Tiksliai kaip sumažinti kalorijas, kad saugiai numestumėte svorį

Turinys

• Žodis apie maisto sekimą
• Prieš pjaustant
• Pjovimo padarymas
• Kada kreiptis pagalbos, kaip sumažinti kalorijas
• Kaip sumažinti kalorijas ir numesti 10 svarų per metus
• Protingos strategijos, kaip sumažinti kalorijas
• Apžvalga skirta

Norėdami numesti svorio, turite išsiaiškinti, kaip sumažinti kalorijas. Skamba lengvai, tačiau ši sena svorio metimo išmintis apima daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Galų gale, jei nesate protingas dėl savo kalorijų mažinimo metodų, baigsite badauti (skaitykite: alkanas) ir negalėsite išlaikyti savo dietos pakankamai ilgai, kad galėtumėte pakelti skalę. Ir jei prie savo svorio metimo plano pridėjote mankštą, turite žinoti, kaip valgyti tiek, kiek reikia treniruotėms, o ne persistengti. (Siaubingas po treniruočių? Štai kaip elgtis.)

Žinoma, visada galite naudoti mankštą kaip pagrindinę svorio metimo strategiją, tačiau paprastai lengviau paprasčiausiai suvartoti mažiau energijos nei bandyti ją sudeginti. „Idėja, kad dieta yra svarbesnis svorio metimo elementas, nebūtinai kyla dėl to, kad su maistu gaunamos kalorijos yra svarbesnės, tiesiog ją lengviau pasiekti“, – sako Rachele Pojednic, mokslų daktarė, mitybos mokslų daktarė. Simmonso koledžas ir buvęs Harvardo medicinos mokyklos gyvenimo būdo medicinos instituto mokslinis bendradarbis.

Sakykime taip: galite bėgti kietą valandą, kad susidarytumėte 600 kalorijų deficitą, arba pirmiausia galite tiesiog išbraukti tą keksiuką iš savo dietos. Bet kuris būdas gali numesti svorio; tai tik klausimas, kurį lengviau valdyti tiek fiziškai, tiek psichiškai. „Galų gale, [svorio metimas] yra matematinė lygtis“, - sako Pojednicas.

Kad išvengtume painiavos, kreipėmės į ekspertus, kad parodytume, kaip tiksliai sumažinti kalorijas, kad svoris būtų sėkmingas.

Žodis apie maisto sekimą

Mažindami kalorijas, būsite daug sėkmingesni, jei skaičiuosite juos eidami. Tačiau nors kalorijų skaičiavimas dažnai būna blogas, tai dėl kelių priežasčių labai svarbu numesti svorio. (Prieš eidami toliau, patikrinkite, ar neteisingai skaičiuojate kalorijas.)

Pradedantiesiems, skaičiuodami kalorijas, būsite atskaitingi. „Jei jums reikia užsirašyti ir pripažinti 400 kalorijų keksiuką, kurį turite su pietų chai latte, labiau tikėtina, kad pasirinksite sveikiau“,-sako Pojednic.

Be to, yra tikimybė, kad jūs nepakankamai įvertinsite, kiek kalorijų yra jūsų pusryčių burrito, kokteilio po treniruotės ar popietės sausainyje (nesijaudinkite, mes visi tai darome). Registruodami maistą galėsite geriau suprasti, kiek kalorijų suvartojate, o tai yra labai svarbu, jei jūsų tikslas yra svorio metimas, sako Kristen F. Gradney, RDN, Ežero Dievo Motinos mitybos ir medžiagų apykaitos paslaugų direktorė. Medicinos centras ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai. (Susijęs: šis valgymo triukas išlaiko jus jauną)

Naudodamiesi maisto stebėjimo programomis (čia suapvalinome keletą geriausių!), Jei įmanoma, rankiniu būdu įveskite maisto produktus, kad užtikrintumėte tikslumą, sako Gradney. Daugelis programų netgi leidžia nuskaityti brūkšninius kodus, todėl lengviau nei bet kada suprasti, kaip sumažinti kalorijas. Pojednic rekomenduoja MyFitnessPal.

Prieš pjaustant

Tačiau prieš pradėdami mažinti kalorijas kairėn ir dešinėn, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Tai galite padaryti išsiaiškinę savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) arba kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės metu, skaičių. Jūsų BMR lemia daugybė skirtingų kintamųjų, įskaitant lytį, amžių, ūgį, raumenų masę, genetiką ir net jūsų organų svorį. Ir pagal apžvalgą Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, jūsų BMR yra atsakingas už didžiulius 60–75 procentus visų jūsų dienos kalorijų išlaidų, o likusi dalis - fizinis aktyvumas ir virškinimas. (Premija: ar jums sunku numesti svorio, kai esate mažas?)

