Lengva valgyti teisingai!

Turinys

• Apžvalga skirta

„Lake Austin Spa Resort“ kūno rengybos direktorė Lora Edwards, M.S. Ed., R. D., rekomenduoja parengti valgymo planus naudojant „Smart Foods“ lentelę iš „Body for Life for Women“ (Rodale, 2005), kurią pateikė Pamela Peeke, M.D., M.P.H., „Shape“ patariamosios tarybos narė. Šios programos filosofija yra baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų mišinys kiekvieno valgio metu, kad išliktumėte sotūs.

Norėdami sukurti savo patiekalus, pasirinkite po vieną iš A, B ir C grupių, pridėdami papildomą porciją nekrakmolingų daržovių iš B grupės (pvz., Brokolių ar morkų) bent du kartus per dieną. Įsitikinkite, kad valgote ką nors kas keturias valandas.

A grupė: išmanieji baltymai

Kiaušiniai, sūris ir sumažinto riebumo pieno produktai

Sūris, lengvas arba be riebalų, 2 uncijos.

Mažai riebalų turintis jogurtas, 8 oz.

Visas kiaušinis, 1

Kiaušinių baltymai, 3 arba 4

Kiaušinių pakaitalai, 1/3-1/2 puodelio

Neriebi varškė, puodelis

Neriebus (1%) arba neriebus pienas, 8 uncijos.

Rikotos sūris be riebalų, 1/3 puodelio

Žuvis (4 oz.)

Šamas

Juodosios menkės

Lašiša

Moliuskai (krevetės, krabai, omarai)

Tunas

Mėsa arba paukštiena (3-4 oz.)

Vištienos arba kalakutienos krūtinėlė be odos

Liesa jautiena arba kiauliena

Liesa delikatesinė mėsa, pavyzdžiui, kumpis

Sojos maistas / mėsos pakaitalai

Sojų vištienos paplotėlis, 1

Sojų mėsainiai, 1

Sojų dešrainis, 1

Sojos sūris, 2 oz.

Sojų pienas, 8 uncijos.

Sojų riešutai, 1/4-1/3 puodelio

Tofu, 4 uncijos

B grupė: išmanieji angliavandeniai

Daržovės (1/2 puodelio virtos arba 1 puodelis žalios)

Artišokas

Šparagai

Pupelės

Brokoliai

Briuselio kopūstai

Kopūstas

Morkos

Žiediniai kopūstai

Salierai

Kukurūzai (krakmolingi)

Agurkas

Žaliosios pupelės

Žaliosios paprikos

Salotos

Grybai

Svogūnai

Žirniai (krakmolingi)

Bulvės, saldžiosios (krakmolingos)

Moliūgas

Špinatai

Skvošas

Pomidoras

Cukinijos

Vaisiai (1 visas vaisius arba 1 puodelis uogų arba meliono gabaliukų)

Apple

Uogos (braškės, mėlynės)

Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai)

Džiovinti vaisiai, 1/4 puodelio

Arbūzas, kantalupa

Pilno grūdo

Pilno grūdo duona, 1 riekė

Pilno grūdo beigelis, pitas arba įvyniojimas, 1/2

Garinti rudi ryžiai, 1/2 puodelio virti

Garinti laukiniai ryžiai, 1/2 puodelio virti

Avižiniai dribsniai, 1/2 puodelio virti

Miežiai, 1/2 puodelio virti

C grupė: išmanieji riebalai

Avokadas, 1/4

Riešutai: 15 migdolų, 20 žemės riešutų, 12 graikinių riešutų pusių (taip pat gali būti laikomi išmaniaisiais baltymais)

Alyvuogių aliejus, 1 valgomasis šaukštas

Rapsų aliejus, 1 valgomasis šaukštas

Dygminų aliejus, 1 valgomasis šaukštas

Išmanieji užkandžiai

1/2 porcijos bet kokių išmaniųjų baltymų ir 1/2 porcijos bet kokių išmaniųjų angliavandenių

1 šaukštą riešutų sviesto ant salierų arba 1 supjaustyto obuolio

Bet kokios nekrakmolingos daržovės bet kuriuo metu

1/2 porcijos riešutų sumaišoma su 1/2 porcijos džiovintų vaisių

1/2 pilno grūdo bandelės ir humuso

Greitas maistas (pašalinkite arba valgykite saikingai)

Perdirbti maisto produktai: baltasis cukrus, balti makaronai, sausainiai, traškučiai, pyragaičiai,

saldainių batonėliai, soda

Perdirbta mėsa: Bolonija, dešrainiai, dešra

Pilno riebumo raudona mėsa, pienas ir sūris (daug sočiųjų riebalų)

Bet koks maistas su transriebalais

Apžvalga skirta