Kaip (ir kodėl) padaryti hantelių skrynią

Turinys

• Kokius raumenis dirba hantelių krūtinės muselės?
• Krūtinės atidarymas
• Škaplieriaus atitraukimas
• Kaip atlikti hantelių skraidymą krūtine
• Reikalinga įranga
• Hantelių krūtinės skraidymas
• Nuolaidi suoliuko hantelių krūtinės muselė
• Stovi krūtinės musė
• Pažanga
• Saugos patarimai
• Atimti

Hantelių krūtinės muselė yra viršutinės kūno dalies pratimas, kuris gali padėti sustiprinti krūtinę ir pečius. Tradicinis būdas atlikti hantelių krūtinės skraidymą - judesį atlikti gulint ant nugaros ant plokščio ar nuožulnaus suolo. Taip pat yra nuolatinė variacija.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį žingsnį, įskaitant tai, kaip jį atlikti, variantus, pranašumus ir saugos patarimus.

Kokius raumenis dirba hantelių krūtinės muselės?

Hantelių krūtinės muselė veikia šiuos raumenis:

• krūtinė
• pečius
• tricepsas

Kiti privalumai apima šiuos dalykus.

Krūtinės atidarymas

Hantelių krūtinės skraidymas gali padėti atverti krūtinės raumenis. Krūtinės atidarymo priemonės gali padėti sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą, padidinti judesio amplitudę ir sumažinti viršutinės kūno sandarumą.

Jei darote hantelines krūtinės museles kaip būdą atverti krūtinės raumenis, apsvarstykite galimybę naudoti lengvesnius svorius ar net be jų. Tai gali padėti jums gauti visą judesio diapazoną iš judesio, nepersitęsiant. Per ilgas išsiplėtimas gali sužeisti.

Škaplieriaus atitraukimas

Mentės įtraukimo pratimai gali padėti pagerinti laikyseną ir įgyti jėgų peties srityje.

Kelis kartus per savaitę atlikdami krūtinės hantelių museles, galite atverti krūtinės ir pečių sritį ir susitraukti.

Kaip atlikti hantelių skraidymą krūtine

Reikalinga įranga

• du 3–10 svarų svarmenys
• suolas (pasirinktinai)

Šį ėjimą galite atlikti su minimalia įranga.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvo hantelio svorio nuo 3 iki 5 svarų. Jei esate labiau pažengęs atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, apsvarstykite galimybę naudoti 8–10 svarų svorį. Jūs taip pat galite padidinti svorį, kai tampate labiau pažengęs.

Jei norite išbandyti tradicinę hantelių krūtinės muselę, jums taip pat reikės prieiti prie plokščio suolo.

Hantelių krūtinės skraidymas

Reikalinga įranga: 2 hantelių rinkinys, plokščias suolas

1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio nuolydžio suolelio. Kojas tvirtai pastatykite ant grindų iš abiejų suolo pusių. Tavo galva ir nugara turėtų išlikti tvirtai įspausta į suolą viso pratimo metu.
2. Paprašykite, kad stebėtojas paduotų jums du hantelius, arba švelniai paimkite juos nuo grindų ir laikykite po 1 kiekvienoje rankoje.
3. Pakelkite rankas virš galvos, kad jos būtų ištiestos, bet neužrakintos. Alkūnėje turi būti nedidelis sulenkimas, o delnai ir hanteliai turėtų būti nukreipti vienas į kitą.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius lankiniu judesiu, kol jie bus vienoje linijoje su krūtine. Jūsų rankos bus ištiestos į šonus, bet nebus užfiksuotos. Nenuleisk rankų žemiau nei pečiai.
5. Iškvėpkite ir lėtai paspauskite hantelius į viršų tuo pačiu lanko judesiu.
6. Atlikite 10–15 pakartojimų. Poilsis. Atlikite 3 rinkinius iš viso.

Nuolaidi suoliuko hantelių krūtinės muselė

Reikalinga įranga: 2 hantelių rinkinys, nuožulnus suolelis

1. Pradėkite nuo nugaros plokščia ant nuolydžio suoliuko, kuris nuleistas iki 30 laipsnių. Kiekvienoje rankoje laikykite po 1 hantelį.
2. Pradėkite nuo rankų krūtinės lygyje prie šonų, alkūnės sulenktos ir nukreiptos.
3. Lėtai iškvėpkite ir pakelkite rankas virš krūtinės.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas į šonus į pradinę padėtį.
5. Toliau spauskite aukštyn.
6. Atlikite 10–15 pakartojimų. Atlikite 3 rinkinius.

Stovi krūtinės musė

Reikalinga įranga: 2 hanteliai

1. Atsistokite aukštai, kojas išskirdami pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po 1 hantelį.
2. Rankas pakelkite tiesiai priešais save, kad jos būtų krūtinės lygyje, delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
3. Ištieskite rankas į šonus, kol rankos bus ištiestos. Visą laiką rankas laikykite krūtinės lygyje.
4. Grąžinkite juos į centrą. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.

Pažanga

Eidami su hantelių krūtinės musės pratimais, pabandykite padidinti kiekvieną savaitę ar kas antrą savaitę naudojamų hantelių svorį. Kiekvieną savaitę galite pabandyti pakelti dar du tris kilogramus.

Arba galite pabandyti atlikti hantelių krūtinės skraidymą ant mankštos kamuolio, kad gautumėte papildomą iššūkį. Tai yra sunkiau, nes jums reikės naudoti savo šerdį, kad stabilizuotumėte kūną viso judesio metu.

Galų gale norėsite pereiti prie kabelių traukimo mašinos naudojimo ar atlikti spaudimą ant stendo sporto salėje.

Jei įmanoma, leiskite atestuotam asmeniniam treneriui jus pastebėti ir išmokyti, kaip teisingai atlikti šiuos pratimus. Teisingos formos naudojimas gali padėti išnaudoti visas galimybes ir išvengti traumų.

Saugos patarimai

Prieš atlikdami šį judesį, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite nugaros, peties ar rankos traumą. Gydytojas gali rekomenduoti variantus arba pasiūlyti vengti šio žingsnio.

Jei kyla problemų teisingai atliekant ėjimą, apsvarstykite galimybę naudoti mažesnį svorį. Taip pat galite pabandyti atlikti judesį be svorių, kad padėtumėte priprasti prie judesio. Kai judesiai bus žemyn, galėsite lėtai pridėti svorius.

Atimti

Hantelių krūtinės skraidymas gali būti geras pratimas, jei norite stiprinti krūtinės, pečių ir rankų raumenis. Pradėkite nuo lengvo hantelių rinkinio, jei esate pradedantysis, ir kiekvieną savaitę lėtai didinkite svorio kiekį, kai kaupiate jėgas.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite krūtinės museles su kitais krūtinės pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, krūtinės presas, lentos ir sėdimasis laido presas. Venkite musės krūtinėje, jei esate sužeistas ar jums skauda. Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.