Geriausias būdas gauti tikslų BMR skaičių – apsilankyti pas gydytoją, mitybos specialistą ar kūno rengybos įstaigą, kad būtų atliktas netiesioginis kalorimetrijos tyrimas, siekiant išmatuoti deguonies suvartojimą. Tačiau FYI, šie testai gali kainuoti daugiau nei 100 USD, teigia Marie Atlano, C.S.S.D., C.S.C.S., NBA Atlanta Hawks sporto mitybos specialistė. Moteriai, turinčiai biudžetą, greičiausias ir lengviausias pasirinkimas yra prijungti savo ūgį, svorį ir esamą aktyvumo lygį į interaktyvų skaičiuotuvą internete.

Kai apskaičiuosite dienos kalorijų kiekį ir bandysite išsiaiškinti, kaip sumažinti kalorijų kiekį ir kiek - „Spano“ rekomenduoja atimti ne daugiau kaip 500 kalorijų, kad gautumėte naują dienos normą. Tiesiog nepamirškite, kad ši suma yra atspirties taškas. Nesivaržykite pakoreguoti, jei manote, kad jums reikia mažiau ar daugiau kalorijų, nei jums šiuo metu skirta. Jei sumažinsite per mažai kalorijų, iš pradžių galite numesti svorio, tačiau rizikuosite nemaloniais šalutiniais reiškiniais: galvos skausmu, nuotaikomis ir energijos stoka, sako Pojednic. Maža to, kalorijos yra tai, kas skatina jūsų treniruotes (tie angliavandeniai yra labai svarbūs!) Ir atsigavimą. Taigi, jei pastebėsite, kad jums sunku su dabartiniu kalorijų paskirstymu, nebijokite su tuo susitvarkyti, kol nerasite tvarios bendros sumos. Priešingu atveju vėliau sabotuosite savo svorio metimą. "Paprastai jūs baigiate pertvarkyti, kai numetate svorio ir vėl viską sugrąžinate. Arba daugiau", - sako Pojednic.

Tiesiog nepamirškite, kad pradėjus mesti kilogramus jūsų dienos kalorijų poreikis taip pat sumažės, sako Spano. Taip yra todėl, kad paprasčiau tariant, mažesniems dalykams reikia mažiau energijos. Pagalvokite apie tai taip: jūsų išmanusis telefonas greičiausiai sunaudoja mažiau sulčių nei nešiojamasis kompiuteris ar planšetinis kompiuteris. Taigi, jei naudojate USDA skaičiuotuvą ar kitą internetinį įrankį, perskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius, kai numesite 10 svarų. Tokiu būdu jūs nesuvalgote daugiau kalorijų nei jums reikia. Jei atlikdami testą biure atsikosėjote grynuosius pinigus, palaukite, kol numesite 20 ar daugiau kilogramų, kad galėtumėte pakartotinai pasitikrinti, ir naudokitės internetine skaičiuokle, kad iki to laiko atsigautumėte. (Susiję: 6 gudrybės, kaip užkirsti kelią svorio augimui ir išlaikyti „laimingą“ svorį)

Pjovimo padarymas

Kai būsite pasiruošę sumažinti kalorijas, pradėkite nuo lieknėjimo, sako Gradney. Kad nesijaustumėte nepriteklius, rinkitės mėgstamiausių versijų be kalorijų ir cukraus. Iš ten supjaustykite daug kalorijų turinčius prieskonius, tokius kaip majonezas, ir užpilkite salotas acto pagrindu pagamintais padažais, o ne kreminiais. Taip pat galite sumažinti kalorijų kiekį valgydami daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves pietų vidurio užkandžiams, o tai suteikia papildomos naudos ilgiau išlaikyti sotumą. Geriausias pasirinkimas yra obuoliai, bananai, avietės, tamsiai žalumynai, tokie kaip špinatai, morkos ir burokėliai.

Spano taip pat rekomenduoja sumažinti riebalų kiekį prieš angliavandenius, ypač jei esate bėgikas ar HIIT mėgėjas. „Jums reikia tam tikro angliavandenių kiekio didelio intensyvumo pratimams“, – sako ji, tačiau priduria, kad galite sumažinti angliavandenių suvartojimą, jei planuojate lengvą treniruotę arba laisvą dieną. Norite laikytis bendrų mitybos rekomendacijų, kuriose siūloma maždaug 130 gramų angliavandenių per dieną. Apribokite sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10 procentų savo dienos kalorijų.

