Ar valgyti žalius kiaušinius yra saugu ir sveika?

Turinys

• Žali kiaušiniai yra maistingi
• Juose esantis baltymas nėra taip gerai absorbuojamas
• Neapdorotų kiaušinių baltymai gali blokuoti biotino pasisavinimą
• Žali kiaušiniai gali būti užteršti bakterijomis
• Bakterinė infekcija yra pavojingesnė kai kuriems žmonėms
• Kaip sumažinti bakterinės infekcijos riziką
• Imtis namo žinutės

Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje.

Jie turi daugybę svarbių maistinių medžiagų ir gali suteikti įspūdingą naudą sveikatai.

Neapdoroti kiaušiniai turi visus tuos pačius privalumus kaip ir virti kiaušiniai.

Tačiau valgant žalius kiaušinius ar maistą, kuriame yra jų, kyla susirūpinimas Salmonelės infekcija.

Be to, kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimas gali būti sumažintas ar net visiškai užblokuotas.

Žali kiaušiniai yra maistingi

Kaip ir virti kiaušiniai, neapdoroti kiaušiniai yra ypač maistingi.

Jose gausu aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų, akis apsaugančių antioksidantų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Viename sveikame dideliame žaliame kiaušinyje (50 gramų) yra (1):

• Kalorijos: 72.
• Baltymas: 6 gramai.
• Riebalai: 5 gramai.
• Vitaminas A: 9% RDI.
• Vitaminas B2 (Riboflavinas): 13% RDI.
• Vitaminas B5 (Pantoteno rūgštis): 8% RDI.
• Vitaminas B12 (Kobalaminas): 7% RDI.
• Selenas: 22% RDI.
• Fosforas: 10% RDI.
• Folija: 6% RDI.

Be to, viename neapdorotame kiaušinyje yra 147 mg cholino - būtinos maistinės medžiagos, svarbios sveikai smegenų funkcijai. Cholinas taip pat gali turėti įtakos širdies sveikatai (2, 3, 4).

Žali kiaušiniai taip pat turi daug liuteino ir zeaksantino. Šie svarbūs antioksidantai apsaugo jūsų akis ir gali sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką (5).

Svarbu pažymėti, kad trynyje beveik visos maistinės medžiagos yra sutelktos. Balta daugiausia susideda iš baltymų.

Apatinė eilutė: Neapdoroti kiaušiniai yra tankus maistas, kuriame yra baltymų, gerųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, saugančių jūsų akis. Jie taip pat yra puikus cholino šaltinis. Tryniai turi didžiąją dalį maistinių medžiagų.

Juose esantis baltymas nėra taip gerai absorbuojamas

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių jūsų racione.

Tiesą sakant, kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys tinkamu santykiu. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami „visišku“ baltymų šaltiniu.

Tačiau valgydami neapdorotus kiaušinius galite sumažinti šių kokybiškų baltymų pasisavinimą.

Viename mažame tyrime buvo palyginta 5 žmonių baltymų absorbcija tiek iš virtų, tiek iš žalių kiaušinių (6).

Tyrimo metu nustatyta, kad virtuose kiaušiniuose buvo absorbuota 90% baltymų, o žaliuose kiaušiniuose - tik 50%. Kitaip tariant, virtuose kiaušiniuose esantys baltymai buvo virškinami 80%.

Nors baltymai geriau pasisavinami iš virtų kiaušinių, kepant jie gali šiek tiek sumažinti maistinių medžiagų kiekį. Tai apima vitaminą A, vitaminą B5, fosforą ir kalį.

Apatinė eilutė: Tyrimai rodo, kad virtų kiaušinių baltymai yra daug geriau virškinami nei baltymai žaliuose kiaušiniuose. Jei valgysite juos neapdorotus, jūsų kūnas gali nesugebėti absorbuoti visų baltymų.

Neapdorotų kiaušinių baltymai gali blokuoti biotino pasisavinimą

Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, dar žinomas kaip vitaminas B7.

Šis vitaminas dalyvauja gaminant jūsų organizmą gliukozę ir riebalų rūgštis. Tai taip pat svarbu nėštumo metu (7).

Nors kiaušinių tryniai yra tinkamas dietinis biotino šaltinis, neapdorotų kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu. Avidinas prisijungia prie biotino plonojoje žarnoje ir neleidžia jo absorbuotis (8, 9, 10).

Kadangi karštis sunaikina avidiną, kiaušinis nebuvo paruoštas.

Bet kokiu atveju, net jei valgote žalius kiaušinius, labai mažai tikėtina, kad tai sukels tikrąjį biotino trūkumą. Kad tai įvyktų, jums reikės vartoti didelius kiekius žalių kiaušinių - bent keliolika per dieną ilgą laiką (11).

Apatinė eilutė: Neapdorotuose kiaušinių baltymuose yra baltymo avidino, kuris gali blokuoti biotino, vandenyje tirpaus B-vitamino, pasisavinimą. Tačiau vargu ar tai sukels deficitą, jei nevalgysite daug žalių kiaušinių.

Žali kiaušiniai gali būti užteršti bakterijomis

Žaliuose ir nepakankamai paruoštuose kiaušiniuose gali būti Salmonelės, kenksmingų bakterijų rūšis (12).

Šią bakteriją galima rasti ne tik kiaušinių lukštuose, bet ir kiaušinių viduje (13).

Užterštų kiaušinių vartojimas gali sukelti apsinuodijimą maistu.

