Ar turėtumėte valgyti prieš treniruotę ar po jos?

Turinys

• Pasninko ir pavalgę pratimai gali sukelti skirtingus atsakymus
• Sportuojant nevalgius, padidėja kūno gebėjimas naudoti riebalus kurui
• Sportuojant nevalgius gali netekti didesnio kūno riebalų praradimo
• Nevalgymas prieš trumpą mankštą gali neturėti įtakos rezultatams
• Valgymas prieš ilgą mankštą gali pagerinti našumą
• Jei nevalgote prieš treniruotę, turėtumėte valgyti po to
• Valgyti po mankštos ypač svarbu, jei sportuojate nevalgius
• Kaip greitai po mankštos?
• Asmeniniai pageidavimai turėtų būti lemiamas veiksnys
• Esmė

Mityba ir mankšta yra du svarbiausi jūsų bendros sveikatos veiksniai.

Be to, du veiksniai veikia vienas kitą.

Tinkama mityba gali paskatinti mankštą ir padėti kūnui atsigauti bei prisitaikyti.

Tačiau vienas dažnas klausimas yra tai, ar valgyti prieš ar po mankštos.

Tai gali būti ypač aktualu, jei sportuojate pirmą kartą ryte.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie valgymą prieš ar po treniruotės.

Pasninko ir pavalgę pratimai gali sukelti skirtingus atsakymus

Tyrimai parodė, kad jūsų kūno reakcija į mankštą gali skirtis, atsižvelgiant į tai, ar valgote prieš mankštą.

Sportuojant nevalgius, padidėja kūno gebėjimas naudoti riebalus kurui

Pagrindiniai jūsų kūno kuro šaltiniai yra kūno riebalai ir angliavandeniai.

Riebalai riebaliniuose audiniuose yra saugomi kaip trigliceridai, o angliavandeniai yra saugomi jūsų raumenyse ir kepenyse kaip molekulė, vadinama glikogenu.

Angliavandenių yra ir cukraus pavidalu kraujyje.

Tyrimai rodo, kad cukraus kiekis kraujyje yra didesnis prieš mankštą ir jos metu, kai valgote prieš treniruotę (, 2).

Tai prasminga, nes dauguma šių pratimų prieš treniruotę suteikė angliavandenių, kuriuos organizmas naudojo energijai fizinio krūvio metu.

Sportuojant tuščiu skrandžiu, daugiau kūno energijos poreikių patenkina skaidant kūno riebalus.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 273 dalyviai, nustatė, kad nevalgius buvo daugiau riebalų deginama, o nevalgius - gliukozės ir insulino lygis ().

Šis kompromisas tarp angliavandenių ir riebalų apykaitos yra jūsų kūno natūralaus gebėjimo veikti su neseniai patiektu maistu ar be jo dalis ().

Sportuojant nevalgius gali netekti didesnio kūno riebalų praradimo

Atsižvelgiant į tai, kad nevalgius jūsų kūnas degina daugiau riebalų, kyla pagunda manyti, kad laikui bėgant tai sumažins riebalų kiekį.

Vienas tyrimas parodė skirtingą reakciją asmenims, kurie sportavo nevalgius, palyginti su tais, kurie valgė prieš mankštą ().

Konkrečiai, raumenų gebėjimas deginti riebalus fizinio krūvio metu ir kūno gebėjimas palaikyti cukraus kiekį kraujyje buvo pagerintas nevalgius, bet nevalgius.

Dėl to kai kurie mokslininkai mano, kad jūsų kūno reakcija į mankštą nevalgius sukeltų naudingesnius kūno riebalų pokyčius nei mankšta pavalgius (6).

Nepaisant tam tikrų įrodymų, rodančių galimą pasninko mankštos naudą, nėra tvirtų įrodymų, kad nevalgius mankšta lemia didesnį svorio ar riebalų praradimą (7).

Nors atlikta nedaug tyrimų, du tyrimai neparodė jokio riebalų nuostolio skirtumo tarp moterų, kurios sportavo nevalgius, ir tų, kurios sportavo po valgio (,).

Jūsų kūno reakcija į mankštą skiriasi atsižvelgiant į tai, ar valgote prieš mankštą. Sportuodami nevalgę jūsų kūnas energijai sunaudoti daugiau riebalų. Tačiau tyrimai neparodo, kad tai reiškia didesnį kūno riebalų praradimą.

Nevalgymas prieš trumpą mankštą gali neturėti įtakos rezultatams

Daugelis žmonių, norinčių pasirodyti kuo geriau, stebisi, ar sportuojant nevalgius, pakenks jų pasirodymas.

Kai kurie tyrimai bandė atsakyti į šį klausimą. Vienos analizės metu buvo ištirti 23 tyrimai, ar valgymas prieš mankštą pagerino našumą ().