Ir (čia nenuostabu), degalų papildymas nedideliu kiekiu greito maisto nėra pats protingiausias būdas sumažinti kalorijas. Iškeiskite riebų ir daug cukraus turintį maistą, pvz., bandeles, traškučius ir perdirbtą mėsą, į maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, žalumynų, viso grūdo duonos ir liesų baltymų. Tai suteiks jums daugiausiai maistinių medžiagų ir padės pasisotinti lieknėjant. (Susijęs: šis 30 dienų švarus valgymo iššūkis pakeis jūsų mitybą)

Kada kreiptis pagalbos, kaip sumažinti kalorijas

Gerai, taigi jūs apskaičiavote savo dienos kalorijų poreikius ir pareigingai stebėjote suvartojamo maisto kiekį, kad išlaikytumėte 500 kalorijų deficitą. Ką daryti, jei po savaičių ar net mėnesių pastangų svarstyklės nepasikeitė? (Uhh!) Pasak Pojednic, jei laikysitės 500 kalorijų per dieną deficito, turėtumėte numesti apie 2 svarus per savaitę. Taigi, jei po 30 dienų nepastebėjote jokios pažangos, gali būti laikas kreiptis į gydytoją arba registruotą dietologą, sako Pojednicas. (P.S.: šie 6 gudrūs veiksniai gali būti priežastis, kodėl jūs nenumetate svorio)

„Spano“ teigimu, neretai žmonės neteisingai apskaičiuoja savo kalorijų poreikius, pervertina, kiek kalorijų sudegina sportuodami, arba neįvertina, kiek kalorijų jie suvalgo. Gydytojas arba registruotas dietologas gali padėti tiksliai nustatyti jūsų problemą ir patarti naujoms strategijoms, kurios padės pasiekti teisingą kelią (pagalvokite, kaip padidinti pratimų ar valgymo dažnumą arba iš naujo įvertinti savo kalorijų skaičiavimo metodą).

Kaip sumažinti kalorijas ir numesti 10 svarų per metus

Harvardo ir Luizianos valstijos universiteto Baton Rouge mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie sumažino suvartojamų kalorijų kiekį, per šešis mėnesius numetė vidutiniškai 13 kilogramų, nesvarbu, kokios dietos laikėsi. „Tai yra geriausia svorio metimo naujiena per ilgą laiką“,-sako Frankas Sacksas, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos profesorius ir pagrindinis tyrimo autorius. "Jei jums nepatinka tai, ką valgote, jūs nesiruošiate to laikytis. Šios išvados suteikia jums lankstumo šiek tiek papjauti čia ir ten ir vis tiek mėgautis mėgstamais." (Susijęs: kiek sukčiavimo patiekalų turėtumėte valgyti per savaitę?)

Tiesą sakant, sumažinę tik 100 kalorijų per dieną, per metus numesite daugiau nei 10 svarų. Sumažinkite iki 250 ir numesite 26 kilogramus. Norite greičiau prarasti? Atsisakykite 500 kalorijų per dieną ir numesite tuos kilogramus per pusę laiko. Mes paprašėme šių profesionalų pasidalyti savo patarimais, kaip sumažinti kalorijas, kad galėtumėte šiek tiek apkarpyti, bet sutaupyti.

• Sari Greaves, R.D., Amerikos dietologų asociacijos atstovė
• Jayne Hurley, RD, visuomenės interesų mokslo centro vyresnioji mitybos specialistė
• Barbara Rolls, daktarė, knygos autorė Tūrinis valgymo planas
• Brianas Wansink, Ph.D., autorius Valgymas be proto
• Hope Warshaw, RD, autorius Valgyk, valgyk teisingai ir Ką valgyti, kai valgote lauke

Protingos strategijos, kaip sumažinti kalorijas

Kaip sumažinti kalorijų kiekį: 100-250 per pusryčius

• Naudokite nesaldintą migdolų pieną vietoj aromatizuoto kavos draugo savo rytiniame puodelyje.
• Suvalgykite dubenį daug ląstelienos turinčių javų ir visą dieną suvartosite mažiau kalorijų. (Ir būtinai išmatuokite pusryčių dribsnius; pervertinus tik 1/3 puodelio, galite pridėti 100 kalorijų.)
• Su kiaušiniais užsisakykite lašinių, o ne dešros.
• Pasirinkite mielių spurgą, o ne tankesnį pyragą.
• Iškeiskite sumažinto riebumo mėlynių bandelę į greitai paruošiamus avižinius dribsnius, užpiltus 1/4 puodelio šviežių mėlynių. Premija: liksite patenkinti visą rytą.