Apsinuodijimo maistu simptomai yra skrandžio spazmai, viduriavimas, pykinimas, karščiavimas ir galvos skausmas. Šie simptomai paprastai pasireiškia praėjus 6–48 valandoms po valgio ir gali trukti 3–7 dienas (14).

Laimei, kiaušinių užteršimo rizika yra labai maža. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tik vienas iš 30 000 JAV pagamintų kiaušinių yra užkrėstas (15).

Tačiau nuo 1970 m. Iki 1990 m. Labiausiai paplitęs kiaušinių lukštas buvo užkrėstas kiaušiniais Salmonelės infekcija (16, 17, 18).

Nuo to laiko kiaušinių perdirbime padaryta tam tikrų patobulinimų, dėl kurių jų buvo mažiau Salmonelės atvejų ir protrūkių.

Šie pakeitimai apima pasterizavimą. Šis procesas atliekamas termiškai apdorojant, kad sumažėtų bakterijų ir kitų mikroorganizmų skaičius maisto produktuose (19).

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) mano, kad saugu naudoti žalius kiaušinius, jei jie yra pasterizuoti.

Apatinė eilutė: Žaliuose kiaušiniuose gali būti tam tikrų rūšių patogeninių bakterijų, vadinamų Salmonelės, kuris gali sukelti apsinuodijimą maistu. Tačiau kiaušinių užteršimo rizika yra gana maža.

Bakterinė infekcija yra pavojingesnė kai kuriems žmonėms

Salmoneliozės infekcija kelia didesnį susirūpinimą kai kuriose populiacijose. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti rimtų ar net mirtinų padarinių.

Tai apima (20):

• Kūdikiai ir maži vaikai: Jauniausia amžiaus grupė yra jautresnė infekcijoms dėl nesubrendusios imuninės sistemos.
• Nėščia moteris: Retais atvejais Salmonelės nėščių moterų gimdoje gali sukelti mėšlungį, kuris gali sukelti priešlaikinį gimdymą ar negyvą gimdymą (21).
• Vyresnio amžiaus žmonių: Vyresni nei 65 metų žmonės dažniau miršta nuo maisto pernešamų infekcijų. Prie to prisideda netinkama mityba ir su amžiumi susiję virškinimo sistemos pokyčiai (22).
• Asmenys, kurių imunitetas yra pažeistas: Imuninė sistema yra silpnesnė ir labiau pažeidžiama lėtinėmis ligomis sergančių žmonių infekcijų. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, ŽIV ir piktybiniais navikais, yra tie, kurie neturėtų valgyti žalių kiaušinių (23).

Šios grupės turėtų vengti valgyti žalius kiaušinius ir maistą, kuriame yra jų. Namų maistas, kuriame dažnai yra jų, yra majonezas, pyrago apledėjimai ir ledai.

Apatinė eilutė: Kūdikiai, nėščios moterys, vyresnio amžiaus suaugusieji ir kitos padidintos rizikos grupės turėtų vengti valgyti žalius kiaušinius. Šiose grupėse Salmonelės infekcija gali sukelti rimtų, gyvybei pavojingų komplikacijų.

Kaip sumažinti bakterinės infekcijos riziką

Neįmanoma visiškai pašalinti infekcijos rizikos valgant žalius kiaušinius. Tačiau yra būdų tai sumažinti (24).

Čia yra keli veiksmingi patarimai:

• Pirkite pasterizuotus kiaušinius ir kiaušinių produktus, kurių yra kai kuriuose prekybos centruose.
• Pirkite tik kiaušinius, laikomus maisto prekių parduotuvės šaldytų maisto produktų skyriuje.
• Kiaušinius namuose laikykite šaltai. Laikant juos kambario temperatūroje, gali greitai išaugti kenksmingos bakterijos.
• Nepirkite ir nevartokite kiaušinių pasibaigus jų galiojimo laikui.
• Atsikratykite suskilinėjusių ar nešvarių kiaušinių.

Tačiau vienintelis tikras būdas pašalinti riziką yra gerai išvirti kiaušinius.

Apatinė eilutė: Pirkdami pasterizuotus ir atšaldytus kiaušinius, galite sumažinti riziką Salmonelės infekcija. Taip pat svarbu tinkamai saugoti ir tvarkyti juos įsigijus.

Imtis namo žinutės

Neapdoroti kiaušiniai turi visus tuos pačius privalumus kaip ir virti kiaušiniai.

Tačiau baltymų pasisavinimas iš žalių kiaušinių yra mažesnis, todėl gali būti užkirstas kelias įsisavinti biotiną.

Labiausiai nerimaujama dėl nedidelės žalių kiaušinių, užkrėstų bakterijomis, rizikos Salmonelės infekcija. Pirkdami pasterizuotus kiaušinius sumažinsite infekcijos riziką.

Tai, ar verta valgyti žalius kiaušinius, verta rizikuoti, turite nuspręsti patys.

Tiesiog nepamirškite, kad labai maži vaikai, nėščios moterys, senyvo amžiaus žmonės ir asmenys, turintys silpną imuninę sistemą, neturėtų jų valgyti.

Daugiau apie kiaušinius:

• 10 įrodyta kiaušinių nauda sveikatai
• Kiaušiniai ir cholesterolis - kiek galite saugiai valgyti?
• Kodėl kiaušiniai yra žudikas, prarandantis svorį
• Ar kiaušinių tryniai jums blogi, ar geri?