Dauguma tyrimų neparodė skirtumo tarp tų, kurie valgė prieš mažiau nei valandą trukusius aerobinius pratimus, ir tų, kurie nevalgė (10, 11,).

Kiti tyrimai, kuriuose nagrinėjama didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), taip pat nenustatė jokio skirtumo tarp nevalgiusių ir maitinamų pratimų (13, 14, 15).

Nors apie treniruotes su svoriu yra ribota informacija, kai kurie tyrimai rodo, kad sportuojant nevalgius ar maitinant galima gauti panašių rezultatų ().

Viena priežasčių, kodėl atliekant šiuos tyrimus nebuvo pastebėta aiški valgymo nauda prieš trumpalaikius pratimus, gali būti dėl paties kūno energijos atsargų.

Jūsų kūnas sukaupia maždaug 2 000 kalorijų kaip glikogeną ir daug daugiau kūno riebalų (18).

Visa ta sukaupta energija leidžia mankštintis, net jei nevalgėte valandų valandas.

Tai reiškia, kad kai kurie tyrimai parodė pagerėjimą, kai prieš mankštą buvo vartojami maisto produktai ar papildai, kuriuose yra angliavandenių (19,).

Valgymas prieš trumpą mankštą kai kuriems žmonėms pagerina našumą, o geriausias pasirinkimas tikriausiai skiriasi atsižvelgiant į asmenį.

Dauguma tyrimų neparodo aiškios valgymo naudos prieš trumpalaikius aerobinius pratimus ar periodinius pratimus, pvz., HIIT. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad valgant prieš mankštą pagerėjo našumas.

Valgymas prieš ilgą mankštą gali pagerinti našumą

Atlikus didesnę nei vienos valandos trukmės mankštos analizę nustatyta, kad 54% tyrimų pranešė apie geresnius rezultatus, kai maistas buvo vartojamas prieš mankštą ().

Daugumoje tyrimų, rodančių maitinimo prieš mankštą naudą, buvo valgomas daugiausia angliavandenių turintis maistas.

Vartojant lėčiau virškinamus angliavandenius arba valgant kelias valandas prieš mankštą, gali būti naudinga ilgalaikė veikla.

Ištvermės sportininkams kiti tyrimai parodė naudą valgant daug angliavandenių turinčią maistą tris ar keturias valandas prieš mankštą ().

Taip pat gali būti naudinga suvartoti angliavandenių per valandą prieš mankštą ilgalaikiams renginiams ().

Apskritai yra daugiau įrodymų, patvirtinančių valgymo prieš ilgesnį fizinį krūvį naudą, palyginti su trumpesnės trukmės pratimais.

Tačiau kai kurie tyrimai neparodė jokio valgio prieš mankštą naudos ().

Nors buvo pranešta apie nevienareikšmius rezultatus, tikriausiai naudinga valgyti prieš ilgai trunkančią mankštą. Rekomendacijos vartoti valgį likus trims ar daugiau valandų iki fizinio krūvio yra įprastos, tačiau gali būti naudinga valgant anksčiau prieš mankštą.

Jei nevalgote prieš treniruotę, turėtumėte valgyti po to

Nors valgymo prieš treniruotę svarba gali skirtis priklausomai nuo situacijos, dauguma mokslininkų sutinka, kad naudinga valgyti po fizinio krūvio.

Tyrimai rodo, kad kai kurios maistinės medžiagos, ypač baltymai ir angliavandeniai, gali padėti jūsų kūnui atsigauti ir prisitaikyti po fizinio krūvio.

Valgyti po mankštos ypač svarbu, jei sportuojate nevalgius

Jei valgote kelias valandas prieš treniruotę, vartojamų maistinių medžiagų vis tiek gali būti didelė koncentracija kraujyje fizinio krūvio metu ir po jo (23).

Šiuo atveju šios maistinės medžiagos gali padėti atsigauti. Pavyzdžiui, aminorūgštys gali būti naudojamos baltymams kaupti, o angliavandeniai gali papildyti jūsų kūno glikogeno atsargas ().

Tačiau jei nusprendėte sportuoti nevalgius, jūsų kūnas paskatino treniruotę naudodamas savo energijos atsargas. Be to, atsigavimui yra ribotų maistinių medžiagų.

Šiuo atveju ypač svarbu, kad po treniruotės ką nors suvalgytumėte palyginti greitai.

Vieno tyrimo metu buvo tiriama, ar valgant valgį, kuriame yra baltymų ir angliavandenių po nevalgius, padidėjo baltymų gamyba jūsų kūne, palyginti su tuo atveju, kai nebuvo vartojama jokių maistinių medžiagų ().

Nors nebuvo jokio skirtumo, kiek organizmas pagamino naujų baltymų, valgant po fizinio krūvio baltymų skilimas sumažėjo.