Kaip sumažinti kalorijas: 100–250 per pietus

• Tunų salotoms gaminti naudokite 1 šaukštą majonezo ir 1 šaukštą neriebios varškės.
• Keiskite kepsninės padažą į medaus garstyčias.
• Užpilkite mėsainį svogūnais, salotomis ir pomidorais ir praleiskite sūrį.
• Prašykite 12 uncijos vaikiško dydžio sodos, o ne 21 uncijos terpės.
• Sumažinkite sumuštinį, o ne viso grūdo duoną naudokite plonų kviečių sumuštinius.
• Supilkite salotas su 1 šaukštu padažo, kol kiekvienas salotos lapas pasidengs. Išsiversite naudodami pusę įprasto porcijos dydžio. Išbandykite šį triuką ir vakarienės metu.
• Salotų bare vietoj čederio pasiekite susmulkintą parmezaną ir praleiskite duoną.

Kaip sumažinti kalorijų kiekį: 100-250 per vakarienę

• Ant duonos naudokite 1 šaukštą mažiau sviesto ar aliejaus.
• Gaminti kotletus? Pusę recepto reikalaujamos maltos jautienos sumaišykite su perpus mažiau virtų rudųjų ryžių.
• Vietoj keptuvės picos rinkitės ploną plutą.
• Kramtydami vištienos sparnelius, nemeskite kaulų viduryje. Matydami savo šventės įrodymus, galite valgyti mažiau, rodo tyrimai.
• Pasigaminkite salotų padažą naudodami 3 šaukštus humuso vietoj 3 šaukštų aliejaus.
• Turite fajitas? Užpildykite vieną tortiliją, o ne tris, tada šakute suvalgykite likusius tvirtinimo elementus.
• Sub juodos pupelės, skirtos kepti ir laikyti Meksikos ryžių šoną.
• Užsisakykite filė mignon vietoj Niujorko juostelių kepsnio.
• Pirmenybę teikite brokolių vištienai, o ne saldžiarūgščiai, ir garintiems rudiems ryžiams, nekeptiems.

Kaip sumažinti kalorijas: 100–250 už užkandį

• Užsisakote ledų kugelį? Padarykite tai cukrų, o ne vaflius. (Suporuokite tą kūgį su vienu iš šių skanių veganiškų ledų variantų!)
• Valgyk piratų grobį. Atlikus tyrimą, du kartus per dieną pereinant prie sūrio užkandžių, išpūstų oru, sutaupyta apie 70 kalorijų.
• Gerkite neriebų paprastą jogurtą, o ne neriebų vaisių mišinį.
• Pusę pyrago, bandelės ir pyrago receptų pakeiskite tokiu pat kiekiu obuolių padažo ar trintų bananų. Sutaupysite apie 100 kalorijų už kiekvieną pakeistą valgomąjį šaukštą.
• Pasimėgaukite angelo maisto pyrago gabalėliu, apipiltu šokolado sirupu, o ne trimis sausainiais
• Įkąskite į šokoladą padengtą braškę, o ne šokolado drožlių sausainį.
• Praleiskite nedidelį kino teatro spragėsį ir atsineškite savo 1 uncijos „Lay's“ maišelį.
• Prekybos centre sutramdykite potraukį minkštam prieškariui su porcija paprastų mini riestainių.

Kaip sumažinti kalorijas: 500 už apsikeitimą

• Prieš kiekvieną valgį valgykite vaisių. Tyrimai rodo, kad obuolio valgymas 15 minučių prieš pietus yra susijęs su maždaug 187 kalorijomis mažiau.
• Gamindami mac ir sūrį, atsispirkite pagundai ir paruoškite tik pusę dėžutės. Kitą kartą išsaugokite likusią dalį su užtrauktuku.
• Pasinaudok savo močiute Virimo džiaugsmas ir per tris valgymus sutaupysite vidutiniškai 506 kalorijas. Paslaptis: anuomet reikėjo mažesnių porcijų ir mažesnio kaloringumo ingredientų.
• Vietoj cukraus turinčio kavos gėrimo (pavyzdžiui, baltojo pipirmėčių šokolado mokos) pietų pasiėmimui užsisakykite kavos su trupučiu pieno ir šokolado pudra.
• Laimingos valandos metu išgerkite du degtinės gėrimus ir atsitraukite nuo pasenusio užkandžių mišinio dubenėlio.

Apžvalga skirta