu suaugusiems žmonėms (,,).

Be to, pridėjus cukraus, gali padidėti depresijos rizika, ši būklė gali skatinti svorio augimą (,).

Santrauka Vartojant per daug pridėto cukraus, gali padidėti svoris ir žymiai padidėti rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas.

Esmė

Trukdymas savo hormonams, alkio didinimas ir sveiko maisto išstūmimas yra tik keletas būdų, kaip pridėjus cukraus, gali padidėti svoris.

Be to, kad valgysite per daug pridėtinio cukraus, galite gerokai padidinti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, riziką.

Jei norite sumažinti pridėtinių cukrų kiekį dietoje, kad išvengtumėte svorio augimo ir pagerintumėte bendrą sveikatos būklę, išbandykite keletą paprastų patarimų, išvardytų šiame straipsnyje, kad galėtumėte visam laikui atsisakyti cukraus įpročio.