Kaip greitai po mankštos?

Nors valgymas po mankštos yra svarbus, kai kurie tyrimai parodė, kad gali nebūti būtina valgyti antrą kartą, kai baigsite treniruotis.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas ištyrė, kaip gerai po dviejų valandų važiavimo dujomis buvo atkurtos angliavandenių atsargos (glikogenas) raumenyse (26).

Vieno bandymo metu dalyviai pradėjo valgyti iškart po mankštos, o prieš valgį jie laukė dvi valandas.

Per aštuonias ar 24 valandas po mankštos raumenų angliavandenių atsargų atsistatymas nebuvo skirtingas, o tai rodė, kad laukimas dviejų valandų valgyti nebuvo žalingas.

Kiti tyrimai, išnagrinėję baltymų vartojimo svarbą iškart po fizinio krūvio, parodė nevienodus rezultatus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas iškart po fizinio krūvio yra naudingas raumenų augimui, kiti neparodo jokio žalingo kelių valandų laukimo poveikio (23).

Remiantis esamais įrodymais, pagrįsta rekomendacija yra valgyti kuo greičiau po fizinio krūvio.

Vėlgi, valgyti kuo greičiau po mankštos gali būti svarbiau, jei pasirinksite sportuoti iš anksto nevalgę.

Svarbu gauti maistinių medžiagų per kelias valandas. Jei nevalgote prieš mankštą, pabandykite valgyti netrukus po mankštos. Baltymų vartojimas gali padėti atkurti raumenis ir kitus audinius, o angliavandeniai gali padėti atkurti glikogeno atsargas.

Asmeniniai pageidavimai turėtų būti lemiamas veiksnys

Nors tyrimai atskleidė valgymo ar pasninko poveikį prieš mankštą, svarbiausias veiksnys gali būti asmeninis pasirinkimas.

Valgyti prieš mankštą gali būti svarbiau tam tikroms grupėms, pavyzdžiui, aukšto lygio sportininkams ir tiems, kurie atlieka ilgą mankštą ().

Tačiau dauguma aktyvių asmenų gali sportuoti nevalgę ar maitinami.

Taigi jūsų asmeninis noras valgyti, palyginti su mankšta, turėtų vaidinti didžiausią vaidmenį priimant sprendimą.

Kai kuriems žmonėms pavalgius netrukus prieš mankštą gali jaustis vangiai arba pykinti. Kiti jaučiasi silpni ir pavargę, neturėdami ką valgyti prieš sportuodami.

Jei sportuojate ryte, trukmė tarp pabudimo ir mankštos gali turėti įtakos jūsų pasirinkimui.

Jei iškart pabudę išsiruošiate į bėgimą ar sporto salę, gali būti, kad prieš sportuodami neturėsite laiko tinkamai atsistoti.

Kuo mažiau laiko turite tarp valgymo ir mankštos, tuo maistas prieš treniruotę turėtų būti mažesnis. Tai gali padėti išvengti sotumo ir diskomforto jausmo fizinio krūvio metu.

Kaip aptarta, naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip neriebus baltymai ir angliavandeniai, vartojimas iš maistinių medžiagų turinčio maisto yra svarbus kelias valandas po mankštos.

Tačiau jūs turite laisvę pasirinkti, ar suvartosite juos prieš mankštą, po mankštos, ar abu.

Asmeniniai pageidavimai turėtų nulemti, ar valgote prieš mankštą, ar po jos. Valgyti prieš mankštą gali būti svarbiau aukšto lygio sportininkams ir tiems, kurie sportuoja ilgą laiką, tačiau dauguma gali pasinaudoti mankštos nauda.

Esmė

Ar valgyti prieš mankštą, ar ne, yra dažna dilema, ypač tiems, kurie sportuoja ryte netrukus po pabudimo.

Nors mankšta nevalgius pirmiausia gali padidinti jūsų kūno galimybes naudoti riebalus kurui, tai nebūtinai reiškia didesnį kūno riebalų nuostolį.

Kalbant apie našumą, ribota parama valgymo svarbai prieš trumpalaikę mankštą. Valgymas prieš ilgesnės trukmės užsiėmimus gali būti naudingesnis.

Valgyti prieš mankštą taip pat gali būti svarbiau aukšto lygio sportininkams, kurie nenori rizikuoti pakenkti savo pasirodymui.

Nors jums nereikia valgyti prieš sportuojant, maistinių medžiagų reikia gauti valandomis aplink mankštą.

Todėl, jei nevalgote prieš sportuodami, pabandykite valgyti netrukus po mankštos.

Apskritai, asmeniniai pageidavimai turėtų būti pagrindinis veiksnys sprendžiant, ar valgyti, ar ne.